Топ-5 силовых упражнений для женщин

Топ-5 силовых упражнений для женщин

До сих пор насчет темы силовых упражнений у женщин полно предубеждений. Многие, слыша про силовые упражнения в тренажерном зале представляют огромных бодибилдеров, таскающие тяжеленные штанги или веса. Согласитесь, пугающая картина. Но что если мы скажем, что силовые тренировки можно выполнять без нагрузки на позвоночник, только лишь с собственным весом или даже у себя дома на коврике? Практикуя силовые упражнения вы открываете для себя множество преимуществ, например, потерю жировой массы без потери мышечной, улучшение физического и психологического состояние. Вашему вниманию мы предлагаем некоторые силовые упражнения, которые сможет выполнить любая женщина и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Оглавление:

• Что такое силовые упражнения?
• Помогут ли силовые тренировки похудеть?
• Как правильно делать силовые упражнения
• Силовые упражнения в домашних условиях
• Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Что такое силовые упражнения?

Силовые тренировки – это тщательно продуманный процесс, направленный на эффективную проработку мышц. Используя различные формы сопротивления, такие как гантели или эспандеры, мы заставляем наши мышцы преодолевать нагрузку, адаптироваться и, в конечном итоге, становиться сильнее. Цель здесь – подобрать такую силу сопротивления или вес, который позволит вам без излишнего напряжения выполнить 8-12 повторений, приведя целевые мышцы до состояния утомления. Последовательное утомление целевых мышц, а затем их отдых лежат в основе процессы развития мышечного корсета.

Начинающим заниматься силовыми тренировками, мы обычно рекомендуем программу из 5 упражнений, которые затрагивают основные группы мышц в теле. Эти силовые упражнения подойдут как девушкам, так и женщинам в возрасте от 20 до 50 лет, а также будут отличным вариантом для силовых тренировок дома. Подобные комплексы можно делать 2-3 раза в неделю для достижения лучших результатов. Кроме того, для женщин, выполнение таких нагрузок 2-3 раза в неделю снижает риск возникновения диабета второго типа на 30%, а сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.

Вполне резонно полагать, что силовые упражнения в тренажерном зале могут предложить больше возможностей благодаря доступу к профессиональному оборудованию. Однако не стоит забывать, что многие силовые упражнения с собственным весом могут быть выполнены и у вас дома. Такие упражнения, как отжимания или приседания, можно сделать практически везде. Даже если вам потребуется немного дополнительного веса, пара гантелей или даже две полуторалитровые бутылки воды могут стать вполне подходящим выходом из ситуации.

Конечно, главное в этом всем – понимать, как правильно делать силовые упражнения. При должном внимании к технике безопасности и правилам выполнения силовых упражнений, силовые тренировки могут быть великолепным способом укрепить тело и дух, не зависимо от возраста или уровня подготовки.

Присутствие тренера предостережет от травматизации или неожиданного результата обусловленного несоответствующей техникой исполнения. Найдите ближайший к вам клуб FitCurves и занимайтесь как дома, только под контролем профессионалов.

Помогут ли силовые тренировки похудеть?

Любые физические упражнения – это ваш вклад в здоровье и фигуру. Тем не менее силовые тренировки смогут помочь вам достичь того результата, которого нельзя достичь только лишь кардиотренировками. Существует стереотип, что кардиотренировки самые жиросжигающие. Но только сочетание кардио с силовыми упражнениями создает эффект синергии, способных по-настоящему начать снижать вес.

Раньше мы уже писали о том, как 30-минутная кардио-силовая тренировка несколько раз в неделю способна помочь сбросить до полутора килограма жира! А так же о том, как следует выполнять такие нагрузки без вреда для здоровья, правильно адаптируя организм к процессу похудения.

Как правильно делать силовые упражнения

Эффективность силовых тренировок зависит от правильной техники. При правильном выполнении силовые тренировки помогают сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костной ткани. Однако при неправильном выполнении силовые упражнения не дадут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам. Следуйте этим правилам и рекомендациям, чтобы максимально безопасно выполнять силовые упражнения комплексно.

Что делать нужно:

• Поднимайте соответствующее количество веса. Выполняя силовое упражнение, начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12-15 раз. Для большинства людей один сет из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, позволяет эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как и три сета одного и того же упражнения. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.
• Следите за техникой выполнения. Научитесь правильно выполнять каждое силовое упражнение. Поднимая вес, выполняйте полный цикл движения тренируемой части тела. Чем лучше ваша техника, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если по какой-то причине вы не можете выполнять силовые упражнения правильно – уменьшите вес или количество повторений. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к тренеру или другому специалисту по фитнесу. Не стесняйтесь, ведь в FitCurves мы предлагаем полное сопровождение тренера без дополнительных трат.

• Дышите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время силового упражнения. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
• Стремитесь к равномерному укреплению мышц. Прорабатывайте все основные мышцы – живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансировано укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
• Не избегайте силовых упражнений. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует включать силовые упражнения на все основные группы мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Как не следует выполнять силовые упражнения

А теперь поговорим о том, чего делать ни в коем случае нельзя:

• Пропускать разминку. Неподготовленные мышцы более склонны к травмам, чем разогретые. Прежде чем приступать к силовой тренировке, разогрейтесь в течение 5-10 минут с помощью разминки.
• Торопиться. Перемещайте вес неторопливо, контролируя каждый шаг процесса. Медленные движения помогут вам выделить мышцы, которые вы хотите проработать, и не даст вам полагаться на импульс при выполнении силового упражнения. Отдыхайте между каждым упражнением.
• Переусердствовать. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс силовых упражнений до усталости. Дополнительные сеты могут отнять больше времени и, к тому же, привести к травме от перегрузки. Однако количество сетов, которые вы выполняете, может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей.
• Игнорировать боль. Если силовое упражнение вызывает боль – остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте выполнить его с меньшим весом.
• Носить неудобную обувь. Обувь, защищающая ноги и обеспечивающая хорошее сцепление, поможет вам не поскользнуться и не травмировать ноги во время выполнения комплекса силовых тренировок.

Больше о технике безопасности при тренировках с весами, а также о правильном подборе снарядов для силовых тренировок дома мы писали в своей статье “10 упражнений с гантелями для девушек”.

Силовые упражнения в домашних условиях

Здесь вы можете ознакомиться с силовыми упражнениями для девушек. Некоторые из них рассчитаны на работу с собственным весом, а некоторые предусматривают дополнительные веса.

Выпад

• Время выполнения: 8-10 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 10-15 на каждую ногу
• Сложность: подходит для новичков
• Укрепляет: заднюю и переднюю поверхность бедра, икры и ягодичные мышцы.

Техника исполнения: Станьте в выходное положение, ноги на ширине плеч. Выставьте одну ногу вперед на длину широкого шага и согните колено так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы наклоняете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Выполните то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.

Примечание: держите спину прямо и голову прямо. Следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась дальше, чем образуется прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу. Вы можете выполнять это силовое упражнение как с собственным весом, расположив руки на бедрах, так и использовать дополнительный вес так, как это изображено ниже.

Приседания

• Время выполнения: 3-5 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторения: 15-20
• Сложность: подходит для новичков
• Укрепляет: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и икры.

Техника исполнения: ноги на ширине плеч. Медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Совершите необходимое количество повторений и подходов.

Примечание: если вы новичок, лучше сосредоточиться на технике исполнения. Не спешите с использованием дополнительных средств. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете приседать с резинками, гантелями или даже штангой.

Сгибание бицепса

• Время выполнения: 10 минут
• Колличество подходов: 3-4
• Количество повторений: 15 на каждую руку
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: бицепс (передняя и внешняя часть руки)

Техника исполнения: Станьте как вам комфортно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в руку так, чтоб ладонь была развернута вперед в положении руки внизу. Согните локоть так, чтобы поднять гантель к плечу, не доводя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Старайтесь не выпрямлять локоть полностью. Держите запястье прямым на протяжении всего упражнения.

Примечание: не спешите, это нарушит технику выполнения. Только выполняя силовое упражнение медленно вы не будете полагаться на импульс. Подберите комфортный для вас вес гантель. Также, вы можете выполнять силовое упражнение как на одной руке за раз, так и на обеих поочередно.

Скручивания пресса

• Время выполнения: 10-15 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 10
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: переднюю часть преса

Техника исполнения: Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч друг от друга. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Уприте подбородок в грудь, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола настолько, насколько это удобно, стремясь поднять себя до колен. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.

Разгибание спины

• Время выполнения: 5 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторения: 15
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: верхние и средние мышцы спины

Техника исполнения: Лягте лицом вниз на коврик и согните локти так, чтобы пальцы касались ушей. Медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на землю.

Эти силовые упражнения подойдут как для новичков, так и для более опытных поклонников фитнеса, которые, например, хотят подсушить тело. Что такое сушка и безопасно ли это для здоровья женщины читайте в нашем материале “Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно”.

Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Этот план комплексной силовой тренировки включает в себя силовые упражнения, направленные на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и мышцы кора. Тщательно разработанная для оптимизации нагрузки, эта программа чередует дни тренировок и дни отдыха для эффективного восстановления и роста мышц.

День 1: Нижняя часть тела

• Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 2: Верхняя часть тела

• Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

День 3: Мышцы кора и все тело

• Скручивания: 3 подхода по 20 повторений
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 4: Отдых

Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.

День 5: Нижняя часть тела

• Выпады: 3 серии по 15 повторений на каждую ногу
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 6: Верхняя часть тела

• Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 7: Отдых

Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом фитнеса или только начинаете свой путь силовых тренировок, этот план может быть скорректирован с учетом ваших уникальных потребностей и возможностей. Помните, что ключ к успеху – это последовательность и здоровое, сбалансированное питание для усиления эффекта силовых тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, оценивайте свой прогресс и отдыхайте по мере необходимости. Этот план послужит вам дорожной картой на пути к более сильной и подтянутой фигуре.

Выводы

Силовые тренировки для современной женщины это вовсе не страшилка, а лучший друг, который не только увеличивает силу и выносливость, а и уменьшает объем жировой массы, снижает риски для здоровья и просто дарит хорошее настроение и уверенность в себе.

При надлежащем выполнении упражнений вы сможете заниматься силовыми тренировками без излишней нагрузки на позвоночник, безопасно и очень скоро заметите первые результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, а ваше самочувствие заметно улучшится. Независимо от того, будете вы заниматься силовыми упражнениями дома или же в тренажерном зале, силовые тренировки значительно улучшат ваше самочувствие, избавив от вялости и отсутствия сил.

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Энтузиазм худеющего человека начинает угасать с уменьшением темпа потери веса. А если весы длительное время упрямо показывают одну и ту же цифру, мотивация стремительно падает. Это плато, преодолеть которое помогут силовые тренировки.

Преимущества силовых тренировок при снижении веса

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.

Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Правила круговой тренировки

Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.

Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.

Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:

• сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
• сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
• сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.

В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.

Виды силовых упражнений без тренажеров

• Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
• Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
• Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
• Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок.

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

1. 4 отжимания.
2. 5 подтягиваний.
3. 10 приседаний.
4. 10 скручиваний.
5. 10 подъемов на носки.

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

• Развивать максимальное количество групп мышц. Все мускулы должны быть натренированы сбалансированно во избежание перегрузки опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, асимметрии фигуры. Отдавая предпочтение только тем мышцам, в зоне которых наблюдается наибольшее количество жира, вы не поспособствуете его уменьшению только на этом участке.
• Выходить из зоны комфорта, регулярно менять программу, вводя новые упражнения. Манипулируйте количеством подходов и повторений во избежание адаптации организма к одинаковым нагрузкам. Чем больше вам нравится то или иное упражнение, тем оно наименее эффективно.
• Использовать дополнительный инвентарь и отягощения для развития мышц, максимально задействуя собственный вес.
• Сосредотачиваться на выполнении упражнения. Каждое упражнение должно быть выполнено с максимальной амплитудой, а веса подобраны таким образом, чтобы выполнить назначенное количество повторений до отказа, но без боли.
• Восстанавливаться. Для целей похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю с обязательными периодами восстановления.

Источник https://fitcurves.org/blog/top-5-silovyh-uprazhnenij-dlya-zhenshhin/

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/kak-provodit-silovye-trenirovki-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh/

Источник