Как с удовольствием заниматься фитнесом каждый день?

 

Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются одними и теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личный целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. Согласно исследованиям , даже этого минимума достаточно, чтобы сократить риск смертности от любых заболеваний на 20%.

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

  • Поддержание тела в тонусе
  • Снижение веса
  • Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал.

Как долго должны длиться тренировки?

Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.

Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры .

Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.

Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.

Читать статью  Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Как долго должны длиться тренировки

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?

Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • инсульт
  • повышенное артериальное давление
  • диабет
  • ожирение
  • остеопороз и переломы
  • депрессия
  • рак толстой кишки и груди
  • деменция (потеря памяти) и др.

Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.

Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Как часто тренироваться для похудения?

Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.

Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.

Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.

Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.

Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?

К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.

Как часто тренироваться для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор необходимо делать на силовые тренировки. Им стоит посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплиты. Это метод тренировочной программы, который предполагает что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.

Читать статью  Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Пример недельного плана:

  • Упражнения для верхней части тела в понедельник
  • Упражнения на нижнюю часть тела во вторник
  • День восстановления (среда)
  • Повторение такого же разделения в четверг и пятницу

Если набор мышц наблюдается не так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато. Если упрощенно, то это «период застоя». Когда в течение длительного времени тренируются одни и те же мышцы, выполняются идентичные упражнения с одинаковым весом, есть большая вероятность, что тело и метаболизм адаптируются. Также причиной отсутствия результатов могут послужить перетренированность, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:

  • Увеличьте вес на тренировках
  • Добавьте новые упражнения в свою рутину
  • Измените количество выполняемых подходов и повторений

Как часто тренироваться для набора мышечной массы?

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.

Качество тренировок важнее их количества

То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.

Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.

Как с удовольствием заниматься фитнесом каждый день?

Многие люди, только приступающие к спортивным занятиям, задаются вопросом — как часто можно тренироваться? Некоторые считают, что для получения хорошего результата вполне достаточно 2-3 раз в неделю. А кто-то предпочитает чуть ли не круглосуточный фитнес, практически полностью отдаваясь тренировочному процессу. Поэтому стоит все-таки разобраться, полезно ли упражняться каждый день и сколько времени нужно уделять занятиям фитнесом.

Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов

Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.

Основы правильных фитнес-тренировок

Основы правильных фитнес-тренировок

Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.

Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Читать статью  Какие упражнения помогут быстро похудеть?

Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.

Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.

Частота фитнес-тренингов

Несмотря на цель занятий — похудение или поддержание формы — стоит выдерживать баланс между нагрузками и периодом отдыха. Если заниматься фитнесом-тренингами слишком часто, то мышцам не хватит времени для полного восстановления. Таким образом, тело начнет сопротивляться избыточным нагрузкам, что может отразиться не только на физическом состоянии, но и на психическом. В результате такие сверхинтенсивные тренировки не принесут никакого удовольствия, а лишь навредят.

Есть и противоположный вариант — это слишком редкие и нерегулярные фитнес-тренировки. В этом случае за время длительного перерыва организм отвыкает от физической нагрузки и теряет часть наработок. В спорте существует понятие «фаза суперкомпенсации», которая означает «оптимальный цикл нагрузки—восстановления», когда каждое последующее занятие приходится на высокий показатель тренируемого параметра тела. Если этот момент упустить из-за слишком редких тренингов, то их общая эффективность значительно снизится.

Любопытно, что даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры расходятся во мнении по поводу частоты занятий фитнесом. Так, знаменитый актер и губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер утверждает, что для достижения отличных результатов нужно заниматься спортом дважды в день. Но не менее известный американский культурист Майк Ментцер считает, что двух тренировок в неделю вполне достаточно.

В прошлом многие тренеры рекомендовали своим подопечным ежедневные тренировки. Однако наблюдения показали, что при таких условиях организм не успевает полностью восстановиться. Таким образом, вместо оздоровления, он полноценно не отдыхает и быстрее изнашивается. Причем падают не только силовые показатели и эффективность занятий фитнесом, но и наступает нервное истощение.

Таким образом, мышцы должны отдыхать 3 дня. Однако этот показатель является несколько усредненным и зависит от многих факторов — возраста, физической формы, спортивного опыта и др. Также отмечается, что разные мышцы требуют разного времени на восстановление. Чем меньше объём мускулатуры, тем быстрее она восстанавливается.

Например, ноги, мышцы которых составляют практически половину всей мышечной массы тела, требуют не слишком частых нагрузок. А вот на мускулы рук приходится около 25% массы всех мышц тела, поэтому для их восстановления нужно в два раза меньше времени. Также необходимо учитывать, что мышечные группы влияют друг на друга, что сказывается и на продолжительности отдыха.

Оптимальный график занятий фитнесом

Оптимальный график занятий фитнесом

Таким образом, слишком редкие или частые фитнес-тренировки не принесут ожидаемого эффекта. Тем более что для непрофессионалов достаточно простых упражнений, которые помогают строить спортивное и подтянутое тело. Для этого оптимально заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. Это можно делать как дома, так и в зале. При этом стоит разбить весь комплекс упражнений на части и выполнять их в разные дни. Например, на одной тренировке прорабатывать мышцы пресса, а на другой — бедер и ног.

Поскольку мускулатура после занятия фитнесом восстанавливается около 3 суток, разбивка тренингов позволит нагружать каждую группу мышц с оптимальной частотой — не более 1 раза в неделю. Это будет способствовать активному росту мышц, поскольку фаза суперкомпенсации наступает как раз примерно через неделю после предыдущей физической нагрузки. Таким образом, лучше, если каждая мышечная группа будет прорабатываться не чаще 2 раз в неделю.

Также следует учесть, что активные занятия спортом предполагают здоровый образ жизни, в том числе отказ от сигарет. Поскольку курение негативно воздействует на дыхательную систему человека, людям с этой пагубной привычкой будет крайне сложно полноценно и без одышки провести всю фитнес-тренировку.

Таким образом, если составить свой собственный комплекс упражнений, разработать правильный график занятий и давать мышцам полноценно отдыхать, то путь к заданной цели будет легким и приятным.

Источник https://fitcurves.org/blog/kak-chasto-trenirovatsya/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_s_udovolstviem_zanimatsya_fitnesom_kazhdyy_den/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *