Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

 

Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

Рассказываем, что нужно сделать, чтобы занятия спортом дома стали эффективными.

Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

Даже если в твоем регионе спортивные залы не закрыты на карантин, посещая их, очень легко подхватить вирус. Ведь во влажном климате бактерии могут жить очень долго. Если ты сама находишься в режиме самоизоляции, на свежем воздухе позаниматься не получится. Вариант один — тренироваться дома. Большой плюс — экономия денег. Но есть и минус — дома намного сложнее заставить себя начать и не бросить после первого же занятия. Расскажем, как организовать домашний фитнес и настроиться на то, чтобы не пропускать уроки.

1 Поставь цель

Самое главное — определи, что ты хочешь получить от тренировок. Также важно понимать, станут ли занятия дома основными, либо они дополнят занятия в спортзале. От этого зависит тип и продолжительность уроков. Если ты хочешь заниматься только дома, тебе потребуется более точное расписание и некоторое спортивное снаряжение.

2 Организуй пространство

Выбери место, где планируешь заниматься. Там должен поместиться хотя бы гимнастический коврик. Хранить спортивное оборудование можно под кроватью или в шкафу, если для него нет отдельного места. В зависимости от тренировки (и просто чтобы не было скучно) места для занятий периодически можно менять.

Делать упражнения под музыку намного легче, но, чтобы никому не мешать, лучше делать это в наушниках. Тебе так тоже будет легче сосредоточиться. Запасись беспроводными наушниками, чтобы не зацепить провод во время очередного движения.

Не пропустите
Не пропустите

3 Установи график

Когда тебе не нужно в спортзал к определенному времени, ты можешь заметить, что постоянно сдвигаешь время тренировок дома, ссылаясь на более важные дела – до тех пор, пока совсем не перестанешь ими заниматься. Есть простое решение: составь четкое расписание — такое же, как если бы ты посещала фитнес-центр или групповые уроки. И постарайся не исключать их из режима дня без важной причины. Только регулярность и последовательность могут привести к результатам.

Чтобы определить самое оптимальное время для занятий, ответь на следующие вопросы:

  1. Любишь ли заниматься рано утром или вечером, после работы?
  2. Сколько времени ты хочешь посвятить занятиям?
  3. Будешь ли ты заниматься в одиночку или с кем-то?
  4. Нужно ли тебе учитывать расписание своего ребенка, бойфренда/мужа или еще кого-то?
  5. Если ты работаешь из дома, как можно тренироваться так, чтобы спорт не мешал работе?
  6. Занимаешься ли ты с помощью тренера онлайн, через приложение или же самостоятельно?
  7. Как сильно ты можешь позволить себе вспотеть? (если ответ «сильно», то 20-минутная тренировка в обеденный перерыв тебе точно не подойдет, необходимо выделить больше свободного времени)
Читать статью  7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

4 Запасись правильным снаряжением

Не нужно думать, что домашние тренировки требуют большого вложения в снаряжение, а из комнаты стоит организовать практически филиал фитнес-центра. Никакие причудливые и сложные инструменты для хорошего результата тебе не нужны. Домашние занятия можно проводить и вовсе без какого-либо снаряжения — главное, подобрать упражнения, которые позволят прокачать все мышцы. Хотя если ты хочешь перевести тренировки на более высокий уровень или просто разнообразить их, ты можешь запастись вполне доступным инвентарем.

7 ошибок, которые вы делаете во время тренировки дома

Домашние тренировки удобны, доступны и могут быть не менее эффективными, чем занятия в фитнес-зале. Если вы регулярно тренируетесь дома, но не замечаете прогресса, то возможно, вы что-то делаете не так. Рассказываем о 7 распространенных ошибках, которые делают во время тренировки дома.

Вы не определили цель

Цели занятий фитнесом могут быть разными. Так, кто-то хочет сбросить лишние килограммы, а кому-то важнее набрать мышечную массу. Малоактивные люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, хотят быть в тонусе. Именно от конкретной цели зависит вид тренировок, программа упражнений, интенсивность и, в конечном итоге, результат.

Если ваша цель «размазана», вы сами не знаете, чего хотите от фитнеса, то вы не сможете следить за своим прогрессом и видеть результаты. Поэтому первым шагом перед началом домашних тренировок должна стать постановка конкретной и четкой цели.

Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов

Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.

Вы не меняете тренировку

Вы не меняете тренировку

Подобрав подходящую тренировку на YouTube, многие совершают ошибку, повторяя ее и на начальном этапе, и через несколько месяцев. Когда человек занимается самостоятельно, ему сложно отследить тот момент, когда тело уже привыкло к нагрузке. Повторяя одну и ту же программу, человек лишает себя возможности прогрессировать, улучшать свои результаты.

Есть общее правило менять тренировку каждые 3-5 недель — это зависит от физической формы и интенсивности занятий. Ведь для того, чтобы увеличить мышечную массу, нужно увеличивать нагрузку на мышцы. Когда мышцы привыкают в нагрузке, они перестают реагировать на нее должным образом. Вот почему необходимо увеличивать нагрузку, сложность упражнений, количество подходов — это позволит вам не стоять на месте.

Читать статью  Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения

Вы выбрали некомпетентного онлайн-тренера

В наше время можно найти множество платных и бесплатных онлайн-тренировок. К сожалению, далеко не всегда онлайн-тренер действительно является профессионалом. Поэтому большой ошибкой было бы выбирать тренера только по количеству подписчиков и просмотров — высока вероятность, что этим тренером окажется не дипломированный специалист, а просто популярный блогер. Чем опасна некомпетентность тренера?

Составить тренировку, которая будет учитывать физическую форму, состояние здоровья, конечную цель, оптимальную нагрузку — задача непростая. В лучшем случае домашние занятия с некомпетентным тренером будут неэффективными, в худшем — приведут к травме.

Если вы занимаетесь с онлайн-тренером, обязательно убедитесь, что у него есть соответствующие сертификаты о спортивном образовании. Старайтесь выбирать обучающие программы у профессиональных инструкторов, которые уже не один год выкладывают свой контент в интернет. И помните о том, что количество подписчиков и просмотров — не гарантия качества.

Новичкам очень важно поставить правильную технику. Если у вас нет возможности провести несколько занятий с персональным тренером, обзаведитесь большим зеркалом. Посмотрите упражнение на обучающем видео, затем медленно повторите его перед зеркалом — так вы сможете отследить правильное положение позвоночника и головы, чтобы потом вас не беспокоили боли в спине и шеи из-за неправильной техники.

Вы занимаетесь без коврика и кроссовок

Вы занимаетесь без коврика и кроссовок

Спортивный коврик и кроссовки — тот минимум инвентаря, который необходимы для домашних тренировок. Да, вы можете видеть тренировки профессиональных спортсменов, многие из которых делают приседания босиком — но непрофессионалы должны соблюдать технику безопасности. Если вы будете заниматься на полу, на котором ноги скользят, или приседать с весом или делать выпады без кроссовок, то это чревато травмами. Обязательно надевайте спортивные кроссовки, разогревайте суставы и голеностопы, а только затем делайте приседания и выпады.

Пропускаете разминку и заминку

Все тренеры твердят о важности разминки и заминки. Но многие ими пренебрегают. Пусть вы занимаетесь дома и без веса — разминка необходима! Не жалейте 5-10 минут для разогрева связок, суставов и подготовки сердца к физической нагрузке. Это же касается и завершения тренировки.

Растяжка после упражнений необходима не для дополнительной работы мышц, а, напротив, для разгрузки и восстановления мышц, для понижения пульса. После качественной работы проработанные мышцы еще несколько часов напряжены. Поэтому необходим стретчинг — он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, помогает им восстановиться и закрепляет результат тренировок. Это могут быть любые упражнения на растяжку или простые упражнения из йоги. Если у вас есть беговая дорожка, то это может быть проста ходьба в течение 10 минут, чтобы успокоить пульс.

Читать статью  Еда до и после тренировки

Выбираете неправильный темп и интенсивность

Самые частые ошибки новичков заключается в том, что они выбирают слишком легкие упражнения, долго отдыхают между подходами. Но и начинать с высокоинтенсивных тренировок или заниматься с большим весом на первых порах — тоже не лучший вариант. Мышцы еще слабые, выносливости не хватает, как следствие — пропадает мотивация заниматься дальше.

Нагружать себя следует в меру, но не больше. Поэтому не стоит без подготовки приступать к интервальным упражнениям. Действительно, они эффективны для сжигания жира, а потому популярны и заманчивы. Но новичкам они не подходят из-за высокой интенсивности. Начинайте сначала с кардио, тренируйте свое сердце, улучшайте выносливость. Постепенно можно вводить интервальные высокоинтенсивные тренировки.

Начинайте с коротких 10-минутных серий интенсивной активности. Постепенно сокращайте время отдыха между сетами, увеличивайте время активности. Но в то же время помните: цель домашних тренировок — улучшить свою физическую форму, а не выжать из себя все соки.

После тренировки вы ложитесь спать

После тренировки вы ложитесь спать

Домашние тренировки чреваты соблазнами. Например, после тренировки так и хочется сразу лечь отдохнуть. Особенно если это стретчинг, плавание в бассейне, йога, пилатес и другие виды статических упражнений — после таких форм нагрузки так и начинает клонить в сон. Постарайтесь сопротивляться этому желанию и будьте активными хотя бы несколько часов после физической нагрузки, чтобы организм, а особенно его сердечный ритм, плавно перешел в состояние покоя.

Наконец, если вы выбрали базовую тренировку, то старайтесь делать упражнения в том порядке, в котором их показывает тренер. Такие программы создаются так, чтобы проработать все группы мышц.

Комментарий эксперта
Кевин Стил, доктор спортивной медицины

Можно ли действительно хорошо тренироваться, не выходя из дома? Можно. В современном мире у людей не всегда есть возможность посещать спортивный зал. И тренировки дома могут быть не менее продуктивными, чем в тренажерном зале. Главное — вы тренируетесь. Смысл в том, чтобы фитнес стал образом жизни, и тогда не важно, где вы будете заниматься.

Для эффективной домашней тренировки не нужен специальный инвентарь. Можно обойтись гантелями, фитнес-мячами, эспандерами, спортивными лентами, штангами — это позволит проработать все группы мышц.

Эффективная программа включает 5 этапов, которые можно выполнять дома: разминка, аэробная тренировка (для сердечно-сосудистой системы), силовые упражнения, стретчинг, заминка.

Разминка может быть простой прогулкой на улице или неспешной на беговой дорожке. В качестве аэробной тренировки может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или тренажере, прыжки через скакалку, аэробика с видео. Силовые упражнения — это выпады, приседания, скручивания, отжимания с весом. Растяжка на полу или упражнения из йоги помогут вам восстановиться после тренировки и снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя.

Источник https://lisa.ru/krasota/fitnes/627902-kak-organizovat-domashnie-trenirovki-i-ne-otlynivat/

Источник https://medaboutme.ru/articles/7_oshibok_kotorye_vy_delaete_vo_vremya_trenirovki_doma/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *