Упражнения для спины дома для женщин и мужчин

Упражнения для спины дома для женщин и мужчин

Упражнения для спины в домашних условиях предполагают и статическую, и динамическую нагрузку. Как делать упражнения для спины? Важно выбрать комплекс упражнений, который соответствует уровню физической подготовки, и придерживаться правил. Начинайте с растяжки и переходите к силовым упражнениям.

Какие делать упражнения для спины мужчине? Автор статей о здоровье Кандида Джордан рекомендует мужчинам выполнять классические упражнения для спины: отжимания и планку, позу «Супермен».

Отжимания

Это упражнение считается классическим неспроста. В нем задействуется все тело, особенно мышцы кора и спины.

1. Примите положение планки. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, а ладони — чуть ниже уровня плеч. Ноги вместе или на расстоянии стопы друг от друга.
2. Держите вес равномерно и смотрите в пол.
3. Опустите тело, пока локти не станут под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений. Если сразу отжаться полностью не получается, попробуйте начать с отжиманий на коленях или от возвышения.

«Супермен»

Как укрепить мышцы спины? Упражнение прорабатывает мышцы верхней и нижней части спины. Рекомендуется делать три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Одновременно поднимите руки и ноги.
3. Задержитесь на 1–2 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.

Держите голову поближе к полу, если чувствуете боль в шее. Для более сложной модификации поочередно поднимайте одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение (одно повторение).

Боковая планка

Это упражнение прорабатывает мышцы спины и мышцы вдоль тела, которые называются косыми. Выполняйте так:

1. Лягте на бок на полу, правой рукой обопритесь ниже правого плеча, а ноги сложите вместе.
2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию. Держите мышцы живота напряженными.
3. Опуститесь вниз и повторите для другой стороны.

Если выполнять планку сразу сложно, выполняйте упрощенный вариант. Поставьте на пол колено ноги для большей поддержки, чтобы облегчить упражнение.

Упражнения для спины, которые могут выполнять женщины

Какие делать упражнения для спины женщине? Доктор медицины Дэн Бреннан советует женщинам выполнять наклоны, мостик и выпады. Отжимания, планка и поза «Супермен» также полезны для женщин, как и для мужчин.

Мостик

Это упражнение помогает укрепить спину и мышцы пресса. Выполняйте так:

1. Лягте на спину, согните колени. Поставьте ровные ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
3. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
5. Опуститесь на пол.

Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно достигайте 30 повторений.

Наклоны с гантелями

Это упражнение для спины укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также вращательные манжеты плеча (мышцы плеча). Вот порядок выполнения:

1. Из положения стоя и держа пару гирь, опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы они стали параллельны полу.
2. Опустите гантели к полу, затем поднимите руки по прямой линии к грудной клетке.
3. На секунду прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой линии и повторите.

Рекомендуется повторить это упражнение от 10 до 15 раз. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Подъем корпуса

Упражнение не только укрепляет мышцы, но и снимает боль в спине. Делайте так:

1. Лягте, согните колени, а стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди или заведите за шею.
2. Напрягите мышцы живота, и оторвите плечи от пола. Сделайте выдох, приподнимая плечи. Не ведите локтями и не используйте руки, чтобы отрывать шею от пола.
3. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Повторите от 8 до 12 раз. Правильное выполнение предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Стопы и поясница не должны отрываться от пола.

Упражнения на укрепление мышц кора и ягодичных мышц стал эффективным методом реабилитации для людей с хронической болью в пояснице, отмечает автор исследований Тарун Кумар.

Упражнения для спины помогают избавиться от боли в пояснице, сохранить подвижность, улучшить осанку. Они укрепляют и тонизирует мышцы спины, что важно для здоровья как мужчин, так и женщин. Комбинируйте упражнения, делайте растяжку, используйте отягощение и занимайтесь регулярно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
2. Dan Brennan. Best Back Exercises for Women // WebMD. — 2020. — 14 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-back-exercises-for-women
3. Tarun Kumar, Suraj Kumar, Md. Nezamuddin, V. P. Sharma. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients // PubMed. — 2015. — 28(4):699–707. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25467999/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Источник https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник