Как похудеть за неделю в домашних условиях

 

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

1.jpg

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Хочу вступить в клуб
Здорового Образа Жизни BeFit
Ты получишь
Домашние тренировки для снижения веса и оздоровления организма
Лайфхаки по снижению веса и внедрению полезных привычек
500 рецептов здоровых блюд от топового бренд шефа компании BeFit
Среда единомышленников и поддержка куратора в чате
Полезные лекции на тему ЗОЖ
Снижение веса с умом и без стресса
Нажимая кнопку “Вступить” я принимаю условия условия передачи информации

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Читать статью  Тренировки дома

22.jpg

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

2.jpg

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

11.jpg

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.
Читать статью  Как правильно отдыхать после тренировки

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что для того чтобы приобрести фигуру мечты, необходимо много работать в тренажерном зале, однако есть достаточное количество эффективных упражнений для занятий дома. Расскажем, как быстро похудеть без абонемента в спортзал.

Любая физическая активность помогает быстрее скинуть нежелательные килограммы, потому что во время упражнений вы тратите калорий больше, чем потребляете. Также тренировки помимо обретения красивой формы помогут улучшить здоровье, работу всех органов человека, мобильность суставов и плотность капилляров, повысить выносливость, укрепить кости.

Важно отметить, что мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. Организм женщин быстрее накапливает жир, так как их организм устроен под рождение детей. У мужчин организм, наоборот, активнее расстается с жиром, а главное — легче наращивает мышцы. Поэтому женщинам дольше и сложнее приходится добиваться идеальной фигуры.

Также людям от 18 до 30 лет проще скинуть нежелательный вес, ведь после 30 замедляется обмен веществ. Учтите это при выборе программы тренировок.

Помните, что перед любой физической нагрузкой необходимо выполнить разминку для мышц и суставов. И старайтесь не переедать перед занятиями. Сам комплекс можно делать как в утреннее время, так и в вечернее. Как утверждают специалисты, тренировки во второй половине дня способны улучшить жировой обмен, а также сохранить уровень сахара в крови стабильным. А утренние — повышают скорость метаболизма. Но чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, упражнения эффективнее делать перед завтраком. Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю, не забывайте, что мышцам нужно восстанавливаться, на это им необходимо один или два дня для отдыха.

Самыми эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом являются кардиотренировки и силовые. Кардиотренировки — это энергозатратные упражнения, которые помогают поддерживать тело в тонусе и скидывать вес. Зачастую люди выбирают бег, но мало кто знает, что его можно заменить на комплекс упражнений, который также заставит вас попотеть. Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, а главное, что жир продолжает сгорать даже после занятий.

Составили для вас подборку из самых эффективных техник для похудения в домашних условиях.

Подъемы таза

Подъем таза.
pinterest.ru

Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал.

  1. Займите положение лежа на спине.
  2. Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку.
  3. Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги.
  5. Время выполнения: 10 минут.
Читать статью  Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

Выпады на месте

Выпады на месте.

При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.

  1. Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.
  2. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
  3. Повторите то же самое на левую ногу.
  4. Выполняйте выпады, чередуя ноги.
  5. Время выполнения: 10 минут.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием.
getactive.ru

При данном приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Данное упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий.

  1. Для начала встаньте прямо, руки перед собой сложите в замок.
  2. Сделайте классическое приседание, обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола, а вес тела перенесите с носков на пятки.
  3. Затем оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок, при этом руки должны быть прямыми и нужно увести их слегка назад.
  4. После приземления задержитесь на несколько секунд в исходном положении.
  5. Время упражнения: 3 минуты.

Бег «на коньках»

Бег «на коньках».
pinterest.ru

Упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал.

  1. Сначала подайте корпус вперед с прямой спиной.
  2. Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, при этом переместите руки тоже вправо.
  3. Затем левую ногу заведите накрест на правую и оставьте ее в положении на весу.
  4. Повторите все то же самое, но в левую сторону.
  5. Помните, что корпус во время упражнения не выпрямляется. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без остановок.
  6. Время упражнения: 7 минут.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой можно выполнять дома и на улице.
Фото Global Look Press

Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал.

  1. Возьмите в руки скакалку, спина должна быть прямой, а плечи не зажатыми.
  2. Затем начните выполнять невысокие частые прыжки.
  3. Можно прыгать на двух ногах одновременно, а можно переносить вес тела с одной ноги на другую. Во втором случае, встав на опорную ногу, стопу другой поставьте рядом. Нужно продвигаться не вперед, а из стороны в сторону.
  4. Время выполнения: 10 минут.

Обратите внимание, что если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем или сосудами, вы страдаете ожирением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник https://letbefit.ru/blog/kak-pokhudet-za-nedelyu-v-doma/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/top-5-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-samye-effektivnye-chtoby-sbrosit-ves-1935599/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *