Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

 

Содержание

Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.

Татьяна Шаманина

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если ты никак не можешь найти в себе силы и начать заниматься, то тебе просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Излагаем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Когда девушки хвастают подтянутой фигурой, очевидно, что они демонстрируют результат упорного труда, и физические нагрузки уже вошли в их ежедневную рутину. Или в еженедельную, если речь идет о поддержании формы. Ты тоже можешь так, главное, втянуться в процесс. Девушке проще всего начать заниматься спортом дома, так как в родных стенах не нужно переживать за внешний вид или одышку после двух выпадов. Предлагаем познакомиться с рекомендациями, что следует сделать в первую очередь.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Консультация с врачом

Проконсультируйся с врачом перед стартом тренировок. Даже если ты решила начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не увлекался физкультурой, и для людей старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует твои тренировки. Ты сможешь планировать функциональную спортивную программу под собственные потребности и возможности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План тренировок

Как только ты решила начать заниматься спортом с нуля, попробуй составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавь пункты, чего именно ты хочешь достичь и как планируешь идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине. Составляй план так, чтобы в начале своего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят тело к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка. Ни домашний фитнес, ни тренировки в зале так не работают. Когда ты поставишь себе маленькие цели и станешь постепенно к ним приближаться, есть большая вероятность, что это вдохновит тебя двигаться дальше и дальше. Это будет щадящая проверка на прочность и выносливость.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Даже если лень заниматься спортом дома, как только решишься начать и войдешь во вкус, не отступай. Постарайся продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали твоей привычкой. С помощью плана тренировок ты сможешь контролировать процесс и выработаешь привычку в долгосрочной перспективе. Выполняй упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: пусть домашние тренировки состоят из разных элементов, не повторяй одно и то же каждый раз, иначе тебе станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

План домашних тренировок можно составить самостоятельно или посоветоваться с опытным фитнес-тренером
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В зависимости от того, для чего ты хочешь начать заниматься спортом дома – для похудения, нарастить мышечную массу, стать выносливее и так далее – выбирай вид нагрузки. Как определишься, постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали белки (нужны для мышечных волокон), жиры (увеличивают выносливость) и сложные углеводы (источник энергии). Между приемами пищи пей чистую негазированную воду. Она выполняет терморегулирующую функцию, помогает ликвидировать жировые запасы, питает мышцы и участвует в обменных процессах. За полтора или два часа до домашней тренировки выпей от 350 до 500 мл воды. Перед самым началом занятия добавь еще двести миллилитров. Если мучает жажда во время выполнения элементов, сделай пару глотков. После тренировки также попей.

Читать статью  Тренировки дома

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Установи цель и продумай программу тренировок

Можно попробовать составить план занятий самостоятельно. Но женщине бывает непросто сориентироваться и начать заниматься спортом дома, как вариант, проконсультируйся с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирай упражнения из подходящих спортнаправлений.

  • Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
  • Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
  • Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
  • Силовые упражнения. Включай силовые упражнения, если хочешь прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
  • Координация. Включай в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
  • Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если твоя последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. Нередко мы начинаем заниматься спортом дома, выбирая чересчур сложные упражнения или стараясь сделать сразу сотню приседаний. На первых парах рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Но самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Также не забывай делать перерывы и отдыхать. Если ты не дашь организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Занимаясь спортом дома, важно смешивать разные упражнения, чтобы тренировать все мышцы и не заскучать

И вот ты настроилась на домашние тренировки и даже выдержала первую из них. Конечно, эта маленькая победа над собой принесет плоды, если ты будешь продолжать. Тренироваться каждый день не рекомендуется, поскольку организму нужно время для восстановления. На дни без спорта оставляй несложную физическую разминку, когда шансы устать невелики.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разнообразь программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то домашний фитнес тебе быстро наскучит. Обязательно смешивай разные элементы, чтобы занятия оставались интересными. Подпишись на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляй новые упражнения в программу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимайся с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя, наконец, начать заниматься спортом регулярно. В процессе ты не только прокачаешь тело и зарядишься на целый день, но еще успеешь обсудить интересные темы и поймать отличное настроение.

Контролируй себя с помощью журнала

Начать заниматься спортом дома будет еще проще, если завести журнал тренировок и отслеживать свои успехи. Запиши время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у тебя было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом, и у тебя нет права подкачать.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Создай плей-лист для тренировок

Скачай любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Конечно, осваивая фитнес дома с нуля, ты должна следить за дыханием, слушать свое тело и чувствовать нагрузку. Но зацикливаться на том, как сложно делать упражнения, и буквально заставлять себя делать последний рывок, это лишнее. Ты ни с кем не соревнуешься и не сдаешь нормативы ГТО.

Как мы уже подчеркивали, нагрузка должна быть постепенной. И твои пятьдесят выпадов не за горами. Не бросай домашние тренировки и с каждым разом будет легче, поскольку мышцы привыкнут. Кстати, можно скачать аудиокнигу — теперь у тебя будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать заниматься спортом и не бросить: частые ошибки

Желание и время есть, но вдруг что-то пошло не так. Сил нет, самочувствие – словно поезд переехал, и вообще без домашнего фитнеса жилось легче. Посмотрим, что ты делаешь неправильно.

  • Покупаешь самый лучший тренажер, различный спортинвентарь и используешь их все поочередно во время одной тренировки. Начинающим спортсменам желательно работать с собственным весом. Либо предпочитать небольшие утяжелители – бутылки с водой, книги и так далее.
  • Забываешь делать разминку. Если ее не делать, занятие будет не таким эффективным и может повлечь за собой травмы. Посмотри пример зарядки из видео, многие элементы ты вспомнишь со школы. Они позволят разогреть мышцы и подготовят их к тренировке.
  • Делаешь большие перерывы между упражнениями. Кто-то позвонил, начался любимый сериал или решила полистать ленту в соцсетях. Нужно соблюдать режим интенсивности, как и двигаться в одной пульсовой зоне. Обычно отдых между подходами составляет от тридцати до шестидесяти секунд. При необходимости ставь таймер. Причем в это время не стоит сидеть или лежать, лучше потяни мышцы или шагай на месте.
  • Выполняешь упражнения абы как. Техника каждого элемента имеет значение, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы. Иначе она перераспределяется неверно – с бедер на колени, с плеч на поясницу и так далее, не так, как было задумано данным упражнением. Эффективность не просто снижается, повышается риск заработать травму.
  • Прорабатываешь лишь проблемные места. К примеру, мечтаешь о кубиках пресса и то и дело его качаешь, но при этом не укрепляешь спину. В итоге мышечный дисбаланс плохо отражается на фигуре. Во время домашней тренировки сначала выполняй упражнения на укрепление всех мышц, а потом уже трудись над слабыми зонами. Еще можно чередовать тренировки по дням.
  • Делаешь одно и то же каждый день. Да, мы уже упоминали этот момент, но именно он часто становится причиной, почему мы бросаем заниматься спортом дома, ведь начали совсем недавно! Выучив наизусть все упражнения и выполняя их по инерции, мы вводим организм в состояние стагнации. А ему нужна нагрузка и даже встряска. Можно добавить новое упражнение или увеличить число повторений. А еще каждые пару месяцев пересматривать план тренировок. Скучно точно не будет!
Читать статью  В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сэм Вуд, фитнес-тренер:

«Домашние тренировки решают самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени. Также для этого не нужно покупать дорогое оборудование, стоит лишь добавить в занятия предметы обихода – корзину для стирки, книги, собственных детей и домашних любимцев. Замечу, что тренировки с отягощением помогают более эффективно сжигать жир. Упражнений такое множество, что каждый легко выберет те, что доставляют большее удовольствие. Чтобы занятие проходило с комфортом, постарайтесь уединиться, включить негромкую музыку и не торопиться. Пусть первое время темп будет медленным, но вы научитесь правильно дышать и освоите технику».

Нажми и смотри

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как начать заниматься спортом с нуля

Выносливые люди с атлетическими фигурами когда-то были новичками и переживали о том, как окружающие посмотрят на их неловкие движения. То есть смена образа жизни и мышления всегда начинается с первых шагов — через это проходил каждый спортсмен. Если человек никогда не занимался спортом, ему стоит запастись терпением и не ударяться в тренировки сразу со всей страстью. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста.

Почему необходимо тренироваться?

Малоподвижный образ жизни портит здоровье самых молодых людей с большим запасом сил от природы. Юноши и девушки полнеют, становятся сутулыми, привыкают косо смотреть на ровесников с подтянутыми фигурами и отпускать саркастические комментарии. Все это делает их непривлекательными для интересных людей противоположного пола, ухудшает характер, снижает шансы на долгую жизнь и создание счастливой пары.

Как начать заниматься спортом с нуля

Зрелые женщины и мужчины без физической нагрузки не просто выглядят рыхлыми, имеют серый цвет лица и испытывают сложности с продвижением в карьере из-за общей вялости и несимпатичности на фоне подтянутых конкурентов. В 40 лет и в более старшем возрасте «вечная гиподинамия» приводит к тяжелым хроническим болезням, которые могут внезапно оборвать жизнь или оставить человека инвалидом. Страшные последствия реально предотвратить, если грамотно начать заниматься спортом с нуля.

Для получения крепкого сердца и сосудов, сильных мышц корпуса и приятной глазу осанки не обязательно пропадать в тренажерном зале и давиться отварной куриной грудкой. Главное — обмануть свою лень и начать уделять телу хотя бы немного времени каждый день. Даже зимой, в новогодние каникулы и на курорте.

С чего начать: самые простые рекомендации

Неспортивным людям стоит заменить онлайн-тренировки и походы в фитнес-клуб действиями, которые они обычно ленятся выполнять и стремятся автоматизировать. Если отследить все подобные мелочи, удастся сжечь до 800 калорий в сутки и сделать первые полшага к спорту.

Читать статью  Как научиться самим составлять программу тренировок дома? Пошаговое руководство для новичков

Советы выглядят так:

  • Подниматься на этаж по лестнице.
  • Ходить на работу и возвращаться из офиса пешком, не усаживаясь за руль, не вызывая такси и не дожидаясь автобуса.
  • Нести домой продукты, купленные на неделю, самостоятельно, а не складывать их в багажник автомобиля. Совет подходит мужчине или парню, который стесняется ходить в тренажерный зал из-за полноты, одышки и неумения «брать вес».
  • Завести собаку — она будет радостно добиваться прогулок по несколько раз в день.

Как начать заниматься спортом с нуля

Когда ежедневные занятия начнут даваться легко, можно добавить простые силовые упражнения. Какими они будут — дело вкуса и возраста. Например, в 18 лет это могут быть велопрогулки и скейтборд, а в 35 лет — плавание, элементы йоги и растяжка в домашних условиях. Если удастся выделять тренировкам для новичков 5-10 минут в день, через месяц реально похудеть на 3-4 кг. После первых успехов появится стимул не бросать новое занятие.

6 советов для сохранения мотивации у спортсмена-новичка

  1. Если человек никогда или давно не занимался спортом, продолжительность первых тренировок не должна превышать 10 минут. Неподготовленным людям лучше отжиматься три раза в день по пять минут с большими передышками, чем издеваться над собой в спортзале полтора часа подряд.

Как начать заниматься спортом с нуля

Как начать заниматься спортом с нуля

Кому и в каких случаях лучше идти к тренеру?

Устраивать короткие тренировки дома — это бесплатно и легко даже для ленивых людей. Но эффект появится только при ежедневном повторении упражнений. Если регулярности занятий мешают члены семьи или собственная неорганизованность, имеет смысл сразу пойти в спортзал и заниматься с тренером.

Как начать заниматься спортом с нуля

Начать заниматься спортом дома с нуля могут полностью здоровые люди с крепким от природы телом. Обладателям любых хронических болезней нужен постоянный присмотр и разработка индивидуальной программы.

Тренер — удачный выбор для людей, которых мотивирует присутствие другого человека. Многие новички не могут тренироваться в одиночестве, так как считают усилия без зрителей бесполезными. Тренер и другие новички вокруг помогают начинающим ощутить единство и понимание, почувствовать желание соревноваться.

Виды упражнений для начинающих

Выбор упражнений связан с целью, которую преследует человек. Например, ему хочется стать стройнее, нарастить мышцы или повысить выносливость. В зависимости от цели составляют программу занятий.

Кардио. Так называют упражнения для укрепления сердца, похудения, наращивания выносливости и усиления опорно-двигательного аппарата. В эту группу входят динамичные движения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки. Еще к кардио-тренировкам относят бег, плавание, греблю и велосипед. Во время выполнения таких упражнений внимательно следят за пульсом и отдыхают, если он превысил 150 ударов в минуту.

Обратите внимание! При больных суставах и лишнем весе начинают с пешей ходьбы и аэробных упражнений для всего тела. Когда человек привыкнет к нагрузке, он начнет бегать и выполнять более сложные аэробные упражнения.

Силовые тренинги. Силовые тренировки нужны для роста мышц, укрепления хрящевой ткани, оздоровления суставов. К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель.

Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Важно. Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом.

Какие виды нагрузки подходят новичкам?

Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие:

  • Велосипедные прогулки. Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк. Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине.
  • Плавание. Зимой плавают в бассейне, летом ходят к естественным водоемам.
  • Турпоходы и восхождение в горы. Такие нагрузки быстро укрепляют суставы, спину и мышцы ног. Туристам приходится нести тяжелый рюкзак — это очень полезно желающим похудеть. Перед тем, как начать заниматься спортом и ходить в походы, необходимо купить удобный инвентарь.
  • Ролики и скейты. Такие занятия предпочитают тинейджеры и молодые люди. Катание затрачивает массу сил — а, значит, помогает худеть — и улучшает координацию.
  • Прогулки на лыжах. В городских парках опытные спортсмены прокладывают лыжню, чтобы новички могли спокойно передвигаться и дышать морозным воздухом. Для комфортного катания требуется качественная одежда: утепленные брюки, специальная куртка, ботинки, перчатки-краги, термобелье.

Как начать заниматься спортом с нуля

Обратите внимание! Новичкам лучше сочетать разные виды активности, чтобы определиться с целями и не заскучать в процессе.

Выводы

Спортивный образ жизни начинается с отказа от курения и распития крепких напитков. Важно высыпаться, тренироваться не дольше 10 минут в первое время и следить за питанием. Строгие диеты для похудения новичкам не подходят: большей части людей нужны все группы продуктов, если у них нет аллергии.

Для знакомства со спортом не обязательно ходить в фитнес-клуб. Без тренера можно заниматься йогой и растяжкой, ходить на лыжах, плавать, носить домой сумки с продуктами, взбираться на горы и кататься на велосипеде.

Новички сохраняют мотивацию к продолжению спортивного образа жизни, когда не давят на себя и занимаются с удовольствием.

  • Как выбрать
  • Как ухаживать
  • Новости
  • Показать еще Свернуть

Источник https://www.thevoicemag.ru/health/sport/nikakih-otgovorok-kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma/

Источник https://nordski.ru/blog/kak-nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *