Схема тренировок по фитнесу для начинающих

 

Содержание

Схема тренировок по фитнесу для начинающих

Схема тренировок по фитнесу для начинающих представляет собой программу, включающую в себя комплекс упражнений, режим питания и рекомендованный распорядок дня. Схема фитнес-упражнений для новичков должна учитывать уровень физического развития и состояние здоровья.

Фитнес-тренировки строятся по схеме быстрой адаптации организма человека к регулярным физическим нагрузкам. Тренировки должны проводиться регулярно, с повышением нагрузки и обязательным периодом для отдыха и восстановления. Ввиду физиологических различий, программа тренировок для мужчин и женщин будет иметь некоторые различия. Результаты фитнес-тренировок следует фиксировать в журнале — это позволит отслеживать прогресс от занятий спортом.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Правила фитнес-тренировки для новичков

Начало тренировки в тренажерном зале должно представлять собой короткую разминку, предназначенную для подготовки мышц к выполнению силовых фитнес-упражнений. Начинающие поклонники спорта и ЗОЖ не должны отказываться от разминки, так как от этого этапа занятия зависит здоровье мышц, суставов и связок. Сделать силовой тренинг более эффективным помогут перечисленные ниже советы.

Начинающему спортсмену не следует чрезмерно нагружать организм. Грамотно подобранная нагрузка позволит мышцам быстрее адаптироваться и перейти к более серьезным весам. Оптимальная нагрузка должна позволять спортсмену сделать несколько повторений после завершения фитнес-упражнения. Вес в ходе тренировки не меняется и должен быть одинаковым для всех подходов. Это позволит мышцам и связкам получить нужный объём нагрузки, снизит риск получения травмы. Между подходами можно делать паузы для отдыха (1-2 минуты).

Техника тренажеров отвечает за правильное выполнение упражнений новичком. Она предназначена для акцентирования усилий на определенных группах мышц, отдельных участках тела. Правильная техника учитывает анатомическое строение человеческого тела, принципы работы разных групп мышц.

Период восстановления организма — важнейший этап тренировок по фитнесу, так как в это время происходит основной рост мышечной ткани. От спортсмена требуется ответственно отнестись к восстановлению организма, соблюдать здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Необходимо соблюдать распорядок дня, подобрать рацион питания.

Как правильно делать фитнес-упражнения на разминку

Фитнес-тренировки начинаются разминкой — своеобразным знакомством с полноценными упражнениями, которые спортсмену предстоит выполнить в течение занятия. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, чтобы справиться с интенсивной нагрузкой. Не стоит пренебрегатьфитнес разминкой, так как ее отсутствие значительно снизит эффективность силового тренинга, а также повысит риск заработать растяжение связок.

Правильное начало тренировок в зале представляет собой занятие на кардиотренажерах, так как они позволяют подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящему стрессу. Проще всего заниматься на велотренажере, в то время как занятие на беговой дорожке дает большую нагрузку. Также можно попробовать потренироваться на степпере, выполняя круговые и поступательные движения ногами. Разминке на кардиотренажере следует посвятить около пяти минут.

Далее следует выполнить фитнес-упражнения, знакомые каждому человеку по школьным урокам физкультуры. Они должны включать махи, потягивания и вращательные движения. Поясничный отдел особенно уязвим для растяжений и травм, поэтому необходимо сделать несколько наклонов в стороны.

Основной этап тренировки по фитнесу

Разогрев основные группы мышц, следует приступить к выполнению силовых упражнений. На первых этапах рекомендуется делать выбор в пользу тренажеров, позволяющих регулировать уровень нагрузки. Вес следует подбирать таким образом, чтобы получалось выполнить от 10-15 до 15-20 повторений за один подход (в зависимости от фитнес упражнения). Построенная таким образомфитнес-тренировка не будет полностью истощать спортсмена.

Сначала необходимо проработать самые крупные группы мускулов, то есть нижнюю часть тела. Чтобы нагрузка легла на бедра и ягодицы, следует выполнить сгибания, разгибания, а также отведение ног.

Читать статью  Кроссфит тренировки для начинающих девушек

Затем нужно уделить внимание верхней части тела. Новичкам можно смело рекомендовать тренажер с тягой блока сверху вниз, который поможет проработать мускулатуру спины. Вместе со спиной нагрузку получат мышцы пресса, но при желании их можно проработать отдельно. Чтобы сделать плечи широкими и рельефными, нужно выполнить жим вверх в положении сидя, дополнив его разведением рук в стороны. Также следует сделать жим вниз и сгибание рук с использованием гантелей.

Программа для мужчин (3 раза в неделю)

  • Римская скамья — 3 подхода по 15-20 повторений;
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
  • Жим штанги с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
  • Тяга с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
  • Тяга к подбородку — 4 подхода по 10-15 повторений;
  • Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений.

Программа для женщин (3 раза в неделю)

  • Велотренажер — 15 минут;
  • Подъем прямых ног от пола — 3 подхода по 20 повторений;
  • Приседания — 5 подходов по 20 повторений;
  • Махи ногами — 4 подхода по 25 повторений;
  • Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений;
  • Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 20 повторений;
  • Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений.

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации

Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат

9 «диетических» ошибок

11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!

Постановка целей – важный этап в занятиях фитнесом

С уществует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

  1. похудение, стройная, красивая фигура.
  2. укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
  3. улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
  4. укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы

Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой.

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

  • Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
  • Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
  • Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
  • Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире.

Ка к привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!

Кардиогимнастика по методике Амосова

Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно

Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях

В ыбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация , тем лучше будут результаты.

Читать статью  Как убрать живот? Эффективные упражнения и немного полезной теории

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Фитнес для мужчин и для женщин

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит ). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс .

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки .

Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?

Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?

Питание для роста мышц: рекомендации по рациону

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте.

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Основные стадии фитнес-тренировок

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Читать статью  Как научить ребенка плавать?

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок .

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег , т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Фитнес для детей

Главное отличие детского фитнеса от взрослого нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

П ри выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

  • имитация движений животных (зверо-аэробика),
  • лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
  • детская йога .

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям

Форма и инвентарь

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Источник https://medaboutme.ru/articles/skhema_trenirovok_po_fitnesu_dlya_nachinayushchikh/

Источник https://www.brsu.by/div/fitnes-dlya-nachinayuschih-chto-nuzhno-znat-i-kak-vybrat-programmu-trenirovok

Источник