Хорошая программа тренировок для начинающих

 

Содержание

Хорошая программа тренировок для начинающих

Вы сейчас просматриваете 15 лучших программ для бодибилдинга: от начинающего до продвинутого

Если вы серьёзно занимаетесь бодибилдингом, структурированная программа тренировок с отягощением необходима для достижения оптимального прогресса и результатов.

Без программы тренировок вы не сможете эффективно воздействовать на все группы мышц или постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Кроме того, хорошо продуманная программа бодибилдинга поможет оставаться мотивированным и ответственным: у вас будет четкий план, которому вы будете следовать, и возможность видеть свой прогресс в достижении целей.

В этой статье вы найдёте все лучшие программы для бодибилдинга.

Почему я должен следовать программе бодибилдинга? Разве я не могу просто пойти в спортзал и начать поднимать тяжести?

Можно, но, если ходить в спортзал без плана и делать случайные вещи, то есть шанс, что вы получите случайные результаты.

Программа бодибилдинга позволяет отслеживать свой прогресс

Прогрессивная перегрузка — самый важный принцип для набора мышечной массы и улучшения состава тела (или прогресса в любом виде физической активности).

Это означает постепенное повышение нагрузки на мышцы, постоянно заставляя их делать больше того, на что они способны в данный момент. Вы поднимаете немного больше веса или увеличиваете количество повторений или подходов.

Со временем вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться больше и сильнее.

Следование программе позволяет последовательно отслеживать свой прогресс и вносить коррективы по мере необходимости. Это гарантирует, что вы бросите себе соответствующий вызов и избежите «плато» в своих достижениях.

Программа бодибилдинга придаёт вашим тренировкам структуру и направленность

Приходить в тренажёрный зал и тренироваться так, как вам хочется, называется принципом мышечной путаницы.

Мышечная путаница подразумевает постоянное варьирование тренировочной программы, чтобы мышцы не привыкали к определённому порядку выполнения упражнений или определённому количеству повторений.

Теория мышечной путаницы заключается в том, что вы стимулируете рост мышц и избегаете плато в тренировках, постоянно изменяя свои тренировки каким-либо образом:

  • Если постоянно проводить одни и те же тренировки и упражнения, мышцы адаптируются: они становятся менее восприимчивыми к нагрузкам, которые на них оказываются.
  • Постоянно варьируя свою тренировочную программу, вы заставляете свои мышцы постоянно гадать что им предстоит испытать и заставляете их расти больше и становиться сильнее, чтобы адаптироваться.

Такова теория. Но работает ли она?

В любое время, когда вы проводите целенаправленные тренировки по бодибилдингу, независимо от того, организован ли график занятий определённым образом или нет, вы увидите рост мышц. Вы увидите результаты со временем, пока будете продолжать бросать вызов своим мышцам, поднимая немного больше веса и делая на одно повторение больше, чем на последней тренировке.

Однако для большинства бодибилдеров принцип тренировки с путаницей в мышцах менее эффективен, чем следование структурированной программе тренировок. По крайней мере, если мы говорим о случайном посещении тренажёрного зала и выполнении того, что вам хочется, даже если это высокоинтенсивная работа.

Разнообразие в тренировках — это хорошо и может помочь вам сохранить мотивацию. Но исследования показывают, что слишком частое или случайное чередование упражнений ставит под угрозу рост мышц и их силу.

Подведём итоги:

Вы увидите прирост мышечной массы, если будете посещать тренажёрный зал без плана. Но для достижения наилучших результатов необходимо следовать структурированной программе тренировок по бодибилдингу, которая позволит использовать прогрессивную перегрузку и отслеживать свой прогресс.

Вот программы по бодибилдингу, доступные в настоящее время на нашем сайте для отслеживания тренировок:

Бодибилдинг для начинающих: 3 раза в неделю

Тренировки с гантелями

Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свой путь с трёх тренировок на всё тело в неделю!

План тренировок для всего тела является отличной отправной точкой для начинающих культуристов, а «Бодибилдинг для начинающих» предлагает лучшее введение в этот вид спорта.

Тренировки на всё тело идеально подходят для начинающих культуристов по нескольким причинам:

  1. Эффективное использование времени: новичку не нужно много еженедельных подходов для каждой группы мышц, чтобы увидеть значительные результаты. Можно достичь многого за тренировку всего тела, прорабатывая все основные группы мышц за одно занятие.
  2. Высокая частота: тренировки для всего тела позволяют чаще прорабатывать каждую группу мышц. У новичков мышцы восстанавливаются быстрее, и можно чаще практиковать каждое упражнение.
  3. Сбалансированное развитие: тренировки на всё тело обеспечивают равномерную тренировку каждой части тела. Бодибилдинг — это сбалансированное телосложение, а хорошо продуманная тренировка для всего тела не приводит к чрезмерному развитию или пренебрежению какой-либо группы мышц.

Бодибилдинг для начинающих» объединяет эти пункты в трёх еженедельных тренировках с сочетанием лучших многосуставных движений и изолирующих упражнений для вашего уровня подготовки.

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя тренировку А с тренировкой Б в разные дни, как показано ниже:

Неделя 1:

  • Понедельник: тренировка А
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка Б
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка А
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

Неделя 2:

  • Понедельник: тренировка Б
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка А
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка Б
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

Чтобы прочитать больше о бодибилдинге для начинающих, нажмите здесь: бодибилдинг для начинающих.

Гипертрофия всего тела 3 раза в неделю

Увеличьте свой потенциал гипертрофии с помощью этой программы тренировок для всего тела. Три дня в неделю для высоких результатов!

Программа «Гипертрофия всего тела» — это идеальный подход к тренировке всего тела для культуристов среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренироваться три раза в неделю и при этом предпочитают прорабатывать всё тело на каждой тренировке.

Опытные культуристы часто делят свои еженедельные тренировки на различные группы мышц или «сплиты», чтобы сосредоточиться на определённых участках тела.

Однако тренировка всего тела по-прежнему является наиболее эффективным по времени способом структурирования тренировок и хорошим вариантом, если вы можете посещать спортзал только три раза в неделю.

Тренировки на всё тело имеют ряд преимуществ для бодибилдеров, которые уже прошли стадию новичка:

  • Более высокая интенсивность: когда вы выполняете меньше подходов на каждую мышцу за тренировку, вы можете нагружать себя сильнее и использовать более тяжёлые веса, чем если бы вы выполняли 20 подходов на бицепс за один подход.
  • Эффективное использование времени: тренировки на всё тело позволяют проработать несколько групп мышц для полноценной тренировки за меньшее время.

В программе «Гипертрофия всего тела» вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя дни, с одним днём отдыха между занятиями:

  • Тренировка 1: в основном комплексные упражнения с использованием низких диапазонов повторений и больших весов. Здесь представлены приседания, жим лёжаи тяга штанги в наклоне: тренировка с отягощениями, позволяющая поднять силовые показатели и рост мышц на новый уровень.
  • Тренировка 2: сочетает составные упражнения, такие как жим ногами, с изолирующими движениями, такими как сгибания на бицепс и разгибания на трицепс. Умеренный диапазон повторений и высокая интенсивность максимально способствуют гипертрофии мышц.
  • Тренировка 3: здесь вы будете добиваться накачки. Больше изолирующих упражнений, таких как разгибания ног и разводки с гантелями, высокоповторный тренинг и акцент на правильной технике, чтобы добиться максимальной накачки.

Объедините эти три тренировки, и вы получите одну из лучших программ для проработки всех мышечных волокон с помощью различных упражнений и диапазонов повторений, с большим количеством дней отдыха и разумным тренировочным объёмом.

Чтобы узнать больше о программе, нажмите здесь: гипертрофия всего тела.

Трёхдневный сплит для бодибилдинга

Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для начинающих или бодибилдеров среднего уровня, желающих набрать сухую мышечную массу и сформировать сбалансированное телосложение.

В 3-дневном бодибилдинг-сплите вы тренируетесь три раза в неделю и прорабатываете каждую группу мышц дважды: одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела.

При трёхдневном сплите можно выполнять больше подходов и повторений на каждую группу мышц, чем при тренировке всего тела.

Первые два тренировочных дня — это сплит верх/низ, направленный на наращивание мышечной массы с разнообразным подбором упражнений и сочетанием комплексных движений и изолирующих упражнений.

Третье занятие — это тренировка всего тела с использованием преимущественно многосуставных упражнений для крупных мышц, направленная на увеличение мышечной массы и силы.

Сила не является конечной целью бодибилдера, но в целом, более сильная мышца — это и более крупная мышца. Наращивание силы помогает использовать более интенсивные нагрузки в тренировках на гипертрофию = более крупные мышцы.

Трехдневный сплит идеально подходит для бодибилдеров, которые хотят увидеть хороший прогресс, не проводя каждый день в тренажёрном зале. Его можно использовать независимо от ваших фитнес-целей, будь то набор массы, рекомпозиция тела или потеря жира во время сокращения.

Читать статью  Как увеличить жим штанги лежа

Чтобы узнать больше о 3-дневном сплите для бодибилдинга, нажмите здесь: 3-дневный сплит для бодибилдинга.

4-дневный сплит для бодибилдинга

Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня, которые стремятся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение.

В 4-дневном бодибилдинг-сплите вы увеличиваете нагрузку, разбивая её на четыре тренировки и уделяя больше внимания каждой группе мышц.

Эта программа представляет собой так называемый бро-сплит — тренировочный сплит, когда за тренировку вы фокусируетесь на одной или двух основных мышечных группах. Это позволяет каждой группе мышц иметь больше времени на восстановление между тренировками, и в результате вы можете проводить каждый тренировочный день с большей интенсивностью и сосредоточенностью.

Тренировочная неделя 4-дневного сплита для бодибилдинга выглядит следующим образом:

Вы комбинируете группы мышц, которые работают вместе, что позволяет оптимально восстановиться к следующему занятию.

Тренировки подобраны таким образом, чтобы обеспечить достаточный объём и соответствующее количество подходов, чтобы стимулировать максимально возможный рост мышц, и всё это в соответствии с последними исследованиями.

Сочетание многосуставных и изолирующих движений с использованием как больших, так и относительно лёгких весов нацелено на каждое мышечное волокно в вашем теле. Это даст хорошие результаты независимо от того, являетесь ли вы атлетом среднего уровня или продвинутым бодибилдером.

Чтобы узнать больше о 4-дневном сплите для бодибилдинга, нажмите здесь: 4-дневный сплит для бодибилдинга.

5-дневный тренировочный сплит

Жим штанги лёжа

5-дневный тренировочный сплит — это гибридная программа, разработанная для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы как бодибилдеры и стать сильнее в трёх основных упражнениях пауэрлифтинга. Она сочетает в себе увеличение силы в основных подъёмах пауэрлифтинга — становой тяге, приседаниях и жиме лёжа — с приростом сухой мышечной массы, который вы хотите получить как бодибилдер.

В течение пяти тренировочных дней вы прорабатываете всё тело дважды в неделю, разбивая их на два блока, сочетающих сплит верх-низ и жим/тяга/ноги:

  • День 1: верхняя часть тела — сила
  • День 2: нижняя часть тела — сила
  • День 3: грудь, дельты и трицепсы — гипертрофия
  • День 4: спина и бицепсы — гипертрофия
  • День 5: ноги и икры — гипертрофия

В первом двухдневном блоке основное внимание уделяется «большой тройке» упражнений в пауэрлифтинге. Вы используете большие веса и прогрессивную перегрузку, чтобы максимизировать силовой прирост.

Второй блок ориентирован на мышечную гипертрофию: повторения на средние дистанции с умеренными весами и комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

Пользующаяся большой популярностью программа, этот пятидневный сплит является фантастическим для тех, кто поставил своей целью поддержание хорошей физической формы, силы и здоровья и хочет выглядеть как бодибилдер и поднимать вес как пауэрлифтер: силовая гипертрофия.

Чтобы прочитать больше о 5-дневном тренировочном сплите, нажмите здесь: 5-дневный тренировочный сплит.

6-дневный тренировочный сплит для верхней и нижней части тела

Эт массивная девятинедельная программа тренировок для атлетов среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые хотят нарастить мышцы и силу, тренируясь шесть дней в неделю. Это высокочастотная программа для гипертрофии, основанная на современной науке о тренировках.

Сплит верх/низ — это одна из старых тренировочных программ, которая никогда не устаревает. В один день вы прорабатываете верхнюю часть тела (грудь, спину, дельты и руки), а в другой день — нижнюю часть тела (ноги, ягодицы и пресс).

Мышцы верхней и нижней части тела

Уникальность 6-дневного сплит тренинга для верхней и нижней частей тела заключается в частоте: вы тренируете каждую часть тела каждый день с одним днем отдыха в неделю.

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: верхняя часть тела
  • Четверг: нижняя часть тела + пресс
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: нижняя часть тела + пресс
  • Воскресенье: день отдыха

Этот высокочастотный подход идеально подходит для бодибилдеров, которые любят тренироваться почти ежедневно и хотят нарастить мышцы, не проводя в тренажёрном зале по несколько часов.

Тренировки относительно короткие, и вы быстро приходите в зал и уходите из него.

Разделив еженедельную тренировку на шесть тренировочных сессий, вы сохраняете высокое качество подходов, получая при этом достаточный общий объём тренировок для оптимизации мышечной гипертрофии.

Чтобы узнать больше о 6-дневном сплите верхней и нижней части тела, нажмите здесь: 6-дневный тренировочный сплит для верхней и нижней части тела.

6-дневный тренировочный сплит

Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для бодибилдеров, желающих нарастить мышцы как профессионал. 6-дневная сплит программа тренировок для бодибилдеров, желающих нарастить мышцы как профессионал.

Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для бодибилдеров, желающих нарастить мышцы как профессионал. 6-дневная сплит программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня и позволяет сосредоточиться на одной основной части тела за тренировку.

6-дневный тренировочный сплит — это бро-сплит, тип тренировочного расписания, используемый почти всеми соревнующимися бодибилдерами. Вы никогда не прорабатываете одни и те же мышцы две тренировки подряд, что позволяет приходить в зал свежим и выкладываться по полной.

Начинающим и спортсменам среднего уровня может быть трудно восстановиться после большого объёма работы на каждую группу мышц за одну тренировку, поэтому мы рекомендуем 6-дневный тренировочный сплит только опытным атлетам.

Однако продвинутые тренирующиеся найдут для себя подходящую программу с одними из лучших тренировок в бодибилдинге, объединённых в полный пакет для гипертрофии мышц.

Чтобы прочитать больше о 6-дневной тренировке, нажмите здесь: 6-дневный тренировочный сплит.

Бро-сплит: 4–6 раз в неделю

Это продвинутая программа по бодибилдингу и одна из самых популярных программ на нашем сайте. Также являясь вариантом бро-сплита, программа представлена в трёх различных вариантах, в которых вы тренируетесь четыре, пять или шесть дней в неделю.

Оригинальным и стандартным вариантом программы является 5-дневный сплит:

5-дневный бро-сплит

Разделение тела на пять тренировочных дней обеспечивает сбалансированное сочетание тренировочного объёма, интенсивности и восстановления. Большинство культуристов высокого уровня выполняют 5-сплит программу, тренируя каждую основную группу один или два раза в неделю, как в оригинальном варианте бро-сплита.

4-дневный бро-сплит

Четырёхдневная версия бро-сплита идеально подходит, если вы не можете посещать спортзал чаще четырех раз в неделю, но при этом хотите тренироваться как культурист.

Общий объём тренировок сопоставим с пяти- и шестидневными версиями, но немного сокращён, чтобы тренировки не занимали слишком много времени.

6-дневный бро-сплит

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, но хотите тренироваться почти ежедневно, шестидневная версия бро-сплита — для вас.

Поскольку тренируется только одна группа мышц в день, вы можете сосредоточиться на ней и работать до изнеможения.

Толкай / Тяни / Ноги: 3–6 раз в неделю

Сплит толкай/тяни/ноги (ТТН) делит ваши тренировки на три категории в разные дни: жим, тяга и упражнения для ног.

Сплит

Сплит ТТН позволяет тренировать аналогичные группы мышц вместе, обеспечивая при этом достаточное время для отдыха и восстановления. Это высокоэффективный сплит для культуристов любого уровня опыта.

Продвинутые новички и культуристы среднего уровня могут использовать ТТН-сплит для эффективного трёхдневного режима, тренируясь каждый второй будний день и отдыхая в субботу и воскресенье.

Бодибилдеры высокого уровня обычно следуют либо бро-сплиту, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, либо трёхдневному сплиту, как в ТТН, выполняемому дважды в неделю.

В чем разница между ними? В первую очередь в объёме и частоте тренировок.

Толкай/Тяни/Ноги промежуточный уровень

Как следует из названия, Толкай/Тяни/Ноги промежуточный уровень предназначена для культуристов среднего уровня. Объём тренировок умеренный, и вы справитесь с задачей за час или меньше. Это также отличная тренировка для общей силовой подготовки.

Можно выбрать один из двух вариантов: с тремя еженедельными тренировками и с тренировками шесть дней в неделю.

  • День 1: спина и бицепсы
  • День 2: грудь, дельты и трицепсы
  • День 3: ноги
  • День 4: отдых или повторение вышеперечисленного

Как можно заметить, мы поменяли дни жима и тяги на разделение тяни/толкай/ноги. Таким образом, вам не придётся выполнять жим лёжа и приседания друг за другом, если вы выбрали трёхдневный вариант и хотите тренироваться несколько дней подряд. Эти два упражнения — самые тяжёлые в вашем тренировочном арсенале. Они работают на пересекающиеся мышцы, и вы нуждаетесь в отдыхе, когда выполняете их.

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень — это шестидневная программа для продвинутых бодибилдеров.

  • День 1: грудь, дельты и трицепсы
  • День 2: спина, задние дельты и бицепсы
  • День 3: ноги
  • День 4: грудь, дельты и трицепсы
  • День 5: спина, задние дельты и бицепсы
  • День 6: ноги
  • День 7: отдых

Тренировочный объём на одну тренировку значительно выше, чем в промежуточном сплите ТТН, и перед тем, как взяться за него, вам понадобится некоторый опыт тренировок.

Каждая вторая тренировка в продвинутом ТТН-сплите — это тяжёлая тренировка с меньшим количеством повторений, а каждая вторая — «лёгкая» высокоповторная тренировка.

Лёгкий — не значит простой: в большинстве упражнений вы используете сравнительно небольшой вес, но при наличии связи между разумом и мышцами, хорошей техники и коротких периодов отдыха вы сможете накачаться на всю жизнь.

Система толкай/тяни/ноги — один из самых популярных методов тренировок в бодибилдинге. Если хотите увеличить силовые показатели, мышечную массу и улучшить общее телосложение, вам подойдёт промежуточный или продвинутый сплит ТТН, в зависимости от ваших конкретных целей и опыта тренировок.

Бодибилдинг 313: 5–6 раз в неделю

Сплит толкай/тяни/ноги — не единственный трёхдневный сплит здесь. Бодибилдинг 313 — это тренировочная программа, основанная на антагонистах: на каждой тренировке вы сочетаете мышцы, работающие противоположно друг другу:

  • День 1: грудь и спина
  • День 2: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры
  • День 3: дельты, бицепсы и трицепсы
  • День 4: отдых или повторение вышеперечисленного
Читать статью  Реабилитационно-восстановительный период после аборта

Такую схему тренировок предпочитал Арнольд Шварценеггер. Вы либо тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее, либо делаете два раунда подряд без отдыха, делая перерыв только в воскресенье.

Бодибилдинг 313 — это тренировочная программа старой школы, основанная на научных принципах тренировок и реальном опыте многих культуристов на протяжении десятилетий.

Эта программа также идеально подходит для суперсетов. Суперсеты подразумевают выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

В программе «Бодибилдинг 313» вы можете выполнять суперсеты жимов лежа и тяг в наклоне для груди и спины, сгибаний рук со штангой и разгибаний рук лёжа для бицепсов и трицепсов, а также приседаний с сгибаний ног, и это лишь несколько примеров.

Это изнурительно, но вы получаете потрясающую накачку, а тренировки занимают значительно меньше времени.

Чтобы прочитать больше о программе, нажмите здесь: бодибилдинг 313 .

Блиц-тренинг по бодибилдингу: 5 раз в неделю

Если время — ваш самый ценный ресурс, то программа тренировок «Блиц бодибилдинг» — это то, что вам нужно.

Плотный график? Нет времени проводить в спортзале час или больше? С программой » Блиц бодибилдинг» ваши тренировки займут не более 30–40 минут, в зависимости от продолжительности интервалов отдыха.

Несмотря на то, что тренировки короткие, они очень эффективны. Вы сосредотачиваетесь на лучших составных упражнениях для всех основных групп мышц, а высокоинтенсивные занятия позволяют вам наращивать мышцы максимально эффективно, не теряя времени.

Бодибилдинг Блиц» — это пятидневная программа тренировок, состоящая из двух блоков: трёхдневного реверсивного сплита «толкай/тяни/ноги» и комбинации «верх/низ тела».

  • День 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь, дельты и трицепсы
  • День 4: нижняя часть тела
  • День 5: верхняя часть тела
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых

Блок ТТН состоит из старых добрых тренировок бодибилдинга с умеренными весами и диапазоном повторений 10–12.

Блок «верх/низ» фокусируется на использовании более тяжёлых весов в базовых упражнениях для крупных мышечных групп.

Вы получаете лучшее из мира силы и гипертрофии. И самое главное, вы делаете это за короткое время с помощью эффективных тренировок.

Бодибилдинг для хардгейнеров : 4 раза в неделю

Хардгейнер

Бодибилдинг для хардгейнеров — это тренировочная программа для тех, кто пытается набрать вес и увеличить массу тела.

Для хардгейнера характерно худощавое и стройное телосложение, и он с трудом набирает мышечную и физическую массу.

Как хардгейнер, вы должны избегать ежедневных тренировок и сжигания калорий с помощью длительных тренировок.

Вместо этого хардгейнерам следует сосредоточиться на многосуставных упражнениях для набора силы и мышечной массы, получать достаточный отдых и восстановление, а также следить за здоровым питанием, содержащим достаточное количество калорий и белка для роста.

Тренировки четыре раза в неделю, с упором на комплексные упражнения и тяжелые веса, что обеспечивает максимальное восстановление и рост.

Тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу оставляют выходные свободными для отдыха и роста, а также для других интересных вещей, но вы можете запланировать дни отдыха в соответствии со своим графиком.

Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием, и вы построите впечатляющее телосложение и достигнете своих целей в бодибилдинге, будь то хардгейнер или нет.

Чтобы прочитать больше о бодибилдинге для хардгейнеров, нажмите здесь: бодибилдинг для хардгейнеров.

Сила и размер программа на 4 дня в неделю

Сила и размер — это шестинедельная программа, предназначенная для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят стать не только сильными, но и большими.

Вы тренируетесь четыре дня в неделю: два дня в день, один день перерыв, два дня в день и два дня перерыв.

  • День 1: квадрицепсы, грудь, передние, средние дельты, трицепсы и икры.
  • День 2: спина, бицепсы, задняя поверхность бедра и пресс.
  • День 3: отдых
  • День 4: квадрицепсы, грудь, передние, средние дельты и трицепсы
  • День 5: спина, задние дельты, задняя поверхность бедра, икры и пресс.

Разделите силовые тренировки и тренировки на гипертрофию:

  • Первая тренировка посвящена чисто силовому тренингу, с выполнением тяжёлых приседаний и большим количеством жимовых движений для верхней части тела.
  • Вторая тренировка недели посвящена тяговым движениям для мышечной гипертрофии: лёгкие веса и высокое число повторений.
  • Третья недельная тренировка возвращается преимущественно к жимовым упражнениям, на этот раз с более высоким диапазоном повторений.
  • Четвертая и последняя тренировка недели — это ещё одна тренировка с отягощениями, оптимизированная для увеличения силы и наращивания мышц.
  • Сила и размер — это программа старой школы. Тренировки длительные и требуют от вас больших усилий. Взамен на упорный труд вы получаете телосложение старой школы: массивное и сильное.

Чтобы прочитать больше о программе, нажмите здесь: сила и размер.

4-дневная тренировочная программа «Пирамида»: 4 раза в неделю

Пирамидальный тренинг — это популярная техника силовых тренировок среди энтузиастов фитнеса и бодибилдеров. Она включает в себя увеличение или уменьшение веса, используемого для конкретного упражнения, в каждом подходе.

Восходящая пирамида: в восходящей пирамиде вы увеличиваете вес в каждом подходе, уменьшая при этом количество повторений.

Нисходящая или обратная пирамида: в нисходящей пирамиде используемый вес постепенно уменьшается в каждом подходе, а количество повторений увеличивается.

Изменение веса в пирамиде

4-дневная тренировочная программа «Пирамида» включает в себя сочетание восходящих и нисходящих весов по принципу пирамиды в программе, разработанной для набора мышечной массы.

  • День 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
  • День 2: грудь и трицепсы
  • День 3: спина и бицепсы
  • День 4: дельты и пресс

Каждая тренировка начинается с тяжёлого многосуставного упражнения, чередуя полные и обратные пирамиды раз в две недели. Затем вы выполняете работу с вспомогательными упражнениями, используя традиционные восходящие пирамиды, чтобы сбалансированно воздействовать на все мышечные волокна.

Несмотря на то, что пирамидный тренинг не более и не менее эффективен для наращивания мышц, чем традиционные прямые подходы, он может стать отличным способом повышения интенсивности тренировок и преодоления тренировочных плато.

Тренировочная программа “Армагеддон”: 3 дня в неделю

Качаем бицепс

Это самая лучшая программа тренировок в бодибилдинге для построения больших рук.

Предположим, вы бодибилдер среднего и продвинутого уровня, желающий нарастить серьезную мышечную массу на руках. В этом случае специализированная программа тренировок, сфокусированная на бицепсах и трицепсах, может быть именно тем, что вам нужно.

Программа Армагеддон разработана для того, чтобы бросить вызов вашим рукам с помощью различных упражнений, техник и стратегий, которые помогут достичь ваших целей. Сочетайте его с выбранной вами программой тренировок для остальных частей тела и сделайте руки своим главным объектом внимания.

Армагеддон» концентрируется на четырёх критических элементах для наращивания мышц и включает их в свой тренировочный режим на четыре недели:

  • Подъём тяжестей
  • Прогрессивная перегрузка
  • Правильная техника
  • Связь между разумом и мышцами

Армагеддон не предназначен для круглогодичной тренировки. Это короткая, но высокоинтенсивная, специализированная тренировочная программа, направленная на рост ваших рук.

Используйте её в течение месяца, чтобы преодолеть плато в тренировках рук, заставить упрямые бицепсы и трицепсы снова расти, а затем вернуться к обычной, сбалансированной программе тренировок.

Чтобы прочитать больше об Армагеддоне, нажмите здесь: армагеддон: программа тренировок для больших рук.

Специализированная тренировка нижней части тела: 3–5 дней в неделю

Хотите построить сенсационную нижнюю часть тела с полными, круглыми ягодицами и упругими, стройными ногами?

У нас есть не одна, а две программы тренировок, в которых акцент делается на нижнюю часть тела — бёдра, задняя поверхность бедра и ягодицы — при одновременном формировании стройной верхней части тела:

Программа существует в двух вариантах:

  1. Специализированная тренировка нижней части тела для начинающих.
  2. Специализированная тренировка нижней части тела для продвинутого уровня.

Первая программа предназначена для атлетов с любым уровнем физической подготовки и идеально подходит для начинающих.

Вторая программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки.

Независимо от вашего опыта тренировок, программа для нижней части тела предназначена для тех, кто хочет создать упругую попу и сильные, хорошо развитые бёдра и заднюю поверхность бедра. Эта программа наиболее популярна среди женщин, но подходит и мужчинам, желающим укрепить нижнюю часть тела.

Специализированная тренировка нижней части тела для начинающих — это трёхдневный сплит для всего тела. Неделя тренировок с предлагаемыми тренировочными днями и днями отдыха выглядит следующим образом:

Вы тренируете всё тело три раза в неделю с таким балансом частоты и объёма тренировок, который обеспечивает адекватное восстановление для достижения высоких результатов.

В программе специализированная тренировка нижней части тела для продвинутого уровня вы тренируетесь пять дней в неделю, уделяя особое внимание нижней половине тела:

  • День 1: нижняя часть тела
  • День 2: верхняя часть тела
  • День 3: нижняя часть тела
  • День 4: верхняя часть тела
  • День 5: нижняя часть тела

В каждый день для нижней части тела используется разный диапазон повторений для максимального воздействия на все мышечные волокна. Первый день — это большие веса и низкое количество повторений для увеличения силы и набора массы, третий день — умеренный диапазон повторений в стиле бодибилдинга, а пятый день — для накачки с большим количеством повторений.

Что мне делать после завершения программы по бодибилдингу?

Большинство наших программ по бодибилдингу рассчитаны на определённое количество недель, часто от четырёх до шести.

Это не означает, что вы можете пройти только один цикл программы. Напротив, нет причин менять программу тренировок, которая работает и нравится вам.

После завершения тренировочной программы не стесняйтесь сделать ещё один или несколько раундов той же самой программы, если она вам понравилась, и вы получили хорошие результаты.

Можно либо начать все с самого начала, либо продолжить с последней тренировочной недели.

Первая неделя любой программы обычно имеет наименьший тренировочный объём. Начав с этого момента, вы дадите своему организму заслуженный отдых. Кроме того, вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы стали.

Читать статью  Финты в футболе: обучение начинающих. 7 лучших трюков (видео)

Но если ваше тело чувствует себя сильным, свежим и готовым к новым нагрузкам, не стесняйтесь оставить последнюю неделю тренировочной программы в качестве основной.

Вы также можете взять несколько дней или неделю перерыва после заключительной недели программы, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующему раунду.

Если чувствуете, что привычный режим тренировок начинает казаться вам приевшимся, или вы просто хотите попробовать что-то новое, взгляните на список программ для бодибилдинга и посмотрите, может быть, что-то привлечет ваше внимание.

Возможно, вы придерживались программы для начинающих, но теперь чувствуете, что вам нужен сплит, рассчитанный на более опытных культуристов.

Независимо от того, новичок вы в бодибилдинге или очень опытный спортсмен, вы найдете программу тренировок, которая вдохновит и мотивирует вас, поможет вам достичь своих целей в бодибилдинге и создать телосложение вашей мечты. Это как личный тренер в вашем кармане.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале. Создай себя сам!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале. Создай себя сам!

Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.

Программа тренировок для начинающих

Как составляется программа тренировок для начинающих

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Программа тренировок для начинающих база

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

Программа тренировок для начинающих упражнения

  1. Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
  2. Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
  3. Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
  4. Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
  5. Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

Не переусердствуй

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

Программа тренировки

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
  3. Подтягивание на перекладине 2х10
  4. Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
  5. Сгибание рук со штангой стоя 2х10
  6. Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз

День второй

Программа тренировок день 2

  1. Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
  2. Жим ногами лежа 2х10
  3. Шраги с гантелями 2х10
  4. Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
  5. Отжимания на брусьях 2х10
  6. Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Слушай специалистов

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Свой путь

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Думает нед компьютером

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!

Цитаты для бодибилдеров

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

Большой вес

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

Источник https://cultgym.site/15-luchshih-programm-dlya-bodibildinga-ot-nachinayushhego-do-prodvinutogo/

Источник https://willandwin.ru/programma-dlya-nachinaishih/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *