Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и свои долгосрочные цели. Но в одном практически все спортсмены сходятся – в желании стать сильнее. Именно на это рассчитана программа тренировок на силу. О том, как развить силу мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях, мы расскажем в этой статье.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам. После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс, посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы старайтесь избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

• развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*

• отработка техники жима лёжа (вес снаряда 50-60% от повторного максимума)
• тяга нижнего блока для широчайших 3*8
• разгибания рук с верхнего блока 3*8-10

• дожимы с бруска (вес 90- 100% от повторного максимума) – максимальное количество подходов в 1-3 повторениях
• разводки в наклоне через стороны на заднюю дельту – 3*8-10
• сгибания рук с гантелями – 3*10-12 на каждую руку

• жим лёжа в «билдерском» стиле: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально выпрямлен. Жим выполняется широким хватом преимущественно за счет включения грудных мышц, вес 60-70% от повторного максимума. Каждый подход нужно выполнять до легкого утомления, незначительного жжения в грудных мышцах.
• тренировка на развитие ОМВ **

• жим лёжа узким хватом, вес снаряда- 50-60% от ПМ, работа на ОМВ***
• приседания со штангой – работа над ОМВ
• тяга штанги в наклоне – 3*6-8

• жим лёжа в полной амплитуде в соревновательной технике. Вес- 90-100% от ПМ. Количество подходов – 5-6, количество повторений – 1-3 в подходе. Работа до отказа не практикуется. Отдых между подходами – 3-10 минут

• жим лёжа, в полной амплитуде, вес отягощения- 40-50% от ПМ. Количество повторений – 10-15, темп выполнения – опускание веса на 4-6 счетов, подъём- резкий, рывковый, как можно быстрее
• тяга верхнего блока для широчайших мышц – 3*8
• трицепсовые разгибания с верхнего блока – 3*8

День отдыха

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе – 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами – 1-3 минуты, оптимально – 1,5 минуты. Ваша задача – создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес – 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями – 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Рецепты для здорового питания

• 16,3 г Белки
• 3,2 г Жиры
• 6,6 г Углеводы
• 119.2 kcal

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

• возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
• необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
• нет возможности подобрать вес отягощения;
• меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

1. первый – выполнять упражнение медленнее;
2. второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

• Подтягивания на перекладине – 5*10
• Отжимания от пола – 5*10
• Прыжки на тумбу – 5*10

• Подтягивания – 30-40 с (3-4 с на опускание, столько же – на подъём) – 4 сета
• Отжимания от пола – 4 сета (техника та же)
• Воздушные приседания – 5 сетов (техника- та же)

• Подтягивания на турнике – 5*11
• Отжимания от пола – 5*11
• Прыжки на тумбу – 5*11

• Подтягивания – 3*максимальное количество раз
• Отжимания – 3*максимальное количество раз
• Приседания – 3*максимальное количество раз
• Подъём ног в висе на турнике – 3*10-12

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

• 

1. Становая тяга

2. Приседания со штангой

3. Жим лежа

4. Выпады со штангой

5. Подтягивания узким обратным хватом с весом

6. Тяга штанги в наклоне

7. Отжимания на брусьях с весом

9. Жим штанги из-за головы

10. Турецкие подъемы

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

• 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2. Жим гантелей в наклоне

3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

• 

1. Приседания со штангой

2. Приседания в плие

3. Выпады с гантелями

4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

• 

1. Становая тяга

2. Тяга штанги в наклоне

3. Тяга верхнего блока в тренажере

4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

• 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2. Жим штанги на наклонной скамье

3. Жим штанги узким хватом

4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

• 

1. Фронтальные приседания со штангой

3. Выпады со штангой

4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

• 

1. Становая тяга

2. Подтягивания

3. Тяга на рычажном тренажере

4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

Добавить комментарий Отменить ответ

Здравствуйте.Хочу попробовать заниматься на силу.Какие мышечные волокна прокачивает?И программа есть такая :грудь задний передний участок дельт трицепс;спина задний участок дельт бицепс;ноги?

Виктор Колесников автор

Здравствуйте. Программа тренировок из статьи как раз прорабатывает нужные вам мышцы. День гурди как раз затрагивает и трицепс, и передний пучок дельт; день спины, соответственно, бицепс и задний пучок дельт. День ног тоже в программе присутствует.

Здравствуйте.Всё же хочется заниматься своей программой подходит ли она или нет.
Виктор Колесников автор
В чем суть вопроса? Нужно видеть программу, чтобы дать ответ
1 спина задний участок дельт бицепс 2 грудь передняя средняя дельта трицепс 3 ноги
Виктор Колесников автор

Я Вас понял, но здесь имеет значение не сколько группа мышц, а конкретные упражнения. Я виду к тому, что для развития силы не нужно акцентировать внимание на отдельных пучках дельт и т.п., важно выполнять базовые многосуставные упражнения, например, как в описанной в статье программе. В вашей схеме мышцы расставлены правильно, но главное то, какими упражнениями вы эти мышцы прокачиваете.

Здравствуйте.Почему подробно узнаю, потому что столкнулся.Мужчина должен быть мужчиной.Была ситуация где драки не избежать.Занимался бодибилденгом.Через минуту двигаться не мог, мышцы устали, не мог дышать.После этой ситуации стал подходить ко всему с умом.Читал нужно качаться на выносливость.
Заниматься на силу, не могу большие веса поднимать.Кроссфит высокоинтенсивный.Остался выход :бодибилдинг и выносливость.Начинаю сталкиваться с разными сайтами, где пишут по разному и не могу определиться
Вопрос:
1.А что стало со мной во время драки
Вопрос:
2.Как правильно сочетать бодибилдинг и выносливость силовую, общую,мышечную?Что лучше,как лучше,как правильно заниматься?Что вы посоветуете?
Вопрос:
3.Разница между силовой и мышечной выносливости?Силовая выносливость брать тяжёлый вес и делать с ним 3 подхода по 20 повторений, чтоб на 20 раз наступил отказ? А как прокачивать мышечную выносливость? Вопрос: 5.Как прокачивать общую выносливость?
Вопрос:
6.6.Бодибилдинг: Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы. Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы. Тренировка3:ноги делать всё 3 подхода по 10 повторений на массу На выносливость: Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы. Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы. Тренировка3:ноги делать 3 подхода по 15-30 раз на выносливость.
Какая это выносливость(силовая , мышечная,общая)?Если я так буду заниматься ,я буду выносливым в драке?

Виктор Колесников

Здравствуйте. Для выносливости в драке нужно заниматься несколько иначе. Во-первых, выносливость «в бою» отлично развивает работа на боксерском мешке. На мешке отрабатываются различные варианты нанесения ударов — связки. Работа состоит из раундов, в течении которых удары наносятся непрерывно (естественно, концентрировано, а не просто кидаются руки вперед). Во-вторых, выносливость для боксера, а также скорость, развивают спринты. Они выполняются следующим образом: беговую дорожку стадиона (в качестве примера), нужно разделить на 4 части по 100 метров. На прямых отрезках выполняется спринт, на закруглениях — бег трусцой (восстановление). Естественно, для начала дистанцию ускорений нужно сократить до 30, а то и 15 метров. Старайтесь делать одинаковую дистанцию, например, если спринт выполняется на 30 метров, то и бег трусцой должен быть длиной 30 метров.
Для всестороннего развития мужчины лучше кроссфита найти ничего не удастся, нагрузку можно и снизить в начале, как и интенсивность.
Я рекомендую прочитать несколько статей, которые однозначно дадут ответы на все Ваши вопросы: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/vynoslivost.html
https://bodybuilding-and-fitness.ru/journal/metodika-trenirovok-dlya-podgotovki-k-deystviyu-v-ekstremalnyh-situatsiyah.html

Такой момент я узнал еще 20лет назад, будучи подростком, увидев когда качки не вывозили драки с оппонентом на 30-40 кг меньше их. с того момента тренировки провожу так примерно( пн-бокс, ср.- гиревая трена, птн.- железо(просто тупо база: присед, жим, становая) в 1 день только одну мышечную группу. и все отлично сочетается, и ударка и выносливость и сила.

Здравствуйте. У меня такой вопрос. Нужно за год научиться подтягивать с 0 до 15. Эта программа будет развивать необходимые мышцы и поможет ли она мне в этом?

Виктор Колесников

Здравствуйте, Вам больше подойдет эта статья: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/50-podtyagivanij.html
Хотя в ней и говорится о 50 подтягиваниях, но для ваших целей рекомендация и методика вполне подойдет.

Добрый день! Программа хорошая, тем не менее не достает упражнений на дельты: жимов штанги или гантелей.

Виктор Колесников

Здравствуйте! Для развития силы изолирующие упражнения (отдельно на дельту) не нужны. Но если очень хочется, остаются силы — то почему бы и нет..

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-silu.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html

Источник