Фартлек, темповая, интервалы: в чем разница?
Любой, кто начинает бегать, рано или поздно сталкивается со спортивной терминологией и пытается вникнуть в различия между интервалами, фартлеком, восстановительным бегом и другими тренировками.
Но не все разбираются до конца – именно для таких бегунов мы написали эту статью.
Самыми известными беговыми тренировками можно назвать фартлек, темповый бег (или просто темп) и интервалы (их иногда называют отрезками, ускорениями и т.д.). Все эти тренировки повышают ваши скорость, скоростную выносливость и общую подготовку, но делают они это немного по-разному.
Фартлек
Слово “фартлек” со шведского можно перевести как “игра скоростей”. Основной идеей такой тренировки можно назвать изменение темпа в течение бега, а именно чередования более быстрого и более медленного бега. Фартлек – отличный способ подготовить себя к хорошему финишу на гонке.
Схема тренировки может быть абсолютно любой и ограничена только вашим воображением. Вы можете комбинировать любые скорости и расстояния, главное помните, что быстрые участки не должны быть финишным спринтом, потому что вы должны бежать без остановки и за быстрым участком следует медленный бег (или ходьба), а не остановка.
Пример тренировки:
Разминка – 20 минут легкого бега.
Фартлек – продолжайте бежать ещё в течение 20 минут, чередуя 30 секунд быстрого бега с 2 минутами медленного
Заминка – 10-15 минут легкого бега.
Темповый бег
Это ещё один метод тренировки, отлично подходящий тем, кто готовится к 20 километрам, марафону или полумарафону. Главной идеей темповой тренировки является бег на уровне вашего анаэробного порога.
Главным различием темпового бега от фартлека и интервалов является то, что он более продолжительный по времени.
Есть много способов делать темповую тренировку. Например, вы можете делать тренировку по пульсу – важно при этом держаться в правильной пульсовой зоне и не приближаться слишком близко к своему максимуму. Следите также за тем, чтобы ваш пульс был ровным в течение темпового бега. Также можно делать тренировку по темпу, при этом тоже стоит держать ровную скорость.
Пример темповой тренировки:
Разминка: 15-20 минут легкого бега.
Темповый бег: 15-30 минут бега в 3-4 пульсовой зоне, с равномерным пульсом или темпом.
Заминка: 10-15 минут.
Интервалы
Существует огромное количество вариантов интервальных тренировок.
главным отличием интервалов от фартлека и темпового бега является наличие отдыха между отрезками скоростной работы. Кроме того, ваша скорость на интервалах должна быть выше, чем на фартлеке или темповом беге.
Интервалы – отличный способ повысить свою скорость. Помните, что ускорения – это очень энергичная, часто взрывная работа, поэтому вам необходима хорошая разминка до, а также заминка после.
Пример интервальной тренировки:
Разминка: 10-15 минут легкого бега, растяжка и/или специальные беговые упражнения.
Серия первая: 5х2 минуты в среднем темпе с 2 минутами активного восстановлениям (ходьбы, очень легкого бега) между ускорениями.
Серия вторая: 5х2 минуты в среднем темпе с 2 минутами активного восстановлениям (ходьбы, очень легкого бега) между ускорениями.
Заминка: 10-15 минут легкого бега.
Как мы уже писали выше, существует огромное количество вариантов интервальных тренировок, так что ваша подготовка не будет скучной или однообразной.
Один из доступных и простых способов контролировать нагрузку на тренировках, а значит делать их эффективными и безопасными, является использование пульсометра. Контроль пульса позволит вам правильно делать беговую работу, не перегружаясь и при этом дорабатывая.
Во многие модели спортивных часов сейчас можно также загружать тренировочные планы или отдельные тренировки – так вам будет легче контролировать выполнение скоростной работы и проще засекать время. Такие возможности есть у часов M400, M600, V800.
Наш адрес: Москва, Хорошевское шоссе, д16 стр 3
Тел.: +7 (495) 22 33 586
ООО «Мир Спорта» / «Sport World» ОГРН 1107746925615
Пользовательское соглашение и политика в отношении обработки персональных данных
7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун
Чем отличается прогрессивный бег от темпового, что такое фартлек, как правильно выполнять интервалы, а также другая полезная информация об основных видах бега.
Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.
Восстановительный бег
Восстановительный бег – это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега – это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.
Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке.
Пример: 6 км в легком темпе.
Продолжительный бег
Этот вариант тренировки строит выносливость и силу, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью. Существует несколько причин, почему длительный бег является одним из важнейших в подготовке бегунов на длинные дистанции:
- Повышение уровня VO2мах за счет увеличения ударного объема сердца, а так же количества и размеров капилляров;
- Увеличение запасов гликогена. Кроме того тело привыкает расходовать жиры в качестве топлива для энергии;
- Увеличение количества и размеров митохондрий, основного источника энергии в клетках;
- Выработка психологической устойчивости к постоянной нагрузке во время преодоления длинных дистанций;
- Возможность проверить экипировку и варианты питания перед предстоящими соревнованиями.
Какова должна быть продолжительность такого бега? Многие эксперты сходятся во мнении, что длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного километража. (К примеру, если в неделю вы набегаете 60км, то смело можете выполнить пробежку в 12-18 км).
Пример: 10 км в умеренном темпе.
Прогрессивный бег
Прогрессивный бег начинается с легкого темпа с постепенным ускорением в течение всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для повышения результатов рекомендуется увеличивать расстояние, а не темп. Любители могут выполнять по 3-5 км такого бега в конце несложной тренировки, более подготовленные спортсмены — 7-10 км.
Преимуществами прогрессивного бега является то, что он повышает общую выносливость и подготавливает тело к более серьезным нагрузкам.
Пример: 5-8 км в умеренном темпе+1,5 км в темпе марафона+1,5 км в темпе полумарафона.
Фартлек
Фартлек представляет собой преодоление отрезков разной интенсивности и продолжительности. Другими словами, вы периодически совершаете спринтерские рывки, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.
Если ваша цель развить скоростные качества, то для этого лучше выполнять ускорения длительностью 15-30 с, последующими 60-120с бега трусцой. Скоростные отрезки продолжительностью 1-3 мин с 1 мин легкого бега прекрасно подойдут для развития специальной и/или скоростной выносливости, а также повышения ПАНО.
Пример: 6км в умеренном темпе с отрезками 10 по1 мин в темпе 5км с 1 мин легкого бега между ними.
Бег в гору
Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.
В исследовании, опубликованном в 2015 году в International Journal of Sports Physiology and Performance, группа бегунов выполняла в течение 6 недель высокоинтенсивные отрезки в гору. По окончанию срока им удалось не только улучшить свою беговую экономичность, но и стать на 2 процента быстрее при преодолении 5км дистанции.
Для проведения таких сессий лучше всего подойдет пологий холм с наклоном 4-6 градусов. Бег в гору чаще всего применяется в конце периода построения базовой выносливости, в качестве относительно безопасного способа введения в программу более тяжелых и сложных тренировок с высокой интенсивностью.
Пример: 3км бега трусцой+10Х45с бега в гору с 2мин бега трусцой между повторениями+3км бега трусцой.
Темповой (пороговый) бег
Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.
Во время темпового бега, лактат и ионы водорода — побочные продукты метаболизма — закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.
Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.
Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.
Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег
Интервальный бег (Отрезки)
Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.
Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.
Интервальные сессии обычно делят на две категории — короткие или длинные отрезки — и чаще всего проводятся на стадионе (манеже). Длинные интервалы — промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой. Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.
Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.
Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.
Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.
По материалам сайта running.competitor.com
Источник http://www.polarsport.ru/main/news/fartlek-temp-intervals
Источник https://traingain.org/article/2392-7-osnovnyh-begovyh-trenirovok-o-kotoryh-dolzhen-znat-kazhdyj-begun
Источник