Программа тренировок. Скакалка, турник, брусья

Программа тренировок. Скакалка, турник, брусья

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Первый блок — разогрев

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и можно найти здесь .

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно , без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Второй блок — растяжка

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.

Блок третий — комплекс упражнений ОФП №1

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

1. Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Блок четвертый — отработка трюков со скакалкой

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Блок пятый — комплекс упражнений ОФП №2

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
2. Прыжки на тумбу
3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
4. Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
5. Отжимания от брусьев
6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Блок шестой — заминка

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.

Что еще почитать:

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

10 упражнений со скакалкой, которые преобразят ваше тело

Считаете скакалку детской забавой? Совершенно напрасно! Освоив этот спортивный инвентарь, вы сможете добиться потрясающих результатов в построении красивого тела!

Раз скакалка, два скакалка

В 2011 году специалисты Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации решили выяснить, какой вид спорта самый популярный на территории нашей страны. Как вы уже догадались, первое место хит-парада фитнес-направлений было отдано прыжкам через скакалку.

Они обошли волейбол, бадминтон, настольный теннис, упражнения на растяжку с гантелями, футбол, баскетбол, езду на велосипеде и перетягивание каната! Но почему тогда в России столько людей в теле?

Может быть потому, что скакалка отправлена в долгий ящик? Тогда самое время взять ее в руки и последовать примеру 21-летнего жителя Астрахани, который в декабре прошлого года установил новый мировой рекорд!

Алексей Коломин за 60 секунд совершил 14 тысяч 207 прыжков через скакалку. По словам спортсмена, чтобы добиться таких результатов он тренировался каждый день на протяжении 7 месяцев, делая сеты по 10-20 минут.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Очевидная и невероятная польза тренировок

рыжки через скакалку сжигают больше 10 калорий в минуту, одновременно укрепляя ноги, бедра и ягодицы, плечи и руки. Если вы будете отдавать 20 минут скакалке каждый день, это позволит сжечь 1400 лишних калорий в неделю.

Тренировки со скакалкой являются отличным видом кардио-нагрузки. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышечную массу, помогают построить красивое тело и снижают вероятность случайных травм.

«Практика прыжков через скакалку на регулярной основе также помогает улучшить вашу координацию, ловкость и скорость реакции, — рассказывает фитнес-инструктор Гай Кодио. — Это одна из главных причин, почему боксеры часто включают ее в свои тренировки.

«А еще скакалка помогает повысить плотность костей, обеспечивая необходимую им нагрузку и помогая стать крепче, — говорит доктор медицинских наук, хирург, ортопед Джон-Пол Ру. — Но прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом и при необходимости пройдите обследование».

Подготовка к занятию: советы для новичков

«Для выполнения прыжков через скакалку не нужно специальной обуви. Вы можете надеть кроссовки с достаточным уровнем амортизации, предназначенные для занятий CrossFit или ВИИТ», — говорит многократный чемпион по прыжкам через скакалку Люси Бюиссерет-Линднер.

Также вам понадобится спортивный коврик или резиновые плитки, чтобы класть их на жесткие поверхности — бетон или цемент. Они смягчают приземление и помогают избежать случайного травмирования, а еще гасят интенсивность движения, делая ваши занятия менее шумными для окружающих.

«Что касается выбора скакалки, начните с инструмента с небольшим утяжелением. В отличие от хлипкого шнура, он научит правильной технике прыжков, позволив избежать лишних подъемов, — говорит фитнес-тренер Морган Риз. — Если скакалка легкая, вы не почувствуете ее давления на руку, когда она будет оборачиваться вокруг вашего тела».

Длина скакалки тоже имеет значение. Слишком длинный или короткий инвентарь может заставить вас спотыкаться или путаться в нем.

Примерные нормы выбора скакалки выглядят так: людям низкого роста подойдет инвентарь длиной 210 см, если рост в пределах 155-167 см — 250 см, если в диапазоне 168-183 см — 280 см, ну а тем, кто выше, следует выбирать скакалку длиной 310 см.

Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения

Начинайте занятия всегда с разминки. Если ваша цель — похудение, практикуйте высокоинтенсивные тренировки, чередуя умеренную физическую активность с очень высокой. Лучшие упражнения для отработки навыков ниже!

1. Прыжки на месте

Это упражнение выполняется в качестве разминки и подготовки к более сложным упражнениям. Во время прыжков минимально отрывайте ноги от пола, чтобы скакалка проскальзывала под ними. Двигайтесь в умеренном темпе, а в конце сета сделайте ускорение.

2. Попеременные прыжки

Это упражнение требует высокой концентрации. Прыгать нужно, чередуя три движения: прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге. После этого все сначала, наращивая темп.

3. Прыжки в сторону

При выполнении этого упражнения нужно при каждом движении совершать прыжок влево или вправо, как это делают на тренировке боксеры.

4. Бег на месте

Запланируйте небольшую пробежку! Бежать придется на месте, пропуская каждый шаг через скакалку. Начните в умеренном темпе и постепенно ускоряйтесь.

5. Перекрестные прыжки

Во время выполнения этого сета прыгать через скакалку нужно перекрещивая ноги. Положение ног меняется во время каждого прыжка. Сначала правая нога впереди, а левая сзади, затем прыжок — ноги не перекрещены, и, наконец, левая нога впереди, а правая сзади. Потом все сначала.

6. Упражнение «Циркуль»

Это очень простая, но эффективная тактика. Прыгайте попеременно: ноги вместе и ноги на ширине плеч. Старайтесь это делать, как можно быстрее.

7. Прыжки с поднятием колен

Во время выполнения этого сета чередуйте прыжки через скакалку с высоко поднятым коленом правой ноги, поднятыми обоими коленами и высоко поднятым коленом левой ноги.

8. Упражнение «Твист»

Прыгать предстоит на полусогнутых коленях. При этом во время прыжка сначала колени «смотрят» влево, а при следующем прыжке — вправо.

9. Высокий прыжок

А это упражнение уже для продвинутых спортсменов! Во время его выполнения нужно прыгать максимально высоко, чтобы за один прыжок скакалка успела обернуться вокруг тела два раза.

10. Обратное вращение

И последнее упражнение! Теперь скакалка должна вращаться не вперед, как обычно, а назад. Попробуйте, у вас получится!

Комментарий эксперта
Ольга Новикова, фитнес-тренер

Если бы проводился рейтинг всех тренажеров, то именно скакалка заняла бы в нем первое место. Почему?

• Во-первых, это самый энергозатратный тренажер: при прыжках через скакалку тратится больше калорий, чем при беге.
• Во вторых, это самый экономичный инвентарь. Знаете ли вы тренажер дешевле, чем скакалка?
• В-третьих, это самый неприхотливый в хранении инвентарь: он займет минимум места в вашей квартире.

В чем польза тренировок со скакалкой?

Начнем с того, что лежит на поверхности: вы однозначно похудеете, потому что затратите большое количество калорий. Также это отличная тренировка для сердца и легких. Увеличатся функциональные возможности организма и выносливость. Вы сделаете стройным, красивым и подтянутым свое тело.

Как заниматься?

Можно заниматься каждый день, интенсивность тренировки будет настолько высока, что достаточно будет всего 10-15 минут.

Если вы неподготовленный атлет, вам будет тяжело вначале. Поэтому попробуйте следующую схему тренировки: активно прыгайте на скакалке 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Занимайтесь по этой схеме в течение 10 минут, а через три тренировки увеличивайте время прыжков до 40 сек, потом до 60 сек, а время отдыха оставьте таким же. Важно! Во время отдыха не стойте на месте, а ходите, восстанавливая дыхание.

Что нужно знать?

Один из минусов скакалки в том, что она подходит не всем. Тем, у кого варикозное расширение вен, грыжи позвоночника, опущение внутренних органов, прыгать нельзя. Ваши идеальные виды спорта — это ходьба и плавание. То же самое можно сказать о времени беременности и восстановлении после родов.

И напоследок фитнес-лайфхак! Не обязательно прыгать всегда на двух ногах, меняйте технику прыжков, чтобы разнообразить свои тренировки. Будьте здоровы!

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник https://chelrope.ru/blog/item/programma-trenirovok-so-skakalkoj-v-zale-i-na-ulice-dlya-muzhchin-i-devushek

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_uprazhneniy_so_skakalkoy_kotorye_preobrazyat_vashe_telo/

Источник