Не меньше 20 минут и не натощак. Как правильно делать кардиотренировки
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Сколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели. Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом
Смотрите также:
- Здоровый сон, умеренные тренировки. Как привести себя в форму после отпуска →
- Страшная сила. Как в погоне за красивым телом не навредить здоровью →
- Полный отказ от еды и вера в волшебные диеты. ТОП-6 ошибок худеющих →
Кардиотренировки в домашнем фитнесе: базовый комплекс упражнений
О пользе занятий физкультурой и спортом сегодня знают все. Однако посещать спортивный или тренажерный зал решается не каждый. Причин этому много. Одни не находят достаточно свободного времени, другие стесняются своей фигуры, третьих останавливает дорогой абонемент. Но найти достойный вариант организации занятий фитнесом можно всегда. Например, хорошей альтернативой посещения спортзала станет кардиотренировка в домашних условиях, направленная на коррекцию фигуры, жиросжигание и улучшение тонуса мышц.
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.
Польза кардио фитнеса
Физические упражнения, в основе которых лежат аэробные нагрузки, полезны для общего укрепления организма и повышения его сопротивляемости неблагоприятным факторам внешней среды.
Во время кардиотренировки работают все группы мышц. Кровь активно циркулирует по венам и капиллярам, насыщая ткани и органы кислородом. Сердце и легкие начинают работать с большей отдачей. Такой фитнес увеличивает энергозатраты организма, которые он компенсирует, перерабатывая углеводы, поступившие с пищей. После их исчерпания начинается расщепление жировой ткани, т.е. процесс разложения ее на энергию, углекислый газ и воду. Именно это свойство кардио нужно использовать, если перед собой поставлена цель здорового и безопасного похудения.
Сочетая кардионагрузки с силовыми упражнениями можно за небольшой промежуток времени сбросить несколько лишних килограммов. Таким образом, кардио — это фитнес для похудения и общего укрепления организма, эффективность которого очень высока.
Организация фитнеса дома
Заниматься физкультурой лучше всего в организованных группах под руководством тренера или инструктора. Но если такой возможности нет, стоит обратить внимание на возможность тренировок в домашних условиях. Только в этом случае необходимо понимать, что от правильного подхода к занятиям напрямую будет зависеть их результативность. Планировать свой фитнес нужно по следующим принципам:
Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю. По мере улучшения своего физического состояния можно довести число занятий до 5-6 с учетом того, что организм будет полностью восстанавливаться к следующей тренировке.
- Работа по программе.
На каждом занятии нужно точно знать, какие упражнения следует делать и в каком объёме. Для этого расписывают программу ежедневного тренинга и общий план тренировок на месяц вперед.
- Полноценный отдых.
Между тренировками необходимо полностью восстанавливать тонус и работоспособность мышц. Раз в неделю рекомендуется посещать сауну или баню. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
- Правильное питание.
Возросшее энергопотребление организма необходимо компенсировать потреблением здоровой и полезной пищи. Даже в том случае, если используется фитнес для похудения, не стоит жестко ограничивать себя в еде. Нужно только правильно составить свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма, рассчитав необходимое количество калорий.
Специалисты рекомендуют тренироваться в период с 4 до 7 часов после полудня. Но если это время у вас занято, можно перенести занятия на более позднее время или организовать фитнес дома в утренние часы, перед началом рабочего дня.
Продолжительность тренировки
Планируя занятия фитнесом, необходимо правильно подойти к вопросу продолжительности тренингов. Считается, что оптимальное время тренировки — 20-60 минут. Новички должны начинать с минимума и постепенно увеличивать это время. Но нужно знать, что в фитнесе для похудения имеются свои особенности. Сжигание жира начинается только после 20-30 минут кардионагрузок. Заниматься меньше просто не имеет смысла.
Поэтому в данном случае лучше провести 40-50-минутную тренировку, но комбинировать ее упражнениями разной интенсивности, чтобы не перегружать организм.
Следует знать, что излишне длительные тренировки также не принесут ощутимой пользы, если нужно качественно похудеть. При слишком долгих занятиях организм начинает перерабатывать собственные белки, разрушая мышечную ткань.
Фитнес для похудения — базовый комплекс упражнений
Перед тренировкой обязательно проведение небольшой разминки. В течение 5-10 минут выполняются простые упражнения на разогрев мышц и повышения эластичности связок. Например:
- ходьба на месте;
- наклоны туловища;
- выпады;
- махи ногами;
- скручивания;
- приседания.
Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Все движения выполняются плавно в одном темпе.
После разминки продолжить свой фитнес дома можно таким комплексом кардио упражнений:
- Имитация бега в горизонтальной плоскости.
Примите положение упор лежа на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, как бы выполняя беговые движения.
- Выпады с прыжком вверх.
Сделайте широкий шаг вперед, согнув опорную ногу в колене и присев как можно ниже. Затем резким движением выпрыгните вверх. Повторите упражнение на другую ногу.
- Отжимания с хлопком.
Примите положение упор лежа. Отожмитесь от пола и во время выпрямления рук сделайте один хлопок ладонями под собой.
Сделайте присед и резко выпрыгните вверх с хлопком ладонями над головой.
Каждое упражнение повторите 10-15 раз, выполнив 2-3 круговых серии элементов.
Особенности выполнения отдельных упражнений для похудения
Чтобы повысить эффективность тренировок для сжигания лишнего жира, необходимо знать особенности выполнения отдельных упражнений:
- Прыжки на скакалке.
Этот простой спортивный снаряд часто используют в домашних занятиях физкультурой. Главные правила использования скакалки такие:
- Не нужно включать прыжки в заключительную часть тренировки. Лучше всего использовать их как самостоятельное упражнение в середине тренинга или сделать их дополнением между подходами из силовых элементов.
- Одна серия прыжков не должна длиться более 20-30 минут.
- Бег.
Это базовое упражнение кардио фитнеса. Для сжигания жира необходимо бегать в среднем темпе от 20 минут и более. Быстрый бег на короткие дистанции не способствует похудению.
- Вращение обруча.
Еще одно эффективное упражнение, позволяющее за одно занятие сжечь до 500 калорий. Для этого нужно хорошо владеть снарядом и заниматься с обручем не менее 20-30 минут в день.
Для похудения рекомендуются прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе в течение 1 часа. Запущенный процесс сжигания жира будет длиться еще 1-2 часа после окончания тренировки.
Во время занятий физической подготовкой обязательно следите за пульсом. Даже при выполнении упражнений высокой интенсивности он не должен превышать 170 ударов в минуту. Не забывайте пить воду во время каждой тренировки.
Чтобы повысить эффективность фитнеса дома, постарайтесь втянуть в этот процесс всех членов семьи. Тогда заниматься будет намного интереснее и не найдется повода для переноса занятий на потом.
Источник https://chr.aif.ru/voronezh/kardiotrenirovki_skolko_raz_v_nedelyu_i_zachem
Источник https://medaboutme.ru/articles/kardiotrenirovki_v_domashnem_fitnese_bazovyy_kompleks_uprazhneniy/
Источник