Составляем беговой тренировочный план. Готовимся к дистанциям

 

Составляем беговой тренировочный план. Готовимся к дистанциям

Анна Буренкова

В новогоднюю ночь все загадывают желания. Чаще всего мы хотим сразу увидеть результат, а не средство для его получения. Лично я под бой курантов прошу у Деда Мороза сил и терпения, чтобы не сдаваться на пути к своим целям. Но никакой сказочный персонаж не поможет, если мы сами не сможем себя организовать. Поэтому самое важное, с чего стоит начать январь, – план, в нашем случае беговой тренировочный.

Итак, что это и зачем нужно?

Тренировочный план – это расписание твоих активностей на определённый временной интервал, длина которого зависит от поставленной цели. Например, если собираешься осенью пробежать марафон, начать готовиться к нему нужно уже сейчас или хотя бы не позднее, чем за четыре месяца. План поможет организовать твоё время, чтобы планомерно готовиться к соревнованиям и приобретать стройное подтянутое тело.

Бег в удовольствие

Первое, что хотелось бы отметить, не стоит гнаться за профессиональными спортсменами, у которых вся жизнь – сплошные тренировки. Если на бег не хватает времени из-за работы, учёбы, семьи, то не нужно истязать себя полуночными пробежками, лишь бы поставить галочку в плане. Тренировочная программа должна быть гибкой и соразмерной основным нагрузкам, иначе бег перестанет приносить удовольствие.

Развиваем тело гармонично

Пробежки – это, конечно, хорошо, но не забываем внести в план функциональные тренировки на разные группы мышц. В упражнениях с весом собственного тела и дополнительным утяжелением задействуются те мышцы, которые недостаточно нагружались при беге, – это сделает тело гармонично развитым. Кроме того, прокачка мускулатуры увеличит силу, выносливость и скорость, за что ты сам себя поблагодаришь на соревнованиях.

Сколько нужно тренироваться?

Разобрались с видами нагрузки, но сколько же её должно быть?

Определить оптимальные объёмы тренировок каждый должен сам опять же в зависимости от своей цели. Для поддержания тонуса хватит занятий 2-3 раза в неделю, для подготовки к 10 км – 3-4 тренировки, если забег длиннее – 5-6 дней на неделе или увеличить количество километров за одну тренировку и заниматься 4 дня из 7.

Что такое беговой объём?

Осиленные километры – и есть беговой объём. Когда я только начинала бегать, хватало объёма в 15 км за неделю, сейчас, особенно с учётом моих «наполеоновских планов» по покорению марафонской дистанции за 4 часа, нужно пробегать примерно 70 км в течение 7 дней.

Читать статью  Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

А когда же отдыхать и восстанавливаться?

Восстановление

Безусловно, без восстановительных дней нельзя. Но именно дней, а не недель или месяцев: продолжительный отдых – шаг в обратную сторону от цели. Поэтому заниматься собой нужно в любой сезон и при любом настроении. И, тем не менее, выдели на неделе один вечер, а лучше целый день и посвяти время йоге или растяжке, прогулке по городу или походу в музей. И голове, и телу нужен отдых, а потом с новыми силами и по плану к желаемому результату!

Составить беговой план с помощью приложения

Если ты боишься неверно определить состояние своего организма и не справиться с постановкой тренировочного плана самостоятельно, воспользуйся опцией «Мой тренер» в приложении Nike+ Run Club, или готовой программой тренировок на сайте Nike, или беговым калькулятором McMillan Running Calculator.

Как самостоятельно составлять программу тренировок?

В отношении вопроса о составлении плана тренировок – о нем написано немало и, тем не менее, он всегда остается актуальным. Актуальным для спортсменов профи и новичков и о беговых тренировочных занятиях и поговорим далее.

Принципы построения беговой тренировки

Принципы построения беговой тренировки

Принципы тренировок просты и сложны одновременно, и именно о них и пойдет речь далее.

Постепенность и осознанность

Осознанность – каждое упражнение развивает определенное качество, например силу или выносливость, скорость и тому подобное. И это не просто упражнение как таковое – это осознанное действие, волевое и продуманное.

Постепенность тренировки будет формировать выносливость и силу опорно-двигательного аппарата, костей и мышц, сосудистой системы и сердца, ведь положительные трансформации не происходят за несколько пробежек.

Регулярность и непрерывность

Пробежки должны стать для вас таким же обязательным атрибутам быта, привычкой как чистка зубов или завтрак. Чтоб бег принес свою пользу, важна регулярность, ведь без тренировок нельзя двигаться к поставленной цели.

Важна и непрерывность – первые изменения покажут себя спустя 3-4 недели, а уже спустя 2-3 месяца можно говорить об увеличении выносливости на половину. Если вы не занимались 1-2 месяца, то восстановить форму можно не ранее чем через 2-3 – месячную тренировку.

Не стоит пытаться втиснуть в короткие сроки пропущенное время – это приведет к переутомлению и травмам.

Читать статью  10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

Системность и безопасность

Составленная программа должна носить характер определенной системы. От разогрева к пробежке, от простых упражнений к сложным, от коротких к длинным дистанциям.

И важно в данном случае важна безопасность – она должна не приносить вред в силу своей интенсивности, а развивать мышцы и тренировать суставы постепенно. Ведь любая перегрузка для новичка или резкое движение может привести к травме.

Как составить план тренировки?

Если составляете план пробежки – примите во внимание ряд моментов. Прежде всего, сочетайте в программе сбалансировано легкие и интенсивные упражнения, длинные пробежки. Также важно постепенно увеличивать время и интенсивность бега на 3-5% еженедельно.

В ходе пробежки не стоит делать все дни тренировочными – как минимум давайте себе 1-2 дня выходных. А когда будете завершать программу тренировок – за неделю до окончания начинайте снижать интенсивность тренировок.

Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать?

Нагрузка и полноценный отдых – немаловажные составляющие успешной пробежки,когда разумное в программе сочетание релакса и пробежки будет служить прекрасной основой прогресса. Да и так вы не получите травму.

Но тренировка и отдых – вопрос индивидуальный, зависящий от интенсивности бега и подготовки спортсмена. Например, для подготовленного спортсмена – норма 2 тренировки в день, разгрузка с одной тренировки, новичку оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Длительность тренировки

Длительность тренировки

Сама программа бега в идеале может варьировать от 40 минут и до 1.5 – 2 часов, в отношении расстояния – начиная с 4 километров и до 20-30 в день.

Проводить меньшие по объему нет смысла, так как не будет развиваться опорно-двигательный аппарат, дыхательная система, а больше – такая интенсивность встречается редкость, да и чрезмерная нагрузка может стать причиной травм.

Структура тренировки

Структура плана пробежки состоит из таких пунктов:

  1. В начале идет легкий бег или же разминка, это запустит организм, разогреет мышцы и усиливает кровоток, поставляя ко всем органам и системам кислород.
  2. Основная часть – пробежка. Растяжка и пробежка, медленный бег – тут вы работаете по составленной вами программе тренировки.
  3. И завершает программу нагрузки остывание организма – медленная ходьба, когда все системы возвращаются в естественное, спокойное состояние.

Бег достаточно демократичный вид спорта, без особых ограничений по возрасту и полу. Главное – грамотная тренировка и ваше желание.

Нужен ли тренер?

Грамотный тренер поможет в разы снизить число ошибок, допускаемых во время пробежки и это особо важно для новичка. И если вы тренируетесь без него – это то же самое, что осваивать школьную программу без учителя.

Что дает помощь тренера:

  1. Построение правильной программы тренировки с учетом подготовки бегуна и ориентация на результат.
  2. Корректировка в процессе тренировки техники бега, что позволит исключить травмы и растяжки.
  3. Он даст ответ на ваши вопросы профессионально – питание и интенсивность тренировки, снаряжение и забег на профессиональной основе.
  4. У новичков часто не хватает терпения продолжать долгие тренировки, а вот тренер – это ваш стимул и напряжение.
  5. Тренер будет постепенно и правильно адаптировать ваши тренировки и программу бега под физическое состояние, увеличивая или же снижая интенсивность.
Читать статью  Бег и бодибилдинг. Силовой тренинг: комплекс упражнений при беге

И в самом конце. Комплексность – это не просто бег по ровной местности, а и бег по холмам, разминка и иные виды упражнений, которые помогут улучшить тонус и добиться лучших результатов.

Использование гаджетов для тренировок

Советы при выборе фитнес браслетов

Если стоит вопрос о применении гаджетов – в данном отношении стоит учесть ряд основных моментов:

  • Для качественной тренировки гаджет служит прекрасным приспособлением, практичным и функциональным.
  • Гаджет можно использовать как портативный календарь, куда вносят график и интенсивность тренировки.
  • В некоторых моделях существуют массы полезных функций на подобие персонального тренера, проконтролирует выполнение тренировки, скорректирует ее по мере потребности.
  • В сочетании с умной программой нагрудного датчика, считывающего сокращения сердца – контролирует состояние не только сердца, пульса, но и позволяет подбивать свою статистику.

В принципе – гаджеты в пробежке вещь хоть и дорогостоящая, но весьма практичная.

В каких случаях тренировку нужно прекратить?

Если вы регулярно тренируетесь в беге на протяжении всего года – это прекрасно, и обязательно добьетесь поставленной цели.

Тем не менее, существуют определенные исключения для проведения пробежек – такими есть следующие пункты:

  1. Высокие или же низкие показатели частоты пульса в состоянии покоя. Судороги и дисбаланс, усталость и упадок сил, истощение нервной системы – это последствие интенсивной тренировки. Потому стоит дать отдохнуть организму некое время. До какого момента? Пока частота пульса не нормализуется и не будет держаться стабильно долгое время.
  2. Высокие показатели раздражительности. Так частые пробежки негативно влияют на эмоциональный фон бегуна – происходит это в силу выработки и выброса в момент бега гормона кортизола. И потому лечите плохое настроение полноценным отдыхом и разгрузками.
  3. Боль и приступы судорог в мышцах – это может быть следствием перенапряжении и неправильно подобранной интенсивности. Лечение в этом случае – отдых и полноценное питание, немного движения, но если улучшения нет, то стоит посетить врача.
  4. Простуда и заболевание дыхательных путей. Как говорят спортсмены и врачи – пробежка это удар по иммунной системе и это может спровоцировать ОРВИ и что самое интересное, даже не осенью или зимой, а именно летом.

Бег – это движение, а движение это жизнь и полноценная работа всего организма. Но бег принесет пользу, если программа тренировки составлена правильно и никак иначе.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3323991-sostavljaem-begovoj-trenirovochnyj-plan-gotovimsja-k-distancijami.html

Источник https://keeprun.ru/programs/programma-trenirovok-po-begu.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *