Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км: техника бега, тренировка, правильное дыхание
Бег можно назвать спортом, который доступен каждому, ведь для того чтобы им заниматься не надо иметь особое оборудование или ходить в спортзал – заняться бегом вы можете в ближайшем парке. Новичку не обязательно нужно быть хорошо подготовленным, чтобы бегать, но если вы хотите узнать, как правильно бегать на 3 км, то тренировки должны проходить более профессионально.
[uaf_vkcount]
- Содержание статьи
- Как новичку научиться быстро бегать
- Подбор правильного питания для бега
- Как правильно повышать выносливость тела
- Программы для трехкилометрового забега
- Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км
Как новичку научиться быстро бегать
Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:
- Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
- Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
- Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
- Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
- Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
- Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
- Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.
Подбор правильного питания для бега
Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).
Перед пробежкой нужно отказаться от жирной и содержащей клетчатку пищи, так как она может плохо сказаться на пищеварении.
Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:
- До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
- Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
- А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.
Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.
Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:
- Рисовая каша;
- Вермишель;
- Шоколад.
Так вы восполните потерянные силы очень быстро.
Как правильно повышать выносливость тела
Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега. Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.
Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.
Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:
- Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
- Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.
Программы для трехкилометрового забега
Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км: техника бега, тренировка, правильное дыхание
Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе у мужчин принадлежит кенийскому средневику Ною Кипроно Нгени, который преодолел дистанцию в 1999 году за 2.11.96 мин.
Ной Кипроно Нгени
В закрытых помещениях мировой рекорд на эту дистанцию среди мужчин сумел установить датский легкоатлет кенийского происхождения Уилсон Кипкетер. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2.14,96 мин
Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова в 1999 году она преодолела дистанцию за 2.28.96 мин.
В помещениях эту же дистанцию быстрее всех в мире среди женщин бежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров за 2.30.94
Читайте также: Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов
Как правильно повышать выносливость тела
Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега. Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.
Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.
Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:
- Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
- Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.
Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди мужчин (актуально на 2020 г.)
Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 1000 метров для мужчин:
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||
| – | 2.22,24 | 2.28,24 | 2,37,24 | 2.49,24 | 3.03,24 | 3.18,24 | 3.35,24 | 3.54,24 | |||
Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 1 км быстрее 2 минут, 35 секунд.
Проблемы на дистанции
Вы захотели пить
Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.
Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.
Боли
Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.
Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.
Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.
Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди женщин (актуально на 2020 г.)
Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Если, скажем, юноша пробежит 1 км по первому разряду, то девушка с таким же результатом выполнит норму мастера спорта. Если девушка пробежит дистанцию по 1 разряду, то для юноши это будет лишь 3 взрослый разряд. Таким образом, отличие идет примерно на 2 разряда.
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||
| – | 2.45,0 | 2.56,0 | 3.07,0 | 3.21,0 | 3.37,0 | 3,54,0 | 4.14,0 | 4.45,0 | |||
Комплекс упражнений на растяжку
Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.
Стретчинг передней поверхности бедра
Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг задней поверхности бедра
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг икроножной мышцы
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Читайте также: Велотренажеры для похудения: поможет ли, какие мышцы тренирует тренажер велосипед
Стретчинг передней и задней поверхностей бедра
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг ягодичных мышц
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.
Школьные и студенческие нормативы бега на 1000 метров*
Студенты ВУЗов и ССУЗов
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 30 с | 3 м 40 с | 3 м 55 с | 4 м 40 с | 5 м 00 с | 5 м 40 с |
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 30 с | 3 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 40 с | 5 м 00 с | 5 м 40 с |
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 35 с | 4 м 00 с | 4 м 30 с | |||
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 40 с | 4 м 10 с | 4 м 40 с | |||
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 50 с | 5 м 15 с |
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 4 м 10 с | 4 м 30 с | 5 м 00 с | |||
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 4 м 20 с | 4 м 45 с | 5 м 15 с | |||
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 4 м 30 с | 5 м 00 с | 5 м 30 с | 5 м 00 с | 5 м 30 с | 6 м 00 с |
| Норматив | Мальчики | Девочки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 5 м 50 с | 6 м 10 с | 6 м 50 с | 5 м 00 с | 5 м 30 с | 6 м 00 с |
Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-10 секунд.
Для учеников 1-3 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 1000 метров является преодоление дистанции без учета времени.
Подбор правильного питания для бега
Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).
Читайте также: Правильное дыхание при беге – залог эффективной тенировки. Техника внутри
Перед пробежкой нужно отказаться от жирной и содержащей клетчатку пищи, так как она может плохо сказаться на пищеварении.
Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:
- До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
- Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
- А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.
Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.
Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:
- Рисовая каша;
- Вермишель;
- Шоколад.
Так вы восполните потерянные силы очень быстро.
Нормативы ГТО бега на 1000 метров для мужчин и женщин**
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 9-10 лет | 4 м 50 с | 6 м 10 с | 6 м 30 с | 6 м 00 с | 6 м 30 с | 6 м 50 с |
Нормативы ГТО на 1000 метров сдают только юноши и девушки от 9 до 10 лет. остальные возрастные категории сдают нормативы на 1,5 км, 2 км, 3 км, 5 км. Для успешной сдачи норматива, необходима программа, которая подойдет именно вам. Купить готовую программу для дистанции 1000 метров под ваши начальные данные со скидкой 50% – Магазин тренировочных программ. Купон на скидку 50%: 1000mr
Как подготовиться к забегу
Перед бегом во избежание травм обязательно нужно разогреть мышцы ног, подготавливая их к правильному бегу. Для упражнений достаточно 15 минут. В качестве разминки идеально подходит бег трусцой, обычные приседания, вращения стопами и коленями. Не забудьте выбрать удобную обувь.
На то, как правильно и легко бегать без подготовки, влияет в огромной степени правильно организованная техника бега. Она позволит избежать также и растяжений и иных травм.
Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу
| Норматив | Требования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши) | Минимальные требования для категорий военнослужащих | |||||
| 5 | 4 | 3 | Мужчины | Мужчины | Женщины | Женщины | |
| до 30 лет | старше 30 лет | до 25 лет | старше 25 лет | ||||
| 1000 метров | 3.35 м | 3.55 м | 4.20 м | 4 м 20 с | 4 м 45 с | 5 м 20 с | 5 м 45 с |
ФАЗА I[править | править код]
В программе, состоящей из четырех фаз и рассчитанной на 24 недели, фаза I — 1 недели с 1-й по 6-ю — отведена для базовой работы и предотвращения травм I и для доведения формы до уровня, позволяющего приступить к более формальным качественным тренировкам. В первые три недели занимайтесь только равномерным легким бегом. Бегуны с солидной базовой подготовкой, имеющие хороший уровень спортивной формы, могут бегать два раза в день. Однако, если вы возвращаетесь к занятиям после перерыва в беге, ограничьте отдельные забеги 30 минутами.
После первых трех недель легкого бега добавьте 5-6 коротких быстрых отрезков к ежедневным легким пробежкам четыре раза в неделю. Также начиная с четвертой недели вы можете попробовать увеличить километраж и добавить одну длинную пробежку раз в неделю.
Следуйте при этом правилам наращивания километража — увеличивайте его не более чем на 15 километров в неделю (или не больше чем на один час бега) и делайте это не чаще чем раз в три недели.
Нормативы бега на 1000 метров для армий и спецслужб России
| Наименование | Норматив |
| Вооруженные силы Российской Федерации | |
| Мотострелковые войска и Морфлот | 4 м 20 с |
| Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации | |
| Офицерский состав и сотрудники | 4 м 25 с |
Автор публикации
не в сети 1 неделя
Тренировка, правильное дыхание
При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.
Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.
ФАЗА IV[править | править код]
Фаза окончательного качества интенсивной дистанционной программы настроена на то, чтобы соединить ваши сильные стороны, результаты предыдущих тренировок и соревновательный опыт. Ключевыми компонентами этой фазы должны быть адекватный отдых и восстановление после упражнений, качественные тренировки (в ограниченном объеме), тщательно отобранные соревнования и, возможно, некоторое снижение недельного километража. Самая тяжелая физическая работа выполнена, и ее результатом должен стать рост работоспособности и результатов. Не увеличивайте тренировочные нагрузки в ходе этой фазы. Просто выполняйте качественные упражнения с минимальными усилиями и накапливайте энергию для важных и интересных гонок.
По-прежнему планируйте два качественных тренировочных дня (Т1 и Т2) перед соревнованием в субботу (которое также должно считаться качественной сессией). Но если соревнование особенно важно для вас, ограничьте качественные тренировки на этой неделе одним днем — откажитесь от качественного упражнения, которое дает наибольшую нагрузку. Желательно назначить оставшуюся качественную сессию на вторник. Для 6-недельного плана можно предложить четыре варианта организации качественных дней, подготавливающих к соревнованию в субботу:
- понедельник-среда (стандартный подход);
- вторник-среда (дает возможность лучше восстановиться после соревнований предыдущей недели);
- понедельник-вторник (возможность добавить дополнительный легкий день перед соревнованием в субботу, когда соревнование прошлой недели требует незначительного восстановления);
- вторник как единственный качественный день (когда соревнование в субботу имеет особую важность).
Заканчивайте забеги в воскресенье серией легких и быстрых отрезков по 200 метров. Отрезки по 200 метров, пробегаемые в легкие дни, ни в коем случае не должны быть спринтом. Самый быстрый темп для них — это темп бега на 800 метров. После каждого отрезка должно происходить адекватное восстановление. Будьте особенно осторожны, чтобы не увеличить и не снизить интенсивность своих тренировок в последние недели сезона. Лучший подход состоит в снижении нагрузок, то есть в сокращении объема работы, но не скорости.
Без сомнения, некоторые бегуны на средние дистанции больше других полагаются на выносливость, и это тот случай, когда способность разбираться в своих реакциях на разные типы тренировки (или наличие тренера, который может это сделать за вас) способна принести большую пользу. Именно по этой причине на развитие полного потенциала на этих дистанциях уходят многие годы. Вы тратите несколько сезонов на развитие одного из аспектов вашего таланта и потом тратите несколько сезонов для того, чтобы понять, что был выбран неправильный подход. Каждый бегун должен постоянно экспериментировать, чтобы подобрать правильное сочетание составляющих своих тренировок.
ФАЗА II[править | править код]
В фазе II, недели с 7-й по 12-ю, добавляются качественные тренировки и может расти километраж, если у бегуна есть желание и время на такие занятия. В этот момент будет правильным начать вести дневник, в котором следует отмечать свой недельный километраж и объем качественной работы разных типов. Обратите внимание, что используемый в этой программе термин «напряженный бег» не означает преодоления отмеченной дистанции за заданное время. Он относится к субъективному восприятию интенсивности, которая характерна для соревновательного бега на 3000-5000 метров. Если есть возможность бегать по холмам, замените 200 метров в Пв-темпе на 30 секунд бега вверх, а 400 метров в Пв-темпе — на одну минуту бега вверх.
Начиная с фазы II вы можете использовать таблицы VDOT для того, чтобы узнать, какие уровни интенсивности вам надо использовать. Если вы в последнее время не участвовали в соревнованиях, используйте оценку такого темпа с учетом ваших последних результатов. Другая возможность — использовать бег в П-темпе для получения начального значения VDOT.
План А предполагает от двух до трех дней качественных тренировок в неделю В дополнение к этим качественным дням добавьте одну длинную (Д) пробежку и три или четыре легких (Л) дня, а также три дополнительные тренировки в неделю. Если на эту фазу приходятся соревнования, используйте их для замены одной из качественных сессий на этой неделе. Старайтесь не жертвовать при этом сессиями Т1, поскольку обычно они являются главными тренировками этой фазы,
Когда на неделю выпадает три качественных дня, лучше всего будет запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг и ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделе запланировано два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник и Т2 в четверг или пятницу. Перед качественными сессиями всегда проводите хорошую разминку и заканчивайте сессию заминкой и растяжками. По возможности проводите повторяющиеся интенсивные забеги (включая Пв и Б) на холмах, не учитывая при этом темп, а бегая вверх заданное количество времени.
Читайте также: Методики и упражнения для увеличения скорости бега
В табл. вы найдете Л-, П-, И-, Пв- и Б-темпы. Вы можете также обратиться к таблицам VDOT и использовать указанные там Л-, П- и И-темпы, а также Пв-темп вместо Пв- и Б-темпов.
ФАЗА III[править | править код]
Как правило, фаза III является самой тяжелой фазой любой тренировочной программы. Первые фазы подготовили ваше тело к этой работе, и к этому этапу вы должны уже набрать форму для участия в некоторых соревнованиях, которые помогут определить ваш текущий показатель VDOT.
Некоторые занимающиеся бегом школьники вынуждены участвовать в двух соревнованиях в неделю — во вторник-среду и в субботу. Если соревнование во вторник, то можно считать вторник и среду двумя качественными днями этой недели, дополнив соревнование во вторник легкой интервальной тренировкой. Конечно, если планируется соревнование, тренировочная сессия вторника должна быть скорректирована с учетом этого обстоятельства или отменена, а сессия в среду проводится как запланировано. Когда соревнование проходит в среду, используйте график качественных тренировок «понедельник-среда», дополнив при необходимости соревнование в среду легкой интервальной тренировкой. Если соревнования в середине недели нет, используйте понедельник и среду как два качественных дня недели. Как уже говорилось в предыдущей главе про тренировку для дистанции 800 метров, я предпочитаю назначать два качественных дня в неделю, которые вы можете распределить так, как удобно вам.
Субботы отводятся для солидных качественных сессий, которые могут проводиться в виде соревнований. Если на субботу запланировано соревнование, то вы можете дополнить его сокращенной версией качественной сессии после забега. По меньшей мере вы можете пробежать несколько отрезков по 200 метров в качестве заминки. Если в течение этой фазы у вас нет соревнований, просто следуйте графику тренировок. Общий километраж III фазы не должен увеличиваться. Предложенные упражнения сами по себе достаточно требовательны, поэтому не стоит добавлять избыточную нагрузку.
Источник https://beginogi.ru/kak-podgotovitsya-k-begu-na-distantsiyu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyihanie/
Источник https://infobliz.ru/kardionagruzki/tehnika-bega-3-km.html
Источник