5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит

 

5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит

Целлюлит был или есть у 85-90% женщин на планете, независимо от их возраста, веса, цвета кожи и других особенностей. А это значит, что почти каждая представительница прекрасного пола знает, как сложно избавиться от «апельсиновой корки». Для борьбы с косметическим дефектом пока еще не придумали волшебную таблетку или чудо-крем, устраняющий проблему за сутки. Но паниковать не нужно! Для подготовки к пляжному сезону необходимо разработать комплекс методов для устранения эстетического несовершенства. И в первую очередь — включить в программу тренировок самые эффективные упражнения против целлюлита.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Выпады

Выпады

Наилучшие результаты в борьбе с целлюлитом обеспечивают упражнения, активно включающие в работу нижнюю часть тела. К их числу относятся выпады во всех вариациях. Такой вид нагрузки хорошо нагружает мышцы ног и ягодиц. Выпады можно выполнять с гантелями, штангой и другим инвентарем или без отягощений. Упражнение достаточно физиологичное, поскольку оно имитирует ходьбу. И наконец, оно менее опасное для спины, нежели приседания.

Чтобы победить целлюлит, можно освоить все виды выпадов. Особенно эффективны в работе над проблемными зонами болгарские выпады:

  1. Поместить заднюю ногу на опору — степ-платформу, скамью, стул. Опереться на нее носком стопы. Вес тела должен приходиться на эту ногу.
  2. На вдохе опустить колено опорной ноги к полу, чтобы бедро и голень обеих ног сформировали прямой угол.
  3. Отрегулировать положение передней ноги для достижения баланса, передвинув ее вперед или назад.
  4. Зафиксироваться в положении на несколько секунд, вернуться в начальную позицию на выдохе. Повторить с другой ногой.

Подъем таза

Подъем таза

Подъем таза из положения лежа или ягодичный мостик — несложное в исполнении упражнение. Оно не нагружает позвоночник, но отлично прорабатывает нижнюю часть тела. Лучше всего использовать поднятие таза в комплексе с другими упражнениями для бедер, ягодиц, поскольку этот вид нагрузки относится к изолирующим. Для усложнения тренировки можно использовать любые отягощения, поместить ноги на фитбол, зажать между ногами мяч и т.д.

Самая простая вариация поднятий таза:

  1. Лечь на коврик, руки расположить вдоль туловища, колени согнуть. Ноги можно расставить на ширину бедер.
  2. Поднять таз до образования прямой линии корпуса с бедрами. Упор должен приходиться на пятки.
  3. Напрячь ягодицы в верхней точке, зафиксироваться в положении на несколько секунд.
  4. Медленно опуститься вниз, не совершая резких движений, на вдохе.

Махи ногами из положения лежа

Махи ногами из положения лежа

Махи ногами или ягодичные махи также относятся к изолирующим упражнениям. Они прекрасно нагружают ягодичные мышцы. Причем степень нагрузки на целевые мышцы легко варьировать, меняя вес, положение ноги и т.д. Лучше всего использовать махи ногами в конце тренировки, чтобы «добить» проблемные зоны. Упражнение можно сочетать с теми же приседаниями, выпадами. Ягодичные махи имеют несколько вариаций — в кроссовере, стоя, лежа на боку, в сторону, на четвереньках и не только.

Можно начать освоение разновидностей упражнения с махов из положения на коленях:

  1. Сделать упор на ладони и коленные суставы. В начальной позиции не должно быть сильного прогиба поясницы.
  2. Поднять рабочую ногу вверх, сохранив ее согнутой в коленном суставе.
  3. В верхней точке разогнуть ногу, вернуться в начальное положение.
  4. На протяжении всего упражнения смотреть необходимо перед собой, не поднимая голову, чтобы снизить нагрузку на шею.​​

Сама по себе физическая нагрузка не уничтожает целлюлит. Но активные упражнения помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, а также разогнать кровообращение. Благодаря таким действиям тренировок целлюлит кажется менее заметным. А чтобы «апельсиновая корка» практически исчезла, помимо занятий фитнесом необходимо пересмотреть питание, убрать из него все лишнее, употреблять ежедневно много чистой воды и не забывать о косметических процедурах.

Приседания

Приседания

Приседания — фундамент для красивых ягодиц и мощное оружие против целлюлита. Как и выпадов, существует большое количество разновидностей упражнения. Тем легче будет найти оптимальный вид нагрузки для устранения «апельсиновой корки»! Важно лишь понимать, что все приседания с отягощениями следует выполнять под контролем тренера, чтобы не допустить ошибок в технике.

Для уменьшения выраженности целлюлита можно взять за основу приседания «сумо». Они хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедер:

  1. Взять в руки гантели, расположить их перед собой на уровне груди, сохранять такое положение на протяжении всего упражнения.
  2. Расставить ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, носки развернуть на 45 градусов.
  3. Присесть на вдохе, слегка наклонившись вперед, до параллели с полом. Колени не должны выходить за линию пяток.
  4. Вернуться в начальное положение, сделав выдох.

«Велосипед» от целлюлита

«Велосипед» от целлюлита

Знакомое каждому еще по школьным урокам физкультуры упражнение также отлично справляется с целлюлитом. Для «Велосипеда» не требуется инвентарь. Но при желании можно взять фитнес-резинки, гантели, гирю или другое отягощение. Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик, руки положить вдоль тела или поместить их на затылок. Согнув в коленях ноги, необходимо оторвать их от пола, слегка приподнять таз. Далее — начать имитировать езду на велосипеде, плавно сгибая и разгибая ноги. Можно одновременно делать скручивания, чтобы дать нагрузку еще и мышцам пресса.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, в 25% случаев целлюлит у женщин появляется в период менопаузы. В 20% — при беременности и после него, в 12% — во время полового созревания.

Комментарий эксперта
Вера Иванова, персональный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог

Целлюлит — одна из самых неприятных косметических проблем, с которой часто обращаются к фитнес-тренеру. Самые распространенные места обитания так называемой «апельсиновой корки» — это бедра, ягодицы, живот и руки. Именно в этих зонах у женщин обычно откладывается лишний жир. Чаще всего некрасивые бугорки и неровности появляются в процессе похудения, когда количество подкожной жировой ткани начинает заметно уменьшаться. И даже совсем миниатюрные девушки нередко жалуются на дряблость в проблемных зонах.

Читать статью  Правильная тренировка в тренажерном зале: упражнения и техника

Целлюлит может показаться локальной проблемой, поэтому многие пытаются избавиться от него, выполняя упражнения для точечной проработки мышц бедер, ягодиц, живота и других зон, где появляется «апельсиновая корка». Сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания и выпады, махи и отведения бедер, скручивания для пресса, отжимания — можно делать любые упражнения, заставляющие работать мышцы в проблемных зонах. Обычно все упражнения выполняются с большим количеством повторений и с небольшим весом сопротивления, до появления жжения в мышцах. Считается, что жжение способствует сжиганию жира в прорабатываемой зоне, а значит и уменьшению целлюлита.

Как это работает? Силовые упражнения с большим количеством повторений вызывают повышенный приток крови к мышцам (для нейтрализации образующейся в результате работы молочной кислоты). Улучшается кровоснабжение и питание окружающих тканей. Во время тренировки также повышается температура тела и активно выводится жидкость. Визуально целлюлитные бугорки при этом могут уменьшаться, так как жировые клетки удерживают много воды. А если подключить к тренировкам массаж проблемных зон, то эффект может быть еще более выраженным.

Однако целлюлит — не совсем локальная проблема. Чтобы с ним эффективно бороться, нужно понимать причины его образования. Жировая ткань накапливает продукты распада веществ (в том числе токсичные) и внутритканевую жидкость. А выведение лишнего происходит через лимфу. Образование целлюлита практически всегда связано с нарушением циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани.

Из этого следует, что в первую очередь необходимо улучшать отток лимфы. Движение лимфы происходит от периферии (конечностей) к центру (сердцу). Активно сокращаясь, мышцы способствуют обратному току лимфы. Мышцы стопы и голени в этом процессе играют наиболее важную роль. Следовательно, им нужно уделять особое внимание и регулярно тренировать. Давление, необходимое для движения лимфы по сосудам, создает сокращение и расслабление диафрагмы. Диафрагму тоже можно и нужно тренировать!

Тренировка диафрагмы — это дыхательные упражнения. Правильное диафрагмальное дыхание представляет собой глубокий вдох, равномерно «заполняющий» всю брюшную полость и грудную клетку. А также активный выдох, в котором участвуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Если вы дышите правильно, ребра должны активно двигаться в стороны, расширяя грудную клетку на вдохе.

Упражнения для стоп включают в себя сгибание и разгибание стопы, вращение ее внутрь и наружу, различные подъемы на носки, активизацию свода стопы, сгибание и разгибание пальцев.

Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов:

  • Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты.
  • Снизить потребление соли, копченостей и консервантов.
  • Отказаться от трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, различные соусы).
  • Пить достаточное количество жидкости в течение дня (около 30 мл на 1 кг массы тела).

Комментарий эксперта

Анастасия Симанова, тренер, эксперт по правильному питанию, призер соревнований по бодибилдингу в категории Wellness Fitness

Для того чтобы как можно быстрее попрощаться с целлюлитом, нужно совместить специальные тренировки с внешним воздействием и правильным питьевым режимом:

  • Обязательно выпивайте не менее двух литров воды в день. Не сока, лимонада или кофе, а именно воды. Распределите это потребление равномерно в течение дня. Это необходимое условие, им нельзя пренебрегать, иначе остальные усилия не будут эффективны.
  • Тренировки должны состоять из силовых и кардионагрузок. Начните с 20-30 минут на беговой дорожке, а продолжите тренировку приседаниями или любыми вариациями выпадов. Ягодичные махи ногами и румынская тяга тоже отлично подойдут.
  • Хорошо поспособствуют борьбе с целлюлитом специальный массаж и ежедневный контрастный душ.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете увидеть положительные изменения уже через неделю.

Комментарий эксперта
Александр Филимонов, врач-нутрициолог

На сегодняшний день решение проблем по избавлению целлюлита у слабого пола активно раздувается СМИ, соцсетями, псевдоспециалистами в области похудения, продавцами спецсредств и «волшебных пилюль». Но что же реально решит проблему? Можно ли избавиться от гиноидной липодистрофии (страшное слово, которые используют врачи) раз и навсегда?

Вначале следует разобраться, что же представляет собой этот процесс. Возникновение целлюлита происходит по ряду причин: нарушение пищевого поведения (относится к любителям сладкого), малоактивный образ жизни и потеря мышечного тонуса, потеря эластичности кожи. Если рассматривать подкожно-жировую клетчатку, то можно заметить увеличенные жировые клетки, большое количество воды, и растянутую междольковую перегородку, что в совокупности и влияет на появление бугорков на теле. Соответственно, самым первым пунктом в борьбе с данным несовершенством является соблюдение диетических мероприятий.

Создание дефицита калорий, исключение из рациона простых углеводов (мучное и сладкое), добавление большого количества клетчатки в виде овощей, и легко усваиваемых белков. Похудение за счет правильного питания — первый шаг к избавлению от неблагоприятного явления. Немаловажным фактором служат тренировки, с помощью которых мы создаем дополнительный дефицит калорий, так как тратим энергию, и приводим мышцы в тонус, тренируя их, создавая упругие формы. Лишний вес откладывается там, где слабые мышцы. Особенность тренировок заключается в чередовании силовых упражнений с интервальными кардиотренировками.

У многих имеется заблуждение о пользе массажа, как эффективном средстве от избавления от недостатка. Только вдумайтесь, воздействуя на мышцы и жир извне, массажист пытается привести ваше тело в тонус, и каким-то волшебным способом заставить жир исчезнуть. При этом вы не совершаете никакой мышечной работы, что позволяет сделать вывод, что при массаже худеет сам массажист. Безусловно, массаж создает косметический эффект, придавая эластичность кожным покровам, но не более того. Мы лишь расправляем жировую клетчатку и кожу, выводя излишнюю жидкость, но сама жировая клетка и находящийся в ней жир никуда не пропадают. Логично предположить, что всякого рода обертывания бесполезны для борьбы с «апельсиновой коркой», так как воздействуя механически, извне на мышцы в состоянии покоя, невозможно повлиять на сложные биохимические процессы в организме. Красота, здоровье и свежесть кожных покровов — основная цель таких косметических мероприятий.

Какими продуктами можно питаться, чтобы не было целлюлита:

  • Мясо (говядина нежирная, индейка филе, кролик, грудка куриная филе).
  • Рыба нежирная: хек, горбуша, кета, навага, минтай, судак, пангасиус, тилапия, треска, тунец.
  • Морепродукты, кальмары и креветки.
  • Сыры (адыгейский).
  • Авокадо.
  • Яблоко.
  • Орехи.
  • Овощи только свежие: салаты, огурцы, сельдерей, кабачки (можно на гриле), капуста белокочанная, шпинат, лук, помидоры, перец.
  • Яйца с желтком, не больше двух в день.
  • Брюссельская и цветная капуста, брокколи.

Комментарий эксперта

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни

Целлюлит — это термин, который может обозначать как медицинское заболевание в виде воспаления жировой клетчатки, так и косметический недостаток, который чаще всего проявляется в области ягодиц и бедер, делая кожу похожей на корку цитруса. Также дефект может появляться в области рук и живота, сопровождаться дряблостью и рыхлостью кожи.

Читать статью  Смотреть онлайн спортивные упражнения

В любом случае, когда есть целлюлит, это говорит о нарушении питания жировой ткани, на которое влияют лишний вес, стресс, вредные привычки и избыток в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом. Чтобы уменьшить проявления «апельсиновой корки», необходимо не просто привести вес в норму, а улучшить кровоснабжение и лимфоотток. Это можно сделать эффективно, если включить фитнес в свою жизнь. Он поможет вывести лишнюю жидкость и насытить клетки кислородом. В результате уходят отеки, укрепляется соединительная ткань, улучшается тонус кожных покровов, что внешне проявляется в виде уменьшения бугристости тела.

В домашних условиях самым лучшим упражнением для избавления от бугорков на теле можно назвать приседания с резинкой. Они не требуют специальных тренажеров, позволяют регулировать нагрузку на суставы за счет глубины приседа и силы сопротивления резины. Сочетание статической и динамической активности позволяет сократить время тренировки на проблемную зону до 10-15 минут в день. Рекомендуется выполнять 2-3 сета по 20-25 повторений с интервалом на отдых до 60 секунд.

В зале для избавления от недостатка рекомендуются приседания со штангой или грифом. При их выполнении ноги ставятся на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Утяжелитель кладется на трапеции, напрягается пресс, позвоночник прямой с прогибом в пояснице, взгляд направлен перед собой и немного вверх. Женщинам важно приседать глубоко, чтобы задействовать ягодичную мышцу, при этом необходимо следить, чтобы колени никогда не выходили за уровень носков и при подъеме полностью не распрямлять ноги. Стоит согласовать нагрузку с тренером и поставить с ним технику выполнения, чтобы не навредить здоровью. Также при отсутствии противопоказаний подходят прыжки на скакалке, бег, подъем по лестнице или степ-аэробика. Эти упражнения следует выполнять в кроссовках хорошего качества.

Чтобы улучшить результат, можно совмещать тренировки и обертывания, во время которых проблемные зоны закрываются пищевой пленкой. Под пленку нанесена смесь из любого растительного нерафинированного масла, смешанного в пропорции с лимонным соком 1:1. Занятие должно длиться не более 20 минут, после чего следует принять душ. Повторять можно 1-2 раза в неделю, если нет аллергической реакции.

Нужно помнить, что уменьшение проявлений дефекта — это комплексная задача, поэтому, помимо занятий фитнесом, стоит пересмотреть свое питание и снизить количество продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови.

Читайте далее

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Как избавиться от целлюлита: 11 упражнений для дома и фитнес-зала

массажи, питание и упражнения против целлюлита

Кожа с «апельсиновой коркой» сама по себе не представляет опасности для здоровья, но для многих женщин является эстетической проблемой, причиной комплексов и табу в одежде. Для того, чтобы целлюлит был менее заметным, можно следовать нескольким правилам, о которых мы расскажем в этой статье.

Почему возникает целлюлит?

Целлюлит появляется, когда жировые отложения начинают проталкиваться через слои коллагеновых волокон и соединительной ткани под кожу. Как правило, это происходит в области ягодиц, бедер, живота и рук. Соединительная ткань может быть ослаблена гормонами, недостатком физических нагрузок и мышечного тонуса, избытком жира и плохим кровообращением.

Многие ошибочно полагают, что причиной бугорков на коже является исключительно лишний вес, но это не так. Целлюлит может быть у девушек любой комплекции. Вопрос лишь в том, что избыточный подкожный жир способен сделать его более заметным.

Шира Эйн-Дор – владелица Американского центра по борьбе с целлюлитом в Нью-Йорке, не раз в своих интервью рассказывала о том, что у ее специалистов проходили лечение модели Victoria’s Secret. При этом девушки ведут активный образ жизни, регулярно тренируются, правильно питаются и не имеют проблем с фигурой.

Подведем итог. По статистике более 85% женщин в возрасте старше 21 года страдают от целлюлита. Это исключительно эстетическая проблема, которая никак не влияет на состояние здоровья. То, как целлюлит проявляется, зависит от организма и индивидуальных особенностей человека. Влияние оказывают: генетика, гормоны, образ жизни, процентное соотношение жира и мышц, возраст и т.д. Безусловно, ключевую роль играет и пол. Женщины более склонны к появлению апельсиновой корки из-за отличий в строении жировой ткани, плотности кожи и количества коллагеновых волокон. Помимо этого, репродуктивная функция обязывает женское тело накапливать жир в области живота, бедер и попы.

3 способа борьбы с целлюлитом

Несмотря на то, что полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть несколько способов как усовершенствовать внешний вид кожи. Базой для хорошей антицеллюлитной программы служат:

  • улучшение кровообращения;
  • правильная диета;
  • регулярные физические нагрузки.

Как улучшить кровообращение?

Самый простой и верный способ – массаж. Он помогает уменьшить целлюлит за счет улучшения лимфодренажа. Также наладить кровообращение помогают физические нагрузки, контрастный душ. Не лишним будет избавление от вредных привычек, в частности от курения. Из-за никотина повреждаются стенки артерий и сгущается кровь, что нарушает кровоток.

Рацион питания

Диета должна быть сбалансированной. Следует отказаться от еды с большим содержанием соли, рафинированного сахара и трансжиров. Никаких полуфабрикатов и быстрых углеводов. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, свежим овощам и фруктам.

Обезвоживание также влияет на появление целлюлита, поэтому пейте достаточно воды каждый день, чтобы поддерживать работу организма, управлять массой тела и увлажнять кожу.

Физические нагрузки

Регулярные упражнения не могут вылечить целлюлит, но во многих случаях они способны предотвратить или уменьшить его появление и степень выраженности. Для этого нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. Наиболее эффективный результат можно получить, сочетая кардио и силовые нагрузки.

А как же кремы и лосьоны от целлюлита? – спросите вы. Метаанализ 67 исследований показывает, что в долгосрочной перспективе ни одно из косметических средств не способно избавить от апельсиновой корки.

Избавление от целлюлита на ляжках, попе и животе наиболее эффективно осуществляется в специализированных центрах со стационарными процедурами: лимфодренаж, глубинный прогрев, вакуумно-роликовый и антицеллюлитный массаж и т.д. Читайте подробнее об этом в нашей статье « Целлюлит: причины возникновения и способы избавления ».

А сейчас сосредоточимся на тех упражнениях, которые помогут проработать проблемные зоны в домашних условиях и в тренажерном зале.

6 упражнений, чтобы избавиться от целлюлита дома

Приседание с прыжком

приседания с прыжком

Какие мышцы работают? Квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  2. Начните приседать, выставив руки перед собой. Оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно полу.
  3. На подъеме сделайте прыжок, опуская руки вниз, чтобы помочь движению.
  4. Старайтесь приземлиться как можно мягче, начиная с подушечек ног.
  5. Затем сразу же присядьте и повторите упражнение.
Читать статью  Фитнес. Путь к здоровью и гармонии

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Боковые выпады

боковые выпады

Какие мышцы работают? Ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Начиная с правой ноги, сделайте большой шаг в сторону, смещая вес тела на нее. Выполните присед на ведущей ноге, при этом левая нога должна оставаться ровной.
  3. Плавно подайтесь тазом вперед, держа при этом спину прямо. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

Перекрестные выпады перекрестные выпады

Какие мышцы работают? Бицепс бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Перенеся вес на правую ногу, выполните шаг назад левой, будто делаете реверанс. Руки держите по бокам или перед собой.
  3. Приседайте до тех пор, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу.
  4. Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой и возвращая левую ногу в исходное положение.
  5. Повторите движение на другую ногу.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу, используя только вес вашего тела. Когда это станет слишком легко, попробуйте использовать утяжелители.

Ягодичный мостик

ягодичный мостик упражнение от целлюлита

Какие мышцы работают? Двуглавая мышца бедра, ягодицы, мышцы кора.

  1. Лягте на пол, согнув колени. Расположите руки по бокам, ладонями к полу.
  2. Начните поднимать бедра, делая упор на пятки. От верхней части спины до колен должна образоваться прямая линия.
  3. Сделайте короткую паузу в этом положении. Держите пресс и ягодицы в напряжении.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Отведение ног вверх и в сторону на четвереньках

 как избавиться от целлюлита дома

Какие мышцы работают? Ягодицы, абдоминальные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

  1. Встаньте на четвереньки, руки выпрямлены, ладони упираются в пол. Следите за тем, чтобы спина была прямой, без прогибов.
  2. Оторвите правое колено от пола (нога может быть прямой или согнутой в колене) и поднимите, чтобы она образовала ровную линию с корпусом.
  3. Затем верните ногу в исходное положение и выполните мах ноги в сторону. При отведении согнутой ноги в сторону, следите, чтобы корпус оставался неподвижным, избегайте раскачиваний и наклонов.
  4. В нижней точке не ставьте колено рабочей ноги на пол. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах до конца сета.
  5. Повторяйте упражнение, чередуя правую и левую ногу.

Выполните 2 подхода по 8-12 повторений. Это эффективное упражнение от целлюлита также можно выполнять с утяжелителями на щиколотках.

Медвежья походка (bear crawl)

Какие мышцы работают? Предплечье, бицепс, спина, двуглавая мышца бедра, икроножные мышцы.

  1. Исходное положение как в отжиманиях. Ноги на ширине бедер. Начните двигаться ползком вперед, одновременно продвигая перед собой правую руку и левую ногу.
  2. Сразу после переноса веса на правую руку и левую ногу поменяйте сторону и переместите левую руку и правую ногу вперед.
  3. Держите туловище относительно низко и продолжайте двигаться. Представьте, что вы ползете под низкой сетью.

Выполните по 20-30 шагов на каждую из сторон.

5 упражнений против целлюлита в зале

Отведение ног в кроссовере

как избавиться от целлюлита в спортивном зале

Какие мышцы работают? Квадрицепсы, ягодицы.

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Возьмитесь руками за раму тренажера, чтобы принять устойчивое положение и зафиксировать корпус.
  3. Немного согните ноги в коленях и на выдохе начните отводить ногу назад. Делайте движение контролируемо, не прогибаясь и не поднимая рабочую ногу слишком высоко.
  4. В пиковой точке зафиксируйте напряжение в ягодицах.
  5. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу. Количество подходов зависит от веса и физической подготовки.

Прыжки на платформу

прыжки на платформу фото

Какие мышцы работают? Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.

Обязательно выполняйте это упражнение на специальных тумбах и боксах. Не используйте скамейки и другие неустойчивые поверхности.

Специалисты рекомендуют выбирать платформы в соответствии с вашим ростом и уровнем физической подготовки. Как правило, габариты бокса варьируются от 50 до 75см.

  1. Встаньте так, чтобы ящик был на расстоянии одного короткого шага от вас. Ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса за спину.
  3. Используйте импульс приседания, чтобы оттолкнуться и прыгнуть на ящик. При этом помогайте себе руками, совершив мах вперед.
  4. Мягко приземлитесь на обе стопы, слегка согнув колени.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 2 подхода по 8-10 раз.

Жим ногами в тренажере

жим ногами в тренажере

Какие мышцы работают? Четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, голени.

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
  2. Медленно опустите защелку предохранителя и возьмитесь за боковые рукоятки. Следите за тем, чтобы поясница и корпус плотно прилегали к спинке.
  3. На выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Также усилия будут меняться в зависимости от того, куда направлены пальцы ног (внутрь или в стороны).
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская ноги и расслабляя лодыжки. Колени не должны заваливаться внутрь.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Разгибание ног в тренажере

 разгибание ног в тренажере

Какие мышцы работают? Четырехглавая мышца (передняя поверхность бедра).

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост и длину ног. Валики должны быть в нижней части голени, а спина плотно прижата к сидению. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.

  1. Сядьте и займите устойчивое положение, возьмитесь за рукоятки по бокам.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях и поднимите валики вверх. Зафиксируйте это положение на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите ноги в исходную точку. Не сгибайте их до конца, если хотите проработать максимально эффективно.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Тренажер «Лестница» (клаймбер)

тренажер лестница клаймбер

Какие мышцы работают? Ягодичные, бицепсы бедер, икроножные, кор.

  1. Встаньте ровно, корпус немного наклоните вперед. Новички могут взяться за специальные поручни по бокам или перед собой.
  2. Включите тренажер и поднимайте одну ногу за другой, сосредотачиваясь на четырехглавой мышце (передняя часть бедра), с ее помощью толкая вес тела вверх.
  3. Двигайтесь в медленном темпе, сохраняя при этом баланс и контроль. Не сгибайтесь и не переносите весь свой вес на боковые перекладины при выполнении шагов.

Выполните 2 подхода по 10 минут. Также на этом тренажере можно делать выпады и перекрестные шаги, которые могут разнообразить нагрузки и проработать еще больше мышц.

Заключение

По данным Американского общества дерматологической хирургии , невозможно предотвратить появление целлюлита. Это то, с чем сталкивается абсолютное большинство женщин в мире.

Именно поэтому рекомендуется внести корректировки в свой образ жизни, которые помогут не только уменьшить количество или степень выраженности целлюлита, но и вести более здоровый и осознанный образ жизни. Ведь главные рекомендации сводятся к тому, что нужно правильно питаться, заниматься спортом и заботиться о своем теле с помощью массажей, радиочастотной терапии и других неинвазивных методов.

Источник https://medaboutme.ru/articles/5_uprazhneniy_kotorye_zastavyat_ischeznut_tsellyulit/

Источник https://fitcurves.org/blog/kak-izbavitsya-ot-tsellyulita-11-uprazhnenij-dlya-doma-i-fitnes-zala/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *