10 км за 40 минут — программа на 6 недель

 

10 км за 40 минут — программа на 6 недель

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.

Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

01. МАС 12 х 200 метров
Одиночные занятия 1 : МАС 12 х 200 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки — 1 час 05 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

02. 5 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 2 : 5 x 1 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

03. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 3 : 1-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Сессионные упражнения
1-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «подготовка к прохождению 10 км за 45 минут».

04. МАС 12 х 300 метров
Одиночные занятия 4 : МАС 12 х 300 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 300 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 300 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

05. 3 x 1,5 км в заданном темпе
Одиночные занятия 5 : 3 x 1,5 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 раз по 1,5 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2,5-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 6 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой. Не бегите слишком быстро!

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 3 — Цель: 6 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

07. МАС 10 х 400 метров
Одиночные занятия 7 : МАС 10 х 400 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 400 метров, перемежая их с бегом трусцой на расстоянии 100 метров.

Читать статью  Как правильно бегать, чтобы прибежать к нужному результату

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
10 х 400 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

08. 3 x 2 км в заданном темпе
Одиночные занятия 8 : 3 x 2 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 9 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 4 — Уменьшение тренировочной нагрузки.

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

10. Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
Одиночные занятия 10 : Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки — 45 минут.

Совет перед сеансом

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Сессионные упражнения
45 минут бега трусцой
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

11. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 11 : 2 x 3 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2,5 минут восстановления повторите.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

12. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 12 : 1-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Сессионные упражнения
Часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 5 — Возвращаемся к серьезной работе!

После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.

13. МАС 2 х (8 х 200 метров)
Одиночные занятия 13 : МАС 2 х (8 х 200 метров)

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Восстановление — 2,5 минуты, затем переход ко второй серии подходов.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
8 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

14. 6 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 14 : 6 x 1 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 6 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 1,5 минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 20 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Читать статью  Для чего нужны восстановительные пробежки?

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 15 : 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Возьмите с собой воду и пейте ее во время пробежки.

Продолжительность тренировки — 1 час 30 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
1,5-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 6 — Сокращение продолжительности перерывов на восстановление.

Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!

16. МАС 8 х 500 метров
Одиночные занятия 16 : МАС 8 х 500 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 500 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 200 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 500 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

17. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 17 : 2 x 3 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2,5 минут восстановления повторите.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

18. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 18 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.
В случае необходимости, сократите время этой тренировки.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 7 — Цель: бег в заданном темпе

На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.

19. 4 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 19 : 4 x 1 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

20. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 20 : 3 + 2 + 1 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

Бег трусцой — 2 минуты 30 секунд, затем 2 километра в заданном темпе.

После этого подхода — 2 минуты восстановления и последний подход — 1 километр в заданном темпе.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

21. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 21 : 1-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Сессионные упражнения
часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 8 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

22. МАС 8 х 200 метров
Одиночные занятия 22 : МАС 8 х 200 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Читать статью  График утренних пробежек для новичков

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
Одиночные занятия 23 : 20 минут бега трусцой + 5 ускорений

Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Затем нужно выполнить 5 постепенных ускорений на 100 метров.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 30 минут.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса для бега трусцой.

Сессионные упражнения
20 минут бега трусцой
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

24. подготовка в день забега
Одиночные занятия 24 : подготовка в день забега

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите «классическую» тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки — 35 минут.

Совет перед сеансом

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

Сессионные упражнения
Бег 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Совет после сеанса

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!

Pекомендация тренера

«Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉
Это происходит прямо здесь

4.5/5
для тренировочных программ
100% бесплатное приложение

  • Правовая информация
  • Персональные данные
  • Правила и условия пользования сайтом
  • Cookies
  • FAQ и контактная информация
  • Язык : русский

Приложение Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
ПРИЛОЖЕНИЕ
Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach

DECATHLON COACH — спортивное приложение, которое поможет вам получать данные обо всех ваших тренировках, следить за прогрессом от занятия к занятию, и разработать индивидуальный план тренировок по бегу и спортивной ходьбе в зависимости от вашей подготовки и целей: начать или продолжить тренировки по бегу или ходьбе, снизить вес и поддерживать форму, подготовиться к забегу. С помощью спортивного приложения Decathlon Coach вы можете подключить кардио–пояс, чтобы видеть данные, передаваемые датчиками. Также в приложении Decathlon Coach вы можете делиться своими результатами И сравнивать их с результатами ваших близких и друзей с помощью пьедестала, который будут видеть только ваши друзья.

Как пробежать 10км с максимальным результатом

Как пробежать 10км с максимальным результатом

Бег на 10км наверное самая популярная дистанция у тех бегунов-любителей, которые предпочитают средние по продолжительности забеги или забеги на скорость.

Тем не менее, это достаточно сложная гонка, если вы хотите преодолеть ее с новым рекордом. Для того, чтобы добиться поставленных целей, воспользуйтесь следующими проверенными методами.

Тренировки для развития общей выносливости

Для того, чтобы пробежать 10км быстро, сперва следует научиться преодолевать это расстояние медленно. Достичь необходимого уровня общей выносливости можно несколькими способами:

  • Недельный километраж. У бегунов среднего уровня это расстояние должно составлять примерно 45км в неделю.
  • Длительный бег. В течение этих забегов старайтесь пробегать не менее 10км в легком темпе.
  • Темповой бег. Эта тренировка предполагает бег на уровне лактатного порога или чуть ниже, что примерно соответствует скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темпового забега на 3 километра, затем каждую неделю понемногу увеличивайте расстояние, пока не достигнете 8 километров. Больше о темповых тренировках и ПАНО читайте здесь.

Тренировки для развития скорости

Быстрый бег обладает двумя весомыми преимуществами. Во-первых, способствует развитию лучшей экономичности бега, то есть для того, чтобы бежать быстрее, вы тратите меньше энергии. Во-вторых, он развивает мышечную силу, что дает вам возможность делать более мощные шаги.

Пример скоростных тренировок:

  1. Бег маховым шагом. Эти 100-метровые ускорения проводятся примерно при 95 процентах от максимальной скорости. Начните с четырех 100-метровок после легких пробежек 2-3 раза в неделю.
  2. Спринты в гору. Короткие спринты в гору продолжительностью 10-15с 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу так же эффективно, как и работа с весами в тренажерном зале. Однако в данном случае эти тренировки развивают качества, необходимые бегуну.
  3. Короткие интервалы. Пробегите 200-400м в соревновательном темпе на 5км.

Тренировки для развития специфичной выносливости

В конечном счете, ваша главная цель — преодолеть 10км с наилучшим результатом. Вы тренировались бегать быстрее и медленнее. Пришло время бежать именно с той скоростью, которая потребуется вам в день соревнований.

Регулярные тренировки в целевом темпе помогут вам не только получить необходимую физическую форму, но и психологически подготовиться к ощущениям, которые вы будете испытывать в течение гонки.

Ниже представлен простой пример увеличения нагрузки, который поможет вам подготовиться к предстоящим соревнованиям. Каждая последующая тренировка становится длиннее, а период восстановления короче, имитируя то, что вас ожидает непосредственно в день забега:

  • 3 по 1600м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 2 минуты легкого бега для восстановления.
  • 4 по 2000 м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 90с легкого бега для восстановления.
  • 3 по 3200м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 1 минута легкого бега для восстановления.

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов — начиная от 1500м и вплоть до марафона — были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте здесь.

3 км

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

3-8км

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!

Источник https://www.decathloncoach.com/ru/home/coaching/sport-program/ea482e14da7a5955eff244e3e0c09086

Источник https://traingain.org/article/2532-kak-probezhat-10km-s-maksimalnym-rezultatom

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *