Как правильно бегать для эффективного сжигания жира: основные принципы

 

Содержание

Как правильно бегать для эффективного сжигания жира: основные принципы

Узнайте основные постулаты правильного бега для эффективного сжигания жира. Достигайте результатов быстрее и безопаснее с нашей статьей на сайте.

Сегодня процесс похудения является одним из самых популярных тем среди людей, которые хотят получить идеальную фигуру. В этом плане, бег стал одним из наиболее привлекательных способов сжигания жира, благодаря его проще доступности и своей самостоятельности. Тем не менее, многие люди не знают, как эффективно использовать бег для похудения, чтобы достичь результатов.

В этой статье мы рассмотрим основные постулаты правильного бега для эффективного сжигания жира: от выбора обуви и места тренировок, до соотношения скорости и времени занятий. Будучи осведомленными об этих основах, вы сможете максимизировать свои результаты, достичь более здоровых и красивых форм, и обрести желаемый образ жизни.

Знание правильной техники бега — залог успешного похудения и сильного здоровья.

Зачем нужен бег для сжигания жира?

Бег отличается от других видов кардио в тренировочном эффекте благодаря наиболее высокому расходу калорий за единицу времени. Правильный бег не только улучшает физическую форму, но и помогает похудеть, ускоряя метаболизм и сжигая жир в организме.

Сложными резкими движениями при беге задействуют все группы мышц, что увеличивает расход калорий и улучшает фигуру. Не нужно тратить много времени на занятие спортом, достаточно всего 30-40 минут в день, чтобы значимо улучшить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

  • Бег помогает улучшить кардио-сосудистую систему, увеличивая выносливость;
  • Бег способствует улучшению настроения и уменьшению выработки стрессовых гормонов;
  • Регулярный бег улучшает сон и позволяет снизить риск появления депрессии;
  • Бег ускоряет метаболизм, что помогает ускорить снижение веса и сжигание жира.

Однако, чтобы бегать без вреда для здоровья и достигать реальных результатов, необходимо правильно подходить к этому виду спорта. Это включает в себя правильный выбор обуви и одежды, рациональный подход к растяжке, правильный выбор маршрута и длительности тренировок.

Частота тренировок

Читать далее10 важнейших витаминов для женщин на осень. Сохраняем здоровье и красоту!

Частота тренировок является важным аспектом правильного бега для сжигания жира. Заниматься спортом регулярно — ключевой момент в достижении успеха. Бег идеально подходит для этого. Лучшим вариантом будет заниматься каждый день, но начинать стоит с двух-трех сеансов в неделю.

Постепенно увеличивайте количество тренировок, часы занятий и расстояния, которые Вы сможете пробежать. Старайтесь не пропускать тренировки, но также помните об важности отдыха. Дайте своему телу время на восстановление, чтобы избежать перегрузки и травмирования мышц.

  1. Для начинающих: 2-3 тренировки в неделю, с возможными перерывами между тренировками;
  2. Для установления: 3-5 тренировок в неделю с небольшими перерывами на восстановление;
  3. Для профессионалов: 6-7 тренировок в неделю, сухожилия, и организм приспособлены к этому режиму.

В идеале, чтобы эффективно сжечь жир, Вы должны создать нагрузки, соответствующие Вашему уровню тренированности и увеличивать их по мере прогресса. Кроме того, не обязательно каждый раз бегать на максимуме. Важно заботиться о своем здоровье и слушать сигналы, которые посылает Ваше тело.

Начинающие: 2-3 тренировки в неделю
Установление: 3-5 тренировок в неделю
Профессионалы: 6-7 тренировок в неделю

Вы тренируетесь в зале/дома?

Скорость бега и дистанция

Один из основных постулатов правильного бега для эффективного сжигания жира – это правильное соотношение скорости и дистанции. Не стоит считать, что чем быстрее бежишь, тем быстрее ты потеряешь вес. На самом деле, скорость бега должна зависеть от твоей физической подготовки и цели тренировки.

Если ты только начинаешь заниматься бегом, то стоит начать с небольшой дистанции и умеренного темпа. Такой подход поможет избежать травм и переутомления и постепенно наращивать интенсивность тренировок. При этом, чтобы сжигать жир, необходимо бегать не менее 30 минут, поэтому увеличивай дистанцию со временем.

Если же ты уже имеешь определенный уровень физической подготовки, то можно повышать скорость бега, чтобы усилить нагрузку и ускорить метаболизм. Однако не стоит сразу переходить на очень быстрый темп. Начинай с умеренной скорости и постепенно увеличивай ее на каждой тренировке.

  • Начинающим рекомендуется бегать на дистанции около 3-5 км со скоростью 6-8 км/ч
  • Продвинутым можно бегать на дистанции 5-8 км со скоростью 8-10 км/ч
  • Опытным бегунам можно бегать дальше 8 км со скоростью более 10 км/ч

Важно помнить, что правильное соотношение скорости и дистанции – это индивидуальный параметр, который зависит от твоей физической подготовки, возраста и целей тренировок. Следуй базовым правилам и не пренебрегай основными принципами правильного бега, чтобы эффективно сжигать жир и получать радость от бега.

Противопоказания для занятий

Нарушения сердечной деятельности

Нарушения сердечной деятельности

Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы не рекомендуется заниматься бегом, особенно в условиях повышенной нагрузки. Это может привести к усугублению здоровья и серьезным последствиям.

Проблемы с суставами и позвоночником

Проблемы с суставами и позвоночником

Людям, страдающим болезнями суставов или проблемами с позвоночником, не рекомендуется бегать на асфальте или твердых поверхностях. В таких случаях рекомендуется заменить бег на ходьбу, чтобы не навредить здоровью своих суставов.

Проблемы с дыханием

Читать далее10 лучших источников продуктов с пробиотиками для здоровья кишечника

Бег может привести к перенапряжению дыхательной системы, поэтому людям, страдающим бронхиальной астмой или другими проблемами с дыханием, не рекомендуется заниматься бегом. Вместо этого можно заменить бег на занятия, которыми можно заниматься без перенапряжения дыхательной системы, например, на йогу или пилатес.

Наличие болезней кожи

Людям, страдающим болезнями кожи, не рекомендуется заниматься бегом, особенно на открытой местности или в жаркое время года. Такие занятия могут ухудшить состояние кожи и стать причиной возникновения новых проблем.

Переохлаждение и перегрев

Переохлаждение и перегрев

Занятия бегом в холодное время года или при высокой температуре могут стать причиной переохлаждения или перегрева организма. Это особенно актуально для детей и пожилых людей. В таких случаях рекомендуется выбирать более безопасные виды физической активности или заниматься бегом в закрытых помещениях.

Подготовительный этап

Разминка

Перед началом беговой тренировки необходимо разогреть тело и размять мышцы. Для этого можно выполнить набор упражнений, направленных на разминку мышц ног, спины и рук. Хорошо подойдет простая разминка в виде приседаний, выпадов и замахов руками.

Прогулка

Перед началом бега эффективно будет совершить небольшую прогулку, чтобы слегка поднять температуру тела и ускорить приток крови к мышцам. Это также поможет избежать травм.

Читать статью  Приложение для бега Runtastic: обзор, плюсы, минусы

Выбор подходящей одежды

Для бега необходима спортивная одежда, которая должна быть не только удобной, но и позволять коже дышать. Хорошо подойдут шорты и майка из легких материалов, а также кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Типы беговых тренировок

Типы беговых тренировок

Длительность бега

Длительность бега может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов. Короткие пробежки отлично подходят для разминки и улучшения скорости, в то время как длительные бега помогают наращивать выносливость и усиливают процесс сжигания жира. Для начинающих рекомендуется начинать с коротких пробежек и постепенно увеличивать длительность бега.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это сменяющиеся периоды бега разной интенсивности. Они позволяют улучшить кардио-сосудистую систему, увеличить скорость и улучшить форму тела. Этот тип тренировок особенно полезен для сжигания жира и уменьшения объемов талии.

Восстановительные беговые тренировки

Восстановительные тренировки – это бег на медленной скорости после интенсивной тренировки. Это позволяет телу восстановиться, снизить уровень стресса и смягчить мышечную боль. Восстановительные тренировки особенно важны после длительных или интенсивных тренировок.

Бег с изменением скорости и наклона

Бег с изменением скорости и наклона – это отличный способ улучшить метаболизм и упругость мышц, сжечь жир и улучшить кардио-сосудистую систему. Это можно делать на дорожке с наклоном, в горах или по различным тропинкам в лесу или парке.

  • Итого: для эффективного сжигания жира и повышения выносливости можно использовать различные типы беговых тренировок, включая длительность бега, интервальные тренировки, восстановительные тренировки и тренировки с изменением скорости и наклона.

Задания для тренировки бега

Для того, чтобы правильно бегать и эффективно сжигать жир, необходимо регулярно заниматься тренировками. Вот несколько заданий, которые помогут вам улучшить технику бега и сжечь жир:

1. Разминка.

Перед началом тренировки необходимо размяться, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение. Выполните легкий бег в течение 5-10 минут.

2. Интервальный бег.

Интервальный бег – это тренировка, при которой вы чередуете быстрый и медленный бег. Например, бегите 1 минуту на максимальной скорости, затем 2-3 минуты на медленной скорости. Повторяйте эту последовательность 10-15 раз.

3. Длинные бега.

Длинные бега – это тренировки на длительные дистанции. Начните с небольшой дистанции, например, 2-3 км, и постепенно наращивайте ее до 5-6 км. Выполняйте длинные бега раз в неделю.

4. Хилл-селы.

Хилл-селы – это тренировка, при которой вы бегаете на подъеме и спуске. Найдите холмистую местность или используйте беговую дорожку с настройкой угла наклона. Бегите вверх на максимальной скорости, затем бегите вниз на медленной скорости. Повторяйте эту последовательность 10-15 раз.

Как правильно тянуться

Тягаться для многих является эффективным упражнением для развития мышц спины и плечей, а также улучшения гибкости. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, нужно знать, как правильно тянуться.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, это поможет сохранить равновесие;
  • Возьмите штангу чуть шире плеч, ладонями вниз;
  • Поднимите штангу к груди, вытянув локти в стороны;
  • Плавно опустите штангу обратно;
  • Не закругляйте спину и не качайте тело — движения должны быть плавными и контролируемыми.

Не забывайте о согнутых коленях и равномерном дыхании во время выполнения упражнения. Добавьте тягу в свою тренировку, чтобы улучшить осанку, развить мышцы и повысить гибкость. Но помните, что правильная техника выполнения — ключ к получению максимальной пользы от упражнения.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге является одним из наиболее важных аспектов техники бега для эффективного сжигания жира. Неправильное дыхание может привести к утомлению и неэффективному бегу.

Основным правилом является дыхание через нос. При этом, дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Не следует задерживать дыхание, так как это может привести к снижению кислорода в организме и ухудшению результатов.

  • Вдох-выдох должен быть ровным и спокойным;
  • Нос должен быть свободен для прохода воздуха;
  • Дыхание должно быть синхронизировано с шагами бега;
  • Не следует задерживать дыхание;

Также, для правильного дыхания при беге рекомендуется расслабить плечевой пояс и грудную клетку. Это позволит расширить грудную клетку и увеличить количество воздуха, которое может пройти через легкие.

Научиться правильно дышать при беге может помочь специальный тренер или практиковать самостоятельно на свежем воздухе. Важно помнить, что правильное дыхание при беге является ключом к улучшению результатов и получению максимальной пользы от занятий бегом.

Что есть после бега

После осуществления тренировки по бегу, необходимо уделить внимание правильному питанию. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и жиры в правильном соотношении. От 10 до 20% калорий должно приходиться на белки, от 45 до 65% — на углеводы, а жиров — не менее 20%. Важно добавлять к повседневной диете натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и злаки. Однако следует избегать сверхмалых порций питания, поскольку они могут вызвать боль в желудке и не помочь насытить организм.

Белки

После бега необходимо употреблять белки в течение полутора часов. Белки помогают восстановлению мышц и осуществлению регенерации тканей. Рыба, яйца, молоко, протеиновые батончики являются отличными источниками белка.

Углеводы

Углеводная еда необходима в первые 15-30 минут после бега, пока организм еще находится в состоянии активного метаболизма. Углеводы отвечают за восстановление запасов гликогена, необходимых организму для регулирования энергии. При этом источником углеводов не должны быть сласти или кондитерские изделия, лучше выбрать овощи, фрукты или белый рис.

Жиры

Многие считают, что жир приводит к набору лишних калорий и растительные жиры лучше животных. Однако, жир обеспечивает наш организм витаминами и микроэлементами. Чтобы получить жиры в нужном количестве, можно добавлять растительное масло, орехи и семена в повседневную пищу.

Дополнительные рекомендации

Выберите правильную обувь

При беге необходимо выбирать специальную обувь, которая смягчит удары ног о землю и поддержит стопу. Не используйте старые обувь или кроссовки от других видов спорта, которые могут нанести вред вашим ногам. Потратьте время на выбор правильной обуви, чтобы избежать травм и повысить результативность бега.

Сочетайте бег с другими видами спорта

Сочетайте бег с другими видами спорта

Несмотря на то, что бег является отличным средством для сжигания жира, комбинирование его с другими видами спортов может ускорить процесс похудения. Объедините бег с силовыми тренировками, йогой или плаванием, чтобы укрепить мышцы и повысить кардио-выносливость.

Не забывайте о растяжке

Растяжка после бега позволяет уменьшить мышечную боль, предотвратить травмы и ускорить восстановление мышц. Не забывайте выделять время на растяжку ног, ягодиц и большой мышцы бедра (или «квадрецепс»), чтобы избежать болей в мышцах в следующий день после тренировки.

Поддерживайте правильное питание

Важно помнить, что питание играет ключевую роль в похудении. От употребления пищи с высоким содержанием жиров, сахара и калорий следует отказаться, заменив это на продукты, богатые белками, сложными углеводами, здоровыми жирами и витаминами. Соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов важно для получения максимальных результатов в сжигании жира.

Вопрос-ответ:

Каковы основные принципы правильного бега для сжигания жира?

Основными принципами правильного бега для сжигания жира являются: правильное дыхание, правильный выбор обуви, правильная поза и техника бега, медленное и умеренное темпо, регулярность тренировок.

Можно ли сжечь жир, бегая на очень большой скорости?

Нет, бег на очень большой скорости не является эффективным для сжигания жира. Во время интенсивных тренировок мышцы не получают достаточно кислорода и начинают получать энергию из других источников, не только из жира. Поэтому для сжигания жира наиболее эффективен медленный и умеренный бег.

Как долго нужно бегать, чтобы сжечь жир?

Длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут и лучше всего от 45 до 60 минут. Во время бега на желудок поступает кровь, которая содержит жир, и в течение 30 минут в организме начинает происходить расщепление жира.

Можно ли сжигать жир при беге на месте?

Да, при беге на месте также можно сжигать жир. Главное, чтобы тренировки были достаточно интенсивными и регулярными. Также можно включить в тренировку различные упражнения на пресс и растяжку, чтобы сжигать больше калорий.

Как часто нужно бегать, чтобы сжигать жир?

Частота тренировок зависит от целей, возможностей и физической подготовки человека. Однако для эффективного сжигания жира необходимо бегать не менее 3 раз в неделю. Тренировки можно увеличивать по мере улучшения физической подготовки и возможностей.

Читать статью  Силовые или кардио для похудения: что лучше

Вреден ли бег для суставов?

Если бегать правильно, с соблюдением техники и выбором правильной обуви, то бег не вреден для суставов. Однако, если суставы уже повреждены или есть другие заболевания, то необходимо посоветоваться с врачом и подобрать индивидуальную программу тренировок, которая будет соответствовать особенностям здоровья.

Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения.

Бег считается одним из самых эффективных и доступных методов, способствующих снижению веса. Поэтому большинство худеющих, стремящихся сбросить как можно большее количество килограммов за небольшой промежуток времени, выбирают именно его. Но действительно ли он помогает в борьбе с избыточной массой тела? Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье.

Детальная фотография к статье «Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения.»

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

  • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
  • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
  • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
  • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

как бегать правильно

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
  • усиление иммунитета;
  • повышение работоспособности, улучшение памяти;
  • нормализация обменных процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

как бегать правильно

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
  • От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
  • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

  • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
  • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

  • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

как бегать правильно

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

  • покой – 35-40% от МЧП;
  • разминка – 50-60% от МЧП;
  • аэробная – 60-70% от МЧП;
  • выносливость – 80-90% от МЧП;
  • опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • болезни суставов;
  • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
  • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
  • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

  • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
  • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Читать статью  Бег после плавания

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

как бегать правильно

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

  • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
  • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
  • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

  • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
  • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
  • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

  • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
  • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
  • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
  • Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Хотите стать самой здоровой и самой сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной жизни.

Более 20 лет мы используем лучшие практики в персональном коучинге по питанию и помогаем клиентам сбросить жир, стать сильнее, улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе, независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

    Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Источник https://gb12-barnaul.ru/blog/pravilnyj-beg-dlja-jeffektivnogo-szhiganija-zhira/

Источник https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *