Как повысить результаты в беге с помощью интервальной тренировки

 

Как повысить результаты в беге с помощью интервальной тренировки

Интервальная беговая тренировка — это чередование быстрого бега с коротким отдыхом. С такой техникой можно развить выносливость, научиться бегать быстрее или подготовиться к соревнованию. Вместе с тренером по бегу разобрались, как правильно бегать интервалами.

Выбрать подходящий тип тренировок

В интервальной беговой тренировке ориентируются на время или расстояние. Например, тренировка по времени может состоять из 5 подходов по 10 минут быстрого бега через 3 минуты отдыха после каждого подхода.

Тренировка по расстоянию может включать 5 подходов по 800 метров быстрого бега и между ними 4 отрезка отдыха по 400 метров.

Определить свою рабочую пульсовую зону

Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.

Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.

Перед тем как бегать максимальными нагрузками, нужно проверить здоровье, особенно если раньше не тренировались. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».

Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.

Как повысить результаты в беге с помощью интервальной тренировки

Как повысить результаты в беге с помощью интервальной тренировки

Даже если продумать тренировки и подобрать правильную экипировку, можно травмироваться. Это особенно неприятно, если лечение и реабилитация стоят дорого. С полисом «Спортсмен» можно получить выплату, если во время тренировки что-то произойдёт.

Подобрать устройства для контроля интервалов и пульса

Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса.

Секундомер используют, если интервалы определяют по времени. Секундомер дешёвый, его просто использовать, а ещё он работает в любых условиях — даже если нет сигнала сотовой сети и GPS.

Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса: секундомер

Спортивные часы с GPS и кардиомонитором. В спортивных часах можно задать интервальные тренировки по времени и по расстоянию. Расстояние измеряет встроенный GPS-модуль.

Устройство будет издавать сигналы после каждого интервала и подсказывать, когда нужно бежать быстро, а когда отдыхать.

В комплекте к спортивным часам обычно идёт кардиомонитор — специальный ремешок-датчик, который надевают на грудь, чтобы отслеживать пульс. Ремешок передаёт информацию на экран часов. Такой датчик считается наиболее точным и надёжным.

Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса: спортивные часы

Так выглядит установка интервалов на старых спортивных часах Polar M400

Фитнес-браслет с пульсометром. Фитнес-браслеты менее точны, чем спортивные часы. Такие браслеты умеют измерять время и расстояние, некоторые модели измеряют пульс прямо на запястье.

Главное преимущество фитнес-браслетовов — цена. Хорошие спортивные часы стоят не меньше 20 000 ₽, а фитнес-браслет можно купить за 2000–3000 ₽.

Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса: фитнес-браслет с пульсометром

Выбрать подходящие интервалы

Интервалы нужно выбирать, исходя из опыта в беге, физического состояния и цели тренировок. Если это первые беговые тренировки или их давно не было, лучше бегать по схеме для новичка.

Новичку подойдёт тренировка по ощущениям, её ещё называют фартлек. У такого бега нет жёстко заданных интервалов: делают любое количество ускорений с любой скоростью, а потом отдыхают столько, сколько хочется.

Читать статью  Бег на месте: польза, преимущества и недостатки бегового фитнеса

В фартлеке часто ориентируются на время, поскольку расстояние не имеет большого значения. Оптимальное общее время тренировки — 30 минут.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Главное в фартлеке — следить за своим самочувствием.

Интервалы в фартлеке меняют произвольно в зависимости от ощущений. Например, сначала быстро бегут минуту через пять минут отдыха, потом две минуты бега через 10 отдыха. Если тяжело, во время отдыха переходят на шаг — это нормально.

Если есть опыт в беге, интервал выбирают, исходя из желаемой скорости. Для этого надо определить, с каким результатом хочется пробежать ту или иную дистанцию. Можно ориентироваться на беговые нормативы, но спортсмены-любители часто ставят посильные цели сами для себя.

Например, для непрофессионального бегуна считается нормальным пробежать 10 км за 50 минут. Чтобы достичь такого результата, надо бежать с темпом 5 минут на км — 1 км за 5 минут. Темп бега обратен скорости. Например, темп 5 минут/км — это скорость 12 км/ч.

С таким темпом и надо делать интервалы. Например, если взять интервал в 400 метров, то эту дистанцию надо пробежать за 2 минуты: 400 метров умножаем на темп в 5 минут/км. Так можно подобрать для себя несколько вариантов интервалов и постепенно чередовать их.

Вот как может выглядеть такая тренировка:

  • 5 раз по 400 м быстрого бега через 400 м отдыха
  • 5 раз по 200 м быстрого бега через 200 м отдыха

Расстояния и количество интервалов лучше всего подберёт профессиональный тренер. Но можно подобрать чередование нагрузок, исходя из самочувствия и настроения. Чем меньше отдыха, тем тяжелее тренировка, но тем она и эффективнее. Но при этом нельзя снижать скорость, во время пробежек нужно держать темп.

Чтобы не заниматься расчётами вручную, используют калькулятор бега. В расчёте можно учесть пульс и другие параметры.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Эффект от тренировки будет сильнее, если чередовать схемы интервалов.

В одну тренировку нужно включать разные интервалы. Например, чтобы пробежать 10 км за 60 минут, я рекомендую делать сначала 6 ускорений по 800 м, а затем 10 ускорений по 300 м.

Каждый раз между ускорениями нужно отдыхать в течение 2–3 минут или пока пульс не снизится до 130 ударов в минуту.

Делать разминку и заминку

Перед тренировкой нужно делать специальные беговые упражнения. Комплекс включает бег на месте с подъёмами ног, бег с захлёстом ног, бег со скрещиванием ног, прыжки и другие.

Пример специальных беговых упражнений для разминки:

Любые другие упражнения для разминки тоже подойдут, если при их выполнении работают мышцы ног. Например, можно сделать приседания, прыжки и выпады.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

После тренировки, особенно интенсивной, бегают восстановительный кросс.

Это 20–30 минут очень медленного бега, допустимо даже переходить на быстрый шаг. Такая пробежка нужна, чтобы организм пришёл в норму после нагрузки.

После пробежки нужно сделать заминку, чтобы запустить процесс восстановления организма.

Пример заминки после бега:

Примеры интервальных тренировок

Повысить выносливость. В таких тренировках ориентируются на пульс, а не на время и или расстояние. Скоростные отрезки в тренировке на выносливость делают на уровне 80–85% от максимального пульса. Во время отдыха нельзя переходить на шаг и даже бежать трусцой, пульс не должен опускаться ниже 75% от максимума.

Тренировки могут быть такими:

  • 5 скоростных отрезков по 1 км на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 600 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту;
  • 5 скоростных отрезков по 600 метров на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 400 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту.

Если интервалы длиннее 1 км, ускоряться надо в конце дистанции, а не в начале. Так получится сберечь силы и не выдохнуться к финишу.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Организму не должно хватать времени на восстановление.

В этом основной принцип интервальной тренировки на выносливость: во время отдыха нельзя позволять себе полностью отдохнуть. Для этого отрезки отдыха делают короче скоростных, а также соблюдают минимальный уровень пульса.

Читать статью  Обгоним болезни. Кому необходим оздоровительный бег?

Научиться бегать быстрее. Здесь ориентируются на время и расстояние, а пульс не так важен. Например, интервальная тренировка на скорость может состоять из 10 пробежек по 400 м за 1 минуту 50 секунд и 9 пробежек по 200 м за 1 минуту 10 секунд.

В интервальных тренировках на скорость можно отдыхать много — даже до полного восстановления.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Короткие интервалы — это нормально.

Иногда бегунам кажется, что ускорения по 200 или 400 м не дадут никакого эффекта, но это не так. Если во время таких ускорений человек превышает обычную пульсовую зону, бежит «на высоком пульсе», то всё нормально.

Подготовиться к соревнованиям. Для этой цели подойдёт темповый бег, или «темповик». Темповый бег может состоять только из пробежки на постоянной скорости, но тренировка с отдыхом будет более эффективной. Например, если нужно пробежать 10 км, бегут так:

  • первые 3 км — в разминочном темпе;
  • затем 5 км — на максимальной скорости;
  • остаток дистанции — в том темпе, на который останутся силы.

Можно взять дистанцию чуть меньше той, которую предстоит пробежать на соревнованиях и построить на этой дистанции «темповик». На примере дистанции в 10 км тренировка может быть такой:

  • 4 км с темпом 5 мин./км;
  • 2–3 минуты с темпом 6 мин./км;
  • 4 км с темпом 5 мин./км.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Темповый бег лучше делать не чаще двух раз в неделю.

Темповые тренировки требуют хорошей физической подготовки и психологического настроя. Это сродни соревнованию, когда становится понятно, на что способен спортсмен, на каком он уровне. Поэтому такие тренировки не нужно делать часто.

Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор

Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться.

Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней.

Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

  • Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
  • Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
  • Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
  • Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
  • Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
  • Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

Читать статью  Взрывная сила ног: как развить скорость с помощью челночного бега

Разминка перед бегом

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела.

Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины.

Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Программа интервальных беговых тренировок

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба или легкий бег не более 10 минут или на расстояние в 900-1000 метров
Интервальный бег Чередование интервалов: быстрый и медленный бег.
Вариант 1:
1 тренировка: 2 мин бега и 3 мин отдыха (всего 20 мин);
2 тренировка: 3 мин бега и 2 мин отдыха (всего 20 мин);
3 тренировка: 4 мин бега и 1 мин отдыха (всего 20 мин).
Вариант 2:
400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег;
600 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег;
400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег.
Окончание тренировки Восстановление дыхания, переход с бега на ходьбу (продолжительность этапа 10-15 мин).

Ходьба и легкий бег

Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу.

Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки.

Темповый бег/высокоскоростной бег

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость.

Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности

Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору.

Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл.

Ну а если поблизости нет холмов, на помощь придет обыкновенная лестница-несколько подъемов на пятый этаж станут отличной альтернативой бега в гору.

Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Заминка после бега, растяжка

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость.

Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра стоя.

Для снятия напряжения и боли в мышцах голени прекрасно помогает растяжка с использованием валика:

Бегайте в свое удовольствие и помните про принципы постепенности и регулярности в тренировках !

Источник https://vskali.ru/articles/sport/kak-povysit-rezultaty-v-bege/

Источник https://bodymaster.ru/training/intervalnaya-trenirovka

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *