Упражнения Кегеля

 

Упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном анатомическом положении и препятствуют их смещению вниз. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность у женщин.

Следует помнить, что проблема ослабленных мышц тазового дна, вопреки распространенному мнению, не является лишь проблемой женщин. Мужчины также должны позаботиться о функциональной способности этой группы мышц. У мужчин мышцы тазового дна расположена вокруг лобковой кости и простаты.

Если эти мышцы в тонусе, они поддерживают органы в надлежащем положении. Слишком ослабленные и дряблые мышцы вызывают проблемы.

Наукой об укреплении мышц тазового дна занимался Арнольд Кегель, профессор медицины в Университете Южной Калифорнии, США. В 40-х годах прошлого века гинеколог Кегель исследовал недержание мочи у женщин после родов. Он нашел причину в слабости мышц тазового дна, а вместе с этим и решение проблемы в восстановлении тонуса этих мышц. Профессор Кегель разработал и предложил своим пациенткам комплекс специальных упражнений.

В последствии выяснилось, что упражнения данной группы мышц могут выполнять как женщины, так и мужчины любого возраста.

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

Сильные мышцы тазового дна улучшают качество секса и увеличивают шансы того, что в будущем не возникнут такие проблемы, как недержание мочи или выпадение мочевого пузыря, облегчают у женщин роды, делая их менее болезненными, позволяя быстрее вернуться в форму после родов, и уменьшают вероятность выпадения матки в будущем.

КАК ИХ ТРЕНИРОВАТЬ?

Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Чтобы понять, как это делается, попробуйте, находясь в туалете, несколько раз на короткое время прервать мочеиспускание или плотно сжать сфинктер заднего прохода. При этом следует напрягать только мышцы тазового дна, без вовлечения в этот процесс мышц брюшного пресса и бедер.

Читать статью  Пояс для фитнеса: делаем талию?

Теперь вы готовы к выполнению всего упражнения: напрягая мышцы, сконцентрируйтесь, медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьтесь и снова сосчитайте до четырех. Такое чередование желательно повторять 10 раз в день по 10 раз, в любом положении — сидя, стоя или лежа.

Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи.

Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий. Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.

ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается — вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.

КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

У женщин:
  • во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи, значит вы пользуетесь нужными мышцами.
  • введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.
У мужчин:

попробуйте напрячь те мышцы, которые вы обычно напрягаете, чтобы остановить процесс мочеиспускания. При правильном сжатии мышц, основание пениса должно немного сместиться в сторону брюшной полости. Также немного должны приподняться и тестикулы (яички).

Упражнение 1: Лягте на спину.

Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Прижимаясь поясницей к кистям рук, приподнимите таз одновременно втягивая мышцы таза.

Упражнение 2: Лягте на спину.

Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Слегка прижимаясь поясницей о кисти рук, напрягите мышцы тазового дна. Не расслабляя мышцы тазового дна, медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от пола. Следите за тем, чтобы сила напряжения поясницы и напряжение мышц тазового дна не менялись. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Читать статью  10 лучших упражнений для женщин

Упражнение 3: Лягте на живот.

Лягте на живот, ноги выпрямлены, согните руки в локтях, положив лоб на сомкнутые кисти. Прижимаясь к полу всем телом втяните в себя живот.

Упражнения Кегеля: как и зачем тренировать мышцы тазового дна?

Примерно каждая третья женщина во время менопаузы или после родов сталкивается с недержанием мочи! А ведь предотвратить столь неприятную проблему можно совершенно простыми упражнениями, выполнять которые можно сидя в офисном кресле, общественном транспорте или во время просмотра сериала.

Наталья Сташкевич

Что это за упражнения и как они работают? Правда ли, что упражнения Кегеля рекомендуют для профилактики эректильной дисфункции? Спросили у врача акушера-гинеколога медицинского центра Verba Наталии Сташкевич.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля направлены на то, чтобы поддерживать органы малого таза, не допускать их опускания и провисания и тем самым предотвращать недержание мочи. Разработал упражнения еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель.

Что ослабляет мышцы тазового дна?

  • беременность и роды;
  • наследственность — если у мамы были слабые мышцы тазового дна;
  • возрастные изменения;
  • избыточная масса тела;
  • гиподинамия — малоподвижные образ жизни;
  • частые запоры.

Иногда во время ультразвукового исследования по расположению мочевого пузыря доктор может предположить, что у пациентки есть проблемы с мышцами тазового дна.

Когда врачи-гинекологи рекомендуют выполнять упражнения Кегеля?

В первую очередь при жалобах на недержание мочи. Очень часто это пациентки, которые столкнулись с этой проблемой в первые несколько лет после родов, так как беременность и роды — повышенная нагрузка на весь организм, и особенно на мышцы тазового дна.

Есть разные виды недержания мочи. Если человек не может удержаться лишь при одной мысли о мочеиспускании, то здесь совершенно иной механизм, требующий определенных препаратов, и упражнения Кегеля не помогут.

А вот если недержание мочи возникает при кашле, чихании, резкой физической нагрузке в сочетании с наполненным мочевым пузырем, то тренировка мышц тазового дна действительно может помочь.

Второй повод — это жалобы на качество половой жизни. Например, партнера что-либо не устраивает, он говорит, что во влагалище появились какие-то изменения. Или во время полового акта стали возникать неприятные звуки — в результате движения воздуха.

Как работают упражнения Кегеля?

Суть здесь такая же, как и в тренировке остальных мышц организма: за счет регулярных упражнений улучшается кровоток, тонус, эластичность, что приводит к возобновлению и усилению мышечных функций.

Читать статью  Тренировочные корсеты: зачем они нужны и помогут ли похудеть

Так что эффективными упражнения Кегеля будут только при условии регулярности.

Когда ожидать результат?

Однозначного ответа нет — все это индивидуально, так как зависит от особенностей организма, от количества выполняемых упражнений. Но оценивать первые результаты следует не раньше, чем через полтора–два месяца регулярных тренировок: как минимум два подхода в день по несколько минут.

Выполнять упражнения нужно с опорожненным мочевым пузырем!

Для оценки эффективности упражнений Кегеля существуют специальные шкалы, где пациентки отмечают частоту и интенсивность подтеканий мочи. Вести учет очень важно, потому что иначе можно и не понять, есть ли эффект — ну, вроде сохраняется подтекание, а на самом деле частота и интенсивность постепенно уменьшается.

Почему упражнения Кегеля стоит делать всем?

Недостаток эстрогенов, возникающий на фоне менопаузы, способствует атрофии мышц тазового дна. Поэтому недержание мочи — это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждая третья женщина в период менопаузы, особенно спустя несколько лет после ее наступления. И тогда уже начинает струйкой течь моча, что существенно нарушает качество жизни, а помочь могут только урологические прокладки. Поэтому не нужно ждать, когда моча начнет подтекать.

Упражнения Кегеля тренируют, в том числе, и мышцы сфинктера. Недержание кала и газов встречается реже, но тоже бывает, поэтому параллельно мы можем решить и эту проблему.

  • Для выполнения упражнений Кегеля есть сопутствующие товары: вагинальные шарики, вагинальные тренажеры — все это тоже можно использовать.
  • Есть специальные мобильные приложения, которые облегчают выполнение упражнений.
  • Для тех, кому лень выполнять упражнения Кегеля, в некоторых медицинских центрах есть специальные электромагнитные кресла, стимулирующие мышцы тазового дна.

Если во время выполнения упражнений Кегеля возникает боль или неприятные ощущения, то следует обратиться к врачу-гинекологу!

А показаны ли упражнения Кегеля мужчинам?

Да. У мужчин для упражнений Кегеля будут практически такие же показания, как и у женщин: недержание мочи, кала, газов и профилактика всего перечисленного.

Кроме того, считается, что за счет тренировки улучшается кровоснабжение простаты, что является профилактикой эректильной дисфункции.

Как выполнять упражнения?

Мышцы рекомендуется сжимать и расслаблять в разном темпе.

  1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, затем расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повторить 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.
  2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.
  3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15–20 раз.

Источник https://seni.ru/ru_RU/content/uprazhnieniia-kiegielia

Источник https://blog.talon.by/article/uprazhneniya-kegelya

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *