Самые эффективные упражнения, которые помогут сбросить 5 кг за месяц
Лишний вес — это не только проблема внешнего вида, но и опасность для здоровья. Врачи единодушны во мнении, что каждый лишний килограмм — это фактор риска развития ряда заболеваний: инфаркта, диабета, спондилеза, гипертонии и т.д. MedAboutMe расскажет, как добиться идеальных пропорций тела с помощью домашнего фитнеса.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Разминка — это то, с чего обязательно нужно начинать домашний фитнес. Аккуратно разогрейте все мышцы с помощью бега на месте, приседаний, выпадов, круговых движений плечами. Длительность разминки должна составлять от 8 до 10 минут.
Упражнение № 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, подкручивая копчик в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение и, едва коснувшись пола, сразу же вытолкните таз наверх.
Выполните упражнение в течение 50 секунд.
Не забывайте во время фитнеса периодически пить чистую воду и следить за пульсом. Для сжигания жира необходимо заниматься в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитать эту величину можно по простой формуле: 220 минус возраст.
Упражнение № 2
Вам понадобится невысокая, устойчивая табуретка или тумба высотой около 50-60 см. На улице для этих целей отлично подойдет парковая скамейка.
Исходное положение: стоя рядом с платформой, руки скрещены на груди. Перенесите одну ногу на платформу, таз при этом должен слегка уйти назад. Оттолкнитесь опорной ногой от пола и поднимитесь на тумбу. Важно не опускать опорную ногу на платформу, а удерживать ее на весу. Без пауз сразу же начинайте движение вниз. Выполните 10-15 повторов для каждой ноги.
Упражнение № 3
Это упражнение под названием берпи считается одним из самых лучших для сжигания жира. Согласно исследованиям американских ученых, берпи позволяет сжечь больше калорий, чем бег и прыжки со скакалкой.
Исходное положение: стоя с прямой спиной, колени чуть смягчены. Сделайте присед (контролируйте, чтобы колени смотрели не внутрь, а наружу) и обопритесь ладонями об пол. Совершите прыжок так, чтобы стать в планку. Прыжком вернитесь в положение «на корточках» и из него выпрыгните вверх, одновременно совершая хлопок руками над головой.
Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 1 минуте каждый. Постепенно время выполнения можно увеличить до 4-5 подходов по 2 минуты.
А вы знали?
Берпи не только развивает выносливость, ловкость и координацию, но и ускоряет метаболизм. Мышцы продолжают потреблять больше энергии даже в покое.
Упражнение № 4
Станьте прямо, немного прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Совершите присед так, чтобы колени образовали прямой угол и резко подпрыгните вверх из этого положения. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд и вновь выполните цикл.
Чтобы не травмировать колени, старайтесь разворачивать их в стороны. А также прекратите занятия в случае появления боли или дискомфорта в коленных суставах.
Упражнение № 5
Возьмите в каждую руку по гантели (3-4 кг), прижмите их к грудной клетке. Совершите медленный присед с максимальным отведением таза назад, задержитесь на 1 секунду и поднимитесь. Руки при этом поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз по 2 подхода. Спина при этом должна всегда оставаться прямой, а стопы не отрываться от пола.
Упражнение № 6
Станьте в планку. Следите, чтобы таз был подкручен и не допускайте прогиба в пояснице.
Левую ногу согните в колене и медленно подтяните к противоположной руке. Вернитесь в исходное положение и повторите то же для второй ноги. Достаточно выполнить 2-3 повтора по 10 раз. Отдых между повторами должен составлять не более 30 секунд.
Обязательно уделите 5-7 минут растяжке после завершения тренировки. Она необходима для расслабления и растягивания мышц, что позволит получить лучший эффект от занятий.
Комплекс на растяжку может включать в себя следующие упражнения:
- Поднимите руки вверх и соедините ладони. Тянитесь за руками, не поднимая плеч.
- Наклонитесь в правую сторону, руки при этом расположены свободно вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение и совершите наклон в левую сторону.
- Совершите выпад правой ногой вперед, а левую максимально отведите назад. Совершите мелкоамплитудное, пружинящее движение (8-9 раз). Так же повторите и для левой ноги.
Упражнения для здоровья и похудения на каждый день
Правила организации физических упражнений во время похудения
Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.
Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.
Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.
Заниматься надо не менее 45 минут
Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.
Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.
Комплекс упражнений
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
 |
Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.
 |
Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.
 |
Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.
Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.
Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.
Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.
Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.
9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.
Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.
После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!
Источник https://medaboutme.ru/articles/samye_effektivnye_uprazhneniya_kotorye_pomogut_sbrosit_5_kg_za_mesyats/
Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html
Источник