Что такое кардиотренировка: какие виды бывают и что важно учитывать при регулярных занятиях
Кардиотренировки
Питание
любительский спорт
Бег
Фитнес
Тренировки
Медицина
Кардиотренировка – необходимый элемент тренировочного процесса, который развивает сердце, легкие и кровеносную систему. Кардио полезно всем: молодым и пожилым, полным и худым, занимающимся силовым спортом и работающим в офисе с утра до вечера. Соблюдая несколько базовых правил, всего за пару месяцев можно добиться хорошего прогресса: повысить общую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и снизить процент жира в организме.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – это продолжительная физическая нагрузка, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы. Обычно под кардио подразумевают любые аэробные упражнения – занятия, при которых активно работает дыхательная система, которая снабжает организм кислородом для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. Классические примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах. Тренировки могут выполняться с разной интенсивностью и преследовать свои цели: развитие общей выносливости, марафонская и ультрамарафонская подготовка, развитие специальной и скоростной выносливости для быстрого преодоления длинных и дистанций средней протяженности (от нескольких минут до часа). Также к кардиотренировкам относятся занятия в тренажерном зале: бег на дорожке, ходьба на степпере, занятия на гребном или велотренажере. Круговые и функциональные тренировки с собственным весом и отягощениями, которые выполняются с коротким отдыхом или вовсе без отдыха, также могут считаться кардио, так как в них пульс постоянно удерживается в рабочей зоне.
Какие виды кардиотренировок бывают
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба – идеальный старт для тех, кто хотел бы заняться спортом на выносливость, но сталкивается с проблемами, когда начинает бегать. Ходьба считается быстрой, если вы двигаетесь со скоростью 5,5–6,5 км/ч, при этом в отличие от бега трусцой здесь отсутствует фаза полета, а значит снижается ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine, показывает, что три месяца регулярных занятий быстрой ходьбой, пять раз в неделю по 30 минут, повышают производительность и снижают артериальное давление, риск инсульта.
Бег трусцой
Польза бега трусцой для развития общей выносливости была доказана практическим путем знаменитым новозеландским тренером Артуром Лидьярдом в 40-х годах прошлого столетия. Тренируясь в беге на длинные дистанции, Лидьярд выяснил, что медленный продолжительный бег в больших объемах позволяет затем бегать быстро более короткие дистанции за счет адаптаций, которые возникают благодаря правильному тренировочному процессу. Позже ученые смогли подтвердить наблюдения Артура научными исследованиями, поэтому сейчас в видах спорта на выносливость нагрузки низкой и средней интенсивности составляют подавляющую долю в тренировочном плане как профессиональных спортсменов, так и спортсменов-любителей.
Катание на велосипеде
Велоспорт – еще один циклический (состоящий из повторяющихся движений) вид спорта, который позволяет развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Исследование, опубликованное в журнале NeuroRehabilitation, показывает, что регулярные аэробные тренировки на велосипеде или велотренажере повышают общую выносливость, увеличивают значение максимального пульса (что свидетельствует о хорошей работе сердца) и мышечную силу.
Плавание
Плавание задействует много мышечных групп, которые работают синхронно на протяжении продолжительного времени, активно включает в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому также считается кардиотренировкой. Тренеры рекомендуют начинать с тренировок продолжительностью 20–30 минут и плавать непрерывно в один заход. Темп должен быть выбран таким образом, чтобы не доставлять дискомфорта и не сбивать дыхание.
Катание на лыжах
Проводить кардиотренировки можно и зимой, например на лыжной трассе. Катание на лыжах задействует мышцы ног и рук, а встречаемые на пути подъемы заставляют спортсмена работать чуть интенсивнее, что вносит разнообразие в тренировочный процесс. Всего три тренировки в неделю по 40 минут позволяют улучшить общую выносливость более чем на 15% через 9–10 недель непрерывных тренировок. Это же касается и горных лыж, катание на которых улучшает работу сердечно-сосудистой системы и может использоваться для профилактики сердечных заболеваний у пожилых людей.
Польза кардиотренировок и зачем они нужны
- позволяют избавиться от лишнего жира и снизить риск ожирения;
- снижают уровень плохого холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и повышают уровень хорошего (липопротеины высокой плотности, ЛПВП);
- снижают артериальное давление и риск развития гипертонии;
- снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышают выносливость организма;
- в сочетании с правильной диетой оказывают благоприятное влияние на организм у больных диабетом;
- регулярные кардиотренировки постепенно вытесняют из жизни плохие привычки – курение, употребление большого количества алкоголя;
- снижают стресс, нервное напряжение;
- повышают качество жизни.
Почему важно контролировать пульс при кардиотренировках
Контроль пульса во время кардиотренировок позволяет оценивать интенсивность нагрузки. Для того чтобы тренировки на выносливость были эффективными, развивали выносливость и улучшали работу сердечно-сосудистой системы, они должны выполняться непрерывно и в определенной пульсовой зоне, которую называют аэробной, что позволяет максимально эффективно использовать кислород.
Аэробная пульсовая зона находится в диапазоне 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС равна количеству сокращений сердца за одну минуту и может быть измерена в тестовой лаборатории или в полевых условиях.
Тестирование в лаборатории, в ходе которого спортсмен, подключенный к специальной аппаратуре и датчикам, выполняет беговый (либо велосипедный) тест с постепенным набором скорости, дает более точные результаты и позволяет определить пульсовые зоны для разных типов тренировок: восстановительных, легких, развивающих, интенсивных. Такой тест полезен, если вы занимаетесь спортом на выносливость продолжительное время и хотели бы тренироваться на результат.
Тестирование можно пройти в специализированных беговых магазинах, где есть дорожка с газоанализатором, а также в спортивных лабораториях и медицинских учреждениях.
Если нет возможности пройти тестирование, вычислить значение максимального пульса можно в полевых условиях при наличии пульсометра – оптического в часах или нагрудного.
Часы с оптическим пульсометром
Нагрудный пульсометр
Алгоритм выполнения полевого теста:
- Вы должны полностью восстановиться и отдохнуть после предыдущей тренировки, нормально выспаться и чувствовать себя хорошо.
- Перед тестом выполняется стандартная разминка, чтобы разогреть мышцы.
- После необходимо найти ровный участок, в идеале без горок, разворотов и резких остановок. Для велосипедистов подойдет протяженный отрезок шоссе без светофоров, для бегунов – стадион или круг в парке, для лыжников – пологий участок трассы.
- Выполняется интенсивная нагрузка продолжительностью четыре-пять минут с околомаксимальным усилием. Последние 20–30 секунд выполняются с максимальным усилием.
- Значение пульса на заключительных метрах дистанции будет приблизительно равно максимальному. Зная эту цифру, вы сможете рассчитать целевую зону (70–85%) и в дальнейшем тренироваться внутри нее по пульсометру.
- Для более корректной оценки рекомендуется периодически повторять тест с соблюдением всех описанных условий. Это связано с тем, что по мере роста тренированности спортсмен сможет выдерживать более интенсивные и продолжительные нагрузки, и показатели пульса будут немного меняться.
Если нет возможности пройти тестирование в лаборатории или грамотно провести полевой тест, воспользуйтесь таблицей, которую разработала Американская кардиологическая ассоциация:
Она даст примерное понимание, на каком пульсе стоит тренироваться, а позже, по мере роста тренированности, вы начнете лучше понимать организм и чувствовать определенную интенсивность при выполнении различных упражнений.
При регулярных продолжительных занятиях показатели пульса позволяют оценивать текущую форму и прогнозировать результаты при выполнении ключевых тренировок или участии в соревнованиях.
Как часто и сколько заниматься кардиотренировками
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым людям рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю нагрузок средней интенсивности, в том числе кардиотренировок. Важно соблюдать непрерывность занятий, так как во время простоя выносливость начинает снижаться.
Если занимаетесь пять раз в неделю, каждая кардиотренировка будет длиться около 30 минут. Если тренируетесь три раза в неделю, это будет около 50 минут на тренировку. Если у вас нет возможности тренироваться долго, можете разделить тренировку на две: например, утром прогуляться быстрым шагом 30 минут, а вечером совершить 20-минутную пробежку трусцой или сходить в бассейн.
Один из выходных можно посвятить длительной кардиотренировке, например совершить длительную поездку на велосипеде или прогулку по холмам за городом.
Советы по питанию во время активных кардиотренировок
Если у вас есть достаточно времени (2–3 часа) на плотный прием пищи до тренировки, специалисты рекомендуют включать в рацион все необходимые элементы: углеводы из цельных продуктов (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), белки и жиры. Если вы едите менее чем за час до начала занятий, то лучше ограничиться углеводно-белковым коктейлем или смузи, чтобы он быстро и легко усвоился.
Во время тренировок, особенно длительных и проходящих летом на улице, не забывайте пить воду или напитки с электролитами (изотоники). Если тренировка продолжается больше 90 минут, стоит добавить углеводы – в виде напитков, гелей или спортивных батончиков.
После кардиотренировки делать прием пищи лучше всего через 45–60 минут после окончания занятий. Доказано, что в первый час после кардио организм усиленно сжигает жиры, пытаясь восполнить потраченную энергию.
Рацион после кардиотренировки должен содержать углеводы и белки в пропорции 3:1. Лучше выбирать сложные углеводы: рис и другие крупы, картофель.
Кому рекомендованы и противопоказаны кардиотренировки
- всем здоровым людям для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- людям с ожирением для снижения уровня вредного холестерина и нормализации веса;
- пожилым людям для укрепления сердечной функции, повышения плотности костей и снижения риска остеопороза.
С осторожностью стоит относиться к кардиотренировкам:
- лицам, перенесшим сердечный приступ или инсульт – перед занятиями необходима консультация лечащего врача;
- людям с избыточным лишним весом – им лучше избегать кардиотренировок с большой ударной нагрузкой, например бега или прыжков на скакалке, и заменить их менее ударными: плаванием, катанием на велосипеде или велотренажере, степпером;
- людям с хроническими заболеваниями (сердца, почек, печени) – им необходима консультация со специалистом перед началом занятий.
Кардиотренировка для похудения в домашних условиях
Кардиотренировки – это не только бег, плавание или велосипед. Выполняя непрерывную круговую тренировку с собственным весом дома, можно добиться схожего эффекта и повысить выносливость.
Пример программы для тренировки дома:
1. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь»
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сделайте небольшой прыжок вверх и поднимите руки через бока над головой, одновременно расставив ноги чуть шире плеч. Затем следующим прыжком опустите руки и сведите ноги.
2. Бёрпи
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, обопритесь на руки как при отжиманиях и выбросите ноги назад. Из этого положения сделайте отжимание. Затем поднесите ноги обратно к себе и из нижнего положения выпрыгните вверх.
3. Велосипед
Лягте на пол, руки за голову, ноги вытянуты. Поднесите колено одной ноги к голове, одновременно повернув к нему противоположный локоть. Теперь быстро меняйте руки и ноги.
4. Прыжки вперед-назад в упоре лежа со сведением-разведением ног
Встаньте в упор лежа как при отжиманиях. Прыжком поднесите ноги к себе, а затем верните их в исходное положение. Теперь в упоре лежа прыжком разведите и сведите ноги. Повторяйте фазы одну за другой.
5. Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону
Сделайте приседание и во время вставания выпрыгните в сторону, приземлившись опять в позицию приседа. Прыгайте из стороны в сторону.
6. Диагональные касания в упоре лежа
Примите упор лежа как при отжиманиях. Теперь поочередно выполняйте касание рукой противоположного плеча, затем – бока, потом – колена, в завершении – ступни. Это один полный повтор.
7. Попеременные выпады
Примите положение выпада: одна нога вынесена вперед, другая – назад. Колени согнуты под углом 90°, руки на голове. Теперь поменяйте ноги местами через выпрыгивание. Делайте попеременные прыжки в течение 30 секунд.
8. Бег на месте с высоким подъемом коленей
Выполняйте бег на месте, поднимая колено, пока бедро не станет параллельно полу. Помогайте себе руками, задавая амплитуду и ритм.
Каждое упражнение выполняется 30 секунд, отдых между упражнениями минимальный. Восемь последовательных упражнений составляют один круг. Выполните столько кругов, сколько сможете – один, два, три, четыре.
Кардиотренировки для похудения
Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.
Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.
Для чего нужны кардиотренировки
Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.
При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.
Польза и недостатки
Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.
Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.
Что относится к кардиотренировкам
Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.
Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.
Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.
Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).
Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
- 3 видео в Telegram от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.
Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.
Как выбрать нагрузку
При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.
Как выполнять кардио для сжигания жира
Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.
Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.
Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.
Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.
Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.
С чего начать
Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.
Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.
Интенсивность
Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.
В какое время необходимо тренироваться
Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.
Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.
Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю
Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.
ЧСС и правильное дыхание
Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.
Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.
Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира
В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.
Ходьба
Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.
Бег
Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.
Силовые нагрузки
Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.
Беговая дорожка
Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.
Статические упражнения
Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.
Круговая тренировка
Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.
Интервальное кардио
Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.
Эллиптический тренажёр
Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- С учетом 7 факторов поведения, мышления и мотивации
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.
Для начинающих девушек и молодых людей
Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.
Мужской комплекс
Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.
Особенности женских программ
После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.
Питание при кардиотренировках
Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.
Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.
После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.
рекомендуем прочитать
Самые эффективные стратегии похудения
Победите свою тягу к еде #Пищевая зависемость #Пищевое поведение
Решения для борьбы с перееданием
#Переедание #Пищевая зависемость
Почему мы едим так много еды?
Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/3068787.html
Источник https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kardiotrenirovki/
Источник