Как не пропускать утренние тренировки: 10 лайфхаков
Когда мы только начинаем ходить в зал или совершать пробежки, новизна и интерес не дают нам расслабиться. Но со временем все труднее заставить себя тренироваться, особенно, если занятия проходят в утреннее время. Теплая кровать и любимая подушка побеждают, и мы досматриваем сны, а потом опять ругаем себя за мимолетную слабость. Тренировки укрепляют здоровье, дают заряд энергии, поэтому нужно пересилить лень.
MedAboutMe дает 10 действенных советов, благодаря которым вы не пропустите утреннюю тренировку.
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.
1. Найдите мотивацию
Личная заинтересованность — это лучшая мотивация. Представьте, как хорошо вы будете выглядеть после регулярных тренировок, насколько улучшится ваше самочувствие. Определите самую сильную для себя мотивацию и думайте о конечном результате, когда лень будет порабощать вас.
Совет
эксперта:
Заранее составьте план занятий и продумайте «домашнюю логистику». С вечера приготовьте форму, чтобы утром не блуждать в полудреме по квартире, пытаясь отыскать одежду или бутылку для воды.
2. Позаботьтесь о полноценном сне
Чтобы утром сон не поборол вас, старайтесь ложиться раньше. Тренировка пройдет успешно, если у вас будет достаточно сил. Полноценный сон — залог вашей бодрости утром.
Совет
эксперта:
Выставьте на будильнике ритмичную музыку, которая вызывает у вас приятные эмоции. Тогда пробуждение пройдет легче.
3. Пейте больше воды
Начинайте день со стакана теплой воды. Пить нужно сразу после пробуждения — это ускоряет процессы метаболизма, восстанавливает водный баланс, активизирует работу внутренних органов. Воду нужно пить до тренировки и во время занятий маленькими глотками, чтобы предотвратить обезвоживание.
Совет
эксперта:
Пейте чистую воду и откажитесь от газированных напитков, крепкого чая, кофе. Они вызывают еще большее обезвоживание. Можно выпить немного сока, чтобы добавить калорий.
4. Ищите единомышленников
Если на утренние тренировки вы будете ходить с единомышленником, не сможете долго спать, чтобы не подвести человека. Вам будет стыдно нежиться под одеялом, когда он ждет вас на улице. К тому же, хорошая компания — приятное начало дня. Вы сможете делиться успехами, поддерживать друг друга. Тренировки будут проходить интересно и продуктивно — каждый будет стараться достичь максимального результата.
Совет
эксперта:
Если вы не можете найти компаньона, отдайте предпочтение занятиям с тренером. Он будет дисциплинировать, подбадривать вас, не позволяя лениться.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно
Нередко люди, которые слишком активно начали свой путь к спортивным успехам, быстро сдаются. Их организм не выдерживает такой нагрузки, поэтому энтузиазм пропадает. Ставьте перед собой реальные цели и уверенно идите к победе. Постепенно увеличивайте нагрузку — организм подскажет вам, когда будет готов.
Совет
эксперта:
Во время занятий следите за дыханием — оно должно быть ровным. Если необходимо, останавливайтесь и восстанавливайте ритм. Можно сделать глоток воды, но она не должна «бултыхаться» в животе.
6. Берите с собой музыку
Тренироваться с музыкой намного легче — она заряжает позитивными эмоциями. Подготовьте плейлист, в котором будут ваши любимые композиции. Тогда даже унылое утро покажется ярче и веселее. Хорошая музыка поднимает настроение, мотивирует.
Совет
эксперта:
Выбирайте энергичные песни — они помогут настроиться на боевой лад. Медленные композиции успокаивают и расслабляют.
7. Вносите элементы новизны
Однообразные тренировки — «убийца» энтузиазма. Когда отсутствует элемент новизны, человек теряет интерес к процессу, особенно, если результаты не спешат радовать. Когда вы чувствуете, что монотонность начинает раздражать, подберите взаимозаменяемые упражнения. Это поможет вам не сойти с дистанции и поддерживать свое тело в хорошей форме.
Совет
эксперта:
Если вам надоело работать на беговой дорожке, замените ее велотренажером или прыжками на скакалке. Главное — не останавливаться и не прекращать утренние занятия, ведь они дают мощный заряд бодрости.
8. Ставьте конкретные цели
Чтобы мотивировать себя на эффективные тренировки, ставьте конкретные цели. Например, пробежать километр без остановки или отжаться 20 раз. Решите, когда вы сможете похвастаться этим успехом. Четкое обозначение временных рамок поможет собраться и не пропускать утренние тренировки.
Совет
эксперта:
Ваша главная задача — упорно идти к цели, не позволяя сну и лени победить вас. Можно ставить долговременные задачи или установки на конкретную тренировку.
9. Инвестируйте в спортивную форму и инвентарь
Если вы потратите кругленькую сумму на новую форму, обувь или гантели для фитнеса, вам будет жалко прятать их в дальний угол. К тому же, качественная одежда и обувь для спорта помогут вам уверенно чувствовать себя во время занятий. Хорошие кроссовки позволяют избежать травм во время бега, смягчают нагрузку на стопу.
Совет
эксперта:
Одежда для спорта должна быть комфортной и удобной. Женщинам стоит приобрести специальный бюстгальтер, который будет фиксировать молочные железы.
10. Любите себя
Чтобы ваше тело активнее сжигало калории, не засоряйте его фаст-фудом, жирной и копченой пищей. Старайтесь кушать только полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, вареное или тушеное мясо, рыбу. В качестве перекуса подойдет творог, орехи, сухофрукты. Ваше питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Если вы всю неделю не пропускали утренние тренировки, поощряйте себя в выходные. Можно съесть кусочек любимого торта или купить новые наушники. Тогда у вас появится дополнительный стимул встать утром с кровати.
Совет
эксперта:
Не забывайте о личной безопасности. Если с утра вы хотите выйти на пробежку, выбирайте знакомые места. Безлюдные улицы и незнакомые районы могут быть опасными. Желательно иметь при себе перцовый аэрозоль и часто менять маршруты.
Выводы:
Ложитесь спать раньше — это залог бодрости с утра.
Настройтесь на продуктивный день.
Запланируйте на утро приятные мелочи, которые повышают настроение: любимый кофе, вкусный и полезный завтрак, поставьте на будильнике бодрящую композицию.
Не жалейте денег на спортивную форму.
Ставьте конкретные цели.
Чаще представляйте, как хорошо вы будете выглядеть после регулярных тренировок.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Процесс приобретения подтянутой и красивой фигуры требует выдержки и упорства. Грамотно составленная программа тренировок и здоровое питание — это очень важно. Но все это будет бесполезным, если у человека нет желания заниматься. Пропуски тренировок ведут к поражению. Особенно сложно заставить себя тренироваться с утра.
Чтобы был результат, нужно тренироваться регулярно. Ваша главная задача — сформировать у себя привычку заниматься по выбранному расписанию. Тогда через некоторое время организм приспособится к такому графику, и вы с легкостью будете просыпаться утром и с энтузиазмом идти на тренировку.
Найдите свою мотивацию — это именно та сила, которая заставляет человека действовать через «не могу» и «не хочу». Сильный стимул не позволяет пропускать занятия — это будет шаг назад.
Делайте тренировки максимально комфортными для себя. Очень важно, чтобы атмосфера во время занятий вам нравилась — упражнения, бег и другие нагрузки должны вызывать приятные эмоции.
Если у вас совсем нет сил на тренировку, вам поможет маленькая хитрость. Скажите себе, что вы будете заниматься в щадящем режиме — ну не пропадать же абонементу. Скорее всего, во время тренировки силы к вам вернутся, и вы плодотворно поработаете.
Как заставить себя ходить в зал, если лень? Рекомендации
Если вы постоянно откладываете поход в спортзал, но очень хотите его посещать, можете прибегнуть к некоторым хитростям. Они позволят сделать походы в фитнес-клуб регулярными. Будут мотивировать вас не пропускать тренировки.
Мы расскажем о простых способах, с помощью которых можно заставить себя ходить в зал регулярно. Рассмотрим основные из них.
Сформируйте график тренировок
Когда есть четкое расписание занятий, придерживаться его проще всего. Вам уже будет довольно проблематично отказаться от похода в зал и придумать какую-то отговорку. Если пропустите один день, то сразу заметите, что не последовали плану. А значит сутки прошли зря и заплаченная за абонемент сумма сгорела. А вы не улучшили свое тело с помощью тренировки.
Без наличия графика занятий поддерживать дисциплину и ходить будет сложнее. Вы будете гораздо проще отказываться от тренировок, поскольку будете планировать поход в спортзал, что называется, «в моменте». Тогда, когда захотите. Но это опасно тем, что, помимо вашего желания ходить в спортзал, могут появиться и различные отговорки. Как следствие, очень высок риск не пойти на ту или иную тренировку.
Соберите рюкзак или спортивную сумку
В обязательном порядке соберите ваш спортивный рюкзак. Или же сумку. Если соблюсти ритуал, то вы сможете эффективно настроить себя на тренировку.
А еще, здесь начнет работать один психологический прием. Вы на подсознательном уровне после сборов поймете, что тратить время на использование определенных вещей не придется. Вам нужно всего лишь взять с собой сумку.
Если собрана она не будет, это плохо на вас повлияет. Сделает так, что вы, когда будете идти домой, подумаете, что у вас ничего не собрано. Следовательно, не захотите тратить время на процесс. И с большой вероятностью останетесь дома. Поэтому сумку очень важно собирать прямо перед тренировкой. В противном случае, ситуация повлияет на вас крайне негативным образом.
Включите напоминания о предстоящей тренировке
Воспользуйтесь своим телефоном для того, чтобы включить определенное напоминание о занятии. За сутки, вечером, поставьте заметку о том, что «Завтра тренировка в спортзале в **:**». В этом случае уже накануне вы будете помнить, когда пройдет то или иное занятие.
Аналогичное уведомление можно поставить и в день тренировки. С утра или в обед. В этом случае о том, что в текущий день будет занятие, вы вспомните еще в начале дня. А не за пару часов до тренировки или раньше.
Приобретите себе новую спортивную одежду
Она очень положительно повлияет на вас в процессе занятий. Смотивирует к тому, чтобы ходить. Когда вы целый день находитесь на работе или учебе, и практически все ваше время занято — ходить в спортзал действительно бывает лень. Однако желание показать свою новую форму окружающим возобладает. Сделает так, что вы захотите продемонстрировать ее в спортзале и по этой самой причине пойдете в него. Так, потратив всего несколько тысяч на форму, вы купите себе мотивацию для занятий спортом. Простая психология поможет выработать эффективную привычку.
Причем, необязательно покупать весь комплект одежды. Можете остановиться только на футболке и шортах, других понравившихся вам предметах. Обувь дополнительно покупать необязательно.
Иногда можно даже приобрести какую-то одну вещь из комплекта спортивной одежды. Самое главное — чтобы она вам нравилась и вызывала желание показать ее окружающим.
Ходите на спорт вместе с партнером
Чтобы мотивировать друг друга к занятиям спортом, занимайтесь им вместе с другим человеком. Найдите партнера по фитнесу, который, как и вы, является активным человеком. Хочет заниматься спортом и совсем не желает прогуливать спортзал. В этом случае вы с этим человеком будете подталкивать друг друга, мотивировать. И никто не бросит тренировки. Поскольку вы будете ходить на них вместе.
Проще всего заниматься спортом вместе со своей второй половинкой. В этом случае вы будете проводить дополнительные полтора часа в день вместе. А еще, сможете поддерживать ваши фигуры в форме.
Ставьте спортивные цели
Когда перед вами будут стоять спортивные цели, заниматься в спортзале и в целом ходить в него будет значительно легче. Ведь вы будете делать это не просто так, для поддержания вашего тела в здоровом состоянии. А для достижения определенной цели.
Она будет будить вас по утрам. Мотивировать не пропускать тренировки, поддерживать себя в работоспособном состоянии. И стремиться к новому во время занятий.
Спортивная цель может быть разной в зависимости от того, чем вы конкретно занимаетесь в фитнес-клубе. Проще всего — стремиться к победе на определенных соревнованиях. Готовиться к ним.
Определитесь с тем, какой вид спорта вам нравится. И в чем у вас уже имеются определенные успехи. Например, это может быть кроссфит или же пауерлифтинг.
После того, как определитесь с направлением, изучите его. Выясните, на каких площадках проходят определенные соревнования. Когда ближайшие. По каким дисциплинам там нужно выступать, какие нормативы выполнять, и так далее. Выясните, что вам нужно показать в ходе соревнований и готовьтесь к каждому элементу турнира. Прорабатывайте свои мышцы, улучшайте навыки. В этом случае вы будете эффективно работать каждый день. У вас будет оставаться мотивация, вы не будете прогуливать спортзал. Как следствие, сможете даже добиться отличного результата на турнире. Главное — соблюдать дисциплину и посещать тренировки.
Наймите тренера
Занятия с тренером в крупных городах стоят довольно дорого. Причем, практически в любой стране.
Если вы начнете заниматься с тренером, то гарантированно будете ходить с ним на спорт. У вас будет возможность приходить к нему вовремя. Поскольку вы не будете хотеть, чтобы тренировка сгорела. И чтобы вы негативно себя почувствовали в процессе ее отсутствия.
А еще, занятия с тренером — дополнительная дисциплина. Когда вы ходите в спортзал самостоятельно, то не боитесь отказаться от спорта. В случае чего, все равно сможете дать себе поблажку и никуда не пойти.
Но зато когда вы взаимодействуете с тренером — это другое. Вы, можно сказать, зависите от него. Поскольку, если не придете на тренировку, то подведете человека. А заодно и себя, ведь деньги вам никто не вернет.
Составьте подходящую музыку
Музыка для тренировок тоже очень важна. Если она будет составлена правильно, то заниматься будет одно удовольствие. Например, музыка может быть от любимого вашего исполнителя. Самое главное — чтобы она доставляла вам удовольствие.
При этом, для занятия в спортзале подойдут далеко не все жанры. Желательно закачивать максимально динамичные мелодии. В этом случае у вас будет получаться выполнять различные движения в такт.
Идеально для занятий подойдет рок. Также, хорошо проявит себя рэп. Но только тот, что представлен в жанре «трэп». Минуса в подобной мелодии довольно динамичные, и вы получите от них огромное удовольствие.
Берите с собой на тренировку лист с упражнениями
Не ходите на тренировку без предварительно составленного графика конкретного занятия. У вас в обязательном порядке должны быть расписаны все упражнения, которые вы планируете проделать. Сделать это очень важно, в противном случае, есть риск, что вы не будете знать, как действовать дальше. Как следствие, ваше занятие пройдет неэффективно. И вы будете негативно ощущать себя в процессе взаимодействия с тренажерами.
Также, не рекомендуем составлять список упражнений самостоятельно. Это не очень эффективно. Гораздо лучше заказать их у фитнес-тренера по интернету, или в самом клубе. В этом случае тренировки будут отлично сбалансированы. И вы будете прекрасно взаимодействовать друг с другом в процессе занятий.
Используйте дневник, либо же традиционный календарь
В них вам предстоит записывать ваши результаты в спорте. В частности, нужно будет указать, какие упражнения вам удалось проделать. И какой результат вы в конечном итоге получили.
В дальнейшей перспективе вы сможете открывать эти данные. Смотреть, какой прогресс имеется в этих упражнениях. Как следствие, вместе с тренером или консультантом определять, какие упражнения вам использовать дальше. В каком количестве и с какой нагрузкой.
Старайтесь перебороть себя в случае, если идти в спортзал очень лень
Нередко бывают моменты, когда идти в спортзал очень не хочется. Вы испытываете сильную лень и желание ничего не делать. Из подобной ситуации выход только один: перебороть себя, одеться и пойти.
Гарантируем, что лень вы будете испытываться максимум до того момента, как натяните форму в раздевалке. Во все оставшееся время вы, наоборот, почувствуете себя отлично. Поскольку выпустите пар во время занятий, а также будете довольны, что не прогуливаете тренировки. И что прекрасно ощущаете себя по их итогам.
Показывайте свои результаты в интернете
Если вам удалось достичь каких-то результатов, то обязательно поделитесь ими в сети. Делайте фотографии в зеркало, следите за тем, чтобы на них было много лайков. Иногда можно даже чекиниться в спортзале.
В этом случае вы сможете отслеживать конкретные результаты вашей работы. Это будет мотивировать вас к дальнейшей работе над собой. Как следствие, вы получите удовольствие от взаимодействия с фитнес-клубом.
Следите за питанием
Помните, что только лишь ходить в спортзал мало. Надо следить за питанием. Если будете есть качественную еду, результат заметите сразу. Уйдут круги под глазами, вы будете проще вставать и отходить ко сну, повысится выносливость и другие показатели организма.
Также, вы сможете легче добиться результатов. Избавитесь от лишнего (если оно есть), и накачаете мышцы.
Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_ne_propuskat_utrennie_trenirovki_layfkhak/
Источник https://www.vikids.ru/articles/kak-zastavit-sebya-hodit-v-zal-esli-len-rekomendatsii
Источник