Планируете вернуться к тренировкам после перерыва? Тренер рассказал, как это сделать без вреда для здоровья

Планируете вернуться к тренировкам после перерыва? Тренер рассказал, как это сделать без вреда для здоровья

Если в спорте случился перерыв, вернуться в график тренировок бывает не так просто. Спросили опытного тренера Костю Прудникова, как снова начать тренироваться без вреда для здоровья.

Если в спорте случился перерыв, вернуться в график тренировок бывает не так просто. Спросили опытного тренера Костю Прудникова, как снова начать тренироваться без вреда для здоровья.

Тренер с опытом более 10 лет, бывший владелец Dvor athletic community в Минске. После начала войны в Украине переехал в Варшаву и продолжает тренировать беларусов уже там.

– Для начала я бы разобрался, почему случился перерыв в тренировках: это были жизненные обстоятельства, перенагрузка или просто лень? Отталкиваясь от этого понимания, можно выбирать активность, какая больше нравится, и составлять программу. Например, если вы ходили в тренажерный зал, но вам просто стало скучно и вы забросили, вернуться в спорт после перерыва поможет смена деятельности: попробуйте кроссфит, бег, танцы, фитнес, катание на роликах или велосипеде – что угодно. Если перепробовали больше 10 разных активностей и ничего не вкатило, то, может, спорт – это не ваше. Налейте себе вина и расслабьтесь (смеется).

Подготовка к тренировкам после перерыва: сделайте несколько упражнений дома

– Если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва и не хотите умирать после первого занятия, я бы посоветовал сделать пару подходов приседаний, отжиманий и пресса дома – за 2-3 дня до дня Х. Буквально 2 подхода по 10 повторений будет достаточно. Наши мышцы болят, когда мы даем им непривычно большой тренировочный объем. И если во время перерыва он был равен нулю, то даже 20 приседаний будут ощутимой нагрузкой. Поэтому сделайте упражнения дома, дайте время мышцам восстановиться – и потом уже идите в зал. Если речь идет о беге, то во время первой тренировки после отдыха начните с 30–40% от той дистанции, которую пробегали раньше. А если ваша цель – похудеть, то перед тем, как вернуться к тренировкам, сделайте замеры (объем талии, бедер, рук, ног и т.д.). Так вам будет проще отслеживать прогресс и, возможно, сохранять мотивацию.

Как вернуться в график тренировок без вреда для здоровья?

– Чтобы возвращение к тренировкам после перерыва было максимально комфортным, занятия в первую очередь должны нравиться. Если же вы каждый раз, идя в зал, изо всех сил себя превозмогаете, то, скорее всего, через месяц-два снова забросите занятия. А потом опять придется возобновлять тренировки после долгого перерыва – и так по кругу. Поэтому только вам выбирать, чем заниматься: бег, йога, тренажерный зал, кроссфит или единоборства – главное, чтобы в кайф. Тогда и мотивацию искать не придется – на каждую тренировку будете идти с удовольствием. Что касается количества занятий, то, если вы просто хотите улучшить качество жизни, двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Если же хотите прямо накачаться, то можно говорить о 3-4 тренировках – но точно не в первые пару месяцев после перерыва. Ну и любой физической активностью я бы советовал заниматься под руководством тренера. Он поможет избежать типичных ошибок и сделает ваш путь в фитнесе или другой двигательной активности оптимальным. Если выбираете тренажерный зал, а постоянно заниматься с тренером нет возможности, возьмите хотя бы пару индивидуальных тренировок, чтобы поставить технику и понять, как правильно делать упражнения на тренажерах. За программой тренировок и (возможно) планом питания тоже лучше обратиться к специалисту. Потому что если опыта в зале немного, то вероятность делать бесполезную ерунду или поломать себя стремится к 100%.

Насколько важен отдых в тренировочном процессе?

• 8 часов сна,
• качественная пища,
• достаточное количество движения каждый день (8–10 тысяч шагов),
• умеренное потребление алкоголя или полный отказ от спиртного,
• поменьше бездумного скроллинга соцсетей.

Программа тренировок после длительного перерыва: примерный план первого занятия

– Если мы говорим о возобновлении тренировок в тренажерном зале, то программа может быть примерно следующей:

1. Приседания – 3 подхода по 15 раз.
2. Отжимания от пола (если сложно, можно с коленей) – 3 подхода по 10 раз.
3. Выпады на месте – 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
4. Вертикальная тяга в тренажере – 3 подхода по 8–10 раз (вес брать небольшой, чтобы в запасе оставалось 5-6 повторений).
5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
6. Обратные скручивания на пресс лежа на скамье – 3 подхода по 10 раз.

Фото: архив героя; Unsplash.com

Тренировка после перерыва

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
7. Переходим к гиперэкстензии.
8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
9. Отправляемся на скручивания.
10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
3. Выпады и последующее сгибание ног.
4. Удобное для вас упражнение на голени.
5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
2. Жим штанги в положении лежа.
3. Развод гантелей в стороны.
4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
5. Французский жим.
6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
3. Работа с вертикальным блоком.
4. Гиперэкстензия.
5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

1. Классическая разминка и кардио.
2. Выпады или другие упражнения для ног.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Подтягивания без утяжелений.
5. Махи гантелями в стороны.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.
8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

Источник https://citydog.io/post/trenirovki-pereryv/

Источник https://donsport.ru/blog/trenirovka-posle-pereryva/

Источник