Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания

 

Содержание

Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания

Эффективная кардиотренировка

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

  • ходьба;
  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • лыжи;
  • плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Кардиотренировка на тренажере

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

  • вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
  • тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
  • выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
  • ускоряют обмен веществ;
  • нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • укрепляют костную ткань;
  • способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
  • нормализуют деятельность центральной нервной системы;
  • тонизируют в целом и повышают энергию.
Читать статью  Разминка перед тренировкой

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

  • респираторные заболевания;
  • аллергические проявления в острой форме;
  • язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
  • хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

  • определить место в доме для проведения тренировок;
  • приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
  • выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

  1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
  2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
  3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
  4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
  5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
  6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
  7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
  8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
  9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
  10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона

% от максимального значения пульса

Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)

Допустимое время тренировки, мин

Характеристика

Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.

Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.

Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

  1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
  2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
  3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
  4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

Читать статью  Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.

Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.

Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.

Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.

Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.

Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.

Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.

Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.

Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

Тренировки в кардиозале

Кардиотренировка с персональным тренером в зале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

  1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
  2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
  3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
  4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

  1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
  2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
  3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

  1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
  2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
  3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
  4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.
Читать статью  Как спланировать тренировку дома

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

В последнее время поклонники ЗОЖ увлечены онлайн-тренингом, мини-тренировками, кроссфитом, силовыми упражнениями, восточными гимнастиками. Значит ли это, что старое доброе кардио теряет популярность? Конечно, нет, ведь это — лучший способ сжечь жир! Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть — разберемся со специалистом.

16 августа
34422 просмотров
Поделиться
В избранное

Фото к статье: Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

Что такое кардио-тренировки

Кардиотренинг — это все занятия на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики, танцы. Как правило, в ходе них человек перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие уроки тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.

Читайте также:

«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова, фитнес-эксперт, ведущая тренировок Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренировкой или разминкой, разогревом, дополнением к основному занятию. Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения. Самые простые — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время поработать над кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм».

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Кардио тренировка: раз в неделю или каждый день?

Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день в неделю, но 2-3 часа, или, наоборот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.

«Новичок, если он до этого не занимался спортом активно и регулярно, должен вливаться в тренировки постепенно, — говорит Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с быстрой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы хватит и таких нагрузок.

Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и количество. В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее».

Еще один частый вопрос: кардио тренировка — сколько длится по времени? Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность до часа. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и прочим соревнованиям, для похудения они не обязательны.

Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?

Для похудения задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.

1 г жира дает 9 ккал. Значит, чтобы потерять 400 г за неделю, вам нужно выполнить тренировок на 3600 ккал. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать фитнесом. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.

«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».

Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого—то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.

Важность воды

Когда человек равномерно двигается на среднем пульсе, температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится слишком много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, которые должны возвращать воду в кровоток. Поэтому во время кардитренировки надо брать с собой воду в удобной бутылочке и регулярно пить.

Сколько пить — рассчитайте по схеме:

Когда тренироваться: утром или вечером?

Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь неподходящий вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

Можно ли обойтись без кардио?

В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые не менее эффективны для похудения, поэтому кардио не обязательно.

Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требует как минимум подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.

Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Источник https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/kardiotrenirovka/

Источник https://www.jv.ru/news/skolko-raz-v-nedelu-nuzno-delat-kardio-ctoby-pohudet

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *