10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

 

Содержание

10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

Полумарафон или 21,1 км — серьёзная дистанция. Здесь нужно соблюсти баланс скорости и выносливости, чтобы преодолеть дистанцию полностью и не перейти на шаг. С последним могут столкнуться как начинающие спортсмены, так и те, кто уже неоднократно выходил на эту дистанцию.

В этой статье мы расскажем, какие ошибки совершают спортсмены в процессе подготовки и во время забега, и как тренироваться, чтобы преодолеть полумарафон без остановок.

Экспертом этого материала выступил человек, который многократно побеждал на этой дистанции, чемпион России по марафонскому бегу, победитель марафона «Белые ночи» Руслан Хорошилов . Руслан также тренирует любителей и делится процессом подготовки в социальных сетях .

Как тренироваться, чтобы бегать без остановок

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Далее вы познакомитесь с 4-мя обязательными компонентами в подготовке к полумарафону.

10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

1. Регулярность тренировок

Самое главное — соблюдать регулярность в тренировочном процессе. Пропуски от трёх дней и более дают спад формы, а систематичные тренировки способствуют её улучшению. И, конечно, должен соблюдаться чётко составленный план тренировок. Каждая из них развивает разные качества бегуна.

2. Скоростные тренировки

Очень важно выполнять тренировки на МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Чтобы увеличить скоростной запас бегуна, необходимо включать в план такие виды тренировок, как интервалы, отрезки, темповый бег, фартлек. Их выполнение поможет повысить скоростную выносливость, а это означает, что бегун сможет долгое время держать определённую скорость.

3. Длительный бег

Самый лучший способ повысить выносливость спортсмена — длительный бег на низком пульсе. Выносливость нужна для того, чтобы бегун мог как можно дольше бежать без остановки.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

4. ОФП и силовые тренировки

Далеко не все бегуны, включая профессиональных спортсменов, вместо бега мечтают проводить время в тренажёрном зале или стоять дома в планке. Однако ОФП и силовые тренировки — важная часть тренировочного процесса любого бегуна.

Вот что говорит об этом Руслан Хорошилов: «Мы должны понимать, что чем сильнее будут наши ноги и тело, тем быстрее и дольше будет наш бег. Поэтому включение силовых тренировок в тренировочный процессобязательное условие в подготовке к любой дистанции».

Подкаст с Русланом Хорошиловым о спорте в России, личных успехах и кризисах и просто о жизни человека, с детства посвятившего себя спорту на выносливость.

10 ошибок, которых нужно избегать

1. Не планируйте полумарафон своим первым забегом в рамках бегового сезона

На массовом забеге много непривычных и волнительных факторов, которые могут сильно повлиять на результат. Но самое главное, что полумарафон — достаточно продолжительная дистанция, где требуется высокая выносливость и умение разложить силы.

Делать забег на 21,1 км первым стартом в сезоне — не самое оптимальное решение. Лучше последовательно пробегите старты на 3 км, 5 км и 10 км. Так вы адаптируетесь к более высокому, чем на тренировках, темпу, «эффекту толпы», научитесь заправляться питанием во время гонки или вспомните, как это делается, и проверите экипировку.

10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

2. Не пропускайте длительные пробежки

Это важная часть подготовки к длинным дистанциям. Кроме физической готовности, у вас должна быть психологическая готовность к бегу на большие расстояния, а это, в том числе, тренируют длительные тренировки.

3. Боритесь с желанием выложиться в начале забега

Да, адреналин, да, вдохновляющие быстрые бегуны вокруг, но в тот момент, когда вы будете бороться с усталостью на второй половине дистанции, рядом никого не окажется. Вам придётся самостоятельно нести себя к финишу.

Начните в комфортном темпе. Помните, что полумарафон — это не спринт и даже не 10 км. Темп на этих дистанциях и требуемая выносливость — разные.

Читать статью  6 типов беговых тренировок

4. Не ставьте нереалистичные цели

Просто пробежать полумарафон или марафон само по себе — большая цель. Не давите на себя, чтобы показать быстрый результат на первом полумарафоне или марафоне. На таком забеге достаточно финишировать. И лучше всего будет, если вы это сделаете с улыбкой.

А для этого нужно поставить реалистичную цель — пробежать дистанцию в таком темпе, который будет вам комфортным на протяжении всего пути.

5. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха от бега помогают физически и психологически восстановиться, минимизировать риск травм и перетренированности. Если у вас по плану день отдыха, а вы полны сил и хотите побегать в удовольствие, всё равно отдохните. Помните, что восстановление — такой же важный тренировочный компонент, как и сами пробежки.

Вы становитесь лучше, когда отдыхаете, а не доводите себя до изнеможения

6. Не нагружайте себя тренировками за пару недель до полумарафона

Две недели перед полумарафоном — это период, когда вы сокращаете километраж на 25–50%, чтобы дать своему телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к гонке.

Некоторые спортсмены начинают переживать, что в этот период они потеряют физическую форму. Это не так. Правильно построенный тренировочный процесс выведет вас на пик формы как раз к дате соревнования.

7. Не игнорируйте качество питания

Съедая слишком много жареной, жирной, с высоким содержанием соли и сахара нездоровой пищи, вы саботируете свой уровень энергии. Лучше придерживаться сбалансированного питания — тренировочные нагрузки будут даваться проще, и ко дню забега вы подойдёте с оптимальным соревновательным весом.

8. Не забывайте о питании и жидкости во время забега

Во время старта на 5 км вы ещё могли не беспокоиться о питании на дистанции. Полумарафон такого отношения к себе не прощает. Тем более если на улице достаточно тепло или вовсе жарко, а вы бежите под открытым солнцем.

Старайтесь пить до того, как почувствуете жажду. Употребляйте энергетические гели или проверенную еду на пунктах питания (например, бананы) каждые 30 минут, не дожидаясь момента истощения энергетических запасов.

9. Не пробуйте ничего нового накануне и во время забега

Это касается питания, питья и снаряжения. Вы не знаете, как новые продукты повлияют на вас во время соревнования, вызовет ли новая экипировка раздражение и мозоли. Придерживайтесь проверенного снаряжения и питания, чтобы не было сюрпризов в важный для вас день гонки.

Кстати, ещё поэтому не стоит пропускать длительные тренировки (см. п.2), ведь на них можно проверить питание и экипировку.

10. Плохая погода — не повод отменять тренировку

Плохая погода за окном даёт несколько вариантов развития событий. Вы можете:

  • заменить бег на улице на тренировку в манеже, спортзале или на дорожке (дома или в фитнес-центре);
  • заменить бег на ОФП и силовую тренировку;
  • обратить внимание на плохую погоду и проигнорировать тренировку;
  • отправиться на пробежку.

Всё зависит от внешних обстоятельств (есть ли у вас манеж, далеко ли он и какая погода стоит на улице) и от вашего внутреннего решения. Конечно, если на улице свирепствует буран или льёт страшный ливень, пойти бегать вопреки всему — это либо очень смелый поступок, либо жест отчаяния.

Рисковать своей жизнью и здоровьем ради тренировки очевидно не стоит. В любом случае выбор всегда за вами.

Но если погода не напоминает катаклизм, то можно смело потренироваться. Во-первых, при правильно выбранной экипировке тренировка станет гораздо комфортнее. Во-вторых, вы сможете адаптироваться к погодным условиям, которые возможны в день гонки (будь то дождь, снег или жара). А ещё тренировка в плохую погоду сделает вас сильнее: ведь закалиться можно, только покинув зону комфорта.

Можно ли пройти пешком часть полумарафона

Когда люди ставят цель преодолеть полумарафон, то, вероятнее всего, хотят пробежать всю дистанцию, ни разу не переходя на шаг. Но обязательно ли только бежать?

Правила забегов не запрещают идти пешком во время полумарафона. Всё, что от вас требуется — уложиться во временной лимит: обычно это 3 часа с момента старта. Вполне возможно, что вы успеете до закрытия финишного створа, если будете чередовать бег с ходьбой.

Переход с бега на ходьбу во время полумарафона вызывает некоторые физиологические изменения. Перерывы на пеший шаг снижают интенсивность усилий, позволяя телу удалять побочные продукты более интенсивного бега.

Помимо этого, пешая прогулка снижает нагрузку на позвоночник, бёдра, колени, лодыжки. А если состояние здоровья не позволяет длительно нагружать опорно-двигательный аппарат, то интервалы ходьбы станут ключом к финишу на полумарафоне.

В то же время частые остановки во время длительного забега усложняют бег. Это потребует от вас больше силы воли, а телу, получившему микротравмы от продолжительного бега, будет сложнее включаться в беговой ритм.

Руслан Хорошилов рекомендует не торопиться и отвести больше времени на подготовку к старту, чтобы суметь пробежать свою дистанцию полностью. Если вы не готовы соревноваться или показать желаемое для дебюта время, вы сможете преодолеть полумарафон в лёгком разговорном темпе без быстрого накопления усталости.

Но если вы понимаете, что перерывы на ходьбу неизбежны, для успешного завершения дистанции придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • запланируйте перерывы на ходьбу и делайте их, не дожидаясь момента, когда вы совсем уже будете не в состоянии бежать;
  • на холмистой трассе используйте подъёмы для ходьбы, а под горку бегите;
  • переходите на шаг на точках питания и освежения, потому что вам и так следует замедлиться, чтобы принять питание и жидкость.

10 советов новичкам, как бегать дольше без остановки

Вместе с Русланом Хорошиловым мы составили список необходимых действий, которые потребуются при подготовке к забегу на длинную дистанцию, будь то полумарафон или марафон.

1. Бегайте чаще

Если бегать чаще, чем два-три раза в неделю, тело адаптируется к нагрузке гораздо быстрее. Однако начинающим бегунам не рекомендуется бегать ежедневно. Это риск ненужных травм, в том числе воспаления надкостницы и стрессового перелома. Рабочий вариант — бегать через день.

Читать статью  Фартлек, темповая, интервалы: в чем разница?

2. Будьте терпеливы и последовательны

В продолжение первого совета отметим, что вам не стоит нагружать себя частыми пробежками в самом начале пути. Начинайте с малого, с двух-трёх раз в неделю, а как только адаптируетесь, спустя примерно месяц, добавьте четвёртый день. Через ещё один-два месяца добавьте пятый беговой день.

Обязательно давайте себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы предотвратить травмы и позволить телу восстановиться. Но не стоит доводить до того, чтобы исправно тренироваться на протяжении нескольких недель, а потом на продолжительное время забросить тренировки.

Без постоянного стимула ваше сердце, лёгкие и мышцы не смогут адаптироваться, и каждая пробежка после долгого перерыва будет казаться первой. Следуйте своему графику тренировок, избегая «качелей».

3. Постепенно удлиняйте свои пробежки

Так же, как вы постепенно и последовательно будете увеличивать количество тренировок, увеличивайте и их продолжительность от недели к неделе. Так, допустим, вы уже бегаете 30 минут без остановки. На следующей неделе продлите своё занятие до 33 минут, затем до 35 минут и так далее.

Важно сделать оговорку: бесконечно удлинять пробежки не получится, да и смысла в этом нет. Именно поэтому нужен тренировочный план с включением в него разных типов скоростных и медленных тренировок.

10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

4. Выполняйте длительную аэробную активность

Да, поначалу вы не сможете делать длительные беговые тренировки продолжительностью от 1,5 часов — такая дистанция может показаться вам своего рода марафоном. Более того, в начале бегового пути такие тренировки будут только во вред. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно.

Но что вы можете уже выполнять, так это более длительные, чем пробежки, кросс-походы, где бег чередуется с ходьбой. Перерывы на ходьбу дают ногам и сердечно-сосудистой системе шанс восстановиться, что позволит быть активным дольше. Также длительной аэробной активностью могут выступить хайкинг и езда на велосипеде.

5. Варьируйте тренировки

Не бегайте постоянно одни и те же дистанции в одном темпе. Кроме того, что это скучно, это же тормозит ваше развитие. Разнообразьте свою подготовку к первому полумарафону, включив в программу интервальные пробежки, темповой бег, бег в гору, силовые тренировки и специальные беговые упражнения.

6. Следите за пульсом

Любительский бег, в первую очередь, это про удовольствие, здоровье и получение необходимой человеку физической нагрузки. А если и тяжело, то только на старте дистанции или на самом финише — у каждого по-своему.

Забудьте про уроки физкультуры, где вас, возможно, заставляли бежать изо всех сил. Бег — это не больно

Если вам трудно по ощущениям контролировать свой пульс, обязательно используйте пульсометр. Он поможет бежать легко, когда тренировка этого требует (а это бОльшая часть вашей подготовки). Считается, что аэробная зона составляет 70-80% от вашего максимального пульса. Есть разные формулы, как можно рассчитать максимальный пульс, но точнее всего будет определить это при помощи специального тестирования.

7. Найдите свой темп длительного бега

Причина №1, по которой любой бегун, независимо от уровня его физической подготовки, не может бежать без остановки — он бежит слишком быстро. Элитные бегуны не смогут бежать марафон так же быстро, как 3000 или 5000 метров. Намеренное замедление темпа на длинном беге — лучший способ бежать дольше без остановки.

8. Не забывайте использовать руки

Важность махов руками во время бега часто упускается из виду, но технически верное использование рук повышает экономичность бега, подталкивает тело, снимает часть нагрузки с ног. Всё это помогает бежать дольше.

9. Носите подходящую экипировку

Обувь и одежда, не предназначенные для бега, не только не позволят бежать долго, но и могут стать причиной травм. Посетите спортивный магазин и приобретите подходящую вам по размеру, ощущениям и потребностям экипировку.

Несомненный плюс специализированных спортивных магазинов — штат консультантов, которые помогут в подборе беговой обуви и одежды.

10. Найдите свои способы бороться со скукой

Порой люди не могут бежать долго не из-за уровня физической формы, а из-за того, что им наскучивает этот процесс. Если вам не хватает мотивации, попробуйте бегать с напарником, выбирайте интересные маршруты или слушайте музыку/подкасты. Найдите увлекательный подкаст или историю, которые вы будете слушать только во время пробежки — так вам захочется продолжать бежать, чтобы узнать, чем эта история закончится.

Заключение

Надеемся, что наша статья поможет вам на пути к первому полумарафону. Некоторые бегуны не выходят на старт полумарафона, обосновывая это тем, что их результаты будут ниже результатов быстрых бегунов.

Но не принижайте свои достижения. Гордитесь тем, что выбрали эту непростую дистанцию. Гордитесь тем, что каждый раз вытаскивали себя на пробежку.

И однажды вы пересечёте финишную черту своего первого полумарафона. И с гордостью наденете свою первую полумарафонскую медаль. С этого момента вы будете принадлежать к относительно небольшой группе людей, которых можно назвать бегунами на длинные дистанции (long-distance runners).

План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы

Бег

Бег

Бег

Бег

Гэйлен Рапп

Гэйлен Рапп

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона. В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

Тренировочный план

  • Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
  • Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
  • Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
  • В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать
Читать статью  Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

  • Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
  • Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
  • Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
  • Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
  • Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
  • Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
  • Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
  • Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

День Задание
Понедельник Отдых или кросс-тренинг
Вторник Легкая 8 км + 8 ускорений по 100 м
Среда Развивающая 13 км
Четверг Отдых или кросс-тренинг
Пятница Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой
Суббота Отдых или кросс-тренинг
Воскресенье Длительная 16 км

Питание

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Продолжительность тренировки Грамм углеводов на 1 кг веса
30-60 мин 6-7
60-90 мин 7-8,5
90-120 мин 8,5-10

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Отдых и восстановление

Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:

Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация

Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Читайте также

  • Бег осенью – в чем бегать осенью, одежда, экипировка
  • Можно ли бегать зимой на улице?
  • Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
  • Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
  • Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
  • Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?
  • Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие
  • Больше о беге, триатлоне и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Фото: unsplash.com/Dmitry Gladkikh, Emma Simpson, Jonny Kennaugh, Onur Binay, Nigel Msipa

Источник https://marathonec.ru/polumarafon-bez-ostanovok/

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2948697.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *