Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения
Какие виды физической активности лучше всего подходят для кардиотренировки в целях похудения, как правильно рассчитать пульсовую зону для жиросжигания и провести тренировку, а также в чем польза таких нагрузок — в материале «РБК Спорт»
Станислав Линдовер на пробежке (Фото: https://vk.com/lindoverpower)
- Что такое кардиотренировка
- В чем польза кардиотренировок
- Как правильно выполнять кардиотренировку
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка — это любой вид физической активности, которым можно заниматься продолжительное время: легкий бег, ходьба, велотренажер, степпер и пр. Она не только помогает укрепить весь организм в целом, но и активно способствует процессу жиросжигания. Кардиотренировка (аэробная нагрузка) работает на жиросжигание за счет большего потребления калорий в ходе занятий. Такая нагрузка также укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, а организм насыщается кислородом.
В ходе кардиотренирвоки организм расходует запасы подкожного жира и гликогена, но за счет исключения силовых упражнений рост мышечной массы не происходит. Важное условие — это повышение пульсовой зоны в ходе тренировки, именно это способствует активизации работы сердечной мышцы и активизирует метаболизм.
Регулярные кардионагрузки позволяют постепенно уменьшить долю жира в организме, повышают выносливость и формируют рельефную фигуру, которая отличается большей гибкостью и координированностью движений.
К базовым видам кардионагрузки можно отнести следующие виды физической активности:
- ходьба и/или бег,
- прыжки на скакалке,
- плавание,
- велосипедные прогулки,
- разнообразные тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер и др.).
Кардиотренировка на беговой дорожке (Фото: Buda Mendes/Getty Images )
В чем польза кардиотренировок
Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.
Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию, потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.
Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.
Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.
К основным ошибкам можно отнести следующие:
- короткое время занятий (менее 20 минут) приведет к тому, что организм просто не успеет войти в фазу активного потребления энергии;
- длинное время занятий (более одного часа) приведет к переутомлению организма, расход жира при этом происходить не будет;
- тренировка вне «рабочей» частоты пульса (выше или ниже нужного значения).
При правильном подходе кардиотренировки принесут общую пользу организму в виде его укрепления и повышения выносливости, будут способствовать процессу жиросжигания и последующего снижения веса.
Кардиотренировка на велотренажере (Фото: Ezra Shaw/Getty Images)
Как правильно выполнять кардиотренировку
Преимущество кардиотренировок заключается в богатом многообразии их видов, а также в том, что тренироваться можно дома, на улице или в фитнес-клубе. В любом случае начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая их сложность и интенсивность. Как правило, после пяти тренировок организм привыкает к нагрузкам и входит в «рабочий» режим тренировочного процесса.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и избежать возможных травм. В ходе тренировок не забывайте также поддерживать водный баланс в организме. Следует придерживаться принципов правильного дыхания — вдох через нос, выдох через рот. В конце каждой тренировки необходимо делать заминку (растяжку мышцы).
В кардиотренировках важно следить за частотой сердечных сокращений. Необходимый пульс определяется по формуле (220 минус ваш возраст). На первом этапе тренировок пульс должен быть в пределах 60% от полученного значений, затем его можно повышать до 70–80%.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет 40–60 минут; как правило, процесс жиросжигания начинается уже после 20 минут занятий. Больше одного часа заниматься не стоит — это приведет лишь к переутомлению организма и способно вызвать потерю не жировой, а мышечной массы. Проводить кардиотренировки можно 3–4 раза в неделю. Для занятий следует выбирать одежду из «дышащих» тканей, она должно быть достаточно свободной; в обуви следует отдать предпочтение беговым кроссовкам.
Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу-2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Для достижения продуктивного эффекта от кардиотренировок нужно правильно давать нагрузку на организм, контролировать частоту пульса и придерживаться принципов правильного питания. Именно при соблюдения этих условий в комплексе вы достигнете желаемого результата.
Будет интересно:
- Как спортивный жилет с утяжелителями повышает продуктивность тренировок
- Как эффективно похудеть с помощью смеси танцев и бокса
- Как подготовиться к пешему туризму. Чем треккинг отличается от хайкинга
Как сделать кардиотренировки максимально полезными? Все об эффективных упражнениях, ошибках и опасностях
Говоря о занятиях спортом, многие подразумевают именно кардиотренировки, ведь к ним относятся многие виды физической активности: от ходьбы и езды на велосипеде до плавания или игровых видов спорта. Такие нагрузки положительно влияют на работу внутренних органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают общую выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Чемпион Европы по легкой атлетике и фитнес-тренер с 17-летним стажем Максим Бабенко-Кудрявцев в разговоре с «Лентой.ру» рассказал о том, как максимально эффективно и без риска для здоровья добиться этих целей.
Не навредить
К кардиотренировкам нужно подходить с умом и четко понимать, каких целей вы хотите добиться. Например, если вы достаточно худощавого телосложения и поставили себе задачу набрать мышечную массу, большое количество высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю может помешать достижению этой цели. Особенно если человек недополучает необходимое количество калорий из продуктов.
В таком случае во время кардио вместо жира будут сжигаться мышцы
Очень осторожно к кардиотренировкам нужно относиться тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как сердце во время занятий работает в учащенном режиме. Тут необходима консультация с врачом. То же самое рекомендую сделать и тем, у кого существуют хронические патологии опорно-двигательного аппарата (проблемы с коленями, позвоночником и т.д.).
Упражнений на кардио огромное количество: это ходьба, бег, гребля, прыжки на скакалке, какие-то групповые тренировки, работа на самых разных тренажерах. В кардио легко задействовать все группы мышц. Подобрать подходящую нагрузку можно практически для каждого вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.
Во время кардиотренировок очень важно контролировать пульс. Я не назову точное количество ударов в минуту, тут все очень индивидуально, зависит от возраста и уровня подготовки. Желательно обратиться к спортивному врачу, который проведет тесты и определит оптимальный пульс для нагрузок. Примерно узнать свой пульс в процессе тренировки можно и без специальных приборов. Например, бегущему человеку можно задать несколько вопросов. Если он спокойно, не задыхаясь, может ответить на них, значит пульс в норме.
Если нет — нужно его снижать
В процессе занятия важно внимательно слушать свой организм, любой дискомфорт должен насторожить — от проблем с дыханием до болевых ощущений в коленях, стопах или спине. Важно забыть о любых рекордах и не делать ничего через не могу. Гонка за результатами — главная ошибка новичков. Не надо пытаться форсировать тренировочный процесс, это может привести к серьезным последствиям.
Борьба с килограммами
Важно понимать, что избавиться от лишнего веса можно и без физических нагрузок, достаточно скорректировать питание. При этом кардиотренировки точно помогают сбросить вес быстрее. Во время занятий человек банально тратит больше энергии, чем в повседневной жизни. Хочу отметить, что кардиотренировки, направленные на жиросжигание, отличаются большой продолжительностью. Такое занятие длится от 45 минут.
Не существует универсальных рекомендаций по поводу предпочтительного времени суток для кардиотренировок. Кто-то заряжается силами на весь день от утренних занятий, кто-то привык тренироваться вечером. Однако в последнем случае люди часто не могут уснуть. Возбужденная хорошим занятием нервная система не успевает прийти в норму. Если с вами происходит подобное, лучше перенести тренировки на день или утро.
Помещение или улица?
Улица в этом вопросе однозначно выигрывает. Во время обычной пробежки в парке вы получается гораздо больше кислорода, чем в зале, а значит, и легкие вентилируются намного лучше. Даже процессы метаболизма на улице идут быстрее, чем в закрытом помещении. Даже в хорошо проветриваемых залах часто не все в порядке с вентиляцией, ведь ее нужно регулярно чистить, чтобы человек не дышал пылью и прочими вредными веществами.
Лично для меня занятия на улице — стопроцентный фаворит
При этом нельзя отрицать, что кардиотренировки можно достаточно эффективно проводить даже у себя в квартире. Сейчас множество фитнес-клубов и специалистов устраивают онлайн-тренировки, можно найти кучу программ в открытом доступе. Если озадачиться этим вопросом, подобрать для себя что-то подходящее не составит труда.
Все возрасты покорны
У кардиотренировок нет возрастных ограничений. Пожилым людям, например, лучше всего подходят низкоинтенсивные занятия. Если брать улицу, это обычная или скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Важно тренироваться на низких пульсовых значениях и не испытывать даже малейшего дискомфорта.
В тренажерном зале возрастным атлетам стоит обратить внимание на беговую дорожку, однако по ней нужно ходить, а не бегать. Пожилым людям также подойдут эллипс, степпер или сидячий велосипед. Можно рассмотреть и гребной тренажер. С возрастом важно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Материалы по теме:
«Не надо жрать препараты самостоятельно» Почему фитнес не приносит желанного результата? Тренер назвал 10 главных ошибок
21 февраля 2023
Как накачать широкую спину? Можно ли заниматься в домашних условиях и какие упражнения выполнять в тренажерном зале
11 марта 2023
В группе или самостоятельно?
Если вы выбрали групповые кардиотренировки, важно подобрать группу, которая соответствует вашему уровню. Новичку нечего делать в компании с подготовленными спортсменами, и наоборот. В групповых занятиях есть неоспоримые плюсы, среди них — проявляющееся у человека желание тянуться за другими и поменьше себя жалеть. Однако это не отменяет того, что в случае появления дискомфорта нужно снизить темп или дать себе передышку.
Вполне эффективно можно заниматься и индивидуально, особенно если человек воспользуется услугами профессионального личного тренера. Кому-то веселее работать в команде, кто-то любит, чтобы наставник уделял внимание только ему, тут все зависит от психотипа. Главное — поставить себе четкую цель и идти к ней.
Что надеть
Универсальная рекомендация — экипировка для уличных кардиотренировок должна соответствовать погодным условиям. Основное — это комфортная обувь, а именно удобные профессиональные кроссовки с хорошей колодкой. Одежда должна быть дышащей и влагоотводящей. В ветреную погоду пригодятся ветровки и ветрозащитные костюмы. Человеку не должно быть слишком жарко или холодно.
В тренажерном зале стоит отдать предпочтение форме из хлопчатобумажных тканей, а не синтетике, в которой можно вспотеть, задохнуться и перегреться.
Источник https://sportrbc.ru/news/62caf54e9a7947ebef43ad50
Источник https://lenta.ru/articles/2023/03/23/kardiotraining/
Источник