Функциональные тренировки и общая физическая подготовка

 

Что такое функциональный тренинг и зачем он нужен бегунам

Как найти золотую середину между сильными мышцами, координацией, выносливостью и не превратиться в «бегуна-задохлика». Это партнерский материал, созданный при поддержке студии Hardio.

Что за времена настали для любителей фитнеса! Какая бы невероятная идея тренировки не пришла в голову, вы можете быть уверены, что найдете студию, которая уже воплотила её в жизнь, с фитнес-гуру и смородиновым смузи.

Вместо обыденного тренажерного зала теперь можно, например, сходить на 45-минутную тренировку на выживание формата HIIT, а вместо традиционной йоги — на акро-йогу, fly-йогу или даже goat-йогу, где у вас на спине постоит козочка, пока вы будете отдыхать в позе ребенка.

Такое разнообразие тренировок нас, конечно, радует. Но, кроме того, и немного озадачивает, потому что разобраться во всех тонкостях новых фитнес-форматов так же сложно, как и найти логику в сценарии восьмого сезона Игры Престолов.

Чтобы немного облегчить вам жизнь, мы заглянули в фитнес-студию Hardio и разузнали все об одном из популярных видов тренировок: функциональном тренинге.

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

Что такое функциональный тренинг?

Представьте, что вы слушали новый альбом Билли Айлиш, слишком активно вращали головой и один из ваших эир подов, описав дугу, улетел под диван.

Ситуация критическая, но вы справляетесь: нагибаетесь посмотреть, далеко улетел мелкий паршивец, приседаете, тянетесь и, в конце концов, успешно выуживаете эир под. Вот так, сами того не зная, вы провели небольшую функциональную тренировку.

«Функциональные тренировки повторяют движения, с которыми мы постоянно сталкиваемся в жизни, — рассказывает Паша Морозов, основатель и тренер студии Hardio, — мы ходим с ротацией, наклоняемся и тянемся, когда что-то падает. То же самое мы делаем на тренировках: скручивания, приседания, наклоны и так далее. В этом их главное отличие от занятий в тренажерном зале».

Из каких упражнений состоит такой тренинг?

Если после прочтения предыдущего ответа вы подумали, что на функциональных тренировках люди только и делают, что тянутся за упавшей продукцией Apple, спешим вам сказать: ну что вы, в самом деле, конечно, нет.

Здесь вас ждет масса интересных упражнений, но все они будут основываться на семи базовых движениях, которые мы для пущего пафоса назовем Великолепной Семёркой.

«База функционального тренинга — это планка, приседания, наклоны, выпады, тяги, жимы и вращения», — перечисляет тренер Hardio Юра Леонтенко.

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

Из всего вышеперечисленного, истинной королевой тренинга является планка — на ней, как на трех китах, держится весь функциональный мир.

«Планка — это самое главное движение, — подтверждает Юра, — Мы ведь его выполняем даже когда стоим, просто не задумываемся об этом. А на самом деле, поддержка позвоночника в вертикальном положении — это задача нашего тела номер один».

Пока что все звучит довольно легко: для нас, многократных финалистов инстаграмных планка-челленджей, функциональный тренинг может показаться детской забавой. Но это не так.

«Самая распространенная ошибка — думать, что сложное упражнение является самым эффективным, — говорит Юра, — На самом деле, самым эффективным будет то упражнение, которое мы можем правильно сделать».

Поэтому не стоит ожидать, что на тренировках вас заставят соревноваться, кто сколько минут простоит в планке. Скорее, вас научат делать планку правильно и в разных вариациях. А для самых продвинутых спортсменов всегда найдется возможность добавить сложности.

Читать статью  Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу

«На функциональных круговых тренировках мы можем использовать гири, гантели, разные утяжелители, а также задействовать кардио нагрузки, air-байки и гребные тренажеры, — предупреждает Паша, — Потому что основная цель тренировок — максимально эффективно проработать всё тело».

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

В чем преимущества таких нагрузок?

Во-первых, вы можете использовать фразу «я хожу на функциональный тренинг», чтобы начинать разговор с малознакомыми людьми и всегда рассчитывать на плодотворное продолжение общения в виде вопросов «а что это?», «что ты там делаешь?» и «ты вообще кто?».

Но есть и другие преимущества.

«Такие тренировки связаны с более полноценным развитием наших двигательных способностей, — говорит Паша, — В зале мы делаем изолированные движения — бицепс, приседания, какая-то тяга — но в жизни такие движения нам никак не помогут».

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

«Плюс функционального тренинга в том, что он гармонично развивает все наше тело, — добавляет Юра, — Он дает силу, выносливость, гибкость, мобильность, координацию и контроль своих движений. Поэтому, при условии правильного питания, человек становится более подтянутым, а при условии регулярных тренировок — более сильным и выносливым».

Безусловно, после таких тренировок вы не будете такими же большими, как люди в тренажерном зале, и такими супер-выносливыми, как бегуны-марафонцы. Но вы обнаружите золотую середину, а вместе с ней — свои мышцы и умение ими пользоваться.

Если вам нужно будет поднять ребенка и переместить его из точки, А в точку Б, помахать лопатой или перепрыгнуть через забор, вы сможете легко это сделать, потому что мышцы будут готовы к выполнению этой задачи.

Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Тут нужно уточнять. Если вы собираетесь отмечать каждую завершенную тренировку тройным бургером с экстра-обжаренным беконом, сырным соусом и порцией картошки, то ответ будет: вряд ли. Совмещая тренировки с правильным питанием, ваши шансы похудеть возрастут.

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

«Вообще-то, функциональный тренинг и TRX в плане похудения не так эффективны, как циклические виды спорта, вроде сайкла, — признается Паша, — На функциональной тренировке вы не сможете работать полтора часа, как на кардио-тренировке.

С другой стороны, такой тренинг построен на интервалах. Когда идет пиковая нагрузка на сердце, метаболизм ускоряется и можно наблюдать довольно хороший эффект. То есть, тренировки HIIT формата, где посетители выходят в предельные зоны на короткий промежуток времени и постоянно находятся в состоянии недовосстановления, хорошо активизируют процесс жиросжигания и имеют пролонгированный эффект».

Подходят ли эти нагрузки новичку?

Функциональные тренировки состоят из нескольких уровней: от совсем простого, который идеально подходит новичкам, до хардового, куда начинающим физкультурникам лучше не заглядывать. Однако, даже случайно оказавшись на сложной тренировке, у вас всегда есть шанс выйти оттуда целыми и почти невредимыми.

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

«На каждом уровне сложности есть определенные упражнения, но посетители могут в любой момент облегчить себе выполнение упражнений, если чувствуют, что они им не под силу», — заверяет Паша.

«Ко мне на тренировки приходят абсолютно разные люди: и домохозяйки, и спортсмены-любители, — добавляет Юра, — Каждый двигается в том направлении, которое интересно ему. Для новичков мы даем базовые, самые простые движения, чтобы было понятнее и эффективнее».

Зачем это бегунам?

Действительно, зачем? Двадцатикилометровая пробежка — вполне достаточная тренировка, которой, к тому же, намного легче похвастаться в инстаграме, чем какими-то приседаниями. Ведь так?

«Нет, — отвечает Анна Коваленко, тренер Hardio и бегового сообщества аdidas Runners Kyiv, — Люди часто думают, что бегу не нужно учиться. Поэтому они сначала ломаются на забегах, а потом идут в зал. А нужно бы наоборот».

«Очень важно ставить технику бега с первого дня, укреплять мышцы, а потом уже регистрироваться на полумарафоны. Я рекомендую всем начинающим бегунам сначала приходить в зал, на TRX, функциональные тренировки или тренировки в 3D плоскостях, где прорабатываются суставы, связки, мелкая моторика, укрепляются все мышцы-стабилизаторы и мышцы кора, четырехглавые и икроножные. Одним только бегом укрепить эти мышцы невозможно».

Читать статью  Кому врачи запрещают бегать? Топ-5 вариантов замены

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

А что насчет не начинающих, а уже давно продолжающих бегунов — им-то можно не приходить на функциональный тренинг?

«Тоже нет, — говорит Аделина Шаманская, тренер Hardio, — Бег — это аэробная нагрузка, а здесь мы работаем в гликолитическом режиме, где мышцы приобретает силу».

«Я считаю, что человек должен развивать все свои качества — выносливость, скорость и мощность. Нет смысла в том, чтобы быть крутым бегуном-марафонцем, а потом приходить на функциональную тренировку и умирать».

Кому не стоит заниматься?

Дуэйну Джонсону. Потому что, серьезно, еще немного тренировок и он нарушит гравитационное поле Земли. А еще людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

«Функциональный тренинг включает в себя кардио нагрузки, поэтому нужно быть уверенными в здоровье своего сердца, — объясняет Паша, — Нужно как минимум использовать спортивные гаджеты, которые будут мониторить ЧСС, а идеале, регулярно заходить к кардиологу, гастроэнтерологу и другим специалистам».

Что говорят люди?

Напоследок, мы отыскали нескольких функционально натренированных людей, попросили их на секундочку перестать приседать и рассказать нам, почему им нравятся такие тренировки.

«Мне нравится ходить на функциональный тренинг, потому что здесь прорабатываются все мышцы, — говорит Аня, администратор, — Тренеры внимательно следят за выполнением упражнений, постоянно подходят, поправляют, говорят: „вот тут дотяни, ты должна быть как струночка“. А если после этого еще и на растяжку сходить, то потом у меня даже крепатуры не бывает».

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

«Для меня исключительно кардио-тренировки — это скучно, только силовые — еще хуже, — делится Коля, руководитель отдела маркетинга в IT-компании, — Раньше я занимался боевыми искусствами, и это было прикольно, там была своя динамика, которая объединяла кардио и техническую составляющую. Теперь я нашел такое же сочетание здесь.

Тренировка длится 45 минут — это короткий период и ты понимаешь, что тебе нужно выжать из себя максимум. Тут нет какого-то долгосрочного планирования, как в большом спорте, которое пока что остается для меня немного непонятным. Но тут есть небольшие, мотивирующие цели и 45 минут, чтобы отработать по полной».

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

«Я хожу на функциональный тренинг, чтобы хорошо выглядеть, — говорит Лена, PR-менеджер в IT-компании, — Я получаю фан на тренировках и разгружаю мозг. После тяжелого дня на работе я иду на какую-то супер-хардовую тренировку и каждый раз выхожу оттуда другим человеком».

Фотографии: Дима Коваленко. Спасибо за помощь в съемках клубу сайкла и функциональных тренировок Hardio.

Функциональные тренировки и общая физическая подготовка

Чтобы не получить травму в беге по шоссе, нужно укреплять бедра, икроножные мышцы, стопу. Так как опять же сильная ударная нагрузка на суставы. Сильные мышцы бедер будут лучше амортизировать каждый шаг, оберегая от нагрузки коленные суставы.

Укрепление связочного аппарата

При увеличении бегового объема большую нагрузку берут на себя связки и могут не выдержать. Нужно подключать статические упражнения.

Силовая выносливость

В марафоне больше всего страдают мышцы ног. И после 30-го км отказывают именно они, а не «дыхалка». У каждого мышечного волокна есть свой потенциал силы и времени сокращений. Бегунам на выносливость нужно развивать и увеличивать «медленные» красные мышечные волокна. Для этого используется упражнения с собственным весом и на большое количество повторений.⠀

Когда и как делать

Основную ОФП-подготовку проводят в межсезонье. Когда до целевого старта еще 4-6 месяцев. А уже после накладывается хороший беговой объем, с которым уже подготовленные связки, суставы и мышцы хорошо справятся. В этот период ОФП проводится 1-2 раза в неделю по 40-60 мин.

В помощь — видео от тренеров «Академии марафона» с хорошими упражнениями на все группы мышц

Читать статью  Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Тренировка на мышцы ног, ягодиц и пресса

10-минутный комплекс из функциональной программы Strong Body направлен на проработку пресса, мышц ног и ягодиц.
Просто включайте — и повторяйте за тренером.

Для более эффективного результата рекомендуем выполнить 2-3 серии.

Комплекс для активации ягодичных мышц

В комплексе 5 упражнений на ягодицы. Выполнять их достаточно 1-2 раза в неделю. Количество повторений — 15-30 раз. Делайте все упражнения по кругу или выбирайте те, которые вам больше понравятся.

Помните, что сильные ягодичные мышцы — это основа подготовки бегуна. Укреплять ягодицы важно, чтобы уменьшить нагрузку на колени и позвоночник. Ягодицы к тому же отвечают за разгибание бедра, стабилизацию таза, помогают сохранять вертикальное положение тела при беге, также участвуют при ускорении, притормаживании и остановке движения.

Это бонусное видео из курса «Техника бега». Посмотреть курс полностью: https://academymarathon.ru/running-technique

Комплекс упражнений на руки и спину

Во время бега руки помогают телу:
— удерживать ровное положение
— облегчить работу ног
— улучшить ритм
— снизить общий расход энергии.

Мышцы спины и связки
— поддерживают позвоночник в вертикальном положении
— помогают сохранить осанку во время бега. Если мышцы спины слабые, тело при беге заваливается вперед, что делает бег менее эффективным.

Простые упражнения из видео помогут укрепить задействованные в беге мышцы.

Упражнения для укрепления стоп

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Несколько простых, но эффективных упражнений — в видеоролике ниже.
Выполняйте их хотя бы 1-2 раза в неделю.

Больше видео — ищите на канале «Академии марафона».
Продуктивных вам тренировок!
Читать другие статьи в блоге
Как пройти медицинское обследование
И получить справку для участия в забегах
Профилактика травм бегуна
Как наращивать беговой объем без травм
Бег в гору
Почему полезно и как включить в тренировочный план
ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКа
на пробном занятии

Основан в 2016 © Беговой клуб «Академия марафона»,
ИП Черепанов С.Ю. ОГРНИП: 316222500121635
Любое использование информации с этого сайта, элементов дизайна и оформления допускается лишь с разрешения правообладателя и только со ссылкой на источник: www.academymarathon.ru

Фарид Хайруллин
Старший тренер Академии
Мастер спорта России международного класса

Специализация: разработка методологий, дистанционная подготовка, подготовка к забегам от 1000м до марафона

Личные рекорды
Выпускник РГУФКСМиТ, «Тренер-преподаватель по легкой атлетике»
Опыт тренерской деятельности с 2014 года
Чемпион России на 5 000м и 10 000м
Участник чемпионатов мира, европы (полумарафон, кросс)
Сергей Черепанов
основатель и идейный вдохновитель

Опыт взаимодействия с любителями бега с 2015 года. Специализация: техника бега, мотивация и публичные выступления

Личные рекорды
Личный сайт LETRACK.RU

С 2014 года в любительском беге, в 2016 — основал Академию марафона. Финишировал 9 марафонских дистанций, в том числе один из культовых марафонов планеты — Нью-Йорк в 2019, с экшн-камерой в руках за 2:50

Спикер корпоративных спортивных проектов: MTS, Johnson & Johnson, Джамилько, МИР. Автор и ведущий подкаста о беге «Держи темп»

Виктория Парканская
Исполнительный директор

Высшее образование в сфере управления проектами и менеджмента

Курсы повышения квалификации для тренеров по теме «Анатомия бегуна»

Сертифицированный учитель йоги

Личные рекорды
Анна Тангова
Тренер-методист
Кандидат в мастера спорта России
Личные рекорды

Высшее педагогические образование в сфере физкультуры и спорта. Дополнительное образование по направлениям: нутрициология, лечебная физическая культура и реабилитация, кинезиологическое тейпирование, массаж

Опыт тренерской деятельности с 2015 года. Специализация: техника бега, функциональный тренинг, реабилитация, восстановление

Чемпионка Европы по кроссу среди клубных команд. Призер первенства России на средних дистанциях (800-1500м)

Ирина Пермитина
Тренер-наставник

Мастер спорта России международного класса

Выпускница Волгоградского Государственного института физической культуры, «Преподаватель физической культуры, тренер по легкой атлетике».

Бронзовая призёрка чемпионата Европы и серебряная — Кубка Европы, победительница многих крупных шоссейных стартов по всему миру, чемпионка России в полумарафоне, 35-кратный победитель Всемирных игр полицейских и пожарных.

Опыт тренерской деятельности с 2010 года

Специализация: подготовка к забегам от 1000м до марафона, соревнованиям по триатлону и гонкам с препятствиями

Источник https://nogibogi.com/funktsionalnyj-trening-dlya-begunov/

Источник https://academymarathon.ru/blog/funkcionalnaya-podgotovka-i-ofp

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *