Как выбрать спортивное питание для сушки?

Как выбрать спортивное питание для сушки?

Сушка — это сложный, трудоёмкий, изнурительный для организма и психики процесс, который требует больших усилий и дисциплины. Этот тренировочный цикл должен быть коротким и максимально эффективным, в противном случае добиться намеченных целей будет необычайно сложно.

Спортивное питание для сушки — это неотъемлемый элемент процесса и инструмент, который существенно повышает результативность цикла. Специализированные добавки не только ускоряют жиросжигание и снижают аппетит, но и увеличивают энергию, выносливость, умственную и физическую продуктивность.

Особенности и отличия сушки от похудения

• Похудение — процесс, который нацелен на общую потерю веса, в процессе которого теряется не только жировая, но и мышечная масса тела. Прогресс в 99% случаях оценивается по цифре на весах;
• Сушка — специализированная система организации тренировочного процесса и диеты, при котором основная цель заключается в потере жира при сохранении массы мышц. Сушка — гораздо более трудоёмкий и длительный процесс, который требует комплексного подхода. Прогресс обычно оценивается по замерам объемов или проценте жировой массы (замеры проводятся на животе, как наиболее «сложной» для сушки зоне).

Также существует выраженное отличие между профессиональной сушкой бодибилдеров и атлетов, которые не выступают на соревнованиях. Обычная сушка заключается только в потере жира при сохранении мышц. Профессиональный протокол сушки в обязательном порядке подразумевает подводку к выступлению, которая заключается в сливе жидкости. Для этого атлеты за несколько суток до выступления на соревнованиях потребляют сильно повышенное количество воды, а в последующие дня минимальное количество жидкости + диуретики в сутки). Это очень опасный процесс, который сопровождается рисками для здоровья, потому любителям, которые не выступают на соревнованиях, слив воды категорически противопоказан.

Несмотря на большое количество маркетинговых уловок, которыми пользуются производители (по статистике, желание избавиться от жира — самая популярная причина занятий спортом в мире), существует не так много добавок, нацеленных на жиросжигание. Это связано с тем, что организм не охотно соглашается отдавать «запасы» и количество процессов, ускоряющих этот процесс, сильно лимитировано. Потому категорию спортивного питания для сушки тела разделяют на две группы:

1. Добавки, которые непосредственно стимулируют утилизацию жира — в основном это комплексы с термогенным эффектом и стимуляторами ЦНС. Также они часто содержат эфедру (растительный аналог эфедрина) и другие растительные экстракты с реально доказанной эффективностью;
2. Вспомогательные добавки, которые косвенно влияют на жиросжигание и создают выгодные условия для более эффективной сушки.

Добавки для жиросжигания

Основной вид спортивного питания для сушки — это жиросжигающие комплексы. Как правило, добавки от передовых производителей содержат все или большую часть компонентов, которые способны влиять на процесс сжигания жира.

Важно понимать, что среди спортпита для сушки тела отдельные добавки практически перестали использоваться. Большинство компонентов малоэффективны, если применять их поодиночке. Но когда они объединяются вместе, обеспечивая синергетическое действие, их общая эффективность значительно возрастает. Также такие комплексы представляют собой готовое решение и обычно включают почти всё, что необходимо для стимуляции жиросжигания. Это означает, что при их приёме нет необходимости покупать другие добавки и идти на лишние финансовые траты.

Основные компоненты жиросжигателей, на которые стоит обращать внимание:

• Кофеин и другие стимуляторы (зеленый чай, йохимбин, синефрин и тд) — это основа 99% жиросжигающих добавок. Кофеин не только является термогеником, но и повышает физическую и умственную энергию;
• Эфедра — очень важный компонент. Эфедра хорошо снижает аппетит и стимулирует жиросжигание, также существенно повышает энергию и работоспособность. Но иногда её эффект ощущается слишком сильно для неопытных атлетов, потому не следует гнаться за высокими дозировками;
• Растительные экстракты — хорошо дополняют формулу обеспечивают мощный эффект в совокупности. Чаще всего можно встретить экстракты раувольфии, гарцинии, колеус форсколии и другие;
• Л-Карнитин — нельзя считать его эффективным жиросжигателем, так как подобный эффект отмечается больше у возрастных категорий. Но он способен повышать уровень энергии и улучшать транспортировку жиров из депо, что в сумме с другими компонентами дает выраженный эффект;
• CLA — также часто применяется для стимуляции процессов жиросжигания. Хорошо сочетается с другими добавками.

Вспомогательные добавки

В эту категорию входит спортивное питание для сушки тела, которое не дает непосредственно жиросжигающего эффекта, но обеспечивает лучшие условия для потери жира.

Витаминно-минеральные добавки

Наиболее важной добавкой являются мультивитамины. Урезание рациона во время диеты гарантировано приводит к дефициту микро и макроэлементов, что замедляет обменные процессы и процесс потери жира. Также негативные последствия дефицита могут проявляться со стороны эндокринной системы, ЦНС и прочих. В таком случае приём мультивитаминов становится ключевым условием для поддержания здоровой работы всех систем в условиях диеты.

Протеин

Требования к потреблению белка во время диеты сильно повышаются, потому без протеиновых смесей невозможно добиться желаемого результата (либо жиросжигание будет недостаточным, либо придется «жечь» мышцы, ухудшая физическую форму). Если в обычных циклах и повседневной жизни суточная доля белка обычно составляет на 1 кг веса, то во время сушки принято использовать Проблема в том, что при попытке получения белка из обычной еды придется потреблять лишние жиры и калории. Еще одна выгода протеина в том, что он включает преимущественно чистый белок и позволяет прилично урезать общую калорийность рациона.

Рекомендуется выбирать сывороточные протеиновые концентраты или изоляты с минимальным количеством углеводов и жира.

BCAA

Во время избавления от жира эффективность БЦАА максимально повышается. Это связано с тем, что аминокислоты с разветвленной цепью защищают мышечные ткани и ускоряют восстановление. Также входящий в состав лейцин способен ускорять процесс устранения жировой массы тела. Приём БЦАА перед любыми нагрузками во время сушки — это ключевое условие для сохранения мышечной массы при дефиците калорий.

Рекомендуется выбирать комплексы БЦАА, в которых также входит глютамин. Он дополнительно улучшит защиту мышц и повысит уровень энергии.

Лучшие добавки для сушки

Список самого эффективного и качественного спортивного питания для сушки и рельефа от топ производителей в индустрии:

• Nutrex Lipo 6 Black Intense Ultra Concentrate — переработанная формула с мощным эффектом и без вредных компонентов;
• Epic Labs Halo — один из лучших комплексов. Минимум компонентов, максимум эффективности. Базируется на формуле ЭКА с применением растительных компонентов;
• Finaflex PX White (Pro Xanthine) — сверхкачественный комплекс, который не только усиливает сжигание жира, но и повышает физическую и умственную работоспособность. Включает большое количество растительных экстрактов, аминокислот и других веществ для стимуляции мозга;
• Insane Labz Insane Cutz 45 — качественный комплекс с мощным составом. Включает всё, что нужно для стимуляции жиросжигания;
• Scitec Nutrition Thermo-X — мягкий, но эффективный термогеник. Включает только натуральные компоненты и не «бомбит» ЦНС большим количеством стимуляторов;
• Life Extension AMPK Metabolic Activator — комплекс из растительных экстрактов, направленный на стимуляцию метаболизма и повышение термогенеза.

Правила питания и выполнения упражнений при сушке тела

Сушка тела — это процесс, направленный на уменьшение толщины жирового слоя с сохранением наработанной мышечной массы. Применяется в основном спортсменами перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечный рельеф и продемонстрировать его в более выгодном свете. Для женщин сушка имеет свои особенности тренировок и питания, которые нужно учитывать, чтобы без срывов пройти этот период, а потом плавно выйти из него, не нанеся вреда организму и не набрав лишних килограммов.

Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов

Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.

Принципы питания на сушке

Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений. Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:

• болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
• острой почечной недостаточности;
• сахарном диабете;
• беременности и в период кормления;
• дефиците массы мышц.

Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.

Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.

Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи. Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сушки список продуктов питания ограничивается, так как многие из них слишком калорийны и имеют высокое содержание углеводов. К запрещенным относят:

• Продукцию, содержащую быстроусвояемые углеводы. Это любые виды мучных изделий, сахаросодержащие продукты, шоколад, сладкие фрукты.
• Молочные продукты. Для женщин отказываться от них совсем нельзя, ведь содержащиеся в них жиры имеют большое влияние на состояние здоровья, поэтому в рационе оставляют небольшое количество молока и творога, полностью исключая сладкие йогурты, сырки и творожки.
• Жирные продукты. Эта категория включает в себя сало, жирное мясо, жареную и копченую пищу.

В основе рациона лежат белковые продукты питания: мясные и рыбные блюда, творог или яйца. Дополняются они крупами (предпочтение надо отдать гречке, дикому рису и овсяным хлопьям), макаронами из твердых пшеничных сортов или ржаной муки, овощами. Готовить пищу следует в пароварке или мультиварке. Иногда разрешается приготовление блюд в духовке.

Завтрак можно выбрать из следующих пунктов:

• овсяная каша, 2 яйца, чай;
• омлет из молока и яиц;
• гречка, приготовленная на воде, 1 яйцо.

Ко всем вариантам завтрака можно добавить овощи и немного разрешенных фруктов (избегать следует бананов, винограда, инжира).

На обед подойдут следующие варианты меню:

• вареное или запеченное куриное филе, салат из огурцов;
• вареная говядина, салат из болгарских перцев с зеленью;
• суп из рыбы, салат из огурцов и томатов;
• тушеные кальмары и овощной салат;
• суп из грибов, куриное филе на пару, овощной салат;
• рыба с овощами, приготовленная на пару.

Дробное питание предполагает наличие перекусов, для них используют следующие продукты:

• рыба, приготовленная на пару;
• творог;
• салат из овощей или фруктов;
• овощные супы.

В первые дни сушки на ужин можно добавлять небольшое количество углеводов, но в дальнейшем от них лучше отказаться:

• запеченная рыба с тушеной капустой;
• кефир или творог;
• отварная гречка с куриным филе.

Средняя продолжительность сушки составляет 6 недель, поэтому нужно настроить себя на длительную работу. Первые две недели употребляют 2 г белка на 1 кг веса, в дальнейшем показатель придется снизить до 0,8-1 г на 1 кг веса. Нутриенты распределяются следующим образом: 50% — белок; 30% — углеводы; 20% — жир.

В процессе сушки нельзя убирать из питания углеводы полностью, так как организм нуждается в энергии для поддержания жизнедеятельности и тренировок. К тому же в таком случае при возвращении к привычному рациону организм начнет запасать жиры с большей скоростью, чем при сохранении небольшой суточной нормы углеводов на протяжении всего периода сушки.

Правила упражнений на сушке

Частая ошибка, допускаемая женщинами на сушке, — это огромное количество часов, посвященных аэробным тренировкам. Важно помнить, что для сохранения мышечной массы требуются силовые упражнения, поэтому программу следует составлять обдуманно и не допускать чрезмерного увлечения одним видом тренинга.

Умеренные аэробные тренировки помогут процессу сжигания жира. Заниматься можно не только в зале, но и дома или на улице. Можно использовать любые средства, такие, как прыжки со скакалкой, бег в парке, катание на лыжах, роликах, велосипеде, лошадях. Также подойдут танцевальные направления, подразумевающие активные телодвижения: латинские танцы, самба, сальса, хип-хоп, танцевальная аэробика.

Силовые упражнения также можно выполнять в аэробном стиле. Для этого используют небольшой рабочий вес, а элементы выполняют с большим количеством сетов и повторений. В тренажерном зале стоит обратить внимание на кардиотренажеры: велоэргометр, беговую дорожку, эллипсоидный и гребной тренажеры.

Сушка тела предполагает умелое сочетание питания и тренировок — не следует пренебрегать каким-либо пунктом, иначе нужного результата будет не достичь. Важным моментом считается выход из сушки: он должен быть очень плавным и постепенным.

Источник https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/kak-vybrat-sportivnoe-pitanie-dlya-sushki/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_pitaniya_i_vypolneniya_uprazhneniy_pri_sushke_tela/

Источник