Интервальный бег: правила и рекомендации к выполнению упражнений

Интервальный бег: правила и рекомендации к выполнению упражнений

Уникальность интервальной пробежки как физического упражнения обусловлена не только быстрым результатом, но и универсальностью. Заниматься таким бегом можно в фитнес-зале на беговом тренажере, среди природных ландшафтов, в городском парке или на стадионе. Он может удачно вписаться в плотный тренировочный комплекс, а может выполняться отдельно.

Место интервального бега в фитнесе

Беговые упражнения считаются одними из доступнейших разновидностей спорта. Они помогают сбросить вес за достаточно короткое время, и для этого не потребуется специализированный инвентарь или спортивное оснащение. Многие фитнес-схемы уже давно включают в себя интервальные кардиотренировки. Ведь при монотонной нагрузке организм быстро адаптируется и тогда занятия не дают желаемого эффекта. Поэтому и в фитнесе, и в силовых тренировках важно чередовать серьезные нагрузки с малыми. Интервальный бег — одно из таких упражнений. Он отлично подойдет людям, которые большое внимание уделяют полезным кардионагрузкам.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Интервальный бег и похудение

Интервальный бег — особое упражнение, которое включает в себя чередующиеся периоды интенсивного и спокойного темпа. Несмотря на простоту и удобство выполнения, упражнение помогает эффективно сжигать калории и прорабатывать мышечный рельеф. Современные исследования доказали, что интервальные тренировки избавляют от нежелательных килограммов лучше, чем обычные занятия фитнесом на кардиотренажерах.

1. Интервальный бег способен вызвать быстрое и стабильное похудение за счет усиленного сжигания калорий. Благодаря таким тренировкам в неделю может уходить до 1 килограмма веса — с учетом правильно сбалансированного питания. На рывках требуется больше энергозатрат, поэтому в процессе интервального бега предельно активизируются процессы метаболизма и начинается усиленное расщепление жировых запасов.
2. Смена интенсивного бега на размеренный и наоборот помогает обозначить рельеф и нарастить мышечную массу. Тело становится подтянутым и спортивным, а организм более выносливым.
3. Интервальные тренировки помогут поставить личные рекорды по скорости движения. С ними значительно повышается мышечная выносливость организма, укрепляется сосудистая система, тренируется сердечная мышца, увеличивается потребление кислорода на уровне клетки.

Разновидности интервального бега

Интервальный бег отличается от классического постоянной сменой темпа. Размеренные движения сменяются активными, доходя до пределов возможностей организма. Можно выделить четыре разновидности подобной фитнес-тренировки:

• С повторениями циклов.

Отлично подходит для долгих дистанций. Активная пробежка чередуется с монотонными периодами для восстановления дыхания и сердечного ритма. Сам бег осуществляется в комфортном для человека темпе.

• Интервальный спринт.

Чередование быстрых и медленных участков, причем быстрые отрезки нужно пройти в своем максимальном беговом темпе с последующим переходом на медленную трусцу.

• Темповая тренировка.

Лучший вариант для коротких дистанций. Каждый новый участок движения необходимо пробегать, ускоряя бег. Нередко такие фитнес-упражнения используются для развития выносливости и повышения общей скорости бега.

Вариация интервального бега для непрофессиональных спортсменов, новичков и любителей. Можно заниматься в любом темпе, с любой интенсивностью и скоростью, без какого-либо четкого плана.

Правила и рекомендации по выполнению упражнения

Занятия интервальным бегом требуют такого же соблюдения правил, как и любые другие фитнес-тренировки.

1. Регулярность — основа качественного похудения. Бегать по интервальной системе следует несколько раз в неделю (не менее двух). Лучше, если упражнение будет выполняться в одно и то же время дня.
2. По длительности кардиотренировки должны продолжаться не меньше 30 минут. Только тогда интервальный бег действительно будет эффективен — сжигание подкожного жира начинается после 15 минут активного бега.
3. Непосредственно перед началом интервального бега необходима разминка. Она не только подготовит организм к последующим нагрузкам, но и позволит избежать травм и крепатуры.
4. Интервальные пробежки требуют усиленного питьевого режима. Водный баланс положительно влияет на процесс жиросжигания, поэтому пить можно и после занятий, и перед ними. Питье не рекомендуется только в периоды отдыха или при смене темпа на более медленный: в это время повышенное внимание следует уделить восстановлению дыхания.
5. Интервальные фитнес-тренировки лучше выполнять за 30-40 минут до еды. На полный и пустой желудок бегать нельзя. За полчаса до пробежки разрешены углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом.
6. Бег — упражнение, в котором основная нагрузка приходится на стопы. Поэтому для занятий рекомендуется приобрести качественную спортивную обувь. Она не только снизит риск травм, но и сделает тренировку предельно комфортной.
7. Заниматься интервальным бегом на природе намного эффективнее, чем в зале. Естественные неровности местности (подъемы и спуски) будут создавать дополнительную нагрузку, что положительно скажется на скорости похудения.

Программы фитнес-тренировок

При всей эффективности интервального бега он может стать слишком серьезной нагрузкой для неподготовленного человека. Чтобы такие кардиотренировки принесли максимум пользы, важно составить корректную программу.

• 1 неделя. Бег — 1 минута, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
• 2 неделя. Бег — 2 минуты, спокойный шаг — 2 минуты (всего 20 мин.)
• 3 неделя. Бег — 3 минуты, спокойный шаг — 2 минуты (всего 20 мин.)
• 4 неделя. Бег — 5 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
• 5 неделя. Бег — 6 минут, спокойный шаг — 1,5 минуты (всего 20 мин.)
• 6 неделя. Бег — 8 минут, спокойный шаг — 1,5 минуты (всего 18 мин.)
• 7 неделя. Бег — 10 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 23 мин.)
• 8 неделя. Бег — 12 минут, спокойный шаг — 1 минута (всего 21 мин.)
• 9 неделя. Бег — 15 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
• 10 неделя. Бег — 20 минут, спокойный шаг — 1 минута (всего 21 мин.)

Быстрое похудение — не миф, а проверенная на практике реальность. Чтобы избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья, включите в свой комплекс фитнес-упражнений интервальный бег. Он не просто повысит уровень выносливости и улучшит физическую подготовку, но и навсегда избавит от однообразных тренировок, подарив новую жизнь — в движении.

Интервальный бег — что это такое и как правильно бегать

В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее.

Для похудения

Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса. Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах. В 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы, была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд. Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

О понятии

• начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе;
• последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).

Рабочие режимы постоянно чередуются, что позволяет преодолевать более протяженные дистанции.

Зачем нужен

Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

1. Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.
2. Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.
3. Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).

Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Кому подходит

Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Кому не подходит

Тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому имеет немало ограничений. В частности, он не рекомендован при:

• диагностированном ожирении (семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием);
• патологиях сердечной и сосудистой системы;
• суставных заболеваниях.

Также беговые упражнения не разрешаются при плоскостопии.

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Характер активности/пульс	Для начинающих	Для опытных
Быстрый отрезок	400м/130-150	800м/140-160
Трусца	400м/100-120	600м/110-130

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

• по длительности;
• по расстоянию.

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.

5 составляющих

Правильно организовать интервал-тренировку несложно, нужно лишь учесть пять первостепенных деталей, о которых и будет рассказано далее.

Интенсивность

Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта.

Почему подобная деятельность результативна? За счет высокоинтенсивных кардио-упражнений включается анаэробная система. Заставляющая тело расходовать энергию, она ведет к устранению жировой прослойки, потере в весе.

Продолжительность

Длительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости. Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков.

Интервалы восстановления

Эти периоды не предполагают прекращения выполнения тренинг-упражнения (в данном случае – пробежки). Вы лишь должны немного снизить скорость, тем самым позволив телу прийти в норму, подготовиться к следующему этапу активности.

Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Так, например, вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой.

Продолжительность

Длительность восстановительного этапа – ключевой элемент технологии. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы в норму, а, с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом.

Как правило, период расслабления эквивалентен времени изнурительной работы либо на несколько секунд дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей деятельности.

Количество интервалов

Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 подходов, опытным спортсменам – 8-10.

Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.

Алгоритм для неопытного бегуна:

• Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.
• Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.
• Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.

Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.

Алгоритм для опытного спортсмена:

• Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.
• Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.
• Третий шаг – замедление, восстановление.

Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.

Как составить программу для разных целей

Задания могут быть направлены на достижение трех целей:

• развития выносливости;
• сброса лишнего веса;
• приведения тела в тонус, поддержания здоровья.

Если вы стремитесь похудеть и стать более выносливым, то упражнения должны проводиться от трех раз в неделю со стремительным наращением скорости. Для общего оздоровления и укрепления достаточно двух качественных тренировок.

Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес

Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.

Для сброса веса действуют в следующем режиме:

• Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.
• Далее идет ускорение на 25-45 секунд.
• Пара минут отводится на восстановление.
• Упражнение повторяется.

Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.

Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов

Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами.

При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала.

Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе:

• Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд).
• Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60.
• Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд.
• Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15).
• Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд.

Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.

Сколько нужно бегать

Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.

Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.

Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).

Противопоказания

Несмотря на всю эффективность, тренинг имеет ряд противопоказаний. В частности, он запрещается в следующих случаях:

• при наличии патологий сердечно-сосудистой системы;
• при искривлениях позвоночника;
• в период обострения хронических болезней;
• в разгар вирусных и инфекционных заболеваний, сопровождающихся увеличением температуры;
• при патологиях гинекологического характера.

Принципиально важно уметь отличить недомогание, вызванное хронической болезнью, от стандартного дискомфорта в мышцах, связанного с адаптацией к спортивным нагрузкам.

Довольно часто звучит вопрос: «Можно ли заменить пробег по интервалам занятием на беговой дорожке?». Нет, поскольку для развития максимальной скорости на тренажере требуется больше времени (примерно на 8-10 секунд), что автоматически увеличивает восстановительный период. В какой-то момент деятельность на дорожке превращается в классическое кардио.

Источник https://medaboutme.ru/articles/intervalnyy_beg_pravila_i_rekomendatsii_k_vypolneniyu_uprazhneniy/

Источник https://www.stayer.su/blog/intervalnyy-beg-chto-eto-takoe-i-kak-pravilno-begat/8692

Источник