Плавание: как составить индивидуальный план тренировок?

 

Плавание: как составить индивидуальный план тренировок?

Плавание: как составить индивидуальный план тренировок?

Плавание – технический вид спорта, требующий систематического развития навыков. Лучше всего планировать свои тренировки с профессионалом. Тогда это будет самым безопасным и эффективным. Однако если у нас нет такой возможности, начнем с оценки общей физической подготовки и улучшения состояния.

Когда мы ходим в бассейн, у нас обычно нет конкретного плана упражнений. Заходим в воду и просто так мы плаваем. Однако, если мы хотим, чтобы тренировки были интенсивными и постоянно развивали наши навыки, важно тщательно планировать свою деятельность.

Если вы хотите улучшить свое общее состояние

Если мы хотим улучшить общее состояние в бассейне, мы должны плавать два-три раза в неделю по 40-90 минут. Мы выбрали стили плаваниякоторые дают нам наибольший комфорт, и мы плаваем на большие расстояния, а это значит, что мы, как правило, не плаваем на уровне наших спринтерских скоростей. Проще говоря, мы хотим плавать насколько это возможно и не так быстро, как это возможно. На этом этапе мы концентрируемся на нашей выносливости.

Начать стоит с проверки общая работоспособность организма. Мы можем сделать это очень просто, измерив время, которое требуется вашему сердечному ритму, чтобы вернуться к своему значению в состоянии покоя после тренировки. Чем короче время, тем лучше наше состояние.

Практический план

На практике: проплываем несколько длин бассейна, прикладываем два пальца к артерии на запястье правой руки и считаем количество гребков за 15 секунд.После умножения на 4 получаем частота сердечных сокращений в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет примерно 80 ударов в минуту. Мы повторяем измерение через равные промежутки времени, пока оно не вернется к исходному значению.

Читайте также: Как начать плавать, если мы не любим воду?

Оценка общей эффективности плавания

Планируя создать собственную программу обучения, мы должны начать с ее оценки. общая физическая подготовка по плаванию. Так называемой Купера тест, заключающийся в плавании без перерывов любым стилем (и сменой их по ходу) в течение 12 минут. Если у нас есть проблемы с этим, это означает, что наши плавательные способности действительно плохие. В других случаях мы оцениваем свой уровень физической подготовки на основе расстояния, которое проплываем за 12 минут. В зависимости от возраста это означает разный уровень общей физической подготовленности к плаванию.

Профессиональный графический дизайнер

Если речь не идет о профессиональных тренировках и мы хотим составить индивидуальную программу плавания самостоятельно, проще всего использовать уже проверенный график. Многие пловцы используют правило 3 x 30 x 130, которое гласит, что мы плаваем не менее трех раз в неделю не менее 30 минут. Усилия в воде должны быть достаточно интенсивными, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но не превышать потолок примерно в 130 ударов в минуту.

Если вы хотите соревноваться в плавании, вам необходимо составить план тренировок, в котором вы будете плавать всеми стилями, соответствующим образом подбирая объем нагрузки. Помните, что каждая тренировка должна состоять из разминки, основной части и завершения.

В начале примерное тренировочное занятие может выглядеть так: 200 м разминка любым стилем; 8×25 кроль или лягушка, перерывы 15 с, 200 кроль ногами (с доской), 200 кроль руками (с доской); 200 метров свободного плавания.

Читайте: Что нужно, чтобы начать плавать?

Плавание: лучшие программы тренировок

Фото 2

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Читать статью  Тренировки по плаванию – программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Читайте также: Как убрать квадрицепсы девушке

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремне и удобными ручками

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Фото 4

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

Читайте также: Вин Дизель, тренировки для фильмов «Форсаж»

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Фото 5

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.
Читать статью  С чего начать тренировки по плаванию

Как увеличить скорость кроля

Фото 6

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
    Состоит из двух частей:
    Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
    Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

    на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Как готовиться к этапу «заплыв» для IronMan?

IronMan представляет собой самое знаменитое соревнование по триатлону. Организатором мероприятия выступает Всемирная корпорация триатлона. Скоростное плавание на дистанцию 3.68 км является одной из трех составляющих IronMan наряду с марафонским забегом и заездом на велосипеде.

К организации тренировок будущим участникам состязания стоит подойти очень внимательно. IronMan — соревнование, которое длится всего один день. В течение него ваш организм будет подвергаться колоссальным физическим и психологическим нагрузкам. Поэтому, первое правило эффективной тренировки при подготовке к заплыву — объективно оценить свой текущий уровень подготовки и состояние здоровья. Второе и основное условие — дисциплина, которая должна быть просто железной. Это касается не только спортивной программы, но и питания, режима сна и отдыха. Если вы твердо намерены участвовать в таком сложном состязании, как IronMan, то начать готовиться рекомендуется не менее, чем за два года. Поверьте, эмоции, которые вы испытаете на финишной прямой, стоят потраченных усилий!

Если вести речь о скоростном плавании, стоит запомнить эти два постулата:

  • 70% вашего успеха в скоростном плавании зависит от правильного положения тела в воде.
  • Остальные 30% определяет умение владеть техникой поступательного движения.

Таким образом, любому действующему или потенциальному триатлету важно и нужно найти своего наставника. Не просто тренера, а человека, которому вы будете доверять как профессионалу и который доведет вас до результата. Это не зависит от формата обучения и в одинаковой степени касается людей, которые тренируются в группах или персонально работают с тренером. В процессе тренировок специалист поможет устранить недочеты, которые мешают пловцу прогрессировать, а затем занятия будут направлены на развитие скоростной мощности. Только так и никак иначе! Сначала убираем то, что неправильно, а потом учимся делать правильно.

В начале составляется подробный план занятий на предстоящий год и детальный план тренировок по плаванию на неделю. Во время занятий наставник отслеживает ваши данные и сразу указывает на допущенные недочеты.

Все люди разные, и время получения прогнозируемого результата у каждого человека свое. По этой причине в рамках подготовки к заплыву IronMan нормальной практикой является индивидуальная корректировка программы тренировок для каждого отдельного спортсмена.

Что пить во время занятий?

Фото 7

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Читайте также: Обзор действенных способов похудения в икрах ног

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Читать статью  Тренировка плавание

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Программа тренировок за 2 недели до старта

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов. Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят. Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Укрепление мышц

Сухое плавание для детей не может обойтись без обязательного укрепления мышц. Упражнения выполняют после разминки — перед погружением в воду или даже при отсутствии в этом необходимости. Этот период занимает больше времени, чем остальные.

Пример комплекса упражнений:

  • Для начала следует проработать мышцы позвоночника, брюшного пресса и косых мышц живота. Можно воспользоваться традиционным упражнением прокачки пресса. Необходимо лечь на спину и поднимать корпус к коленям, заведя руки за голову и разведя локти в стороны. Косые мышцы прокачиваются касанием правого колена левым локтем при подъеме туловища.
  • Укрепление ягодичных мышц. Для этого требуется встать на корточки и поднимать одну ногу из исходного положения. Ногу поднимают, выпрямляют, образуя параллельную линию с полом. При выполнении этого упражнения дополнительно прорабатываются мышцы бедер.
  • Проработка мышц рук и ног. Укрепление рук и ног желательно проводить с использованием гимнастического шара, диска для штанги, гантелей. Для проработки мышц рук можно воспользоваться простыми движениями во время отжимания. Отжимания также проводятся на гимнастическом шаре — животом необходимо лечь на шар и перекатиться вперед, чтобы остались на шаре ноги. Руками в это время выполняют отжимания. Для проработки мышц ног требуется лечь перпендикулярно к стене и ногами встать на поверхность. Подняться по стене — ногами перебирают по поверхности, поднимая таз и частично корпус. В этом положении можно задержаться на несколько секунд, а потом опуститься.

Количество повторов должен определить тренер, который занимается с детьми, руководствуясь физической подготовкой ребенка. Постепенно увеличивают количество повторов и вес.

Источник https://1xmatch.com/plavanie-kak-sostavit-individual-nyy-plan-trenirovok/

Источник https://fitnes59.ru/muskulatura/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-plovcov.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *