Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.
Бета-аланин (β-аланин) – это аминокислота. Вырабатывается у нас в теле из аланина. Но может поступать и с пищей или добавками. Проще говоря, вещество входит состав нашего тела и не является какой-то «химией». Служит в качестве добавки для выносливости.
Бывает в нескольких формах выпуска – капсулах, порошке и таблетках (прессованный порошок). Капсулы и таблетки удобны в применении, порошок дешевле. Неважно, какой принимать бета аланин – в капсулах или порошке. Главное – это оказываемые им эффекты, благодаря которым его применяют даже при климаксе.
Грубо говоря, он позволит вам стать продуктивнее. Т.е. вы будете меньше уставать, быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами и сможете поднимать свой рабочий вес на большее число повторений. Как следствие – возрастает объём проделанной работы за тренировку. А это ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ предпосылок к повышению показателей: силы, выносливости и мышечных объёмов.
Очень часто это добавка используется в кроссфите и единоборствах, так как значительно повышает силовую выносливость. Есть даже практика приема этой аминокислоты перед соревнованиями в любых видах спорта, требующих выносливости (единоборства, легкая атлетика).
К слову, не удивляйтесь лёгкому покалыванию – это нормальная реакция организма!
💡Как правильно принимать бета аланин.
🕓Как долго можно принимать бета аланин.
Оптимальным временем приёма является 1-2 месяца. Именно за такой срок вы получите максимальный эффект от его применения. А всё потому, что β-alanine может накапливаться в теле. И как раз примерно через месяц его концентрация достигает предела, а вы получаете солидную прибавку в результатах.
После 1-2-х месяцев приёма стоит сделать перерыв, ведь у организма возникает привыкание к данной добавке и эффект может снижаться. Да и постоянное поступление этой аминокарбоновой кислоты в больших дозировках – не есть хорошо.
Проще говоря – добавку нужно принимать курсами!
🤏Сколько принимать бета аланин (дозировка).
Средняя рабочая порция данного вещества составляет 2-3 г/сутки. Эту дозировку можно принимать по двум схемам:
- Разделить порцию на два приёма (1-1,5 г утром и 1-1,5 г перед тренировкой).
- Принять всю порцию незадолго до начала занятия (за 15-20 минут).
Данные схемы приёма актуальны для занимающихся в тренажёрном зале и для тренирующихся в домашних условиях, для набора массы и увеличения силы/выносливости.
Примечательно! В исследовании люди принимали за сутки по 6,4 г этой бета аминокислоты и получали максимальные результаты уже через 2-3 недели. Но схожие результаты получали и люди, употребляющие по 4,5 г beta alanine.
Так что в дальнейшем, когда станете чуть более опытными в использовании различных добавок, можете увеличить дозировку. А пока вы новичок – лучше принимать бета аланин по 2-3 грамма/сут.
❓С чем принимать бета аланин.
- Отдельно на пустой или почти пустой желудок. Некоторые ресурсы в Интернете утверждают, что лучше применять с едой или сывороточным протеином. Но перемешиваясь с едой (или протеином) в один пищевой комок, эта аминокислота теряет свои свойства (они будут не так ярко выражены).
- С другим спортивным питанием:
— аргинином или цитруллином (увеличивают объём оксида азота – NO);
— предтренировочным комплексом, в котором нет β-alanine.
Кстати! Бета-аланин в сочетании с креатином даёт большую результативность, чем любая из этих добавок по отдельности. Об этом сообщается в нескольких исследованиях. Принимать их нужно в зависимости от схем, описанных выше.
👍👎Какой выбрать бета аланин и креатин.
Вот проверенные временем и качественные добавки β-аланина и креатина:
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Спортивное питание бета аланин как принимать
Бета-аланин – это заменимая аминокислота, которая очень быстро привлекла внимание в мире фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является природной аминокислотой и компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина В5 или пантотеновой кислоты.
Он представляет собой гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин иамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, эта аминокислота набирает популярность в научном сообществе, поскольку она классифицируется как нейротрансмиттер.
Человеский организм может вырабатывать бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при распределении гистидиновых дипептидов, таких как карнозин. Вторым способом он образуется как побочный продукт реакции, где L-аланин превращается в гипофизат. Третий способ – во время переваривания пищи,когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.
При употреблении в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера, – этот процесс зависит от натрия и хлорида. Попав в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином, чтобы сформировать дипептид карнозин. [1]
Бета-аланин также известен своим специфическим, но безвредным ощущением “покалывания” по телу. Наверняка это вы были удивлены, когда вы впервые попробовали его в качестве предтренировочного комплекса.
Кому стоит принимать Бета аланин?
1. Тем, кто занимается силовой тренировкой и хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу.
2. Всем, кому нужно увеличить силу, повысить энергию и выносливость.
3. Активным людям, которые достигли своего максимума и пытаются поднять свои тренировки на новый уровень. [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что он делает?
C. Sale, B. Saunders и R. Harrison доказали, что прием бета-аланина повышает концентрацию мышечного карнозина на 58% всего за 4 недели и на 80% через 10 недель. [3]
Карнозин является мощным антиоксидантом и пептидом, который защищает мышцы от накопления ионов водорода (H +) во время тренировок. H + повышает pH в мышечных клетках и увеличивает количество запасов энергии в мышцах.
Концентрация мышечного карнозина также связана с высоким процентом быстросокращающихся волокон типа 2. По этой причине у спринтеров более высокий уровень мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины.
Каковы источники бета аланина?
Бета-аланин получают из животных белков, а его лучшими источниками являются свинина, говядина и тунец. Он является стандартным ингредиентом многих предтренировочных стимуляторов, а также используется как самостоятельная пищевая добавка. На этикетах предтренировочных продуктов часто можно найти торговое название CarnoSyn®, это значит что продукт производится с помощью запатентованного процесса. [1]
Бета аланин улучшает и повышает:
• мышечную силу и производительность, • мышечную массу, • анаэробную выносливость, • аэробную выносливость, • физическую подготовку, позволяя тренироваться сильнее и дольше. [2]
Применение Бета аланина в спорте
В одном из первых опубликованных исследований Бета аланина и спортивных результатов субъекты принимали либо плацебо, 20 г креатина моногидрата в день, 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина с 20 г креатина моногидрата. В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырех минутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста. [4]
В ходе следующего исследования были протестированы футболисты, которые принимали 3,2 г бета аланина в день в течение 12 недель соревновательного сезона. В отличие от группы плацебо, их выносливость с бета аланином была улучшена на 34,3%. У тех кто принимал бета аланин улучшилась производительность от 0 до 72,7%, в то время как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента. [5]
Ученые Великобритании предоставили доказательства того, что по сравнению с приемом плацебо, прием уже только 6 граммов бета-аланина в течение 4 недель (1,5 г 4 раза в день) помогает увеличить ударную силу в 20 раз, а частота ударов также увеличилась в четыре раза. [6] Также бета аланин повышает выработку гормона роста. [7]
Когда следует принимать Бета аланин?
Бета-аланин обеспечивает быстрый стимулирующий отклик и повышает уровень энергии, поэтому он подходит для употребления перед тренировкой. Преимущества его использования основаны на увеличении концентрации мышечного карнозина в течение более длительного периода времени. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.
Требуемая доза бета-аланина со временем увеличивается из-за длительного времени повышенной концентрации карнозина в мышцах. После длительного приема организм поддерживает повышенную концентрацию карнозина, которая очень медленно уменьшается (2% за 2 недели). [1]
Уровень карнозина ниже у вегетарианцев и уменьшается с возрастом, но последствия его дефицита пока не известны.
В одном исследовании изучались две группы крыс, первая из которых была всеядной, а вторая – питалась только вегетарианской едой. У всеядной группы наблюдалось 11-процентное увеличение карнозина, а у вегетарианской – менее 9%. Значительное снижение (до 35%) отложения карнозина наблюдалось у более старых крыс, но физиологические последствия пока тоже неизвестны. Тем не менее, можно предположить, что рацион включающий карнизин помочь бороться со старением. [8]
Как увеличить производство карнозина с помощью Бета аланина?
Недавнее исследование доказало, что группа людей, которая принимала бета аланин и углеводы, достигла увеличения силы наполовину быстрее чем группа, принимавшая только чистый бета аланин. Углеводы повышают уровень инсулина, а одним из эффектов инсулина является улучшение транспорта аминокислот в клетки.
Прием бета аланина до и после тренировки может увеличить поступление бета аланина в мышцы. Исследования о правильном приеме аминокислот показали, что если аминокислоты используются до и после тренировки, то их усвоение увеличивается. Улучшение усвоения во многом связано с усилением кровотока во время тренировки. [2]
Интересный факт: лошади, собаки и киты имеют самую высокую концентрацию карнозина в организме. Домашние животные, которые менее активны, имеют более низкий уровень карнозина, чем дикие животные.
Почему не следует принимать карнозин место Бета аланина?
При приеме чистого карнозина большая его часть разлагается в пищеварительном тракте на аминокислоты – бета аланин и гистидин. Определенное количество попадает через тракт, но это небольшое количество быстро разлагается в крови под действием ферментов. К сожалению, только около 40% карнозина действительно содержит бета аланин. Таким образом, карнозин попадает в организм легче в форме бета аланина.[10]
Бета аланин и его дозировка
Основываясь на современных исследованиях, для улучшения производительности и выносливости рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина в течении дня. Уровень карнозина достигает максимума примерно через 30-40 минут после приема и возвращается к исходному уровню через 3 часа. Именно поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно принимать по 4-6 г в четырех дозах по 0,8-1,6 г, в течении дня с 3-часовыми интервалами.
Для некоторых людей полезно начинать с более низкой дозы (3,2 г) в первую неделю и увеличивать до 6 г во вторую неделю. Однако не стоит забывать, что испытуемые в вышеупомянутых исследованиях весили примерно 70-80 кг. Из этого следует, что как и в случае с креатином, доза бета-аланина может быть увеличена в соответствии с весом. Однако новичку, который весит 70 кг, не понадобится такая же доза, как у бодибилдера со 110 кг. [2]
Существуют ли побочные эффекты от Бета аланина?
Наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с приемом, является безвредное ощущение покалывания, которое можно минимизировать, разделив дозу. А что вы думаете о бета-аланине? Принимаете ли вы его отдельно или как часть предтренировочного комплекса? Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источник https://makefitness.pro/kak-prinimat-beta-alanin/
Источник https://gymbeam.ua/blog/beta-alanin-i-ego-primenenije-v-sporte/
Источник