Календарь тренировок на месяц бег
Кажется, чтобы начать бегать не нужно ничего, кроме желания и пары кроссовок. Так и есть. Но если вы хотите тренироваться регулярно и в любую погоду, лучше подобрать правильную экипировку и составить план занятий.
На занятии курса «Я люблю бег» кандидат в мастера спорта, главный тренер бегового клуба Иван Нечаев рассказал о принципах тренировочного процесса и основных составляющих тренировок бегуна-новичка. Делимся с вами рекомендациями по подбору одежды и обуви и планом беговых занятий для начинающих.
Обувь для бега
Обязательно:
— вам должно быть удобно!
Желательно:
— верх из ткани (не кожа и не исск. кожа);
— достаточно амортизирующая подошва;
— разные кроссовки на лето и зиму. Для зимы выбирайте кроссовки с более агрессивной подошвой. Если там, где вы живете, холодные зимы, пригодятся кроссовки с влагозащищенностью, типа Gore-Tex или Shield;
— приобрести обувь на размер больше, когда начнете бегать больше или задумаетесь о марафоне. Это позволит не натереть отекшие ноги во время бега в жару или длительного бега (дольше двух-трех часов).
Источник
С осторожностью:
— специализированная обувь для других видов спорта;
— модели с тонкой подошвой для так называемого естественного бега;
— высокотехнологичные модели с очень толстой подошвой и упругими пластинами. Она создается для быстрого, в основном соревновательного, бега опытных бегунов.
Старайтесь разнообразить обувь. Если у вас есть выбор: купить пару дорогих кроссовок или две пары подешевле — лучше купите две и чередуйте их время от времени.
Нагрузки на опорно-двигательный аппарат в разных кроссовках разные, и такое чередование позволяет лучше адаптироваться к бегу и снижает риск травм.
К тому же кроссовки, если у вас их 2-3 пары, дольше живут и сохраняют амортизирующие свойства.
Одежда
Обязательно:
— вам должно быть удобно!
Желательно:
— спортивная одежда;
— синтетические ткани. Для отвода пота и теплообмена чистая синтетика лучше, чем все остальное.
Чтобы бегать с комфортом в любую погоду, важно подобрать правильную одежду и обувь. — Источник
Избегаем:
— одежду из х/б и шерстяных тканей;
— отдельных очень теплых вещей (добиваемся нужной защиты «капустой»). Пуховики или теплые куртки с подкладом даже в холодную погоду лучше исключить. Они намокают и не дышат. Лучше надеть две кофты с длинным рукавом и сверху еще ветровку, чем одну теплую куртку.
На пробежку в прохладную погоду одевайтесь так, как вам будет комфортно пройтись при температуре на 10 градусов выше.
Выбор начального плана
Один из способов понять, какая нагрузка вам подойдет, — просто выйти и попробовать пробежать полчаса легким бегом в спокойном темпе.
Что такое легкий бег:
- бежим вместе с идущим: возьмите кого-нибудь в компанию и попросите просто идти рядом бодрым шагом, а сами двигайтесь рядом, но бегом;
- разговорный тест. Если вы можете во время бега разговаривать длинными фразами или произносить стихи шепотом, то ваш бег спокойный;
- тест «дыхание носом». Попробуйте во время бега на одну минуту перейти на дыхание только носом. Если вы чувствуете, что дышать вам трудно, вы начинаете задыхаться, вероятно, вы бежите слишком быстро. Этот тест не подходит тем, у кого есть небольшие трудности с дыханием (например, искривление перегородки);
- тест «бежать вечно». Одним из индикаторов спокойного бега может быть ответ самому себе на вопрос: «Смогу ли я так бежать вечно?». Если ваш бег спокойный, желание снизить темп не возникает. Вы чувствуете, что можете передвигаться в этом темпе очень долго;
- контроль частоты пульса. Существует частота пульса, «перевалив» за которую вы уже бежите неспокойно. Этот способ неточен из-за погрешности измерений.
План тренировок
На встрече Иван поделился двумя планами тренировок: для тех, кто еще не бегал совсем, и для тех, кто может без перерыва пробежать полчаса.
Оба плана рассчитаны на 12 недель. Это связано это с тем, что примерный период, за который мы видим результаты наших тренировок, составляет примерно шесть недель. Каждый план включает два шестинедельных периода. Покажем, как выглядят первая, шестая и двенадцатая недели плана.
При переходе к каждой следующей неделе нагрузка увеличивается «ступеньками»: то общее время, то беговое наполнение.
В начале пути тренировки на неделе длятся по 19 минут, а в выходные — по 37 минут. Через шесть недель время тренировок составляет 28 и 55 минут. На 12-й неделе в будни мы бегаем непрерывно по 15-20 минут, а в конце недели — 30 минут.
Если план кажется слишком простым, попробуйте выполнить первую неделю. Убедившись, что для вас она скучная или очень легкая, начните вторую неделю или перескочите сразу на третью.
Но сильно торопиться не стоит. Вы можете столкнуться с не очень хорошим самочувствием, сильной загруженностью на работе или высоким уровнем стресса, и пожалеть, что усложнили себе задачу на предыдущей неделе.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Минимум, который принесет ощутимую пользу, — четыре раза в неделю. План как раз включают четыре беговые тренировки: три дня чередуем ходьбу и легкий бег, а на четвертый планируем самую длительную тренировку.
Бежать нужно медленно, чтобы добегать каждый интервал до конца и не тратить время на остановки и дополнительный отдых.
Кроме беговых тренировок, постарайтесь хотя бы раз в неделю выполнять силовые упражнения. В любом случае, если вы раньше не бегали регулярно, даже эти простые тренировки четыре раза в неделю помогут вам стать сильнее и выносливее и приучить себя тренироваться.
График тренировок по бегу
Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план
Что учитывать при составлении программы
Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:
Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.
Основная часть
Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.
Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:
- физическую подготовку;
- возраст;
- пол;
- наличие заболеваний (особенно хронических);
- время года;
- температуру окружающей среды.
Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.
Виды тренировок
Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.
Тренировки бывают:
- функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
- беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
- темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
- длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).
Для здоровья
Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.
Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.
Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.
Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих
| Неделя | График бега | Продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | 60 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
21 минута |
| 2 | 120 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
20 минут |
| 3 | 180 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
20 минут |
| 4 | 300 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
21 минута |
| 5 | 360 секунд – бег 90 секунд – ходьба |
20 минут |
| 6 | 480 секунд – бег 90 секунд – ходьба |
18 минут |
| 7 | 600 секунд – бег 90 секунд – ходьба |
23 минуты |
| 8 | 720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег |
21 минута |
| 9 | 900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег |
21 минута |
| 10 | 1200 секунд – бег Без ходьбы |
20 минут |
- частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.
Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:
Спринтерский бег
Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.
Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.
Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.
Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.
Основные виды упражнений:
- бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
- прыгание на 1 ноге;
- интенсивные махи руками (как при беге);
- поднятие бедра;
- скачки через мячи.
Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров
| № | Наименование упражнения | Количество раз | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мужчинам | Женщинам | ||||
| I группа | II группа | I группа | II группа | ||
| (начинающие) | (опытные) | (начинающие) | (опытные) | ||
| 1 неделя | |||||
| 1 | 150 м. с МВС 70% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 2 | 100 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 3 | 50 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 2 неделя | |||||
| 1 | Бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. частотой | 3 | 4 | 2 | 3 |
| 2 | бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. длинным шагом | 3 | 4 | 2 | 3 |
| 3 | 40 м. бег со скачками (МВС 70%) | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | 60 м. бег со скачками по маркерам | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 3 неделя | |||||
| 1 | Скачки вперед с места | 7 | 10 | 5 | 8 |
| 2 | Прыжки на обеих ногах – 30 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 3 | Прыжки на 1 ноге | 5 | 7 | 3 | 6 |
| 4 | Прыжки вверх с макс. отскоком | 41 | 81 | 31 | 66 |
| 5 | Прыжки на скакалке | 52 | 102 | 62 | 122 |
| 6 | Выпрыгивания из полного приседа | 10х2 | 20х2 | 7х2 | 16х2 |
| 4 неделя | |||||
| 1 | Приседы на 1 ноге («пистолетик») | 3х2 | 4х2 | 3х2 | 4х2 |
| 2 | Приседы со штангой (70 % макс. веса) | 5х2 | 7х2 | 4х2 | 6х2 |
| 3 | Выпады со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
| 4 | Полуприсед со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
| 5 неделя | |||||
| 1 | Кросс | 1 | 2.5 | 1 | 2 |
| 6 неделя | |||||
| 1 | 50 м. интервальный бег с МВС, 50 м. бег трусцой. Общая длина – 400 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 2 | 100 м. с МВС 80% | 3 | 5 | 2 | 3 |
| 7 неделя | |||||
| 1 | Бег по ~30 ступеням с МВС | 2 | 3 | 2 | 3 |
| 2 | 150 м. бег в гору с МВС 70% | 2 | 4 | 2 | 3 |
| 3 | Челночный бег 4х20 | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | 60-80 м. бег с утяжелителями | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 8 неделя | |||||
| 1 | 30 прыжков на 1 ноге с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 2 | 30 прыжков на 2 ногах с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 3 | 30 прыжков с ноги на ногу с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 4 | «пистолетик» | 7 | 10 | 6 | 8 |
| 5 | приседы со штангой, макс. вес – 70% | 6 | 9 | 5 | 7 |
| 9 неделя | |||||
| 1 | 300 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 250 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 200 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | 150 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 10 неделя | |||||
| 1 | Спортивные игры (с мячом) | 40 минут | 60 минут | 40 минут | 60 минут |
| 2 | Кросс | 1.5 | 3 | 1.5 | 2.5 |
- МВС – максимально высокая скорость
- Макс. – максимальный
Скачать программу тренировок для спринтеров
Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.
На длительные дистанции
Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.
Таблица №3. Недельная тренировочная программа
| День | Вид занятий |
|---|---|
| 1 | Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка. |
| 2 | Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития. |
| 3 | 14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения. |
| 4 | 30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп. |
| 5 | 3-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег. |
| 6 | 18-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин. |
| 7 | Отдых. |
Скачать недельную тренировочную программу
Заключение
Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.
Источник https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2022/06/21/kak-vybrat-odezhdu-i-obuv-dlya-bega-i-sostavit-plan-zanyatij-na-mesyac-sovety-trenera/
Источник https://life4health.ru/grafik-trenirovok-po-begu/
Источник