Питание на сушке для мужчин — о чем важно знать

Рацион питания для сушки: полный список разрешенных и запрещенных продуктов

Однако важно знать, что успех программы сушки тела обусловлен регулярными занятиями спортом и тщательным питанием. Важно обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы он мог сжигать жир, не затрагивая мышечную массу.

Чтобы программа диеты для сушки была успешной, расход калорий должен превышать их потребление. Получить красивое и рельефное тело можно только при соблюдении баланса поступления в организм необходимых макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в нужном количестве.

Рассмотрим, как достичь превосходного рельефа мышц, каких продуктов следует избегать, а каким, напротив, стоит отдать предпочтение.

Особенности физической нагрузки во время сушки

Чтобы сжечь как можно больше жира, сохранив при этом мышечную массу, следует сначала узнать основы тренировок на сушку.

Многие бодибилдеры проводят ежедневные кардиотренировки, пытаясь сжечь как можно больше калорий или начинают свой день с получасовой или часовой кардиотренировки натощак, считая, что так тело легче использует калории из накопленного жира. Но это не совсем так.

Существует несколько противоречивых точек зрения по этому вопросу. Определенные исследования показывают, что тренировка натощак может иметь некоторые преимущества при сушке. Но с другой стороны, отсутствие питания перед тренировкой может привести к усталости и снижению энергии, что может отрицательно сказаться на способности тренироваться на высоком уровне интенсивности. Без подходящего питания вы рискуете потерять мышечную массу и нарушить общее состояние здоровья.

Поэтому, ответ на вопрос, нужно ли тренироваться натощак во время сушки, зависит от ваших индивидуальных целей и физического состояния. Если вы способны тренироваться на высокой интенсивности без падения энергии, тренировка натощак может быть полезной для ускорения процесса сжигания жира. Однако, если чувствуете сильный голод или слабость перед тренировкой, стоит рассмотреть возможность легкого завтрака или перекуса перед нагрузкой.

Сколько длится сушка тела

Обычно сушка тела занимает от 8 до 12 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. На скорость достижения желаемых результатов при этом влияет множество факторов: генетика, образ жизни, особенности питания и тренировок. Так, если изначально уровень жира высокий, то процесс может занять более длительное время. Идеальная скорость потери веса при сушке находится в диапазоне от 0,5 до 1 кг в неделю.

Как рассчитать количество калорий и БЖУ на сушке

Для женщины среднего телосложения в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность калорий составляет примерно 2000 Ккал. Для мужчины среднего телосложения той же возрастной группы потребность в калориях оценивается в 2600 Ккал. Это количество энергии, которое человек должен потреблять каждый день, чтобы поддерживать хорошее здоровье и нормальную активность. Однако спортсменам, работающим на массу и заинтересованным в сохранении красивого мышечного рельефа, стоит пересмотреть этот показатель в сторону его увеличения на 300-500 дополнительных калорий.

Чтобы получить индивидуальные значения, примените формулу:

Мужчины: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) + 5

Женщины: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) -16

При этом важно соблюдать и четкое распределение калорий по БЖУ, без которого добиться успеха не получится.

На сушке стоит соблюдать следующие пропорции:

• 30-50% белок
• 10-40% сложные углеводы
• 25-40% полезные жиры

Разрешенные продукты во время сушки

Во время сушки, когда организму требуется дополнительная энергия и питательные вещества, важно употреблять продукты, которые помогают достичь желаемого результата. Вот десять продуктов, которым стоит отдавать предпочтение во время сушки, и пояснение, как они могут помочь:

1. Куриное филе. Это источник высококачественного белка, который является основным строительным материалом для мышц. Он также содержит незначительное количество жиров, что помогает поддерживать низкую калорийность рациона во время сушки.
2. Яйца. Являются одним из самых питательных продуктов, содержащих белки, жиры и витамины. Они также содержат холин, который помогает разлагать жиры и помогает быстрее достичь результатов.
3. Лосось. Богатый источник омега-3 жирных кислот. Лосось помогает поддерживать здоровье сердца и обладает противовоспалительными свойствами. Помогая снизить воспаление, лосось способствует снижению уровня жировой ткани в организме.
4. Миндаль. Это источник незаменимых аминокислот, жирных кислот и витаминов. Он помогает контролировать аппетит и продлевает чувство сытости, что очень важно во время сушки.
5. Гречка. Богатая клетчаткой, гречка помогает поддерживать низкий уровень инсулина и улучшает обмен веществ. Она также обладает высоким содержанием белка и минералов, что помогает сохранить мышечную массу.
6. Спаржа. Содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки и витаминов. Она помогает улучшить пищеварение, сжигать жиры и улучшает обмен веществ.
7. Оливковое масло. Это полезный источник мононенасыщенных жиров, который помогает улучшить обмен веществ и способствует сжиганию излишних жировых запасов.
8. Творог. Является отличным источником высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время сушки. Он также содержит кальций, витамины и минералы, необходимые для здоровья костей.
9. Брокколи. Обладает низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. Помогает улучшить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, не добавляя в рацион много калорий.
10. Цельнозерновые продукты. Содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ. Они также обеспечивают долгое ощущение сытости и помогают контролировать аппетит.

В целом, комбинирование этих продуктов во время сушки поможет поддерживать высокий уровень энергии, сохранив мышечную массу и достигнув желаемого результата.

Также допустимо употреблять нежирное красное мясо и рыбу, обезжиренные молочные продукты, овощи, особенно зеленые, авокадо. Фрукты на сушке не запрещены, однако стоимт ограничится 1-2 плодами в день, употребляя их до или непосредственно после тренировки.

Из напитков рекомендуется пить только чистую негазированную питьевую воду или травяные чаи.

Запрещенные продукты во время сушки

Во время сушки наиболее важным моментом является отказ от насыщенных и транс-жиров (таких как жареная пища, майонез), а также от быстрых сахаров (конфеты, газированные напитки, печенье и т. д.). Ниже рассмотрим 7 типов продуктов и напитков, потребление которых стоит ограничить на весь период сушки.

1. Газированные напитки. Одна из главных целей сушки тела — уменьшение потребления лишних калорий, и газированные напитки являются настоящей ловушкой в этом отношении. Они содержат большое количество сахара, искусственных красителей и добавок, которые значительно затрудняют получение всей пользы от тренировок.
2. Сладости и кондитерские изделия. Различные пироги, печенья, шоколадки и другие сладости также весьма калорийны и нередко богаты сахаром и жиром. Во время сушки тела попытайтесь минимизировать потребление этой группы продуктов и заменить их на более полезные альтернативы, такие как фрукты или орехи.
3. Алкоголь. Алкоголь, будучи источником пустых калорий, препятствует жиросжиганию и может замедлить обмен веществ. Кроме того, спирт ингибирует окисление питательных веществ, которые хуже преобразуются в энергию и, следовательно, легче откладываются в жир. Вместо этого, увеличивайте потребление воды и выбирайте безалкогольные напитки, чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.
4. Белый хлеб и выпечка. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб и выпечка, содержат большое количество простых углеводов, которые быстро превращаются в сахар в организме. Тем самым они не только мешают достичь желаемых результатов в процессе сушки тела, но и могут вызывать чувство голода через короткое время после приема пищи.
5. Жирные молочные продукты. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, сыр, масло и полножирное молоко, могут добавлять лишние калории и нарушать равновесие макроэлементов. Во время сушки тела отдавайте предпочтение их нежирным альтернативам, таким как обезжиренное молоко, йогурт или творог.
6. Фаст-фуд. Фаст-фуд часто содержит большое количество жира и соли, что делает его нежелательным во время сушки тела. Он не только негативно влияет на ваши достижения, но и повышает уровень холестерола и жиров в крови.
7. Полуфабрикаты. Многие промышленные полуфабрикаты содержат в себе искусственные добавки, сахар и соль в больших количествах. Это, в свою очередь, препятствует сушке и даже может быть причиной резкого увеличения веса во время диеты.

Отказавшись от этих 7 групп продуктов и напитков на время сушки, вы поддержите свое здоровье и получите наилучшие результаты по достижению оптимальной физической формы.

Что ещё необходимо для сушки

Вода

Вода необходима для правильного функционирования всего организма, ведь она составляет более 60% веса тела и должна постоянно обновляться, поскольку организм активно использует воду для выведения токсинов, поддержания температуры тела, сокращения мышц и т. д.

Кроме того, потребность в воде увеличивается пропорционально потреблению белка. Поэтому на сушке, когда в рационе много белка, рекомендуется выпивать не менее 2,5–3 литров воды в день и в основном между приемами пищи. Избегайте чрезмерного употребление слишком большого количества воды во время еды. Это разбавляет пищеварительные соки, ускоряет опорожнение желудка, снижая степень усвоения питательных веществ. Для хорошей гидратации и лучшего пищеварения ограничьтесь одним стаканом воды с каждым приемом пищи.

Пищевые добавки

Жиросжигатели для ускорения результата

Жиросжигатели являются незаменимыми добавками для похудения, позволяющими получить необходимую «сухость» и рельефность мышц. В зависимости от состава, они помогут сжигать больше калорий каждый день, мобилизовывать больше жира, снижать аппетит, тратить больше энергии на тренировку и устранять задержку жидкости.

Протеин для обогащения рациона белком

Белок является важным макроэлементом для сушки, поскольку он активизирует обмен веществ, снижает чувство голода и поддерживает мышечную массу.

Для эффективной сушки рекомендуется ежедневно потреблять от 2 до 3 г белка на кг массы тела. И здесь в игру вступают протеиновые порошки. Они не только практичны и вкусны, но, прежде всего, не дают дополнительных калорий из жира, как в случае с мясом или даже яйцами.

Кроме того, вы можете выбрать продолжительность усвоения протеина, что сложнее сделать при употреблении «твердой» пищи. Например, сывороточный протеин доступен в мышечной ткани примерно через час после его всасывания. Изолят переваривается за 30 минут. Казеину потребуется более 4 часов, чтобы полностью впитаться.

По этой причине рекомендуется выбирать сывороточный протеин для лучшего восстановления после тренировки и улучшения синтеза белка, а казеин употреблять между приемами пищи, чтобы не страдать от голода и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Мультивитамины для предотвращения дефицита питательных веществ

Мультивитамины обеспечивают организм всеми необходимыми для правильного функционирования организма питательными веществами и предотвращают их дефицит. Это особенно полезно в сезон сушки, когда потребление фруктов преднамеренно ограничивается из-за содержания в них сахара. Кроме того, отсутствие разнообразия в выборе продуктов питания может привести к снижению содержания витаминов и минералов в рационе.

Мультивитаминные добавки поддержат вас в отличной форме, снизят усталость и помогут организму работать на полной мощности.

Главное, что важно помнить — каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. При сушке, важно прислушиваться к организму, регулярно контролировать свое здоровье и консультироваться с профессионалами в области питания и фитнеса. Вместе с экспертами можно разработать оптимальный план питания и тренировок, который будет идеально подходить для вас и вашей индивидуальной ситуации

Питание на сушке для мужчин — о чем важно знать

У мужчин режим питания на сушке один из самых сложных. Нужно учитывать энергозатраты от тренировки, правильно рассчитать калорийность, составить меню. Ошибки приведут к слабой выраженности рельефа мышц и могут пагубно отразиться на здоровье.

Принципы диеты во время сушки

Бодибилдеру перед соревнованиями нужно снизить толщину подкожного жира не уменьшая объема мышечной массы, тогда мышцы будут выглядеть рельефно, красиво. Достигается такой результат особым режимом питания — упор делают на белки, а количество углеводов уменьшают.

Недостаточно есть больше мяса и отказаться от сладостей, питание организовывают с учетом ряда правил:

Хочу вступить в клуб
Здорового Образа Жизни BeFit
Ты получишь
Домашние тренировки для снижения веса и оздоровления организма
Лайфхаки по снижению веса и внедрению полезных привычек
500 рецептов здоровых блюд от топового бренд шефа компании BeFit
Среда единомышленников и поддержка куратора в чате
Полезные лекции на тему ЗОЖ
Снижение веса с умом и без стресса
Нажимая кнопку “Вступить” я принимаю условия условия передачи информации

• прием пищи дробный, чтобы разогнать обмен веществ;
• порции небольшие, чтобы не было переедания;
• калорийность пищи ниже энергозатрат — должен быть дефицит калорий;
• в рационе должно быть белка 50–60%, углеводов 30–40%, жира 10–20%;
• питьевой режим не менее 2–3 л воды в день;
• последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, ложиться спать с полным желудком нельзя;
• блюда со сложными углеводами лучше употреблять после физических упражнений.

Продукты должны быть натуральными, по возможности — обезжиренными.

Смотрите также

Сначала нужно определить содержание жира в организме, для этого используют разные формулы. По результатам сушки этот показатель для непрофессионалов не должен быть ниже 5–9%, лишь для профессиональных бодибилдеров допускается уровень жира в организме 3%. Дефицит жира вызовет проблемы со здоровьем.

Обязателен еженедельный контроль веса. По нормам за неделю нельзя терять более 1 кг, лучше придерживаться 600 г. Темп снижения веса зависит от того, сколько жира нужно сжечь. Если скорость потери веса выше нормы, нужно вводить углеводы. При недостаточной скорости меняют программу тренировок и уменьшают поступление углеводов с пищей.

Нельзя резко ограничивать поступление калорий, особенно есть человек занимается спортом на любительском уровне. На щадящем режиме калорийность снижается на 10% в день от нормы, можно увеличить это значение до 20% в день.

Принципы соотношения пищевых нутриентов

Норма поступления белков рассчитывается исходя из веса мужчины — 1,5–3 г/1 кг. По нормам на белки должно приходиться 50–60% объема пищи. Основной источник белка — мясо нежирных видов, морепродукты, рыба. Допускается употреблять в пищу кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Норма для углеводов составляет 120–200 г в сутки или 1,5 г/ кг веса. Точное значение можно рассчитать зная массу тела спортсмена и уровень физических нагрузок. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые дадут нужный объем энергии.

Жиры должны быть, но в минимальном количестве — не более 40 г в сутки. Норма определяется индивидуально, для это нужно умножить вес тела на 0,5. Организм должен получать жиры из растительного масла, твердые жиры животного происхождения исключаются.

Полностью убрать жиры и углеводы нельзя. Изобилие белков на фоне дефицита жиров и углеводов приводит к развитию кетоацидоза. Это состояние, сопровождающееся повышением концентрации кетоновых тел в крови, может привести к нарушениям в работе почек. В тяжелых случаях возможен летальный исход.

Наши лучшие рационы питания

1300 — 1500 Ккал

Цена за 5 дней
от 5600 руб
Цена за день
от 999 руб
1700 — 1800 Ккал

Цена за 5 дней
от 5800 руб
Цена за день
от 1036 руб
2100 — 2200 Ккал

Цена за 5 дней
от 6000 руб
Цена за день
от 1070 руб

Чтобы не допустить подобных проблем со здоровьем, нужно придерживаться определенной схемы понижения углеводов (в таблице).

Норма углеводов (г/кг веса спортсмена)

Одновременно со снижением углеводов поддерживается нужный уровень белка в течение всех пяти недель. В этом случае кетоацидоза не будет.

Принципы белково-углеводного чередования при сушке тела

Спортсмены-любители могут ввести дробное правильное питание и ограничить потребление углеводов с жирами. Для более продвинутых рекомендуют использовать методику белково-углеводного чередования — она лучше помогает убрать подкожный жир без снижения мышечной массы.

Этот режим питания характеризуется коррекцией рациона для увеличения или уменьшения поступления углеводов. Спортсмен придерживается одной из популярных схем по дням — 2+1, 3+1, 4+1 и так далее. Если придерживаться схемы 2+1, то два дня набор продуктов будет с пониженным содержанием углеводов, а на третий день объем поступающих с пищей углеводов повышается.

Таблица норм потребления углеводов и белков при белково-углеводном чередовании.

Потребление углеводов (г/кг веса)

Потребление белков (г/кг веса)

Иногда к схеме прибавляют еще один день, в который потребление белков и углеводов умеренное — 2–2,5 г/кг и 2–3 г/кг, соответственно. Такое питание сопровождается неравномерным снижением веса, но помогает добиться выраженного рельефа мышц.

Самостоятельно организовать подобное питание немного сложнее, но оно снизит риск приспособления организма к дефициту углеводов и включения механизма блокировки сжигания жира. Эффект от белково-углеводного чередования держится дольше, а риск причинить вред здоровью ниже.

Разрешенные продукты при сушке тела

Перечень меняется в зависимости от состояния здоровья, особенностей физиологии, преследуемых целей. Можно выделить ряд ингредиентов, которые можно есть без опасения.

Говядина, телятина, крольчатина. Из мяса птицы — курятина, индейка

Форель, лосось, камбала, хек, сельдь, треска

Молочная и кисломолочная

Йогурт, ряженка, кефир с жирностью до 2%, нежирный творог, тофу, сыры с низким содержанием жира (Костромской, Голландский, Пармезан, Швейцарский)

Хлебцы цельнозерновые в ограниченном количестве

Овсяная, гречневая, пшенная, бурый рис

Капуста белокочанная, пекинская и брокколи, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, фасоль, горох, зелень

Подсолнечное, оливковое, льняное

Яйцо куриное, орехи, семя льна, соки из разрешенных овощей и фруктов, отвар шиповника, зеленый чай

Спортсменам вегетарианцам можно менять мясо на рыбу, а для веганов источником белка становится казеиновый протеин.

Что запрещено есть во время сушки тела

Строго запрещены продукты с высоким гликемическим индексом. Они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и столь же резкий его спад, тем самым провоцируют чувство голода и переедание. Ограничивают и поступление простых углеводов — они способствуют ожирению.

В таблице указано, что придется исключить на время борьбы с подкожным жиром.

Свинина, утятина, гусятина

Килька (шпроты), копченая скумбрия

Молочная и кисломолочная

Все виды сливок, ряженка с жирностью 6%, молоко с жирностью 3,2%, сгущенное молоко

Кондитерские изделия и сладости

Торты, пирожные, конфеты (шоколадные и карамель), халва, пахлава, рахат-лукум, варенье, мед, сахар

Хлебные и мучные изделия

Хлеб белый, пирожки, пельмени, вареники, оладьи, блины, пицца

Кукурузная, белый рис

Бананы, абрикосы, хурма, арбузы, дыня, виноград

Финики, изюм, цукаты

Сладкая газировка, алкоголь, кофе и черный чай

Колбасы, сардельки, сосиски, кетчуп, майонез, грибы

Соль ограничивают, но полностью не исключают. Продукты должны быть свежими и натуральными, продукцию фастфуда на время борьбы с подкожным жиром лучше не есть.

Особенности приготовления блюд при сушке

От жарки во время борьбы с подкожным жиром нужно отказаться — эта термообработка повышает калорийность блюд. При температуре кипения масла разрушается большинство витаминов и микроэлементов, значит блюда не будут полезными и придется добавлять витаминно-минеральные комплексы.

Предпочтительные способы приготовления — отваривание, варка на пару, запекание в духовке. В последнем случае мясо или рыбу можно заворачивать в фольгу, так они будут сочнее. Специи и пряности использовать по минимуму или исключить — многие из них разжигают аппетит.

Готовить предпочтительнее впрок, на 2–3 дня. Так легче организовать питание и защитить себя от бесконечных перекусов. Исключение для салатов, их нарезают непосредственно перед приемом пищи.

Примерное меню на день

Раскладка составляется с учетом веса спортсмена, поставленных перед ним целей, интенсивности тренировок, а также в выбранной схемы питания. В таблице указано 3 варианта на один день, блюда можно менять по своему усмотрению, но с соблюдением КБЖУ.

Каша овсяная на воде, яблоко, нежирный творог

Творог со сметаной, банан (в виде исключения), чай

Омлет на пару с добавлением сыра, чай

Куриная грудка с гарниром из бурого риса, салат из помидор

Отварная рыба с пшенной кашей, компот из сухофруктов

Салат из капусты с луком, запеченная куриная грудка, минеральная вода без газа

Суп на курином бульоне, гречка с овощами, чай

Овощной суп-пюре, котлеты куриные на пару, салат из овощей

Рыбный суп, некрахмалистый картофель, запеченый с помидором в духовке, настой шиповника

Греческий салат с сыром, отварная индейка

Хек отварной или запеченный в фольге

Коктейль белковый, творог, небольшой грейпфрут

Овощное рагу, любая запеченая рыба

Салат, отварная рыба, компот без сахара

Палтус, запеченный в духовке, яблоки

Обычно такого режима придерживаются в первую неделю — тут еще заметны запрещенные овощи, а иногда и жирное мясо. Диета в последующие дни будет аналогичной, но блюда можно ставить другие.

Особенности составления меню на неделю

Начиная со второй недели исключается картофель, ограничивается сыр. Количество белка постепенно увеличивается, но в пределах нормы. Ужин делают легким, можно есть отварную или запеченную рыбу, салаты, нежирный творог, кисломолочные напитки. Каши едят в первой половине дня.

На третью неделю блюда подбираются индивидуально. Перечень зависит от целей спортсмена — желающие нарастить мышечную массу делают упор на белки, стремящиеся сделать мышцы более рельефными в это время ограничивают потребление соли. Углеводов в это время потребляют примерно 0,5 г/кг веса.

С четвертой недели спортсмены-любители начинают выход из особого режима приема пищи. Диета в это время такая же, как во вторую неделю. Если нет планов заканчивать борьбу с подкожным жиром так быстро — можно дальше придерживаться режима второй и третьей недель, затем постепенно переходить на обычное питание.

Как не навредить себе таким режимом

Описанный режим предназначен для уменьшения слоя подкожного жира, а не для похудения. Поэтому нельзя пытаться с его помощью похудеть. Диетологи советуют использовать такой режим тем, кто уже избавился от избыточного веса и нарастил мышечную массу.

Мероприятия нанесут вред организму или не дадут желаемого результата в следующих случаях:

• большие или излишне маленькие порции (ориентироваться на 200–400 г);
• пропуск приемов пищи;
• резкое уменьшение калорийности;
• полный отказ от любых углеводов;
• неправильная организация приема пищи (углеводистые блюда подаются во второй половине дня).

Контроль веса в домашних условиях обязателен, делают его в конце недели. Результаты помогут понять, как быстро уходит подкожный жир, нужно ли менять рацион, требуются ли дополнительные тренировки.

Если нет планов участвовать в соревнованиях, не нужно изнурять себя длительной сушкой тела. Начиная с третьей-четвертой недели можно постепенно выходить из этого режима и возвращаться к привычным для себя приемам пищи.

Обязательна консультация с диетологом, в том числе и для правильного обогащения рациона витаминами, минеральными веществами, омега-3 и другими добавками. Для употребления спортивного питания не лишней будет дополнительная консультация с тренером.

Как облегчить приготовление питания

Спортсмен, решивший сушить тело, сталкивается с рядом трудностей. Ему нужно рассчитать содержание жира в организме, определить свою норму калорий, найти достоверные таблицы калорийности, поставить цели. Только после этого можно составлять меню, но его придется по мере необходимости корректировать.

Можно поручить процесс приготовления пищи нам. У такого варианта несколько преимуществ:

1. Меню составляет диетолог — не нужно искать и изучать таблицы БЖУ.
2. Для приготовления блюд мы используем натуральные ингредиенты, поставщиков проверяем тщательно.
3. Можно самостоятельно выбирать программу из предложенных и менять в ней блюда.

Мужчине организовать полноценное питание сложно, даже если он сам умеет готовить. Поэтому разумнее доверить эту задачу профессионалам, тогда удастся надолго убрать подкожный жир и получить красивое тело с рельефной мускулатурой.

Источник https://www.flex-sport.ru/blog/pitanie/ratsion-pitaniya-dlya-sushki-polnyy-spisok-razreshennykh-i-zapreshchennykh-produktov/

Источник https://letbefit.ru/blog/pitanie-na-sushke-dlya-muzhchi/

Источник