Упражнения для бега на длинные дистанции, которые можно выполнять дома

Упражнения для бега на длинные дистанции, которые можно выполнять дома

Здравствуйте уважаемые читатели нашего сайта boxingblog.ru ! Давайте сегодня поговорим о том, какие есть упражнения для бега на длинные дистанции. Начав свой день с пробежки, вы получите следующие бонусы:

1. Улучшится самооценка.
2. Укрепляются мышцы.
3. Задерживается процесс старения.
4. Повышается настроение.
5. У мужчин усиливается потенция.

Из перечня видно, кроссы очень полезны для физического и эмоционального самочувствия.

Подготовка

Перед походом на стадион, необходимо выбрать удобную обувь и спортивную одежду. Если покрытие мягкое, берите кроссовки, в которых вам будет комфортно, и они не будут причинять неудобство, при длительном в них нахождении. При жесткой поверхности, необходимо подобрать очень мягкую обувь, иначе у вас будут быстро забиваться мышцы и начнут болеть коленные суставы. Одежда должна быть удобная и свободная, в которой вам будет комфортно находиться длительный период времени.

Перед занятием, плотно наедаться, не стоит. Так же избегайте тяжелой пищи (3-4 категории усвояемости). Это затруднит тренировку, и вас, надолго не хватит. Плюс к тому, у вас может появиться тошнота и рвотные рефлексы. Если сильно голодны, – употребите в пищу яблоко или маленький бутерброд.

С чего начать? Если вы никогда раньше этим не занимались, то лучше начинать постепенно. Пробежались, – устали, прошлись пешком, восстановились и снова ускорились. Десяти минут в первый день будет достаточно. Смотрите по самочувствию, через каждые 2-3 дня добавляйте по 5 минут. Спустя 3 месяца, вы будете спокойно от 40 до 60 минут двигаться в хорошем темпе, это около 8 км.

Дыхание

Кислород – очень необходим нашему организму, без него ни одна клетка не сможет долго прожить. При дыхании выводится из организма углекислый газ и доставляется кислород. Чем выше скорость и длинней дистанция, тем больше организму нужен этот обмен и человек от дыхания носом переходит на дыхание ртом. Часто спорят, чем дышать, грудью или животом? Эксперты рекомендуют – животом (диафрагмой), такое дыхание максимально позволяет использовать лёгкие и заполнять их в полном объёме воздухом.

• Читайте также: Тренировка дыхалки: упражнения на выносливость в тренажерном зале и дома >>>

Разминка

Перед тем как выйти на дорожку, необходимо размять мышцы и связки. Хорошенько потянитесь, поделайте махи, приседания и другие классические упражнения для разогрева мышц. Такие физкультурные действия, помогут взбодриться, и подготовить ваши ткани к нагрузкам, что убережёт вас в будущем от травм.

О ритме

Немножко окунёмся в терминологию. Каденс – количество совершаемых шагов в минуту. В идеале, человек должен делать 180 шагов за минуту (по 90 на каждую ступню). При таком каденсе, существенно возрастает экономичность и марафонец, пробежит намного большее расстояние, нежели при другом ритме. Начинающему спортсмену, необходимо научиться бегать на оптимальном каденсе, и довести его до автоматизма. В будущем, это сильно повлияет на его выносливость.

• Читайте также: Упражнения для выносливости дыхалки: как улучшить, увеличить и развить >>>

Техническая база

Учёные занимались исследованиями и пришли к выводу, что походка, как и бег, у каждого человека индивидуальна, но есть общие принципы правильного бега, о них сейчас и поговорим.

Ось тела человека, должна быть ровной, наклонённой на 5-7 градусов вперёд, относительно поверхности. При увеличении скорости, меняется и угол наклона в большую сторону. Голову нельзя закидывать назад или опускать сильно вперёд, от этого затрудняется баланс, держите её прямо. Плечи должны быть расслаблены, иначе в закрепощённом состоянии они будут сжимать ваши лёгкие, вы не сможете свободно дышать. Таз должен быть ровным, излишнее выпячивание вперед или назад приведет к дисбалансу тела и это существенно отразится на экономичности.

Взгляд должен быть направлен по направлению движения. Стопы ровные, параллельные друг другу. Если носок будет направлен в сторону, вы этим перегружаете мышцы и связки, что не пойдёт вам на пользу.

Руки в беге играют важную роль, они создают баланс и задают ритм в движения. Чем быстрее вы начинаете двигать руками, тем быстрее начинают работать ваши ноги и ваш темп увеличивается.

Вначале, будет трудно держать это в голове и контролировать все необходимые правила, но со временем, пошагово корректируя свою работу, у вас отложится всё по полочкам и будет делаться автоматически.

Существуют специальные упражнения для бега на длинные дистанции, они помогают правильно освоить базовые движения.

Движение с захлёстом голени

Выполняя это упражнение необходимо пяткой касаться ягодиц. Частота шага должна быть максимальная с небольшим заступом вперёд. Выполняется с активным участием рук.

Высокое поднимание бедра

Встаньте прямо, сгибая в колене, поднимите левую ногу, при этом левую руку отведите назад в выпрямленном положении. Правая согнута в локтевом суставе и находится на уровне груди. После, ноги меняют своё положение вместе с руками на зеркальное. Бедро следует поднимать максимально высоко. Ось тела должна быть вертикальна или наклонена чуть вперёд. При приземлении ступня становится на носок, этим вы избежите травм и задействуете в работу икроножную мышцу.

Передвижение на прямых ногах

Находясь стоя с вертикальным положением корпуса, прямую ногу вытягиваем вперёд. При этом другая нога находится позади в выпрямленном положении. Руки согнуты в локте и находятся на уровне груди. Выполняя упражнение, поочерёдно меняется положение рук и ног. Приземляясь, носок старайтесь заводить под себя, так ваше положение будет устойчивей.

Олений бег

Одной ступней сильно отталкиваемся, после, её полностью выпрямляя, другую согните в колене, вытягивается вперёд и немножко вверх. Тело наклонено вперёд, согнутые в локте руки, двигаются взад-вперёд, после каждого пружинящего шага.

Выпрыгивание на одной ноге

Возьмите небольшой разгон, одной ступней оттолкнитесь максимально вверх и зафиксируйте её в прямом положении. Колено другой ноги согнуто и устремлено вверх и немного в сторону. Руки работают поочерёдно вверх-вниз.

Для бега на длинные дистанции, большая мышечная масса не нужна, поэтому силовые упражнения лучше выполнять со своим весом. Такие занятия способствуют увеличения объёма и силы мышечных волокон, параллельно укрепляются кости и связки. Предлагаю для рассмотрения 3 эффективных упражнения.

Лягушка

Подготовьте себе заранее ровную площадку, без каких либо предметов. Поставьте ступни на ширине плеч, присаживаемся, делаем замах руками и совершаем прыжок с места. При приземлении важно руки выставлять вперёд для баланса, сгибаем колени и готовимся к следующему прыжку. При этом активно участвует икроножная и четырёхглавая мышца. Для нетренированного человека, лучше сразу не делать много подходов, это может привести, к сильной крепатуре на следующий день, и вы на несколько дней выпадите из тренировочного процесса.

Разножка

Это мощнейшее упражнение для бега, которое можно выполнять находясь дома. Находясь в стоячем положении, сделайте одной ногой амплитудный шаг вперёд, другая нога остаётся на месте, руки положите на пояс, тело немного наклоните вперёд, почувствуйте устойчивость. После, резко оттолкнитесь одной ногой от пола и поменяйте их положение на противоположное. Выполняя такие ритмичные прыжки, вы не только качаете мышцы ног, но и способствуете развитию общей координации тела.

Выпрыгивание на опоре

Нам понадобится статическая опора высотой 20-40 см. Оттолкнитесь от пола двумя ногами и приземляйтесь на опору и обратно. Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и по очереди. Выполняется на время, для начала можно сделать три раунда по 40-60 секунд и минута отдыха. Выполняя это занятие, вы хорошо развиваете мышцы голени и икроножные. Укрепляется лодыжка и оттачиваются правильные движения для бега.

Для бегунов очень полезные упражнения с использованием резинки или жгутов. Такие занятия способствуют укреплению мышц и сухожилий, тем самым делается профилактика от травм и улучшается техническая часть выполнения движений.

Шаги в сторону

Надевается резиновая лента в области лодыжек. Колени слегка согнуты и стоят на уровне плеч. Делается 5-10 шагов в одну сторону, потом в другую. Передвижения должны быть медленные, шаги с большой амплитудой, так вы почувствуете сопротивление резинки.

Махи ногами

Нам понадобится столб или любая другая статическая опора. Обвязав вокруг него резиновую ленту, другой конец закрепить на ноге в районе лодыжки. Для равновесия, можно держаться одной рукой за столб. Преодолевая силу натяжения резинки, делайте махи во внутреннею сторону, после, возвращайте ногу в исходное положение. Стопа должна быть параллельна полу.

Отведение ног назад

Оденьте резиновый жгут на статическую опору, второй конец оденьте на лодыжку. Повернитесь лицом к опоре, возьмите её руками, слегка наклонив корпус вперед, спину держа ровно, отводите ногу назад на максимальную длину и возвращайте её обратно. Делайте 3-4 подхода, по 15 повторений.

Друзья, мы рассмотрели с вами эффективный комплекс упражнений для бега на дальние дистанции. Надеюсь, мои рекомендации вам понравились и используя их в своих занятиях, вы получите отличный результат.

Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км

Как тренироваться, чтобы обновить личник на 5к (и зачем эти издевательства марафонцам).

Бегуны на длинные дистанции не слишком жалуют забеги на 5 км. Некоторые даже шутят в духе «да мне легче марафон пробежать» — и в этом есть доля правды.

5 км — действительно непростая гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы «соревновательного IQ» и психологической стойкости, чтобы пробежать на максимум.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Владимир Павлусенко. Спасибо вам!

В чем же сложность такой дистанции? Если бежать 5 км на результат, приходится работать в так называемой «красной зоне» — это очень высокий уровень усилий, который выходит за рамки нашей зоны комфорта. При беге в «красной зоне» сложно поддерживать даже внутренний диалог в собственной голове, не говоря уже о разговоре с кем-то. Частота сердечных сокращений достигает 95–100% от максимальной ЧСС.

При этом подготовительные тренировки на 5 км полезны для улучшения производительности даже любителям более длинных дистанций, потому что:

• развивают скоростную выносливость и увеличивают взрывную силу мышц,
• ускоряют метаболизм за счет чередования интенсивности бега,
• помогают улучшить технику бега,
• тренируют моральную устойчивость, дисциплину и прокачивают умение терпеть.

Забегания на холмы

Бег по холмам помогает улучшить технику бега, развивает силу и мощность мышц ног. Забегайте на холм с уклоном 4–6 градусов в предполагаемом темпе дистанции 5 км. Спускайтесь в медленном темпе, чтобы восстановить дыхание. Выполните 6–8 повторений по 1 минуте.

Фартлек

Фартлек — это вариант интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков. Фартлек не имеет четкого плана, его суть именно в импровизации: на протяжении всей тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.

Еще один плюс — фартлек можно проводить где угодно: как на стадионе, так и во время кросса по лесу или холмистой местности. Комбинация ускорений и отдыха может меняться зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Пирамида (2-3-4-3-2) или (1-2-3-2-1)

«Пирамида» чем-то напоминает работу коробки передач в автомобиле. Выполняйте эту тренировку непрерывно с равным отдыхом по схеме: 2 минуты интенсивного бега, 2 минуты отдыха трусцой; 3 минуты быстро, 3 минуты трусцой; 4 минуты быстро, 4 минуты трусцой; повторить в обратном порядке. Чем короче интервал, тем быстрее должен быть темп.

Как и фартлек, эту сессию можно выполнять на любой поверхности.

Интервальный бег

Пробегите 10–12 повторов по 400 м в целевом темпе на 5 км. Отдых между повторами — бег трусцой 200–300 метров. Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены достигают целевого темпа на первых нескольких повторениях, но затем с трудом могут завершить последние.

Стандартная ошибка, которую совершают бегуны — это пробегать первые несколько повторов быстрее, чем заданный темп.

Цель — бежать именно в нужном темпе, так что не разгоняйтесь, даже если кажется, что скорость дается слишком легко.

И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних повторах. Это самая важная часть тренировки, поэтому, если в конце трудно, знайте — вы даете сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.

Длительность и количество повторов можно варьировать. Основное правило: чем длиннее скоростной участок, тем меньше повторов необходимо выполнить и тем больше будет отдых между скоростными отрезками.

Альтернативные варианты тренировки: 1000 м (5 повторений), 800 метров (6–8 повторений) и т. д. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.

В большинстве тренировочных планов на начальном этапе подготовки используются короткие интервалы, а дальше, по мере приближений дня соревнований, длительность скоростных отрезков увеличивается.

Бег 50/50

Выбор правильного темпа очень важен для установления личного рекорда, особенно в гонке на 5 км. Все мы когда-то выбирали плохую стратегию темпа и дорого заплатили на последних километрах дистанции.

Используйте эту тренировку, чтобы отработать свой соревновательный темп. Первую половину преодолейте в легком аэробном темпе, а затем бегите оставшиеся 50% в жестком темпе (от полумарафона до темпа на дистанцию 10 км). Если вы бежите в первой половине слишком быстро, то не сможете поддерживать целевой темп во второй половине тренировки.

Усложненный вариант: начать в темпе полумарафона и, постепенно ускоряясь, приблизиться к целевому темпу на 5 км во второй половине.

Продолжительность такой тренировки составляет 7–10 км.

Бег 3 км на время

Это контрольная тренировка, которую лучше всего проводить каждые 4–6 недель, если нет запланированных соревнований на 5 км, и вы хотите определить свою текущую физическую форму, не пробегая полную дистанцию.

Хорошо разогрейтесь и подготовьте тело: выполните динамическую разминку в течение 10–15 минут перед началом бега. После разминки пробегите 3 км на время — цель состоит в том, чтобы преодолеть дистанцию в целевом темпе на 5 км или даже немного быстрее.

В конце обязательно замнитесь 10–15 минут, чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы.

Как организовать тренировки

Выберите подходящее место. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше проводить на ровной поверхности вдали от движения машин и пешеходов. Это нужно для того, чтобы полностью сконцентрироваться на поддержании скорости и не отвлекаться на внешние факторы, а также для безопасности.

Подойдет стадион, манеж и беговая дорожка: даже если у вас нет спортивных часов, вы легко рассчитаете расстояние для быстрых и медленных участков своей тренировки.

Обязательно разминайтесь и заминайтесь. Мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе, если сразу перейти к высокой скорости, можно получить травму.

Следите за самочувствием. Бег на максимуме возможностей может вызвать головокружение, тошноту и легкую дезориентацию в пространстве. Если вы заметили ухудшения состояния, тренировку лучше остановить.

Что еще почитать:

• Краткий гид по основным типам беговых тренировок
• Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
• Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

Источник https://boxingblog.ru/poleznoe/uprazhneniya-dlya-bega-na-dlinnye-distancii.html

Источник https://nogibogi.com/trenirovki-5k-na-resultat/

Источник