Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить
Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.
Немного о пользе спорта
Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.
Хочешь узнать, как стать фитнес-тренером с нуля?
Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.
Виды упражнений
Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:
- Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
- Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
- Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
- Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
- Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.
Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.
Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.
С чего начать?
Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:
Нужно проверить здоровье
Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.
Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.
Составление плана и постановка целей
«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.
К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.
Спорт должен стать вашей привычкой
Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.
Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.
Сколько нужно заниматься
Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.
Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.
Программа тренировок на неделю
Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.
- Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):
-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.
-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».
- Четверг. Отдых.
- Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.
Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.
Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы
Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
- Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
- Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
- Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
- Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.
Немного о мотивации
В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.
Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.
Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.
Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.
Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.
Как начать заниматься спортом: видео-советы
С чего начинать тренировки дома новичку
Домашние упражнения — отличный выход из ситуации, когда у вас нет времени на фитнес-клуб или погода не позволяет выйти на любимый уличный воркаут. Разберемся, так ли они эффективны, и как правильно выстроить программу.
08 августа
8452 просмотров
Поделиться
В избранное
«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно. Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.
Читайте также:
Плюсы фитнеса дома
С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?
«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.
Для занятий лучше иметь:
• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.
Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.
С чего начать домашние тренировки: составляем программу
Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.
Рассчитываем нагрузку
С каких упражнений начинать?
1. Программа для начинающих
Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».
Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:
Выполните 15-20 повторов.
2. Тренировка средней интенсивности
Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.
Повторите весь цикл 10-15 раз.
«Альпинист»
Выполните 10-15 повторов.
3. Упражнения для продвинутых
Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».
Берпи
Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.
Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».
Что делать, если дома нет снарядов?
С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?
Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр. Выбирайте то, что нравится, и двигайтесь к своим целям.
Источник https://www.fitnessera.ru/boremsya-s-lenyu-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom-doma-i-ne-brosit.html
Источник https://www.jv.ru/news/s-cego-nacinat-trenirovki-doma-novicku
Источник