Как начать бегать по утрам
Бег по утрам — традиционный атрибут здорового образа жизни и фитнеса. Разберемся, как сделать пробежки максимально комфортными и полезными, а также поговорим о том, как правильно строить пробежку.
75947 просмотров
Поделиться
В избранное
Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.
Читайте также:
Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.
Как бегать по утрам правильно
Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.
•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.
•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.
•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.
•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.
•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.
•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.
•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.
Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.
Разминка
Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»
Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».
Планирование тренировки
После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:
1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.
2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.
•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.
«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».
Техника бега
•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.
•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).
•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.
•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.
•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.
•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.
Полезно ли бегать по утрам
Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.
«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».
Частые вопросы про утренний бег
- Можно ли бегать каждый день по утрам?
- Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
- Помогает ли утренний бег снизить вес?
Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.
Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.
Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.
Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.
Полезен ли без по утрам — чем помогают утренние пробежки
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить. Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза
Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:
- Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
- Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
- Бодрость в течение всего дня.
- Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
- Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
- Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.
Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:
- Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
- Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
- Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
- Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
- Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:
- станете более продуктивным и целеустремленным;
- вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
- перестанете откладывать «на завтра»;
- будете увереннее;
- благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
- перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
- обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
- это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
- Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
- Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
- Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
- Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
- Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
- Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Совет 1: переборите лень
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Совет 2: найдите компанию
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Совет 3: заключите пари
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать
- Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
- Выработайте график пробежек.
- Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
- Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
- Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.
Рекомендации для женщин
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:
- С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
- 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
- 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
- 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.
Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
- кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
- бутерброд со свежими овощами;
- омлет с беконом;
- спортивное питание;
- из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
- Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
- Сбалансируйте питание.
- Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:
- Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
- Состояние здоровья.
- Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
- Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
- Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.
Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
| Возраст, лет | Максимально уд/мин |
| 20 | 200 |
| 25 | 195 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65+ | 150 |
Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.
Противопоказания
- Болезни сердца и сосудов.
- Астма, бронхит.
- Беременность.
- Некоторые заболевания костей и суставов.
- Варикоз вен.
Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.
Заключение
Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:
Источник https://www.jv.ru/news/kak-nacat-begat-po-utram
Источник https://www.stayer.su/blog/polezen-li-bez-po-utram-chem-pomogayut-utrennie-probezhki/8697
Источник