Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)
Рассказываем, что нужно сделать, чтобы занятия спортом дома стали эффективными.
Даже если в твоем регионе спортивные залы не закрыты на карантин, посещая их, очень легко подхватить вирус. Ведь во влажном климате бактерии могут жить очень долго. Если ты сама находишься в режиме самоизоляции, на свежем воздухе позаниматься не получится. Вариант один — тренироваться дома. Большой плюс — экономия денег. Но есть и минус — дома намного сложнее заставить себя начать и не бросить после первого же занятия. Расскажем, как организовать домашний фитнес и настроиться на то, чтобы не пропускать уроки.
1 Поставь цель
Самое главное — определи, что ты хочешь получить от тренировок. Также важно понимать, станут ли занятия дома основными, либо они дополнят занятия в спортзале. От этого зависит тип и продолжительность уроков. Если ты хочешь заниматься только дома, тебе потребуется более точное расписание и некоторое спортивное снаряжение.
2 Организуй пространство
Выбери место, где планируешь заниматься. Там должен поместиться хотя бы гимнастический коврик. Хранить спортивное оборудование можно под кроватью или в шкафу, если для него нет отдельного места. В зависимости от тренировки (и просто чтобы не было скучно) места для занятий периодически можно менять.
Делать упражнения под музыку намного легче, но, чтобы никому не мешать, лучше делать это в наушниках. Тебе так тоже будет легче сосредоточиться. Запасись беспроводными наушниками, чтобы не зацепить провод во время очередного движения.
Не пропустите
Не пропустите
3 Установи график
Когда тебе не нужно в спортзал к определенному времени, ты можешь заметить, что постоянно сдвигаешь время тренировок дома, ссылаясь на более важные дела – до тех пор, пока совсем не перестанешь ими заниматься. Есть простое решение: составь четкое расписание — такое же, как если бы ты посещала фитнес-центр или групповые уроки. И постарайся не исключать их из режима дня без важной причины. Только регулярность и последовательность могут привести к результатам.
Чтобы определить самое оптимальное время для занятий, ответь на следующие вопросы:
- Любишь ли заниматься рано утром или вечером, после работы?
- Сколько времени ты хочешь посвятить занятиям?
- Будешь ли ты заниматься в одиночку или с кем-то?
- Нужно ли тебе учитывать расписание своего ребенка, бойфренда/мужа или еще кого-то?
- Если ты работаешь из дома, как можно тренироваться так, чтобы спорт не мешал работе?
- Занимаешься ли ты с помощью тренера онлайн, через приложение или же самостоятельно?
- Как сильно ты можешь позволить себе вспотеть? (если ответ «сильно», то 20-минутная тренировка в обеденный перерыв тебе точно не подойдет, необходимо выделить больше свободного времени)
4 Запасись правильным снаряжением
Не нужно думать, что домашние тренировки требуют большого вложения в снаряжение, а из комнаты стоит организовать практически филиал фитнес-центра. Никакие причудливые и сложные инструменты для хорошего результата тебе не нужны. Домашние занятия можно проводить и вовсе без какого-либо снаряжения — главное, подобрать упражнения, которые позволят прокачать все мышцы. Хотя если ты хочешь перевести тренировки на более высокий уровень или просто разнообразить их, ты можешь запастись вполне доступным инвентарем.
7 ошибок, которые вы делаете во время тренировки дома
Домашние тренировки удобны, доступны и могут быть не менее эффективными, чем занятия в фитнес-зале. Если вы регулярно тренируетесь дома, но не замечаете прогресса, то возможно, вы что-то делаете не так. Рассказываем о 7 распространенных ошибках, которые делают во время тренировки дома.
Вы не определили цель
Цели занятий фитнесом могут быть разными. Так, кто-то хочет сбросить лишние килограммы, а кому-то важнее набрать мышечную массу. Малоактивные люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, хотят быть в тонусе. Именно от конкретной цели зависит вид тренировок, программа упражнений, интенсивность и, в конечном итоге, результат.
Если ваша цель «размазана», вы сами не знаете, чего хотите от фитнеса, то вы не сможете следить за своим прогрессом и видеть результаты. Поэтому первым шагом перед началом домашних тренировок должна стать постановка конкретной и четкой цели.
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.
Вы не меняете тренировку
Подобрав подходящую тренировку на YouTube, многие совершают ошибку, повторяя ее и на начальном этапе, и через несколько месяцев. Когда человек занимается самостоятельно, ему сложно отследить тот момент, когда тело уже привыкло к нагрузке. Повторяя одну и ту же программу, человек лишает себя возможности прогрессировать, улучшать свои результаты.
Есть общее правило менять тренировку каждые 3-5 недель — это зависит от физической формы и интенсивности занятий. Ведь для того, чтобы увеличить мышечную массу, нужно увеличивать нагрузку на мышцы. Когда мышцы привыкают в нагрузке, они перестают реагировать на нее должным образом. Вот почему необходимо увеличивать нагрузку, сложность упражнений, количество подходов — это позволит вам не стоять на месте.
Вы выбрали некомпетентного онлайн-тренера
В наше время можно найти множество платных и бесплатных онлайн-тренировок. К сожалению, далеко не всегда онлайн-тренер действительно является профессионалом. Поэтому большой ошибкой было бы выбирать тренера только по количеству подписчиков и просмотров — высока вероятность, что этим тренером окажется не дипломированный специалист, а просто популярный блогер. Чем опасна некомпетентность тренера?
Составить тренировку, которая будет учитывать физическую форму, состояние здоровья, конечную цель, оптимальную нагрузку — задача непростая. В лучшем случае домашние занятия с некомпетентным тренером будут неэффективными, в худшем — приведут к травме.
Если вы занимаетесь с онлайн-тренером, обязательно убедитесь, что у него есть соответствующие сертификаты о спортивном образовании. Старайтесь выбирать обучающие программы у профессиональных инструкторов, которые уже не один год выкладывают свой контент в интернет. И помните о том, что количество подписчиков и просмотров — не гарантия качества.
Новичкам очень важно поставить правильную технику. Если у вас нет возможности провести несколько занятий с персональным тренером, обзаведитесь большим зеркалом. Посмотрите упражнение на обучающем видео, затем медленно повторите его перед зеркалом — так вы сможете отследить правильное положение позвоночника и головы, чтобы потом вас не беспокоили боли в спине и шеи из-за неправильной техники.
Вы занимаетесь без коврика и кроссовок
Спортивный коврик и кроссовки — тот минимум инвентаря, который необходимы для домашних тренировок. Да, вы можете видеть тренировки профессиональных спортсменов, многие из которых делают приседания босиком — но непрофессионалы должны соблюдать технику безопасности. Если вы будете заниматься на полу, на котором ноги скользят, или приседать с весом или делать выпады без кроссовок, то это чревато травмами. Обязательно надевайте спортивные кроссовки, разогревайте суставы и голеностопы, а только затем делайте приседания и выпады.
Пропускаете разминку и заминку
Все тренеры твердят о важности разминки и заминки. Но многие ими пренебрегают. Пусть вы занимаетесь дома и без веса — разминка необходима! Не жалейте 5-10 минут для разогрева связок, суставов и подготовки сердца к физической нагрузке. Это же касается и завершения тренировки.
Растяжка после упражнений необходима не для дополнительной работы мышц, а, напротив, для разгрузки и восстановления мышц, для понижения пульса. После качественной работы проработанные мышцы еще несколько часов напряжены. Поэтому необходим стретчинг — он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, помогает им восстановиться и закрепляет результат тренировок. Это могут быть любые упражнения на растяжку или простые упражнения из йоги. Если у вас есть беговая дорожка, то это может быть проста ходьба в течение 10 минут, чтобы успокоить пульс.
Выбираете неправильный темп и интенсивность
Самые частые ошибки новичков заключается в том, что они выбирают слишком легкие упражнения, долго отдыхают между подходами. Но и начинать с высокоинтенсивных тренировок или заниматься с большим весом на первых порах — тоже не лучший вариант. Мышцы еще слабые, выносливости не хватает, как следствие — пропадает мотивация заниматься дальше.
Нагружать себя следует в меру, но не больше. Поэтому не стоит без подготовки приступать к интервальным упражнениям. Действительно, они эффективны для сжигания жира, а потому популярны и заманчивы. Но новичкам они не подходят из-за высокой интенсивности. Начинайте сначала с кардио, тренируйте свое сердце, улучшайте выносливость. Постепенно можно вводить интервальные высокоинтенсивные тренировки.
Начинайте с коротких 10-минутных серий интенсивной активности. Постепенно сокращайте время отдыха между сетами, увеличивайте время активности. Но в то же время помните: цель домашних тренировок — улучшить свою физическую форму, а не выжать из себя все соки.
После тренировки вы ложитесь спать
Домашние тренировки чреваты соблазнами. Например, после тренировки так и хочется сразу лечь отдохнуть. Особенно если это стретчинг, плавание в бассейне, йога, пилатес и другие виды статических упражнений — после таких форм нагрузки так и начинает клонить в сон. Постарайтесь сопротивляться этому желанию и будьте активными хотя бы несколько часов после физической нагрузки, чтобы организм, а особенно его сердечный ритм, плавно перешел в состояние покоя.
Наконец, если вы выбрали базовую тренировку, то старайтесь делать упражнения в том порядке, в котором их показывает тренер. Такие программы создаются так, чтобы проработать все группы мышц.
Комментарий эксперта
Кевин Стил, доктор спортивной медицины
Можно ли действительно хорошо тренироваться, не выходя из дома? Можно. В современном мире у людей не всегда есть возможность посещать спортивный зал. И тренировки дома могут быть не менее продуктивными, чем в тренажерном зале. Главное — вы тренируетесь. Смысл в том, чтобы фитнес стал образом жизни, и тогда не важно, где вы будете заниматься.
Для эффективной домашней тренировки не нужен специальный инвентарь. Можно обойтись гантелями, фитнес-мячами, эспандерами, спортивными лентами, штангами — это позволит проработать все группы мышц.
Эффективная программа включает 5 этапов, которые можно выполнять дома: разминка, аэробная тренировка (для сердечно-сосудистой системы), силовые упражнения, стретчинг, заминка.
Разминка может быть простой прогулкой на улице или неспешной на беговой дорожке. В качестве аэробной тренировки может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или тренажере, прыжки через скакалку, аэробика с видео. Силовые упражнения — это выпады, приседания, скручивания, отжимания с весом. Растяжка на полу или упражнения из йоги помогут вам восстановиться после тренировки и снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя.
Источник https://lisa.ru/krasota/fitnes/627902-kak-organizovat-domashnie-trenirovki-i-ne-otlynivat/
Источник https://medaboutme.ru/articles/7_oshibok_kotorye_vy_delaete_vo_vremya_trenirovki_doma/
Источник