Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

 

Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

Бодибилдинг – вид спорта, с помощью которого совершенствуются формы тела. Специально составленная программа тренировок позволяет избавиться от лишних жировых отложений, повысить тонус и объем мышечной массы, проработать рельеф мускулатуры. Добиться красивых форм в этом виде спорта под силу любому человеку. Бодибилдинг женский позволит вам сочетать изящное телосложение с оптимальным объемом мускулатуры. Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру с отличным мышечным рельефом, то этот вид спорта для вас.

Бодибилдинг: женский подход

Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.

бодибилдинг женский

Рассмотрим более подробно основные отличия физиологического строения женского тела от мужского:

  • объем мышечной массы в среднем равен 35%, что на 15% меньше, чем у мужчин;
  • объем жировой ткани составляет до 28% – на 10% меньше;
  • общий центр массы тела располагается ниже, чем у мужчин;
  • сила отдельных групп мышц меньше в 1,5-1,8 раза;
  • более низкая функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной;
  • зависимость мышечной работоспособности от общего гормонального фона, обусловленного месячными биологическими циклами.

Все вышеперечисленные различия необходимо обязательно учитывать, составляя программу тренировки. Женский бодибилдинг предполагает совершенствование форм девушек с учетом всех нюансов физиологического строения их тела. Только в этом случае занятия спортом позволят добиться отличных физических результатов. Поговорим о том, как правильно составить комплекс, чтобы повысить эффективность упражнений. Что нужно учитывать, подбирая различные виды и интенсивность нагрузок?

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

бодибилдинг девушки

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

бодибилдинг тренировки

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Мускулатура

Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.

Читать статью  Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

силовые упражнения

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

бодибилдинг для начинающих

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Как заниматься?

Сформировать красивое тело вам поможет бодибилдинг. Для начинающих рекомендованная длительность занятия — 1-1,5 часа (минимум 3 раза в неделю). Составьте график тренировок с учетом ваших индивидуальных циклов и текущей физической формы и четко следуйте распорядку. Для оценки вашего прогресса заведите дневник, чтобы сравнивать план-факт, записывая свои результаты и ощущения после интенсивных силовых упражнений и кардионагрузок. Обязательно отслеживайте свое состояние во время и после занятий, чтобы при необходимости оперативно внести нужные изменения в программу.

мышцы бодибилдинг

Бодибилдинг женский предполагает тренировку без использования сплита, то есть когда нагрузка за 1 раз дается только на одну группу мышц, что, напротив, популярно в мужских программах. Девушкам рекомендуется заниматься, комплексно прокачивая всю мускулатуру тела во время каждого занятия. Для повышения эффективности тренировок и проработки рельефа советуем увеличивать проработку какой-то одной группы мышц, а остальные загружать в умеренном режиме. Например, понедельник – 60% упражнений для проработки мускулов ног, а 40% на пресс, спину, руки, плечи, грудь; среда – 60% талия и живот, 40% – остальные части тела и т. д.

Читать статью  Как правильно выбрать нижнее белье для тренировок

Три этапа мотивации

Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.

Бодибилдинг для начинающих: сопротивление

Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.

Переходная фаза

Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.

тренировки женский бодибилдинг

Внутренняя мотивация

Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.

Пример программы силовой тренировки для женщин

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то этот комплекс упражнений поможет вам быстро сбросить лишний вес, улучшить физическую форму и подготовить мышечную массу к более интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на девушек с лишними жировыми отложениями в области живота и бедер. Занятия рекомендуется проводить в тренажерном зале, имеющем необходимое оборудование. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю.

комплекс силовых упражнений для женщин

На первоначальном этапе вы можете заниматься в обычной спортивной форме, изготовленной из натуральных материалов. В дальнейшем рекомендуем приобрести рашгард – это специализированная мужская и женская одежда для бодибилдинга. Благодаря компрессионным свойствам материала, она хорошо поддерживает тепло разогретых мышц, не давая им остывать между сетами. Это поможет избежать возможных травм и повреждений во время интенсивных физических нагрузок.

Женский фитнес: собенности женских силовых тренингов

Бодибилдинг — это отличный способ привести себя в форму, укрепить тело и улучшить внешний вид. Занятия бодибилдингом полезны как для мужчин, так и для женщин. Но женщины часто избегают силовых тренировок, лишая себя возможности кардинально изменить фигуру в короткие сроки. Виной тому многочисленные мифы и заблуждения, связанные с женскими силовыми тренингами. Рассмотрим самые популярные стереотипы о женском бодибилдинге и выясним, насколько они обоснованы.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Распространенные мифы о женском силовом фитнесе

Итак, в отношении женского бодибилдинга существуют следующие мифы:

  • Миф 1. Занятия бодибилдингом сделают фигуру массивной.

В отличие от мужчин, женщины не стремятся нарастить мощную мускулатуру. Фитнес для женщин — это способ создать стройное, упругое, подтянутое тело. Оно не должно быть слишком накачанным и массивным. Поскольку силовые тренировки целенаправленно воздействуют на мышцы, вызывая их выраженную гипертрофию, многие женщины относятся к ним с большой осторожностью. Не приведут ли регулярные занятия бодибилдингом к чрезмерной гипертрофии мышц? Этого не произойдет по двум причинам. Во-первых, женщины от природы обладают более низким потенциалом роста мышц, чем мужчины. Чтобы стать обладательницей объёмных рельефных мускулов, женщине придется не только много и упорно тренироваться, но и принимать анаболические препараты. Во-вторых, если тренировочный процесс организован грамотно, он приведет ровно к тем результатам, которые и планировалось достичь. Программу тренировок можно составить таким образом, чтобы только слегка накачать мышцы, убрать лишний жир, подтянуть и округлить проблемные места. Кроме того, всегда можно прервать тренировки, если покажется, что достигнутых изменений уже достаточно. Надо заметить, что массивность фигуре придают не столько мышцы, сколько лишние жировые отложения. Мышцы тоже увеличивают вес и объём, но в меньшей мере, и они улучшают очертания фигуры.

  • Миф 2. Фигура утратит женственность.
Читать статью  Женская одежда для тренировок найк

Силовые упражнения не способны трансформировать женское телосложение в мужское. Тип фигуры обусловлен наследственностью и гормональным статусом. Если женщина не принимает стероиды, она не станет мужеподобной, сколько бы ни тренировалась с отягощениями. Опасение утратить женственность и привлекательность в результате занятий бодибилдингом — это не более чем заблуждение. Наоборот, накачав мышцы в определенных местах, можно придать телу упругие, округлые, привлекательные формы.

  • Миф 3. После прекращения тренировок мышцы будут замещены жиром.

Действительно, если бросить тренировки и не следить за питанием, мышцы будут постепенно уменьшаться, а жировые отложения увеличиваться. Но мышцы не превращаются в жир — это разные типы тканей и по составу, и по выполняемым функциям.

  • Миф 4. Для женской фигуры более полезны аэробные нагрузки.

Сравнивать силовые и аэробные нагрузки не совсем корректно. Они оказывают разное воздействие на организм и служат различным целям. Если требуется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость организма, нужно делать упор на аэробные тренировки. Но хорошо развить мускулатуру аэробный фитнес не поможет. Аэробные тренинги при определенных условиях даже способны вызвать потерю мышц. Для увеличения мышечной массы нужно проводить анаэробные (силовые) тренировки с большими весами.

  • Миф 5. Тренироваться придется часто и помногу.

Чтобы заметно улучшить фигуру, достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю (каждая по 45-50 минут). Но чтобы достичь желаемого результата тренироваться нужно правильно. Необходимо прорабатывать все тело за одну тренировку и использовать преимущественно базовые упражнения, такие как приседания со штангой, подтягивания, жим лежа.

Женские силовые тренинги: первые шаги

Женские силовые тренинги: первые шаги

Для начала нужно определиться с целями. Если с помощью силовых упражнений хочется улучшить физическую форму — это одна ситуация, и совсем другая — если нужно максимально развить мышцы по всему телу. Кроме того, можно развивать всю мускулатуру целиком или сосредоточиться на коррекции отельных проблемных зон. Для достижения разных целей используются разные тренировочные стратегии. Следующие шаги, которые нужно предпринять новичкам:

Тренироваться лучше под присмотром специалиста. Он не только познакомит с техникой выполнения силовых упражнений и подстрахует во время занятий, но и поможет составить индивидуальную программу тренировок и питания.

  • Подготовить организм к силовым нагрузкам.

Человек, который начинает заниматься с нуля, не готов эффективно работать с отягощениями. Прежде чем приступать к занятиям бодибилдингом, ему нужно позаниматься кардио для тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы при помощи легких упражнений с гантелями и улучшить гибкость суставов с помощью стретчинга.

  • Изменить питание.

Силовой тренинг — энергозатратный процесс, поэтому сидеть на строгих диетах не рекомендуется. Но это не значит, что можно есть все подряд и в любых количествах. Питаться нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Количество потребляемых калорий должно быть соизмеримо физическим нагрузкам.

Рекомендации по выполнению упражнений

Рекомендации по выполнению упражнений

Ключевыми упражнениями для набора мышечной массы являются приседания, жим лежа и становая тяга. Женщинам выполнение приседаний дается легче из-за особенностей телесной конституции. У женщин шире таз, поэтому центр тяжести смещен вниз, и это делает положение тела более устойчивым. По этой причине женщины обычно демонстрируют лучшие результаты в приседаниях. Однако у женщин слабее связки, а суставы сильнее подвержены травмам. При выполнении приседаний могут пострадать колени, а в жиме лежа — плечи и локти. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать технику выполнения упражнений и не увеличивать рабочий вес слишком резко. Кроме того, стоит заняться укреплением суставов и повышением их гибкости. В этом помогут тренинги, состоящие из упражнений стретчинга и пилатеса.

Каждый подход в силовых упражнениях должен включать 10-15 повторений. Соответственно подбирается рабочий вес: последние повторения в подходе должны выполняться с трудом. Не стоит тренироваться с небольшим весом и делать по 20-30 повторений в одном подходе. Многоповторный тренинг не дает существенного прироста мышечной массы. Он больше подходит для сжигания жира и развития выносливости.

Источник https://www.syl.ru/article/180431/new_bodibilding-jenskiy-kompleks-silovyih-uprajneniy-dlya-jenschin

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_sobennosti_zhenskikh_silovykh_treningov/

Источник