График утренних пробежек для новичков

График утренних пробежек для новичков

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:

• Творог;
• Курицу;
• Яйца;
• Молоко;
• Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

• Шея;
• Плечевые и локтевые суставы;
• Колени;
• Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку надевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Рекомендации по составлению графика тренировок

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

• Разминка 10-15 минут;
• Бег 30-40 минут;
• Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.

График тренировок по утрам для новичков

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

• Понедельник — тренировка;
• Вторник — отдых;
• Среда — тренировка;
• Четверг — отдых;
• Пятница — тренировка;
• Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Советы по бегу по утрам для начинающих

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.

Отзывы о беге по утрам для новичков по графику

После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.

После того, как я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.

Никогда не мог похвастаться крепким здоровьем. Поэтому как Александр Суворов решил бегать по утрам. Бегаю уже более 3 лет. За это время здоровье значительно улучшилась. Теперь думаю про поступление в суворовское училище.

Начались проблемы со здоровьем, стало пошаливать сердце, появились болезненные ощущения в суставах. Бегаю несколько месяцев. Все симптомы, которые были у меня раньше прошли. Чувствую себя как в возрасте 20 лет.

Бегаю по утрам уже более 15 лет. Значительно моложе выгляжу, чем есть на самом деле. На голове ни одного седого волоса. Здоровье крепкое, сердце работает, как часы нервная система, общий тонус, просто замечательный.

Геннадий 61 год.

Бывший кадровый военный, после отставки как -то забросил утренние пробежки. На такое действие организм сразу отреагировал. Как только занятия были восстановлены, организм тут же перестал баловаться, и стал работать в штатном режиме.

Бронислав 45 лет.

Бег — это универсальное занятия, которое подойдет любому человеку. Бег значительно увеличить выносливость человека, позволит избежать стресса, снимет нагрузку с нервной системы человека.

Бег для похудения с приложением — эффективная программа тренировок

Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.

Введение

Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.

Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?

Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.

В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.

Бодимастер рекомендует!

Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?

Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.

Особенности интервального бега

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?

Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.

До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.

Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.

Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.

Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.

Планы тренировок в приложении

После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:

• Пол
• Возраст
• Вес
• Рост
• Уровень (начинающий, средний, продвинутый)

Далее приложение предлагает выбрать один из пяти тренировочных планов:

1. Начать бегать

2. Бег для похудения (по два уровня на степень подготовки)

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

3. Ходьба для похудения

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

4. Тренер по бегу на 5 км

5. Тренер по бегу на 10 км

Начни бегать – 4-недельный тренировочный план, который, как заверяют разработчики, поднимает вас с дивана и научит бегать 3 км за тренировку. По сути, стартовый план для новичков в беге.

Бег для похудения – тот самый интервальный бег с чередованием ходьбы, бега и спринта. С каждой новой тренировкой нагрузка постепенно возрастает, поэтому не рекомендуется перескакивать через дни с желанием пройти план побыстрее.

Ходьба для похудения – самый легкий план, который поможет поддерживать здоровье тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Также это отличный способ прийти в форму после длительного перерыва в занятиях спортом, улучшить работу сердца и согнать лишние килограммы. Подробнее о пользе данной активности вы можете прочитать в нашей статье Ходьба для похудения.

Тренер на 5 км – 7-недельная программа интервальных тренировок. План обещает пробежку 5 км без перерывов уже после 3 30-минутных тренировок в неделю.

Тренер на 10 км – оптимальный вариант перехода после прохождения 5-километровой программы.

Как тренироваться с помощью приложения

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как проходят тренировки с данной мобильной программой. Выбираем план по бегу для похудения и первый уровень для начинающих. Данная программа включает в себя 24 тренировки: по 3 дня в течение 8 недель. Обратите внимание, что со второй недели интервальные тренировки становятся интенсивными.

Таблица бега для похудения здесь выглядит так:

Нажимаем кнопку «Начать» и переходим к настройкам тренировки. Во вкладке «Информация о тренировке» мы узнаем, что наша пробежка на 34 минуты будет состоять из следующих пунктов:

• Разминка
• 2 раза по 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
• 2 раза по 1,5 и 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
• 1 раз по 1 минуте бега и 1 минуте пешком
• Заминка

Затем можно выбрать голос тренера. На выбор даются пять вариантов: 1 на русском и 4 на английском. Кстати, в общих настройках вы можете отрегулировать частоту мотивирующих реплик и аудиоподсказки. Например, можно настроить так, чтобы тренер вас подбадривал постоянно, а подсказки оповещали о времени, скорости, расстоянии и калориях.

Далее вы выбираете тип локации:

• бег на улице для похудения
• бег на беговой дорожке для похудения

В первом случае вы можете подключить датчик GPS измерять дистанцию, темп и калории, во втором случае – замерять лишь затраченную энергию.

Есть в приложении и опция мультимедиа. Совершать пробежку можно под любимую музыку через встроенный плеер, а к самой тренировке добавлять фото-иллюстрацию. Кстати, в платной версии вы получаете доступ к плейлистам от приложения с музыкой различных жанров. Можно выбрать энергичную электронику, техно, рок, диско 70-х годов, панк, специально собранные для приложения диджейские сеты – всего сотни сборок.

Завершив пробежку, вы получаете отчетную карточку, где указаны все параметры пробежки: время, расстояние, темп и калории, в общем и на интервалах.

Здесь же можно добавить заметку о своих впечатлениях и расшарить отчет в твиттере или фейсбуке. Весьма полезные данные можно получить через погодный информер. На индикаторе показывается текущая температура, так что если вы, например, устраиваете бег зимой для похудения, можно поизучать, как мороз или потепление влияют на ваши результаты.

Следить за своим весом помогает отдельное расписание, куда вы вносите все изменения на каждый день. Все данные отображаются на довольно наглядном графике.

Планирование питания

Как уже было отмечено, любой фитнес план включает в себя не только тренировки, но и правильное питание. И здесь приложение содержит две крайне важные опции:

1. План питания
2. Список продуктов

Однако стоит учесть, что доступ к ним предоставляется, как и в случае с музыкальными плей-листами, только при покупке премиум-версии – около 560 рублей. Впрочем, вам дается 7 дней на бесплатное тестирование всех функций, после чего вы решаете, подтвердить покупку или остаться на платном премиуме.

План питания составляется на основе плана тренировок. Вы получаете меню на каждый день, который будет включать в себя несколько приемов пищи. Правда, некоторые пользователи жалуются, что рецепты для здорового питания очень часто выходят довольно вычурными и со сложными ингредиентами.

И действительно, в приложении попадаются рецепты, продукты для которых вряд ли найдешь в ближайшей продуктовой лавке. Так, для некоторых блюд требуются такие деликатесы, как морской гребешок, дижонский перец, кокосовое масло или кокосовый соус, звездчатый анис, молодая паприка, и прочую экзотику.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении и вам показались излишне затейливыми и сложными, воспользуйтесь нашим разделом Питание, где вы найдете простые и полезные блюда из самых доступных продуктов.

Вот так выглядит меню одного дня в плане питания по программе бега для похудения:

Завтрак: Овсянка с яйцом

Первый перекус: Тройной микс из орехов, семян подсолнуха и изюма

Обед: Шашлык из морских гребешков с апельсинами

Второй перекус: Протеиновый батончик со вкусом шоколада и кокоса (готовый снэк)

Ужин: Куриное филе с маринованными персиками

К сожалению, в меню не указано количество калорий в том или ином блюде, а также раскладки по БЖУ – важным данным в любом плане питания.

Зато приложение заботливо составляет для вас план покупок на неделю вперед. Исходя из меню, вы получаете список продуктов с точным их количеством. Это значит, что можно заранее отправиться в супермаркет и набрать продуктов на несколько дней вперед, чтобы не срываться каждый день в магазин.

Советы от приложения

Одна из самых крутых разделов приложения – список советов и рекомендаций для любителей бега и здорового образа жизни. Ежедневно, тот или пункт выводится на главной странице в виде Совета дня. Всего в списке – 89 советов.

Вот некоторые из них:

Как увеличить мотивацию?

1. Придерживайтесь плана тренировок
2. Занимайтесь с тренером или хорошим другом, который будет вас подбадривать и напоминать об успехах
3. Бегайте под музыку
4. Награждайте себя за достижения. Например, после первых 5 километров можно купить новые кроссовки.

Как выбрать обувь для бега?

Лучшее время для покупки обуви – вторая половина дня, так как к этом времени размеры стоп немного увеличиваются. Выбирать следует именно беговую обувь из качественных материалов. Пускай покупка обойдется вам в круглую сумму, зато вы сможете отмахать в новых кроссовках несколько сотен километров без риска, что обувь развалится.

Очень важно крепко шнуровать кроссовки или кеды, так как остановка из-за развязанных шнурков собьет с ритма.

Сколько раз в день нужно есть?

Здесь важно не количество приемов пищи, а учет правильного питания, в целом. Соблюдайте индивидуальную норму калорий и БЖУ – и можете принимать пищу хоть 6 раз в день, хоть 3 раза. Однако учтите, что завтрак и обед должны быть плотными, а ужин – легким, чтобы не наедаться на ночь. Чувство голода лучше заедать не тем, что осталось от обеда, а небольшим количеством овощей или фруктов.

Какие напитки вредны для худеющих?

Хоть напитки и не приносят чувства насыщения, свести на нет все усилия по похудению могут и они. Так же как и в еде, здесь важно следить за количеством калорий и сахара. Например, кофе с молоком и взбитыми сливками может содержать около 800 ккал, одна банка газировки – около 140 ккал.

Поэтому лучшие друзья для тех, кто следит за своим весом: чистая вода, черный кофе и чай.

Погода и одежда для бега

Так как во время бега в теле активно вырабатывается избыток тепла, не стоит надевать на себя слишком много одежды даже в морозный день. Одевайтесь так, как если бы на улице было на несколько градусов теплее, чем на самом деле – так вы компенсируете внешнюю температуру с нагревом своего тела. Летом обязательно надевайте головной убор от солнца и не планируйте пробежки на самом солнцепеке. В жару также можно повязать на шею мокрую бандану.

Вердикт

В целом, приложение получает твердую «четверку» по пятибалльной системе. Большой плюс программы в том, что она не настроена на какой-то определенный пол, возраст и уровень активности. Установите Бег для похудения мужчине, женщине, ребенку, пенсионеру – каждый сможет найти для себя оптимальный план тренировок.

Приятный и удобный интерфейс продуман так, чтобы до любой важной опции можно было добраться через 1-2 тапа по экрану. Во время тренировки очень удобно настраивать аудиоподсказки, которые дополняются вибрацией смартфона во время смены этапов.

Покупка премиум-версии, пожалуй, вполне оправдано. Мало какое фитнес-приложение для бега будет составлять для вас план питания на каждый день. Рецепты, конечно, местами заковыристы, зато с помощью списка продуктов можно заранее закупиться всем необходимым. Кстати, здесь важный момент: все продукты, рецепты и описания даны на русском языке.

В приложении есть весьма распространенная функция «Поделиться с другом». Команда Bodymaster тоже старается не отставать от трендов и предлагает вам совместить приятное с полезным: читайте наш мега-обзор одного из самых популярных в мире трекеров для бега Strava и уставливайте его себе на телефон. После этого подписывайтесь на наш Strava-клуб Bodymaster , после чего вы сможете делиться с нами своими самыми крутыми достижениями в беге.

Источник https://keeprun.ru/beginners/grafik-utrennix-probezhek-dlya-novichkov.html

Источник https://bodymaster.ru/reviews/beg-dlya-pohudeniya-effektivnaya-programma-trenirovok

Источник