Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении
Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.
Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play .
Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.
Посмотреть, как выглядит приложение для бега.
Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.
Простые правила бега для новичков
Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.
Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.
А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:
Как работать с приложением
Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:
- 20 минут
- 30 минут
- 40 минут
- 60 минут
Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.
Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.
В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.
Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.
Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.
Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.
Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.
Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.
Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих
- Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Нет
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Заключение
Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.
Подготовка к марафону: план тренировок на 3 месяца
Преодолеть дистанцию 41 км 195 м мечтают многие бегуны. Всем ли она готова покориться, с чего начать подготовку и сколько времени для нее потребуется — разберем с экспертами.
64136 просмотров
Поделиться
В избранное
Километраж и недели: сколько надо?
Участников марафона можно разделить на два условных типа: одни бегут, чтобы просто закончить дистанцию, другие хотят ее преодолеть за определенное время (из 4-х часов, за 3:30 и так далее). Однако и в том, и в другом случае эта дистанция — серьезная нагрузка. Если вы к ней не готовы, забег может закончиться очень плохо — вплоть до инфаркта или инсульта. Поэтому не стоит выходить на марафон, пока вы не бегаете 60-70 км за неделю.
Таким образом, программа тренировок для марафона на 12 недель может подойти только опытным бегунам, которым не нужно осваивать технику, привыкать бегать долго, вообще не нужно делать беговую базу — она у них уже есть. Новичкам же лучше ориентироваться на 8-12 месяцев.
«Если вы начинающий бегун, не ставьте перед собой сверхзадач, — советует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — В среднем подготовленные бегуны пробегают марафонскую дистанцию за 4,5 часа. Это сложно не только физически, но и психологически,часто у начинающих появляются мысли: «Нет, бег – это не моё». Чтобы этого не случилось, рассчитывайте свои силы и выбирайте короткие дистанции. Только после первого полумарафона можно начинать подготовку к марафону. В этом случае режим тренировок будет таким же – пробежки 2-3 раза в неделю, но ваша скорость будет уже выше, а дистанция, которую вы сможете пробежать за час – длиннее».
План тренировок к марафону: что включено?
«Для того, чтобы продвигаться в беге, нужна продуманная беговая тренировочная программа, — убежден марафонец Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Любой человек, независимо от возраста и уровня начальной подготовки может тренироваться практически как профессионал: поставить цель и разработать тренировочную программу». Идеально, конечно, составить план при помощи опытного тренера. При отсутствии такого можно взять готовую схему и в процессе тренировки адаптировать под себя.
Когда я готовилась к своему первому марафону, я просто постепенно наращивала километраж. Начинала с 20 км в неделю (при 4-5 пробежках за неделю), постепенно дошла до 60. При этом марафон получился, мягко говоря, не быстрым: чуть быстрее 5 часов. Хотя чувствовала я себя неплохо, на ходьбу не переходила, усталостью не накрывало. Однако сразу захотелось из категории «закончить дистанцию» перейти в «выбежать из 4 часов». Придя к тренеру, я узнала, что при подготовке к марафону тренировки нужны как длительные (объемные), так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).
На каком пульсе бегать?
Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.
В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.
Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.
Длительные тренировки
«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»
Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».
Программа тренировок для марафона
Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.
Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | За неделю |
1 | 5 км | 3 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 3 км | 22 км |
2 | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | Отдых | 8 км | 5 км | 24 км |
3 | Отдых | 5 км | 6 км | Отдых | 10 км | 5 км | Отдых | 26 км |
4 | 5 км | 6 км | Отдых | 10 км | Отдых | 5 км | 3 км | 29 км |
5 | Отдых | 6 км | 3 км | 5 км | Отдых | 10 км | 5 км | 29 км |
6 | Отдых | 5 км | 12 км | Отдых | 6 км | 5 км | 3 км | 31 км |
7 | Отдых | 6 км | 3 км | 10 км | Отдых | 16 км | Отдых | 35 км |
8 | 6 км | 10 км | Отдых | 5 км | Отдых | 12 км | 5 км | 38 км |
9 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | Отдых | 20 км | Отдых | 38 км |
10 | 5 км | 6 км | Отдых | 6 км | Отдых | 16 км | 5 км | 38 км |
11 | Отдых | 6 км | 3 км | 6 км | Отдых | 22 км | 3 км | 40 км |
12 | Отдых | 8 км | Отдых | 10 км | Отдых | 16 км | 6 км | 40 км |
Подберите питание
Тренировки и тем более соревнования дольше 1,5 часов должны сопровождаться энергетической подпиткой. Иначе вы рискуете получить гипогликемию – падение уровня глюкозы крови, вызывающее слабость вплоть до обморока. Каждые 30-40 минут рекомендуется принимать спортивный гель либо аналогичный напиток. Если вы предпочитаете обычные продукты, то используйте высокоуглеводные: бананы, финики, изюм, сладости, зефир, пастилу. Их надо есть чуть чаще, чем гели, так как в гелях концентрация углеводов выше и эффективнее. Если не используете спортивный напиток, пейте обычную воду.
Необходимое снаряжение
- Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, подобранная под ваш вес и тип пронации (разворот стопы при беге). «Они отличаются от обычных конструкцией верха – он цельный и сделан из дышащей ткани-сетки, — рассказывает Даниил Лобакин. — Главная особенность – амортизаторы и стабилизаторы в подошве плюс плотная фиксации ноги, особенно пятки,. Такие кроссовки нужно брать с запасом около 1 см – с учетом движения ноги при беге». И чем легче — тем лучше. Правда, самые легкие и скоростные модели — так называемые марафонки и полумарафонки — подходят только легким техничным бегунам, так как слабо амортизируют приземление. Начинающим лучше выбирать пару, ориентируясь на амортизацию. Вы должны пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она села по ноге и не натерла на марафоне.
- Одежда — здесь выбор зависит от погоды. В жару достаточно беговой майки (для дам – с топом) и шорт, а также беговой кепки или визора (козырька) от солнца. Осенью и весной понадобятся длинные тайсы (беговые лосины), футболка с длинным рукавом, бандана. Лучше, если они будут из спортивной синтетики, легкие, дышащие и отводящий пот.
- Питьевая система и пояс для гелей. Сейчас этих аксессуаров масса: от пояса со спортивной бутылкой и кармашками для гелей до рюкзака (кемелбэка) с питьевой трубочкой через плечо.
- Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.
Какой марафон выбрать?
Для первого забега на длинную дистанции не стоит искать ничего необычного — выбирайте тот, который вам удобен территориально. Тем более что в условиях пандемии планировать далекие и тем более зарубежные поездки крайне проблематично. Ориентируйтесь на ближайший. Единственное, для первого марафона лучше остановиться на трассе полегче: без тяжелых подъемов, забеганий в горы, сложных покрытий под ногами, речных бродов и т.п. Обычно самые простые — городские марафоны или пробеги по шоссе.
Источник https://bodymaster.ru/reviews/beg-dlya-nachinayuschih-programma-trenirovok
Источник https://www.jv.ru/news/podgotovka-k-marafonu-plan-trenirovok-na-3-mesyacza
Источник