Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки
Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.
Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.
Ошибки начинающих бегунов
Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!
На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.
Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.
Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.
7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега , где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».
2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.
3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.
4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- бег только против часовой стрелки;
- первая дорожка – для скоростного бега;
- слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
- пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.
Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.
5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.
6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.
7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.
Рекомендации по тренировкам
Стандартные программы подготовки, которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.
Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.
В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.
Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее, чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.
В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.
Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.
Рекомендации по питанию бегуна
Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.
После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.
Как дышать во время бега
Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.
Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.
Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
Неделя 1. Втягивающая
Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.
Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).
Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.
Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.
Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:
- разминка 10 минут трусцой;
- растяжка 5-10 минут;
- интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
- статичная растяжка 5 минут;
- заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.
Неделя 7. Аналогична шестой неделе
Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.
Неделя 8. Предсоревновательная
Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.
Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.
Программа бега
Желающим привести себя в форму с помощью бега следует делать это с умом, по специально составленной программе. Такая программа определяет для спортсмена режим бега: интервал и темп пробежек, их длительность и время.
По индивидуальным графикам тренируются не только опытные спортсмены, готовящиеся к соревнованиями, или добивающиеся высших достижений. Для новичков тоже очень полезно следовать индивидуальному режиму, так как он позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу и результаты.
Разминка
Какой бы ни был индивидуальный режим тренировок, он всегда имеет некоторые общие правила, которым необходимо следовать для получения хорошего эффекта от занятий.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Разогретые мышцы помогут легче переносить физические нагрузки и снизить утомляемость.
Врач из США Кеннет Купер разработал следующие рекомендации:
- Первое упражнение – на растяжку мышц. Следует потянуться в разные стороны, сделать несколько наклонов и поворотов, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы рук и ног, спины, шеи.
- Упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Можно несколько раз присесть, сделать отжимания, выпады, подъемы из положения лежа на спине без участия рук.
- Кардиоразминка. Перед бегом нужно сделать круг быстрым шагом.
- Для ускорения пульса чередовать по 15 секунд ходьбу и бег.
- Постепенно можно переходить на бег трусцой (он же – джоггинг).
Разминка занимает совсем немного времени, достаточно по одной минуте на каждое упражнение. После разминки можно начинать бегать.
Индивидуальная беговая тренировка
Программа занятий бегом составляется для каждого бегуна индивидуально с учетом его подготовки и образа жизни. Использовать универсальную программу тренировок в этом случае будет ошибкой, потому что при слабой подготовке есть риск переутомиться и физически, и эмоционально.
При хорошей же подготовке универсальная программа может быть слишком слабой и не дать должного результата. Поэтому график тренировок стоит соотносить с возможностями организма и прислушиваться к нему, чтобы избежать переутомления.
По мнению специалистов, лучше всего составлять тренировочный график интервального типа с пробежками и перерывами на ходьбу. Например, в самом начале занятий бегом можно чередовать бег и шаг в соотношении 5 минут бега и 2 минуты ходьбы. Важно следить за состоянием пульса и поддерживать его в стабильном состоянии (показания пульса считаются по формуле «185 минус возраст»).
Перерывы на ходьбу делаются как раз для того, чтобы снизить пульс, если он за время бега становится выше нормы. При постоянных тренировках после пятиминутной пробежки пульс должен снизиться до ста ударов в минуту. В этом случае перерывы на ходьбу можно снизить до 15 секунд или же вовсе исключить. Если пульс все еще превышает этот уровень, следует перейти к более щадящим нагрузкам.
Интервальные тренировки чередуются по времени и распределению силы нагрузок. Нагрузка может распределяться на сильную и слабую, но дополнительно можно выделить и среднюю нагрузку и чередовать их по времени. Время на каждую нагрузку определяется индивидуально, в зависимости от физического состояния организма.
Не стоит постоянно повышать уровень нагрузок до бесконечности. Профессиональные бегуны знают, что организм должен и отдыхать, поэтому следуют простому правилу: три недели тренировок повышать объем нагрузок, а на четвертую снижать до начальной стадии. При повышении интенсивности тренировки можно использовать программу бега со слабых нагрузок до сильных.
При составлении программы пробежек необходимо учитывать следующие индивидуальные параметры:
- Физическая подготовка бегуна,
- Возраст и пол,
- Хронические заболевания (если есть сердечно-сосудистые заболевания, то их нужно обязательно учитывать и давать сниженную нагрузку),
- Время года и температуру (зимние программы тренировок отличаются от летних, если на улице мороз – можно хотя бы пройтись пешком, чем сидеть дома, а в жару стоит учесть, что высокая температура дает дополнительную нагрузку на сердце).
Начинающим бегунам-любителям рекомендуется тренироваться около 3-5 раз в неделю по 15-20 минут. В дальнейшем продолжительность пробежек можно увеличивать, опираясь на временные показатели либо на дистанцию.
Заминка
Заминка – такой же важный элемент беговой тренировки, как и разминка. При разминке бегун разогревает мышцы, приводя организм в состояние бодрости, а при заминке наоборот, позволяет организму перейти из режима нагрузок в состояние спокойствия. Если не выполнять заминку, то вполне возможно, что подскочит артериальное давление, появится тошнота или боль, может закружиться голова.
По времени заминка занимает совсем не много, около 5-7 минут. Можно с быстрого бега перейти на медленный, а потом и на шаг, снижая темп до обычной ходьбы.
Во время тренировки повышается температура, организму становится жарко и, чтобы охладиться, увеличивается потоотделение. Поэтому после бега хочется сразу охладиться под прохладным душем. Делать этого не рекомендуется. Так же не стоит принимать сауну или горячую ванну, как это обычно советуют на порталах, посвященных похудению.
Принятие каких-либо водных процедур лучше отложить до того момента, как потоотделение снизится до нормального уровня.
Видео: Программа бега для начинающих
Внимание, только СЕГОДНЯ!
- + Виды бега
- Виды бега
- Бег трусцой
- Бег на месте
- Челночный бег
- Эстафетный бег
- Марафонский бег
- Cпринтерский бег
- Бег на средние дистанции
- Техника бега
- Как правильно бегать
- Боль при беге
- Чем полезен бег
- Бег при варикозе
- Бег при геморрое
- Калории при беге
- Бег для похудения
- Оздоровительный бег
- Питание при беге для похудения
- Спортивное питание при занятиях бегом
- Пульс при беге
- Беговая дорожка
- Как начать бегать
- Когда лучше бегать
- Cколько надо бегать
- Разминка перед бегом
- Правильное дыхание при беге
- Программы бега для начинающих
- Как правильно бегать
- Тренировка табата
- Тайтсы — что это такое?
- Бег или ходьба
- Как бегать зимой
- Нормативы по бегу
- Как выбрать обувь для бега
- Спортивная одежда для бега
- Музыкальное сопровождение бега
- Как выбрать беговые кроссовки
- Одежда на улице в разные сезоны
- Техника бега
- Программа бега
- Как быстро бегать
- Тест Купера (Бег)
- Бег на выносливость
- Техника бега на длинные дистанции
- Техника бега на короткие дистанции
Источник https://marathonec.ru/first-5-km/
Источник https://kakbegat.com/16-programma-bega.html
Источник