Что съесть перед беговой тренировкой?

Что съесть перед беговой тренировкой?

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов

Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий эксперта

Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсянка

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий эксперта
Юлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

• 1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор.
• 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
• 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.
• 200 г мякоти тыквы + банан + вода.
• Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.

Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

Банан

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Комментарий эксперта
Олег Валентинович Кузьмин, персональный тренер

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий эксперта
Ирина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объём порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий эксперта

Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Что есть перед бегом?

Для продуктивных тренировок нужна энергия, поэтому важно вовремя подпитывать организм. В связи с этим возникает резонный вопрос: как правильно питаться, чтобы это способствовало достижению наилучших результатов в беге. И главное — что съесть перед тренировкой, чтобы и сил прибавилось, и тяжести в желудке не было, а тем более чтобы не пришлось искать «синюю кабинку».

Не всякую пищу организм готов адекватно воспринять, если потом предстоит пробежка. Поэтому в данном материале мы разберёмся, что лучше съесть перед тренировкой, когда должен быть приём пищи и каких продуктов стоит избегать.

Как мы получаем энергию из пищи

Начнём с того, зачем нам вообще еда. В целом понятно: чтобы жить и двигаться. Но для понимания процесса погрузимся чуть глубже, в биохимию.

Вся поступающая в желудок еда состоит из белков, жиров и углеводов и в конечном итоге расщепляется до элементарных органических соединений, которые затем всасываются в кровь и транспортируются по организму.

Чтобы обеспечить мышцы энергией, в том числе во время тренировок, в основном используются углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена запасаются в мышцах и печени, плюс определённый уровень глюкозы поддерживается в крови — это необходимо для нормального и бесперебойного функционирования всех систем.

Жиры находятся в так называемых «жировых депо» — это подкожная жировая клетчатка и жир вокруг внутренних органов.

Когда мы начинаем физическую активность, первым делом используются углеводы, то есть гликоген — он сосредоточен непосредственно в мышцах, и его не надо туда доставлять. Но на одном гликогене долго (обычно более получаса) не проработаешь:

• его запасы в мышцах ограничены,
• это не самый энергоёмкий способ получения энергии: из 1 гр гликогена получается около 4 ккал энергии, а из 1 гр жира — 9 ккал.

Но жиры нужно доставить из «жировых депо». Кроме того, энергию из них можно получить только с помощью окисления (химическая реакция с использованием кислорода), а для доставки кислорода тоже нужно время (на «раскочегаривание» кислород-транспортной системы). Поэтому преобладание жиров в качестве источника энергии начинается примерно спустя полчаса после старта тренировки — при условии, что нагрузка непрерывна.

Резюме: основные источники энергии для мышц на тренировках — это жиры и углеводы. Далее разберём, что из этого лучше употреблять и когда.

Почему нельзя наедаться перед тренировкой

Мы часто слышим совет не есть много перед тренировкой, иначе проблем с пищеварением не избежать. Почему так происходит? Дело в физиологии и в том, что в организме всё очень хорошо продумано.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Во время физической нагрузки выделяются гормоны стресса, мобилизующие мышечную систему и все системы, которые обеспечивают её работу. Среди прочего происходит перераспределение кровотока — от внутренних органов, в первую очередь пищеварительной системы, к мышцам.

Поэтому если на момент начала тренировки в желудке будет много непереваренной пищи, дискомфорта вплоть до расстройства пищеварения не избежать.

Что и когда лучше есть перед пробежкой

Мы подошли к важному вопросу. Что съесть до тренировки (или соревнования) и за сколько времени до её старта, чтобы не испытывать проблем во время бега?

В этом разделе следует обратить внимание на три момента.

1. У продуктов разная скорость переваривания в желудке

Рассмотрим некоторые примеры:

• Быстрее всего желудок покидает вода — она сразу попадает в кишечник, откуда всасывается в кровь
• Соки перевариваются около 15-20 мин
• Плоды, содержащие много воды — 20 мин
• Цитрусовые — около 30 мин
• Яблоки, груши, персики, овощи, варенье — 40 мин
• Яйца — 45 мин
• Бананы — 45-50 мин
• Рыба — 1 час
• Картофель — 1,5 часа
• Каши, бобовые — около 1,5-2 часов
• Молочные продукты — около 2 часов
• Мясо птицы — 2,5-3 часа
• Орехи, семечки — 3 часа
• Баранина, говядина — 4 часа
• Свинина — до 6 часов
• Грибы — 6 часов
• Шпик, сало — 6 часов

Что мы видим: максимально долго переваривается пища, которая состоит из белков и жиров либо преимущественно жиров. Поэтому от такой пищи, чрезмерно жирной, перед тренировкой лучше отказаться.

Однако и с продуктами, которые перевариваются за час-два, не всё однозначно. Помимо времени переваривания, нужно обращать внимание и на качественный состав продуктов. Об этом и пойдёт речь далее.

2. Отдавайте предпочтение продуктам с содержанием углеводов

Как было описано выше, энергию мы получаем из углеводов и жиров. Жиры по умолчанию есть в «жировых депо», но это — не главный источник энергии, так как они:

• начинают расходоваться не сразу,
• очень долго перевариваются.

Поэтому стоит поддерживать определённый уровень глюкозы в крови и своевременно пополнять запасы гликогена. Отдавайте предпочтение углеводосодержащим продуктам.

Но это не значит, что содержание углеводов в пище должно быть чрезмерно высоким. К тому же не все типы углеводов будут полезны.

3. Употребляйте продукты со «сложными» углеводами

Наверняка многие слышали, что углеводы делятся на:

• быстрые или простые — «плохие» углеводы,
• медленные или сложные — «хорошие» углеводы.

Разница между ними — в скорости их расщепления до глюкозы.

С точки зрения насыщения и постоянства уровня глюкозы в крови лучше употреблять медленные, т.е. «сложные» углеводы

Это связано с молекулярным строением: «сложные» углеводы — это «длинные» полисахариды, процесс расщепления которых и, соответственно, поступления глюкозы в кровь растянут во времени.

«Сложные» углеводы не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, не ведёт к скачкам уровня инсулина.

Чем плохи «быстрые» углеводы

• Повышают уровень глюкозы в крови

Организм это воспринимает как сигнал для выработки инсулина — вещества, которое способствует поступлению глюкозы из крови в клетки и, соответственно, восстановлению гомеостаза.

Резкие колебания уровня инсулина со временем могут вызывать снижение чувствительности к нему, то есть повышают риск развития диабета 2-го типа — серьёзного системного заболевания. Поэтому за составом употребляемых в пищу углеводов важно следить не только больным диабетом, но и всем, кто внимательно относится к своему здоровью.

• Вызывают перепады настроения

Резкие скачки уровня сахара вызывают перепады настроения и аппетита. Когда его уровень падает — ухудшается настроение. Недаром, когда мы сильно голодны, то готовы буквально «загрызть» того, кто попадётся под руку.

• Дают быстрое насыщение, которое носит краткосрочный характер

Происходит это за счёт резкого повышения глюкозы в крови, но потом насыщение так же быстро проходит. Через каких-то 30-40 минут мы опять почувствуем сильный голод.

А если приём быстрых углеводов был перед тренировкой, то вас может резко «выключить» прямо посередине пробежки. Слабость, холодный пот, головокружение, вплоть до потери сознания, тошнота — всё это неприятные признаки гипогликемии, которые заставят прекратить тренировку.

• «Помогают» набрать лишний вес

Это ещё одно негативное последствие употребления быстрых углеводов. Стремясь восстановить нормальные показатели глюкозы в крови, её излишки организм запасает в виде жира. Поэтому увеличение жировой массы гарантировано.

Как быстро усваиваются углеводы

Показатель, который отражает скорость усвоения углеводов, — это гликемический индекс. Он показывает, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы. Исходя из этого, можно выделить три категории продуктов:

• с низким
• со средним
• с высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

К ним относятся:

• орехи, семечки
• грибы
• бобовые
• овощи: огурцы, помидоры, редис, все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь
• авокадо
• листовой салат, сельдерей, травы и специи, спаржа, шпинат
• рыба и морепродукты
• мясо, птица, яйца
• йогурт, творог, кефир, сыр
• яблоки, груши, цитрусовые, гранат, киви, бананы
• гречка, овёс, макароны из муки грубого помола, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.

Продукты со средним гликемическим индексом

Сюда относятся: кукуруза, свёкла, круглый рис, пшено, абрикосы, арбуз, дыня, изюм (и другие сухофрукты).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся: картофель, манка, макароны из муки высшего сорта, белый хлеб, выпечка, печенье, мёд, конфеты, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Кроме гликемического индекса, есть ещё один важный показатель гликемической нагрузки — это количество углеводов на 100 г продукта. И не всегда он совпадает с гликемическим индексом.

Например, у арбуза гликемический индекс высокий, но гликемическая нагрузка — всего 4 г углеводов на 100 г продукта. Такое же несоответствие есть у спортивного питания, картофеля, моркови. Поэтому их не стоит полностью убирать из рациона.

Что лучше съесть: выводы

Если взять два показателя: время переваривания разных продуктов и их гликемический индекс, а также учесть, что это должны быть, желательно, сложные углеводы, мы придём к очевидному выводу — выбор блюд, которые можно безопасно съесть перед тренировкой, не так уж и велик.

Идеальный вариант: за пару часов до пробежки съесть кашу на воде, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы или макароны из рисовой муки.

Таким образом, вы будете сыты, полны энергии и готовы к тренировке. Вам не придётся искать компромисс в виде «быстрых» углеводов, которые не дадут достаточной энергии в течение всей тренировки.

Что съесть перед утренней тренировкой

Если тренировка запланирована на утро, очевидно, что до «сложных» углеводов дело может не дойти. В то же время накопленной энергии с вечера будет недостаточно — гликогена хватит на 20-30 минут. Поэтому что съесть утром — зависит так же от того, сколько у вас есть времени до тренировки.

• Если у вас есть 1,5 часа, вы можете съесть кашу (овсяная, гречневая и др.), которая за это время успеет перевариться.
• За 30-40 минут до пробежки выбирайте банан, печенье из овсяных хлопьев, сухофрукты.

В каждом случае важно наблюдать, как усваиваются продукты, как реагирует на них организм во время тренировки.

Если вы собираетесь бегать натощак, то лучшая тренировка для этого — лёгкий кросс небольшой продолжительности.

Что не стоит есть перед пробежкой

Мы разобрались с тем, что стоит принимать в пищу. Теперь надо определиться, чего стоит избегать.

• Тяжёлая белковая пища — мясо и рыба. Она долго переваривается, что может вызывать дискомфорт в животе, и не даёт столько энергии, сколько сложные углеводы.
• Жирное, жареное и фастфуд. Тяжёлая для переваривания пища будет буквально «камнем» лежать в желудке, создавая неприятные ощущения.
• Острая пища, съеденная незадолго до тренировки, вызовет приступ изжоги, поэтому её употребление тоже не желательно.
• Бобовые, хоть и являются сложными углеводами, — не лучшая идея для перекуса перед занятиями спортом. Недостаток фермента, расщепляющего их, — довольно распространённое явление, поэтому после их употребления может наблюдаться вздутие живота и повышенное газообразование.
• Овощи. Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызывать вздутие и повышенное газообразование. Поэтому употребление овощей лучше отложить до трапезы после занятий.

Заключение

Занятия спортом требуют как организации режима тренировок, так и соблюдения режима питания.

Оптимальный приём пищи перед тренировкой — преимущественно сложные углеводы за 2-2,5 часа до занятия. Если ваше питание состоит из более белковой и жирной пищи, то потребуется 3-4 часа, чтобы организм был готов к тренировке.

Источник https://medaboutme.ru/articles/chto_sest_pered_begovoy_trenirovkoy/

Источник https://marathonec.ru/chto-est-pered-begom/

Источник