Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение
Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.
Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.
Европейская и азиатские вариации
Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.
Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.
Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:
- оттачивание на мешках,
- занятия на пэдах,
- вольные упражнения ногами,
- клинч в парах.
В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.
Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.
В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.
Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.
В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.
После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.
Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.
В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.
В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.
В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.
Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.
Дебютные занятия
Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:
- разминка,
- изучение материала,
- отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
- силовой блок,
- заминка.
Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.
Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.
Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.
В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.
Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.
В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.
- Читайте также: Основные удары в тайском боксе: разновидности и их модификации >>>
Развитие взрывной мощности
Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:
- Занятия трижды в неделю.
- В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
- Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
- Чередование упражнений каждую неделю.
- В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.
Разминка состоит из двух блоков:
- Статичный бег – 30 сек.
- П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.
Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.
Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:
Возврат в первичную позицию.
Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:
Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны.
Упор лёжа. Выполнение отжимания.
2 – толчки ногой.
3 – коленом по очереди.
Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.
Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек.
2. На распрямлённых руках.
3. На правом боку.
4. На левом боку.
Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.
- Читайте также: Разновидности и отработка атак ногами в тайском боксе: названия и техника ударов, тренировки самостоятельно >>>
Домашние занятия
Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.
Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.
Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):
Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:
- Разминки и динамической растяжки.
- Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
- Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.
Второй комплекс – с ассистентом включает:
- Разминку.
- Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
- Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
- Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
- Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
- Клинч – полчаса.
Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.
Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.
- Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>
Попадание в школу
Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.
В первую очередь требуется определиться:
- С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
- С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
- С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
- Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.
Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.
Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:
Группа | Условия проживания | Знания английского мастерами |
Бюджетная | Слабый комфорт | Отсутствуют |
Школы + кэмпы | Высокий уровень | Свободное владение |
Международная | Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий. | Полное владение |
Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.
На сегодня лучшими заведениями считаются:
- Тайгер Муай Тай.
- Синби Муай Тай.
- Пакет Том Тим.
- Раваи Муай Тай.
Вопросы по девушкам
Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.
Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:
- Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
- Улучшение самооценки.
- Владение боевыми приёмами.
- Выступление на турнирах.
Ко второй относятся:
- Высокие нагрузки.
- Огромный риск получения травм.
- На занятия и восстановление уходит много времени.
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru
Все, что нужно знать о тайском боксе: главные правила и принципы
Профессионалы муай тай поделились эффективными тренировками, которые помогут с нуля освоить новый вид спорта.
Николай Басов
Любому, кто видел актера и бойца Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.
Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса — при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, — говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. — Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их». Но тайский бокс — это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», — подтверждает Боланд. Представляем вашему вниманию программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью вы полностью перестроите свое тело и достигнете новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий вам нужно вдохновение, посмотрите этот фрагмент из культового для всех бойцов фильма «Тайский воин» с Тони Джаа в роли Тианга.
Бойцовский напор
Овладейте секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ваша программа на 4 недели
- Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.
- Всегда начинайте с разминки, описанной ниже.
- Для занятий на первой и второй неделе выбирайте по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин.
- На третьей и четвертой неделе за один раз делайте 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В.
- Комбинируйте упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым — начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно.
- Каждую сессию завершайте пробежкой в течение 20 мин. для заминки.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разминка
1. Беги и бей В течение 30 сек. бегите на месте, затем добавьте к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения вам тоже отводится 30 сек. Отдохните 20 сек.
2. Блок Встаньте в стойку и, подпрыгивая на месте, поднимайте по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохните 20 сек. и приступайте к тренировке.
Группа А. Повысьте мощность
Упор лежа/упор присев
- Примите упор лежа, затем прыжком примите упор сидя и тут же вернитесь обратно в исходное положение.
- Выполните отжимание. Это 1 повтор.
- Сделайте 10 таких, а затем отдохните 30 сек. и переходите к следующему упражнению.
Приседание и удар коленом
- Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Затем выпрямитесь, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.
- Повторите с другой ногой. Это 1 повтор, сделайте таких 10 и отдохните 1 мин.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прыжок согнув ноги и отжимание
- Комбинируйте прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделайте 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2.
- Это один подход, сделайте таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прыжок на месте с поворотом корпуса
- Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Затем выпрыгните вверх и одновременно повернитесь всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор.
- Выполняя следующий повтор, повернитесь на 180 градусов против часовой стрелки.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Группа Б. Обретите убийственную силу
Ходьба на руках с отжиманием
- Поставьте ноги на двойную ширину плеч.
- Наклонитесь и упритесь руками в пол.
- Переставляйте их вперед, не сдвигая ноги, пока не примете упор лежа.
- Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторов. Отдохните 30 сек.
Муай тай-отжимания с ударами
- Примите упор лежа и выполните одно отжимание.
- Когда будете в верхнем положении, выполните удар вперед одной рукой, потом отожмитесь и выполните хук другой рукой.
- Это два повтора. Сделайте 20–30 повторов. Отдохните 30 сек.
Работа с грушей
Выполняйте эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.
Понедельник и четверг: сессия из 100 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- 25 прямых ударов (джеб/кросс)
- 25 прямых ударов ногой
- 25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
- 25 боковых ударов (каждой ногой)
- Отдохните 30 сек.
Среда и пятница: сессия из 200 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:
- 25 прямых ударов (джеб/кросс)
- 25 прямых ударов ногой
- 25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
- 25 боковых ударов (каждой ногой)
- Отдохните 30 сек. и повторите еще раз.
Группа В. Проработайте мышцы кора
Подъем туловища к коленям
- Лягте на пол на спину и вытяните руки за головой, касаясь ими пола.
- Одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над вашим животом, вернитесь в исходную позицию.
- Повторите 15–20 раз. Отдохните 1 мин. перед следующим упражнением.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем туловища к коленям с джебом и кроссом
- Сядьте лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его.
- Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним джебом и кроссом. Удары по голове запрещены.
- Если у вас нет партнера, используйте скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тенью.
- Выполните 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохните между ними 30 сек., после — 1 мин.
Саксонский поворот
- Стойте прямо, ноги вместе и держите гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой.
- Наклонитесь влево и вернитесь в исходную позицию.
- Повторите в другую сторону без спешки, сохраняя полный контроль.
- Это один повтор. Сделайте 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхайте по 30 сек. и сделайте паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Силовая планка
- Примите позицию для упражнения «планка» и держите ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые).
- Теперь поднимите одну ногу и держите ее 5–10 сек. на весу, затем смените ногу.
- Это один повтор, сделайте таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируйте дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса.
- Закончили? Отдохните перед следующим упражнением 1 мин.
Загрузка статьи.
Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: info@mentoday.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
Источник https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/trenirovki-po-tajskomu-boksu.html
Источник https://www.mentoday.ru/fitness/training/tayskiy-boks-osnovnye-principy-trenirovok-ot-professionalov/
Источник