Как похудеть без диеты и убрать живот

 

Содержание

Как похудеть без диеты и убрать живот

Рост уровня ожирения представляет собой одну из основных медицинских проблем в 21 веке в мире. Развитие медицины в целом позволило победить или снизить тяжесть большинства заболеваний, что дало возможность увеличить продолжительность и качество жизни. Однако этот факт касается основной массы заболеваний — но не лишнего веса.

Детальная фотография к статье «Как похудеть без диеты и убрать живот»

Среднестатистический житель Земли продолжает толстеть. Если в 2010 году уровень ожирения в России составлял 23% в среднем, то в 2016 году уровень ожирения среди женщин составил уже 28%. Самыми полными в Европе в 2016 году были жители Великобритании и Мальты, а Россия по уровню ожирения среди женщин занимала «почетное» 3-е место (по данным проф.R.Holt, опубликованным на 26 Европейском конгрессе по изучению ожирения). И эта статистика пугает.

Однако не все знают, что сам по себе избыточный вес не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Есть такое понятие — метаболически здоровое ожирение, которое проявляется тем, что у человека с наличием лишнего веса далеко не всегда должны быть сопутствующие заболевания. Бывает так, что масса тела как таковая существенно превышает норму, однако связанных с этим заболеваний не развивается. Почему же так происходит? А потому, что основное значение играет не лишний вес как таковой, а соотношение мышечной и жировой массы в теле, а главное — распределение этой жировой массы. И тогда на первый план выступает не масса тела, а объемы тела, и в первую очередь — окружность живота.

Причины появления живота

Окружность живота — это не то же самое, что талия. Дело в том, что талия — самое узкое место, и у разных людей оно может быть расположено немного по-разному, выше или ниже. Поэтому врачи договорились выделить стандартное место в теле, измерения которого будут сопоставимы для исследований. Таким местом решили считать точку на 2 см выше пупка. Многочисленные исследования показали, что для женщин опасной цифрой окружности живота является 80 см и выше, для мужчин — 94 см.

как похудеть без диеты и убрать живот

Почему именно окружность живота определяет состояние здоровья? Потому, что жировая ткань в брюшной полости является самой опасной. Этот жир содержит в себе множество мелких сосудов — капилляров, до 500 метров в 1 кг жира. Например, 10 кг лишнего жира в животе дадут до 5 километров лишних сосудов — а это приведет к повышению так называемого периферического сосудистого сопротивления, что заставит сердце повышать давление в крупных сосудах и увеличит нагрузку на сердце. Кроме того, именно висцеральный жир в основном приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа. Он может накапливаться внутри органов брюшной полости — например, в печени и поджелудочной железе, негативным образом влиять на их работу, вызывая жировой гепатоз.

Подведем итог. Висцеральный жир может стать причиной следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • жировой гепатоз;
  • повышение риска возникновения сахарного диабета второго типа;
  • гипертония, проблемы с артериальным давлением;
  • нарушение работы кровеносной системы;
  • повышение холестерина, увеличение рисков образования тромбов;
  • повышается риск возникновения онкологических заболеваний.

Важно вовремя обратиться к специалистам, подобрать оптимальное направление лечения, питания, тренировок.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в Telegram от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

У женщин

Женский организм отличается от мужского, имеет свои особенности, предрасположенности. Живот может появиться даже у стройных девушек. Причин этому несколько:

  1. Особенности строения фигуры, наследственность.
  2. Неправильная осанка. Некорректное положение позвоночника нарушает кровообращение, ухудшает работу внутренних органов.
  3. Стрессовые ситуации.
  4. Недостаточная физическая активность.
  5. Возрастные изменения организма.
  6. Некорректное питание, избыток углеводов.
  7. Некоторые заболевания.

как похудеть без диеты и убрать живот

Истинную проблему сможет установить только врач. Потребуется пройти комплексное обследование, сдать анализы.

У мужчин

Причины появления живота у мужчин во многом повторяют женские. Это неправильное питание, недостаточная двигательная активность, стрессовые ситуации. Но чаще всего — это злоупотребление спиртными напитками, которые сочетаются с высококалорийной жирной пищей.

как похудеть без диеты и убрать живот

Если при активных занятиях спортом, правильном питании живот продолжает расти, следует незамедлительно обратиться к врачу. Это может быть симптомом ряда заболеваний:

  • доброкачественные, злокачественные новообразования, опухоли, кисты;
  • проблемы с печенью — цирроз, жировой гепатоз;
  • скопление жидкости в брюшной полости;
  • эндокринные заболевания — сахарный диабет, ожирение, гипотиреоз.

Не стоит затягивать с решением проблемы, стоит сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

У детей и подростков

Лишний вес у детей и подростков — настоящая проблема современного общества. Недостаток двигательной активности из-за гаджетов, неправильное питание из-за фаст-фуда и быстрых углеводов. Решение здесь одно — постараться помочь ребенку, отдать его в спортивную секцию, контролировать питание, готовить полезную пищу. Если вся семья питается правильно, подростку будет проще привыкнуть.

как похудеть без диеты и убрать живот

Лучше всего обратиться к специалистам. Ребенку может понадобиться комплексная помощь: диетолог, тренер, психолог. Подобный набор готовы предложить клиники снижения веса.

Мотивация

Грамотная мотивация — залог успешного похудения. Многие говорят: «я хочу похудеть», но мало кто готов работать, уверенно идти к своей мечте. Важно поставить реалистичную цель, следовать ей. Сбрасывать в неделю 0,5-1 кг реально. Данная цифра совсем небольшая, но позволит получить положительную динамику, отследить результат. Для успешного похудения необходимо:

  1. Поставить реальную цель.
  2. Вести дневник, отслеживать прогресс.
  3. Поощрять себя за каждый пройденный этап.
  4. Общаться с единомышленниками, специалистами.

Главное — уверенность в себе, своих силах. На пути похудения могут возникнуть различные трудности. Лучше всего, чтобы рядом был надежный человек — лечащий врач-диетолог.

Cнижение веса без диеты

Что же позволит в наилучшей степени «убрать» лишний живот и улучшить состояние здоровья? Для этого необходимо сочетать разные методы, к основным из которых относятся изменение питания, физическая активность и косметические/физиотерапевтические процедуры по телу. У этих процессов своя специфика: целью изменения питания является уменьшение количества поступающей в тело энергии, что по закону сохранения энергии заставит тело начать использовать запасы собственного жира для поддержания обмена веществ. Этот закон является фундаментальным и работает всегда, вне зависимости от особенностей ситуации. Однако изменение питания может лишь запустить процесс распада жира, но практически не может направить этот процесс на конкретную зону тела — живот, бёдра или ноги. Для этого нужны дополнительные действия, такие как лечебная физкультура или косметология. Давайте же рассмотрим возможности каждого из этих направлений.

Процесс похудения достаточно длительный. Потребуется приложить немало усилий, проявить стойкость, характер. Но вовсе необязательно придерживаться изнурительной диеты, питаться однообразно, проводить огромное количество часов в спортивном зале. Похудеть можно без диет, если за дело берутся профессионалы высокой квалификации, опытные диетологи, фитнес-инструкторы, психотерапевты.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие похудения:

  1. Питание. Оно должно быть разнообразным, включать мясо, молочные продукты, фрукты, овощи. Необходимо полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах, витаминах, микро-, макроэлементах. Главные критерии при составлении меню — калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Точную суточную норму подберет специалист, ориентируясь на индивидуальные особенности, рост, вес. Определенная диета, основанная на небольшом наборе продуктов, быстро наскучит, приведет к срывам, еще большему набору веса.
  2. .Физическая активность. Комплекс должен быть составлен грамотно, затрагивать все группы мышц. Идеально сочетать силовой и интервальный тренинг, добавлять кардио-нагрузки, растяжку. Между тренировками должно проходить достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться.
  3. Психологический настрой. Не стоит боятся ошибок, небольших неудач, срывов. Только плавное, постепенное похудение позволит получить фигуру мечты, сохранить здоровье. Помощь психолога особенно нужна новичкам, которые страдают от комплексов, недовольства собой.
  4. Здоровый сон, хобби, пешие прогулки — всё это нормализует психоэмоциональное состояние, позволяет отвлечься, получить заряд бодрости, энергии.
Читать статью  Эффективные комплексы упражнений в тренажерном зале для быстрого и здорового похудения

Важно соблюдать каждый пункт. Постепенно их выполнение станет привычным, не будет восприниматься как ограничение, лишение. Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • С учетом 7 факторов поведения, мышления и мотивации

Аксиомы помогающие худеть

Как многие знают из курса геометрии, аксиома — выражение, не требующее доказательств. Оно бесспорно, доказано огромным многолетним опытом. Такие правила существуют также в области диетологии. Их следует внимательно изучить, запомнить. Это поможет избежать наиболее распространенных ошибок, сделать процесс снижения веса проще, эффективнее.

К аксиомам для худеющих относят следующие утверждения:

  • невозможно уменьшить объемы локально, тело будет худеть полностью. Немного корректировать положение можно физическими нагрузками, уделяя определенным областям больше внимания;
  • необходимо строго придерживаться суточной калорийности. Норму рассчитает лечащий врач-диетолог. Она не должна быть ниже 1200 ккал, иначе вес вернется сразу после окончания диеты;
  • необходимо соблюдать суточную норму белков, жиров, углеводов;
  • диеты в большинстве случаев неэффективны, приводят к срывам. Лучший вариант — здоровое, сбалансированное питание;
  • не стоит бояться мяса. Для похудения оно гораздо лучше, поскольку содержит большое количество белка, дает ощущение сытости на несколько часов;
  • не стоит бояться увеличения мышечной массы. Чем ее больше — тем стройнее выглядит человек, тем меньше объемы тела;
  • не рекомендуется отказываться от ужина. Необходимо поесть за 3-4 часа до отхода ко сну.

Развеять распространенные мифы поможет врач-диетолог с многолетним опытом. Он подскажет нужное направление, питание, определит требуемую степень физической активности.

Как быстро убрать живот и бока

Какие изменения питания необходимы для уменьшения живота и можно ли сделать это без диеты? Да, можно! Диета подразумевает отказ от какого-либо продукта или группы продуктов на срок снижения веса — а делать это совсем не обязательно для достижения результата. Самый прямой способ — это ограничение калорийности. Уменьшать калорийность можно разными способами — или за счет прямого подсчета калорий, или за счет изменения рациона. Для женщин рекомендуемая для запуска и поддержания распада жира калорийность лежит в пределах 1200 ккал ежедневно, для мужчин обычно в пределах 1600 ккал. Более точно можно сказать после определения уровня обмена веществ и состава тела на специальном аппарате — анализаторе состава тела, который может рассчитать соотношение жира и мышц.

Вопросом о том, как убрать живот, задавался практически каждый человек. Зачастую вовсе необязательно начинать усердно худеть, изнурять себя диетами, многочасовыми тренировками. Следующие простые правила помогут убрать живот. Вводить их можно постепенно, но результаты будут заметны практически сразу. К ним относят:

  1. Ограничить потребление калорийных продуктов: сладкое, мучное, копченое, различные полуфабрикаты. Не стоит сразу отказываться от любимых продуктов, достаточно немного сократить обычные порции.
  2. Добавить к ежедневному рациону побольше овощей, фруктов. Растительные волокна нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению.
  3. Постараться полностью исключить продукты из «стоп-листа». Это чипсы, сладкие газированные напитки и подобное. Такие продукты негативно сказываются на состоянии организма в целом.
  4. Потреблять достаточное количество воды ежедневно. Она участвует во всех процессах, происходящих в организме. Недостаточное потребление может замедлить процесс снижения веса.
  5. Включить физическую активность. Начать можно с ежедневной пешей прогулки, затем перейти на пробежки или записаться в фитнес-центр.
  6. Включить специальный комплекс упражнений на пресс. Новичкам лучше обратиться к профессиональным инструкторам, освоить технику выполнения.

Если девушка захотела похудеть, она готова пойти на все. Но необходимо несколько поумерить пыл. Чрезмерная нагрузка, тотальные ограничения в еде могут привести к непоправимым последствиям. Именно поэтому, если хочешь похудеть, лучше обратиться к специалистам, в хорошую клинику снижения веса.

1.Массаж

Еще один путь для уменьшения окружности живота — это физиотерапия и косметология. Один из самых подходящие методов для этих целей — криолиполиз. Этот метод представляет собой локальное воздействие холодом на жировую ткань. Как результат — жировые клетки (наиболее чувствительные к охлаждению) запускают процесс так называемого апоптоза — естественного разрушения и отмирания. Этот метод был доказан исследованиями, успешно используется косметологами. Однако он может воздействовать лишь на поверхностно расположенные ткани подкожно-жировой клетчатки, а не на глубинный висцеральный жир. Таким образом, использование криолиполиза может привести к локальному уменьшению окружности живота, но за счет истончения подкожно-жировой клетчатки. Это выгодно в косметологических целях, однако малоэффективно с точки зрения улучшения состояния здоровья.

как похудеть без диеты и убрать живот

Другой вариант — массаж. Он идеально работает комплексно с правильным питанием и нагрузками. Кроме того, это хороший способ профилактики появления живота. Специалисты рекомендуют продолжать его по окончанию курса, делать 2-3 раза еженедельно.

Особенно подойдет массаж девушке после родов, поможет быстрее восстановиться. Он также имеет ряд других преимуществ:

  • улучшает местное кровообращение;
  • улучшает внешнее состояние кожи;
  • помогает избежать растяжек;
  • глубокий массаж поможет улучшить работу внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Существует несколько основных направлений массажа. Новичкам лучше пройти курс у специалиста. После этого самостоятельно выполнять некоторые техники в домашних условиях для поддержания, профилактики.

Выделяют следующие основные виды массажа:

  1. Антицеллюлитный. Призван уменьшить количество целлюлита, сделать его менее заметным, улучшить состояние кожи.
  2. Медовый. Знаменит хорошим антиоксидантым воздействием. Эффективно выводит шлаки, токсины, делая кожу более ровной, подтянутой.
  3. Ручной, выполняемый пальцами или специальным массажером. Наиболее эффективен до и после тренировки, снимает напряжение мышц.
  4. Баночный, признанный наиболее эффективным в борьбе с целлюлитом, жировыми отложениями.
  5. Водный или душ-шарко тонизирует кожу, делает ее более гладкой, подтянутой.

Массаж лучше сочетать с питанием, тренировками. Тогда результат будет значительно лучше, снижение веса будет происходить быстрее.

2. Самые действенные упражнения для похудения живота

Тренировки — наиболее важный компонент похудения. Крепкий мышечный корсет улучшает осанку, делает талию тоньше, силуэт красивее. Для похудения живота недостаточно силовых тренировок. Важно добавлять кардио-дни, пробежки. Это ускорит общий обмен веществ, укрепит организм, сделает силуэт более красивым. Особенно важно укреплять мышцы живота девушкам. Это уменьшит растяжки на коже во время беременности.

как похудеть без диеты и убрать живот

Какие же физические нагрузки способствуют уменьшению объема живота в наибольшей степени? Как правило здесь речь идет о так называемых аэробных нагрузках — они не слишком интенсивны, при этом сопровождаются интенсивным дыханием. Попросту говоря, жир сгорает под воздействием кислорода воздуха, и дыхание как способ доставки кислорода является критически важным для снижения веса. Англоязычные авторы указывают на так называемый «walk and talk test» — такой уровень физической нагрузки, при котором сохраняется нормальное дыхание и возможность продолжать разговор. Многим людям с лишним весом бывает сложно резко увеличивать физическую нагрузку — мешают сам по себе вес, проблемы с суставами, сердцем, давлением, одышка. Поэтому рекомендуется постепенное наращивание физической нагрузки. Оптимальными видами считаются ходьба, велосипед и плавание, которые не дают ударных нагрузок на суставы. Уровень пульса при этом должен находиться на уровне 50-70% от максимального, который рассчитывается по формуле 220 – возраст. Например, в первый день можно начать с прогулки на велосипеде в течение 30 минут на дистанцию около 6 км, и постепенно наращивать нагрузку до 16 км за час на 10-й день. Стандартной рекомендацией является проходить в день не менее 10 000 шагов, и при этом дополнительно тратить на физ.нагрузку 200-300 минут в неделю.

Существует ряд базовых правил для тренировок:

  1. Физическую активность необходимо сочетать с питанием, строго соблюдать график приема пищи.
  2. Вводить упражнения аккуратно, постепенно увеличивая количество повторений.
  3. Завершать силовую тренировку на пресс лучше растяжкой. Это расслабит мышцы, ускорит процесс восстановления.

Важно грамотно составить комплекс упражнений. Он должен охватывать все группы мышц. Пресс лучше ставить в конце, до растяжки, когда тело достаточно разогрето. Стандартный набор включает следующие упражнения:

  • скручивания, эффективно прорабатывающие прямые и косые мышцы пресса;
  • ножницы, нацеленные на нижний пресс;
  • подъемы прямых ног для укрепления всех мышц живота;
  • планка на прямых руках или предплечьях;
  • велосипед.
Читать статью  Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Новичкам будет достаточно этих упражнений. Они признаны наиболее эффективными. Достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз.

3. Правильное питание

Рацион также имеет определенное значение: основной упор в питании необходимо сделать на волокнистый животный белок (нежирное мясо, речная и белая морская рыба, морепродукты), овощи, фрукты и супы. Именно такой рацион принесет максимальное количество сытости без лишних калорий, сахара и жира. Например, отличным приемом пищи может стать тарелка борща, а на второе — замаринованная в соевом соусе и запеченная в фольге в духовке куриная грудка, в качестве гарнира к которой будут овощи гриль с кусочком ржаного хлеба. В качестве сладкого десерта лучше использовать хрустящие фрукты — например, груши, яблоки или сливы, которые имеют низкую калорийность и достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной моторики кишечника в процессе снижения веса. Для фиксации изменений и поддержания стабильного рациона желательно вести пищевой дневник, который помогает отдавать себе полный отчет в особенностях пищевого поведения и поддерживать свою мотивацию. К сожалению, не существует специфических продуктов или диет, которые приводили бы к сжиганию именно и только висцерального жира: при изменении питания жир начинает сгорать везде, в том числе и в брюшной полости. Но уменьшение именно висцерального жира может и будет приводить к существенному улучшению состояния здоровья.

как похудеть без диеты и убрать живот

Диетологи выделяют следующие основные правила питания:

  • следует уменьшить порции. Рекомендуется приобрести кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи;
  • питание должно быть полноценным, пятиразовым: три основных приема пищи и два перекуса;
  • следует включить побольше овощей, мясных, молочных, кисломолочных продуктов;
  • еда должна в полной мере восполнять необходимые микроэлементы, витамины, питательные вещества;
  • блюда следует готовить с минимальным добавлением масла. Идеально использовать гриль, антипригарную сковороду или форму для запекания, пароварку;
  • по возможности избегать термической обработки овощей, фруктов — это позволит сохранить витамины, полезные вещества.

Данных правил следует придерживаться даже после достижения желаемого веса. Существует огромное количество историй, когда девушка похудела, избавилась от лишних килограммов, но возвращение к старым привычкам ухудшило результаты.

Есть ли какие-либо биодобавки или витамины, способствующие сжиганию жира в брюшной полости? Да, есть. К таковым можно отнести, например, L-карнитин. Это биодобавка, которая продается в аптеках и иногда в магазинах в отделах правильного питания. Будучи дальним родственником витаминов группы В, L-карнитин помогает транспортировать длинные жирные кислоты в митохондрии, что приводит к некоторому ускорению распада жировой ткани, в том числе в области живота. Также это вещество обладает анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению количества мышечной ткани, а также обладает рядом других положительных эффектов — повышает устойчивость к стрессу, приводит к увеличению физической и умственной энергии, имеет антиоксидантное и антигипоксическое действие. Однако многие исследователи признают, что основной эффект L-каринтина развивается на фоне увеличения физических нагрузок, и без этого он мало эффективен. Поэтому увеличение физических нагрузок — важный компонент снижения веса.

4. Очищение организма

Очищение организма подразумевает выведение шлаков, токсинов посредством нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Если в кишечнике находится большое количество каловых масс, затрудняется доступ к ворсинкам, покрывающим стенки тонкого кишечника. Это затрудняет процесс переваривания пищи, усвоения питательных веществ из нее. Поэтому специалисты рекомендуют периодически производить очищение организма.

как похудеть без диеты и убрать живот

Выделяют следующие наиболее эффективные, действенные способы:

  1. Отруби. Представляют собой грубые растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Они проходят по желудочно-кишечному тракту, очищая его.
  2. Чернослив. Он знаменит слабительным эффектом, смягчает каловые массы, способствует их продвижению по кишечнику.
  3. Вода — лучший способ очистить печень от токсинов. Необходимо ежедневно потреблять 2-2,5 литра чистой воды. Точную норму подскажет врач.
  4. Детокс на фруктах, овощах. Такой способ можно использовать 1-2 раза ежегодно.

Еще одним важным аспектом наличия жира в брюшной полости является прием алкоголя. Алкоголь при поступлении в тело увеличивает растворимость жиров и повышает их количество в крови, что не является нормальным для тела. В ответ клетки печени начинают захватывать лишний жир из крови, накапливая его внутри. Также продукты распада алкоголя в печени приводят к увеличению синтеза аномальных жирных кислот. Кроме того, алкоголь тормозит действие липаз — ферментов, расщепляющих жир. Все вместе это приводит к тому, что при регулярном употреблении алкоголя (особенно мужчинами) происходит накопление жира в печени — так называемый жировой гепатоз, что впоследствии может закончиться циррозом печени. Поэтому одной из важных частей программ по снижению веса является ограничение или полный отказ от употребления алкоголя в процессе снижения веса, что благотворно сказывается на окружности живота у мужчин.

Как быстро убрать живот и бока мужчине

Правила снижения веса для мужчин ничем не отличаются от стандартных. Главные инструменты достижения цели — правильное питание, физическая нагрузка и психотерапия. Меню с высоким содержанием белка, сложных углеводов, качественная силовая нагрузка с большим весом, пробежки — всё это поможет достичь желаемого. На протяжении похудения рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

  • спать достаточное количество часов, меньше нервничать, научиться расслабляться, снимать напряжение;
  • сочетать тренировки с контрастным душем, массажем;
  • не пропускать приемы пищи, есть строго по часам, до и после тренировки;
  • по возможности избегать фаст-фуд, сладкие газированные, алкогольные напитки;
  • больше двигаться.

Прежде, чем переходить к диете, рекомендуется сдать анализ крови на гормоны. Это поможет исключить ряд серьезных заболеваний, установить истинную причину лишнего веса.

Таким образом, именно сбалансированное питание в сочетании с аэробными физическими нагрузками, физиотерапией дают возможность наилучшим образом уменьшать количество висцерального жира и окружность живота, улучшать состояние здоровья, увеличивать продолжительность жизни. А главное — поддержание мотивации, правильный настрой на достижение результата. И тогда все получится.

Как похудеть без спорта

Похудеть мечтают почти все. Но становиться заядлыми посетителями центра фитнеса готовы далеко немногие. Поэтому вопрос, можно ли сбросить лишние кило без интенсивного тренинга, явно не является праздным.

Сейчас я дам несколько практических советов на каждый день, которые помогут избавиться от лишнего веса, даже без изнурительных тренировок.

Ешьте вдумчиво

Ох уж эта привычка каждый день совмещать приём пищи с общением в мессенджерах и просмотром телевизора! Однако, контролировать вес, а тем более похудеть, это точно не поможет.

Когда мы во время трапезы на что-то отвлекаемся, то можем не услышать «голос» своего организма: «Спасибо, я уже сыт!» И непременно съедим больше еды, чем нужно.

Больше воды вместо еды

Оказывается, если выпивать слишком мало жидкости в день, то избавление от избыточного веса будет более медленным. Даже если мы активно занимаемся спортом.

Поэтому многие диетологи рекомендуют всегда держать рядом с собой бутылку чистой негазированной воды. А чтобы приучить себя пить больше, можно обклеить горлышко бутылки ярким скотчем. После этого она будет чаще привлекать внимание.

Используйте правильное масло

Растительные масла – кладезь полиненасыщенных жирных кислот. Для овощного гарнира и салата при снижении веса нужно использовать нерафинированное масло.

Кто-то любит оливковое или кукурузное, а кто-то – горчичное или льняное. Можно использовать и подсолнечное.

Иногда масла рекомендуют чередовать. Например:

  • пять дней в неделю употреблять оливковое масло, богатое омега-3 кислотами,
  • а в два выходных – подсолнечное или кукурузное с омегой-6.

Исключите из питания обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные творог, молоко, йогурт, сливочное масло и другие продукты очень популярны у приверженцев ЗОЖ.

Но есть одно «но». Худеем ли мы или нет, но жиры для нас важны, так как они входят в состав всех клеточных мембран, мужских и женских половых гормонов и не только.

В день можно потреблять до 80 граммов жиров, при этом половина этой нормы должна быть представлена жирными кислотами животного происхождения.

В продукты, лишённые жиров, практически всегда подмешивают различные химические добавки. Они помогают сделать тот же йогурт более вкусным. И это ещё одна причина отказаться от такой покупки.

Если проблема с лишним весом Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.

Откажитесь от жареного

Дело в том, что жареные продукты обладают сильным сокогонным эффектом. Они только «раззадоривают» аппетит и при этом способствуют замедлению обмена веществ.

Продукты лучше не жарить, а запекать или приготовить на пару.

Используйте для сервировки маленькие тарелки

Большие порции еды побуждают непременно съесть всё. А при постоянном недостатке времени это делается ещё и быстро. Подчас мы даже не успеваем хорошо разжевать пищу.

Читать статью  Упражнения из спортивной гимнастики на кольцах

Небольшая тарелочка станет своеобразным ограничителем. А если при этом пользоваться маленькими ложками или вилками, то приём пищи станет более длительным, и мы не пропустим чувство насыщения.

Выбирайте яркую посуду

«Игры цветов» на кухне тоже поможет похудению. Чем больше цвет посуды совпадает с цветовыми оттенками пищи, тем меньше еды мы на неё положим. К примеру, рис лучше накладывать в белую посуду, а не в зелёную.

Сократите количество потребляемого алкоголя

«Под градусом» обостряется аппетит и снижается чувствительность центра насыщения в мозге. Поэтому после приёма горячительного люди съедают больше, чем обычно.

Кроме того, у алкоголя высокая калорийность: около семи килокалорий на грамм.

Выбросьте из своего меню майонез

Некоторые диетологи заверяют: в таком соусе, как майонез, на самом деле, нет ничего опасного. В него входят, в принципе, совсем нестрашные ингредиенты. За исключением разве что сахара, но его в майонезе не так уж много.

Но всё же я рекомендую убрать его из рациона. Хотя бы потому, что в этом соусе много калорий.

Не отказывайте себе в чашечке зелёного чая

Зелёный чай – один из лидеров рейтинга напитков для худеющих.

Как показали исследования, экстракт зелёного чая достоверно снижает массу тела и окружность талии у людей с избыточным весом, особенно если сочетать чаепитие с силовыми нагрузками.

Благодаря катехинам и витамину С, зелёный чай наделён сильными антиоксидантными свойствами. Он поможет нормализовать метаболизм, будет содействовать сжиганию жиров и подарит ощущение бодрости.

Откажитесь от жидких калорий

Сладкая газировка, энергетические напитки, пакетированные соки – яркие примеры жидких калорий, которые очень быстро усваиваются организмом. Мозг не считает их питанием. Зато нам хочется купить любимую газировку ещё и ещё раз.

Кофе с сахаром, мороженым и сливками – это всё те же жидкие калории. Если вы не представляете своего утра без чашечки кофе, лучше пить его без добавок.

Держите в холодильнике правильные продукты

Здесь всё просто. Если Вы заранее купили только то, «что доктор прописал», то возможность съесть запретное, в том числе ночью, будет гораздо меньше. Зато всегда можно сделать полезный перекус.

Уменьшите потребление добавленного сахара

Сахар давно называют «легальным наркотиком века». В среднем каждый житель планеты ежегодно съедает почти 80 килограммов этого белого яда. Он ведёт к ожирению, сахарному диабету и целому ряду возрастных заболеваний.

Конечно, полностью исключить сахар у нас вряд ли получится потому, что его сегодня не добавляют его разве что в воду.

Но будет очень хорошо, если Вы сможете максимально исключить хотя бы самые очевидные источники сахара – выпечку, газировку и так далее.

Увеличьте долю фруктов и овощей в рационе

Цельные фрукты и овощи богаты клетчаткой. А её часто сравнивают с губкой и щёткой.

  • С губкой – так как клетчатка абсорбирует в кишечнике лишние жирные кислоты и сахара, способствуя их выведению из организма.
  • А с щеткой клетчатку сравнивают за то, что она «выметает» из пищеварительной системы шлаки и токсины.

Ещё клетчатка – это питание для полезных кишечных бактерий, которые тоже влияют на вес.

Не ешьте быстро

Тот, кто привык быстро есть, более предрасположен к перееданию. При питании «с оглядкой на секундомер» мы, как правило, хуже пережёвываем пищу. А это важный этап её подготовки к процессам ферментативного пищеварения.

Пережёвывать пищу нужно хорошо и без спешки.

Выделите достаточно времени на сон

А Вы знали, что мы худеем во сне? Просто именно в это время в нашем организме работают ночные жиросжигающие гормоны соматотропин (он же гормон роста) и мелатонин.

Если мы будем мало и плохо спать, то синтез этих гормонов нарушится. Зато возрастёт уровень «гормона стресса» кортизола, что способствует набору лишних кило.

Добавьте клетчатку в рацион

Помимо уже упомянутых мною овощей и фруктов, полезных зёрен и семян, как естественных источников клетчатки, можно дополнительно добавлять в блюда пищевые волокна, например, псиллиум.

Если проблемы с лишним весом Вам близко знакомы и Вы хотите избавиться от лишних килограммов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.

Держите здоровую пищу под рукой

«Разрешённые» продукты должны быть не только в холодильнике дома, но и в дороге, на работе, на даче. В таком случае перекусить правильно можно будет всегда, и риск поддаться соблазну и забежать в ближайшую пиццерию станет меньше.

Ешьте, когда вас меньше отвлекают

С похожего совета я и начал свой рассказ. Давайте вспомним известную мудрость: когда я ем – я глух и нем. Как же это правильно!

Прежде чем сесть за стол, отключите либо отложите подальше все гаджеты, свежую прессу и сосредоточьтесь на приёме пищи. Тогда Вы вовремя поймёте, что уже наелись.

Будьте терпеливы к процессу похудения

Ни в коем случае нельзя ставить рекорды в скорости потери веса и для этого садиться на жёсткие диеты или прибегать к самовольному голоданию. Диетологи не перестают говорить: это может привести к тяжёлым последствиям.

Процесс похудения должен быть постепенным. Перед диетой желательно посетить специалиста и пройти базовое обследование, чтобы исключить возможные противопоказания – заболевания, при которых та или иная диета может навредить.

Каким должен быть рацион питания при похудении

Для похудения важно каждый раз расходовать больше калорий, чем получили. Но большую «пропасть» между этими цифрами делать не стоит. Можно создать дефицит в 500 килокалорий от средней потребности, и этого будет вполне достаточно.

При этом чек-лист продуктов для питания должен оставаться разнообразным. В них присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, но в правильных соотношениях.

Зачастую важна не столько отмена, сколько замена вредного продукта полезным. К примеру, жареные блюда лучше заменить на варёные или запечённые.

Вместо колбасы, сарделек, рыбных консервов, полуфабрикатов купите куриную грудку, нежирное мясо и рыбу. А отличной заменой пакетированным сокам станут фрукты и ягоды.

Если вы любите специи, то лучше отдавать предпочтение не острым, а «мягким» пряностям. Это снизит риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Как добавить физическую активность, не занимаясь спортом

Тому, кто планирует всерьёз заняться проблемой избыточного веса, представляется образ завсегдатая фитнес-центра, который обливается потом на беговой дорожке или велотренажёре.

А доступно ли похудение без спорта? Да, поддерживать фигуру без физических тренировок в зале можно. Но без движений как важной составляющей здорового образа жизни не обойтись. Они должны присутствовать всегда.

Пожалуй, самый доступный и проверенный способ такой активности – обычная ходьба. Такой нехитрой нагрузкой можно заменить лишний подъём по лестнице или проезд одной остановки на автобусе.

Чаще выходите на прогулки с четвероногим другом и, конечно же, любимыми внуками.

Обязательно ли садиться на диету ради похудения

Большинство диет направлено на похудение, но не на удержание достигнутых форм. К тому же, любая медаль имеет обратную сторону: диета, особенно строгая, может навредить. Любые ограничения нужно согласовать с врачом.

Надо питаться правильно каждый день, грамотно выстраивая рацион: соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, следить за калориями, разнообразить питание натуральными источниками витаминов и минералов.

А сейчас проведите небольшой тест и проверьте, есть ли у Вас лишние кило. Известно несколько формул для рассчёта идеальной массы тела. Одна из самых популярных – индекс Брока. Воспользуйтесь таблицей.

Индекс Брока
При росте менее 165 сантиметров Идеальный вес = рост – 100
При росте 166-175 сантиметров Идеальный вес = рост – 105
При росте более 175 сантиметров Идеальный вес = рост – 110

Обязательно ли садиться на диету ради похудения

Если вы обладатель узкой грудной клетки, то полученный результат надо уменьшить на 10%, а если у вас широкий торс, то увеличить, но не более чем на 10%.

А теперь расскажите, как Вы поддерживаете желаемый силуэт? Всегда ли придерживаетесь диеты и здорового образа жизни? Какой способ похудения показал хороший результат в Вашей ситуации? С интересом ожидаю комментариев!

FAQ

Сколько можно скинуть за месяц без спорта?

Если правильно питаться, то в среднем даже без физических тренировок в зале можно сбросить 3–5 килограммов лишнего веса. Но вполне реально похудеть и более существенно.

Какая часть тела худеет в первую очередь?

У женщины объёмы, как правило, уменьшаются «сверху вниз». Сначала худеют лицо и грудь, затем живот и бёдра. А вот мужчина в первую очередь худеет в талии.

Как понять, что ты худеешь?

Если стрелка на весах стоит на месте даже при диете, это ещё не показатель того, что меры по снижению веса неэффективны. Если мы замечаем, что одежда сидит лучше, мы стали более активными и выносливыми, то наши шаги успешны.

Какие части тела не худеют?

Похудеть могут все части тела, где есть жир, но в разное время. У женщины этот процесс в первую очередь затрагивает лицо и грудь, а у сильного пола – живот.

Что считается быстрой потерей веса?

Ежемесячное снижение веса более чем на 10–15% от исходной массы тела считается быстрым и может оказаться небезопасным для здоровья.

Как узнать, нормальный ли у тебя вес?

Один из наиболее популярных способов определения идеального веса – это рассчёт индекса Брока.

Источник https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/kak-pokhudet-bez-diety-i-ubrat-zhivot/

Источник https://mamatov.com/articles/kak-pohudet-bez-sporta/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *