Спортивное питание для набора массы: советы по применению и выбору

 

Спортивное питание для набора массы: советы по применению и выбору

Прием спортивных добавок — обычная практика в бодибилдинге и фитнесе. И одним из самых популярных видов спортивного питания является гейнер. Эта добавка используется на этапе набора мышечной массы. Эффективность ее применения зависит от многих условий: марки продукта (производителя), химического состава, дозировки, режима приема.

Гейнер — спортивное питание для набора массы

Гейнер — спортивное питание для набора массы

В питании спортсменов гейнеры занимают особое место — они незаменимы при наращивании массы тела. Гейнеры входят в массонаборные диеты бодибилдеров, пауэрлифтеров, поклонников силовых видов фитнеса. Это углеводно-белковая концентрированная смесь. В ней содержится 60-80% углеводов, остальная доля приходится на белок. Встречается и соотношение 1:1, здесь углеводы и белки представлены примерно равными долями. Добавки, в которых много белка, предпочитают атлеты-бодибилдеры и пауэрлифтеры. Гейнеры с весомой долей углеводов пользуются популярностью в легкой атлетике, боксе, футболе, баскетболе, то есть в тех видах спорта, где мышечная масса не так важна, но требуется много энергии.

Гейнер — это спортивное питание для набора массы и энергетической подпитки организма. Протеины, содержащиеся в гейнере, идут на строительство новых мышечных волокон и заживление старых. Углеводы снабжают организм энергией для активной мышечной работы, восполняют энергетические потери от тренировок, предотвращают расщепление белков из-за нехватки энергии. В состав гейнера может входить сывороточный белок или комплекс протеинов: сывороточный, казеиновый, яичный и т. д. Состав углеводов также может быть различный в зависимости от марки продукта. Помимо углеводов и белков, гейнеры содержат аминокислоты, кератин, небольшое количество полезных жиров, смеси витаминов и минеральных веществ.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Гейнеры: калории и набор массы

Спортивное питание для набора массы отличается повышенной калорийностью. Чтобы быстро набирать вес, атлет должен или поглощать огромные объёмы пищи, или использовать высококалорийные спортивные добавки. Первый вариант трудновыполним, поэтому на помощь бодибилдеру приходят гейнеры. По сути гейнер не что иное, как внушительное количество калорий, потребляемое за один прием. Достаточно одной порции углеводно-белкового коктейля, чтобы удовлетворить треть суточной потребности организма в энергии. Активно тренирующемуся спортсмену требуется 2500-4000 калорий в сутки в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок. А порция углеводно-белкового напитка содержит около 1000 калорий.

Поскольку гейнеры отличаются химическим составом, они обладают и разной калорийностью. В зависимости от того какие углеводы содержатся в гейнере, гликемический индекс продукта может оказаться выше или ниже гликемических индексов аналогичных добавок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет уровень сахара в крови после употребления продукта. За эталон здесь взята глюкоза, ее гликемический индекс равен ста единицам. Значения гликемических индексов других пищевых продуктов попадают в диапазон от 0 до 100, но могут и превышать верхнюю планку.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и вызывают стремительное повышение уровня сахаря в крови. Они провоцируют производство инсулина и образование гликогена — вещества, являющегося главным источником энергии в силовых упражнениях. Питание, насыщенное продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует быстрому набору веса. Но здесь важно не переусердствовать: избыточное потребление высококалорийных продуктов питания (в том числе гейнеров) приводит к накоплению жировых отложений. Считая калории, нужно учитывать и калорийность жидкости, служащей основой для углеводно-белкового коктейля.

Питание бодибилдера: как принимать гейнер?

Питание бодибилдера: как принимать гейнер?

Принимаются гейнеры тогда, когда нужно восполнить запасы энергии в организме: после ночного сна, перед тренировкой и после ее завершения. За ночь энергетические резервы организма истощаются, а значит, порция гейнера утром, сразу после пробуждения, будет очень кстати. Следующий удобный момент для приема гейнера — перед началом тренировки, чтобы снять усталость и подзарядить мышцы перед выполнением тяжелых упражнений. И наконец, гейнер необходимо принять после тренинга, когда открывается белково-углеводное окно, то есть в организме преобладают катаболические процессы, и он испытывает острую потребность в питательных соединениях.

Гейнер — это спортивное питание для набора мышечной массы. Его не используют в период сушки и при похудении. Но и на этапе набора массы гейнеры нужно потреблять дозированно. При значительном превышении суточной нормы калорий растет не только мышечная масса, но и жировая. Для увеличения массы достаточно добавить к суточной норме 500 калорий сверху — эти калории уйдут на построение мышц. Если значительно превысить норму, на 1200-1500 калорий, масса тела действительно быстро увеличится, но большую ее часть будет составлять жир.

Читать статью  Шейкер для спортивного питания: советы, какой лучше выбрать, как пользоваться описание, что это такое и для чего нужен

Чтобы не столкнуться с подделкой, следует покупать спортивное питание у проверенных поставщиков. По составу гейнеры разнятся, но изделия от известных производителей обладают схожей эффективностью. В основном гейнеры отличаются гликемическими индексами углеводного компонента. Желательно выбирать гейнер с мальтодекстрином — это продукт неполного расщепления крахмала. Он относится к быстрым углеводам и обладает высоким гликемическим индексом.

Гейнеры безопасны, поскольку содержат те же пищевые компоненты, что и обычные продукты питания. Негативная реакция организма на добавку возможна при индивидуальной непереносимости одного из компонентов, например, лактозы. В этом случае наблюдаются аллергические высыпания на коже или расстройства пищеварения. Трудности с перевариванием продукта могут возникнуть также из-за слабости пищеварительной системы. Но такие реакции встречаются нечасто. В большинстве случаев гейнеры хорошо переносятся и оптимально подходят для наращивания мышечной массы, для подпитки организма энергией и восстановления сил.

Питание для набора мышечной массы

Антонов Дмитрий

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Рацион питания при наборе веса

  1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
  2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
  3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
  4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
  5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Наборй мышечной массы

Другие преимущества правильного питания:

  • рост силовых показателей;
  • повышение выносливости и работоспособности;
  • мощный заряд энергии;
  • оптимизация образования жировой ткани;
  • нормализация уровня гликогена в мышцах.
Читать статью  Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

  1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
  2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
  3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
  4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела Суточная калорийность, мужчины Суточная калорийность, женщины
50 кг 2100 1860
55 кг 2310 2046
60 кг 2520 2232
65 кг 2730 2418
70 кг 2940 2604
75 кг 3150 2790
80 кг 3360 2976
85 кг 3570 3162
90 кг 3780 3348
95 кг 3990 3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

  1. Сыр – до 29 г.
  2. Куриная грудка – до 26.8 г.
  3. Арахис – 26.3 г.
  4. Чечевица – 24.8 г.
  5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Источники белка

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

Источники жиров

  • мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
  • насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Читать статью  Производство протеина как бизнес. Технологии производства сывороточного протеина

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

Источники углеводов

  1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
  2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал Суточная норма Примеры источников
А 1200 мкг рыбий жир
В1 10-20 мг соя
В2 10-20 мг яйца
В6 20 мг шпинат
В7 200 мкг яичный желток
В9 600 мкг свежая зелень
В12 5 мкг морепродукты
С 200 мг брокколи
D 20 мкг творог
Е 100 мг растительные масла
F 3 гр лосось
Кальций 1000 мг молочные продукты
Калий 4700 мг бобовые
Фосфор 700 мг рыба
Магний 420 мг бобовые
Цинк 11 мг молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Овощи
  • Ягоды и фрукты
  • Мюсли
  • Орехи
  • Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Правильное питание для набора мышечной массы

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

  • 1 банан;
  • омлет из 2 яиц;
  • 1 ломтик черного хлеба;
  • черный кофе или чай.
  • чай;
  • 200 г нежирного творога;
  • грейпфрут.
  • 100 г отварного риса;
  • нежирное молоко;
  • 150 г вареной индейки;
  • 2 отварных яйца.
  • 100 г брокколи;
  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Диета при наборе массы

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

  • зеленый чай;
  • 100 г сыра тофу;
  • 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.
  • 150 г сырников;
  • 40 г орехов.
  • вегетарианский протеиновый коктейль;
  • 40 г семечек подсолнечника.
  • 250 мл овощного супа;
  • 100 г тушеных брокколи;
  • 100 г темпе;
  • 150 г соевого мяса.
  • 100 г риса;
  • 150 г отварных брокколи;
  • 50 г тофу;
  • 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

  • сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
  • алкогольные напитки, особенно пиво;
  • колбасные изделия и магазинные сосиски;
  • фастфуд;
  • крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Источник https://medaboutme.ru/articles/sportivnoe_pitanie_dlya_nabora_massy_sovety_po_primeneniyu_i_vyboru/

Источник https://donsport.ru/blog/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *