Как быстро привести мышцы в тонус?

 

Как быстро привести мышцы в тонус?

Приходится много сидеть на работе? Долго не было тренировок или вы только начали восстанавливаться после болезни? А может, тренировки перестали приносить желанный результат? Тонизация мышц — вот что поможет справиться с проблемами и вернуть телу силу и ловкость! Мышцы в тонусе — это защита для суставов, залог правильной работы сосудов и увеличения расхода калорий. Всего пять упражнений для тонуса и три важных совета по тренировкам помогут вернуться к норме!

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Лучшие упражнения для тонуса: используем собственный вес

Чтобы привести мышцы в тонус, начните с этих упражнений (а если вы уже тренируетесь, включите их в свой список). Не дайте себя обмануть: движения только кажутся простыми. На самом деле они эффективно растягивают сократившиеся мышцы и усиливают в них кровообращение!

Бедра, ягодицы и живот

Бедра, ягодицы и живот

Встаем прямо, руки поставим на пояс, ноги — на ширину плеч. Делаем широкий шаг вбок и одновременно приседаем на эту ногу. Выпрямляемся, приставляем ступню обратно и делаем то же самое в другую сторону.

20 повторов и 3 подхода помогут разогреть и растянуть мышцы бедер, ягодиц и пресса.

Важно: ступни все время стоят параллельно друг другу!

Косые и поперечные мышцы живота: делаем талию

Садимся и сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу. Корпус отводим назад так, чтобы он образовал угол в 45 градусов с полом. Прижимаем ладони друг к другу, локти разводим в стороны.

Не опуская корпус, поочередно поворачиваемся влево и вправо, чтобы одним локтем достать до пола.

Выполняем с каждой стороны по 10 раз. Если сложно — можно немного поднять корпус ближе к коленям. Если легко — откиньтесь назад.

Важно: ягодицы и ноги от пола не отрываем!

Комплексный подход: ноги, ягодицы, спина и живот

Встаем прямо, руки на талии, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно начинаем присаживаться, не сводя колени вместе. Достигнув нижней точки, начинаем выпрямляться в исходную позицию, поднимаем руки вверх и встаем на носочки.

Замираем в этом положении на пару секунд и опять начинаем приседать.

Выполняем 3 подхода по 15 повторов.

Важно: не задерживайтесь в исходном положении или в приседе — все время продолжайте движение, замирая только в самой верхней точке.

Тонизируем мышцы кора и прокачиваем пресс

Тонизируем мышцы кора и прокачиваем пресс

Ложимся на спину, ноги сомкнуты вместе, согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой, локти вытянуты вперед, подбородок прижат к груди.

Начинайте тянуться лбом к ногам, приподнимая спину и скручивая корпус, затем возвращайтесь в исходное положение, хорошенько распрямляя спину.

Сделайте 8 повторов и 3 подхода.

Важно: если выполнять сложно, руки можно скрестить на груди. Ну а если все дается легко, приподнимите ноги над полом и попробуйте повторить!

Партер для бедренных и ягодичных мышц

Встаем на четвереньки, живот напряжен и втянут. Поднимаем согнутую ногу вбок до момента, когда бедро станет параллельно полу, а пятка поднимется выше коленки.

Читать статью  Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Подтягиваем колено к плечу как можно ближе. Замираем, считаем до трех и возвращаем ногу в исходное положение на весу. Вниз ногу не отпускаем!

Повторите 12 раз с каждой стороны.

Важно: корпус не двигается! Работают только мышцы бедер и ягодиц.

Чтобы проработать отдельно мышцы рук и плечевой пояс, отжимайтесь от любой опоры — пола, стены, лавки, делайте прямые и обратные отжимания. Они не только помогают мышцам: в журнале «Вестник спортивной науки» опубликовано исследование о влиянии отжиманий на точность стрельбы.

Оказывается, те, кто регулярно отжимается, попадают в цель точнее. Все потому, что эти простые упражнения снимают психологическую напряженность!

Выполняйте весь комплекс в течение недели, и результат будет заметен: более сильные мышцы, больше упругости и выносливости. И — удовольствие от первых результатов. Но помните: базовые упражнения — это не все. У нас есть еще 3 важных правила тонизации мышц: начните им следовать сейчас!

Чередуйте ритмы

Не важно, какой комплекс тренировки вы используете. Наступает момент, когда привычные нагрузки перестают оказывать нужный эффект. Что делать? Постоянно менять рутины? У нас есть ответ!

Чтобы увеличить нагрузку и повысить тонус мышц, меняйте ритм выполнения. В динамике каждого силового упражнения есть две фазы: концентрическая, с сокращением мышц, и эксцентрическая — когда вес опускается на место, а мышечные волокна удлиняются.

Для улучшения результата выполняйте опускание весов (даже если это часть собственного тела) медленнее. Так мышцы будут напрягаться и удлиняться одновременно. Это улучшит баланс, увеличит силу и поможет восстанавливаться после воркаута быстрее. Поднимайте вес на счет два, а опуская, считайте до пяти.

Плавание и аквааэробика — отличные способы сделать формы подтянутыми даже при умеренной нагрузке. Кроме того, ученые доказали, что регулярное посещение бассейна помогает защищаться от сезонных вирусов, а если они и атакуют, то ОРВИ и ОРЗ проходят быстрее.

Дропсет: не увеличиваем, а уменьшаем!

Дропсет: не увеличиваем, а уменьшаем!

Метод дропсетов — это уменьшение весов в процессе выполнения упражнений. Не надо начинать с небольшой массы, а потом ее увеличивать. В течение тренировок делайте наоборот: возьмите сразу максимальный вес, который вы сможете поднять 8-10 раз без перерывов. А затем уменьшите его на 15% (без отдыха между подходами) и сделайте еще 10 подходов. Теперь уберите еще 15% и повторите упражнение максимальное количество раз.

Лайфхак: если вы работаете с весом собственного тела, обратите внимание на варианты для начинающих: при повторном подходе изменяйте угол наклона или уровень подъема ног, рук, корпуса.

Джей Кардиэлло, эксперт по фитнесу из США, утверждает, что это помогает максимально прорабатывать мышцы и быстро улучшает их тонус.

Замедляйтесь!

Быстро — не значит эффективно. Замедляйтесь в процессе упражнений (но не замирайте, чтобы таким образом отдохнуть). Например, попробуйте поднимать корпус или гантели не за пару секунд, а в течение десяти.

Держите мышцы в напряжении подольше, и всего через несколько тренировок вы ощутите разницу.

Комментарий эксперта
Светлана Талабко, нутрициолог, консультант по коррекции веса и питания, фитнес-тренер

— Как быстро привести мышцы в тонус?

Все зависит от исходного состояния человека и сопутствующих факторов. Например, занимался ли человек ранее спортом или нет. Если да, то какой был перерыв? Какое питание и планирует ли человек его менять, состояние здоровья, ну и генетика тоже.

Не стоит сразу бросаться во все тяжкие и проводить тренировки 7 дней в неделю.

Возможно, результат будет, но есть огромный риск получить переутомление, которое придется устранять, и значит, будет большой откат назад. Достаточно трех тренировок в неделю. У новичков, как правило, результат заметен уже на первых порах.

  • Я рекомендую силовые тренировки, они будут наиболее эффективны. Желательно с тренером, который грамотно составит программу, так работа будет целенаправленная и результативная.
  • Одновременно нормализуем питание. Добиваемся сбалансированного рациона, ни в коем случае, не исключаем углеводы, они нужны для восполнения затраченной энергии, и, конечно, белок для восстановления и построения новых мышечных волокон.
  • Уделяем достаточное внимание отдыху и сну, это обязательный пункт, без хорошего восстановления прогресса не случится.
Читать статью  Еда до и после тренировки

Комментарий эксперта
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и России по бодифитнесу

Как быстро привести мышцы в тонус дома — один из частых запросов. Особенно сейчас, в осенний период, когда оптимальная нагрузка поднимет защитные функции организма и улучшит настроение. С чего начать?

Я советую использовать метод «зеркальной диагностики». Я услышала о нем на семинаре в Техасе и до сих пор нахожу его верным при построении тренировочной схемы интуитивно (без определенных знаний в этой области). Он заключается в следующем: необходимо подойти к зеркалу и взглянуть на себя.

Все, что мы увидим в зеркале — отражение грудной клетки, бицепса, передней части плеча, пресса, передней поверхности бедра, большеберцовой мышцы — наиболее нагружается при бытовой нагрузке! А все то, что не попадает в поле нашего зрения — это задняя дельта, мышцы спины, поясничный отдел позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра и голень — требуют более детальной проработки.

Часто на наших слабых местах и формируются места-ловушки (жировые отложения), падает тонус и возникают хронические заболевания — от недостатка кровообращения и подвижности мышц и суставного аппарата.

Начнем занятие? Любая тренировка имеет структуру.

  • Разминка: предварительно разогреваем связочно-суставной аппарат, незначительно повышаем пульс.
  • Основная часть — сюда включаем работу над нужными группами мышц (в контексте нашего запроса).
  • Завершаем тренировку заминкой и растяжкой — чтобы помочь организму вернуться в дотренировочное состояние!

Поехали! Идем сверху вниз:

  • Упражнения, развивающие заднюю часть дельты, можно выполнять как изолированно, так и нагружать базовыми упражнениями всей группы. Отлично подойдут базовый жим гантелей или грифа вверх (рекомендую использовать опору под спину в любом случае), а также разведение рук в стороны с гантелями в наклоне. Нужно помнить, что мизинец, локоть и плечо — всегда «смотрят» вверх.
  • Поясничный отдел позвоночника — лучше упражнения чем, экстензия на коврике, не придумали. Лежа на животе, убрав руки за голову и не меняя направления головы и шеи, поднять корпус вверх на выдохе, и опуститься в исходное положение на вдохе. Сопутствующим упражнением можно добавить статичную планку. Ягодицы и заднюю поверхность бедра в домашних условиях можно нагрузить классическими выпадами (2 в одном).
  • Если вы новичок и никогда не выполняли выпады ранее, то не торопитесь набрать большое количество повторений, и опорную ногу (ягодицу и заднюю поверхность которой мы нагружаем), можно поставить с упором колена в диван, стул и т. п.
  • В качестве заминки используйте упражнение, «поднимающее» голень, стимулирующее улучшение кровотока и работы лимфатической системы — подъемы на носочки стоя с опорой на стену. Рекомендую считать не повторения, а засечь время — стартовое — 30-40 секунд. Кстати, это упражнение можно выполнять и независимо от тренировки, когда моете посуду, например.

Как только адаптируетесь к предложенному варианту тренировок (станет легко и захочется обогатить тренировку новыми упражнениями и ощущениями), добавляйте более «привычные» упражнения — отжимания, скручивания на пресс и приседания! Приятных тренировок!

Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов

С идячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

Читать статью  Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале ).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь ).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале ).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_bystro_privesti_myshtsy_v_tonus/

Источник https://beautyhack.ru/telo/fitnes-gid/uprazhneniya-dlya-tonusa-myshc-7-luchshih-variantov

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *