Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Как проводить кардио-тренировки дома

Многие считают, что эффективная кардиотренировка возможна только в условиях спортзала. Беговая дорожка или велотренажер дает правильную нагрузку на мышцы, способствует быстрому сжиганию жира. Однако дома тоже можно успешно заниматься спортом, улучшая фигуру и повышая выносливость.

Регулярные кардиотренировки помогают избавиться от лишних килограммов, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нормализовать обменные процессы в организме. Уже через несколько месяцев занятий худеющие отмечают уменьшение целлюлита и дряблости кожи, укрепление мышечного корсета.

Чтобы улучшить фигуру и психологический фон, не обязательно записываться в спортзал, выкраивать время на его посещение и оплачивать услуги персонального тренера. Комплекс эффективных кардиоупражнений можно делать и дома. Главное — правильно разработать программу тренировок, следить за питанием и не лениться. С таким настроем за месяц вы избавитесь от 4–7 лишних килограммов, укрепите сердце и повысите выносливость.

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо учесть ряд советов, которые дают фитнес-тренеры. В теплое время года — с середины весны до конца осени — эффективнее проводить кардиотренировку на свежем воздухе. Предпочтение стоит отдать ходьбе, бегу, прыжкам со скакалкой, велопрогулкам.

Поздней осенью и зимой лучше заниматься в помещении. В противном случае пробежка на морозе (даже в термобелье) может обернуться затяжной простудой, ангиной или бронхитом. Особенно это касается новичков, которые пока не научились правильно дышать во время кардиоупражнений и не начали закаливаться.

Занятия дома проводят в проветриваемом помещении. Не бойтесь открыть форточку пошире и начинайте тренировку.

Перед тренировкой обязательно уделяйте 5–7 минут разминке. В нее входят такие упражнения, как:

• повороты шеи;
• наклоны;
• шаг с высоким поднятием колен;
• потягивания;
• сгибания и разгибания конечностей;
• вращательные движения (подготовка суставов к нагрузкам).

Если проигнорировать разминку, во время тренировки вы можете потянуть мышцы или связки, дать сильную нагрузку на неподготовленные суставы. Как итог — травмы, болевые ощущения и нежелание заниматься спортом в течение нескольких недель.

Заниматься нужно в спортивной форме и обуви. Удобная одежда не будет сковывать движения, а кроссовки защитят голеностопный сустав и мышцы от растяжений и травм. Все товары лучше приобрести в специализированном магазине. Если вы планируете постоянно заниматься спортом, отдавайте предпочтение вещам из линейки PRO. Их шьют из износостойкой ткани с эффектом компрессии и отведения влаги. Плоские швы не натирают кожу, а специальные вставки обеспечивают превосходный воздухообмен.

Тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. При выполнении комплекса нужно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Для женщин в возрасте 20–40 лет этот показатель варьируется от 120 до 140 уд/мин. При таком пульсе начинает сжигаться жировая прослойка в проблемных местах.

Основной комплекс кардиоупражнений делают под музыку. Она должна быть ритмичной, с подходящим темпом.

После тренировки обязательно нужно делать упражнения на растяжку мышц и заминку. Такая нагрузка поможет восстановить дыхание и вернуться в привычный темп жизни.

Какой комплекс упражнений выполняют в домашних условиях

Выбор кардиоупражнений для занятий в домашних условиях безграничен. Составить программу эффективной тренировки можно из следующих видов нагрузки:

• бег и ходьба;
• прыжки со скакалкой и упражнения с обручем;
• выпады и скручивания;
• отжимания;
• аэробика.

Классикой кардио является бег. Многие думают, что бегать и сжигать жировую прослойку можно только на беговой дорожке или в парке. Однако никто не отменял бега на месте. Для выполнения этого упражнения потребуется несколько квадратных метров, ритмичная музыка и немного желания.

В условиях квартиры можно выполнять и прыжки на месте. Их лучше делать под ритмичную музыку в не слишком быстром темпе. Эффективное сжигание жира происходит при чередовании прыжков различного типа — на одной или обеих ногах, с приседом и без него, имитация двойного прыжка со скакалкой и т. Во время тренировки не забывайте делать махи руками и следить за дыханием.

В положении лежа делают отжимания и скручивания. Такие упражнения помогают развить мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Отжиматься можно с колен или в классическом положении. Между упражнениями полезно делать отдых — планку на локтях или с прямыми руками.

Тем, кто привык к танцевальным движениям, можно посоветовать аэробику. В интернете можно найти программы, основанные на танцевальных движениях, и классические курсы из упражнений на отдельные группы мышц. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 30–40 минут. За это время тело успеет разогреться, начнется процесс жиросжигания.

Нужно ли следить за питанием

Ни один комплекс кардиоупражнений не принесет видимых результатов, если вы не будете следит за питанием. Чтобы медленно и правильно избавляться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. Для этого рассчитывают оптимальную суточную калорийность с учетом возраста, роста, массы тела и других параметров, а затем вычитают из суммы 15–30%. При таком раскладе вы сможете избавиться от 4–6 кг в течение месяца.

При разработке меню предпочтение отдают белковой пище — она способствует росту мышечной ткани. За 1–2 часа до тренировки можно позволить себе чашечку кофе без сахара, особенно если вы не выспались. После занятий разрешается съесть порцию творога, выпить стакан нежирного кефира.

Домашние кардиотренировки помогут безопасно похудеть и улучшить состояние здоровья. Не бойтесь экспериментировать с упражнениями и обязательно следите за тем, как организм реагирует на изменения. Если во время тренировки появляются боли и неприятные ощущения, уменьшайте интенсивность нагрузок или подбирайте другую программу. Занятия спортом должны приносить удовольствие и улучшать состояние здоровья.

Источник https://www.stayer.su/blog/kardiotrenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-programma-zanyatiy-dlya-pokhudeniy/8809

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/kak-provodit-kardio-trenirovki-doma/

Источник