Тренируемся дома: полный гид по спортивным занятиям — от музыки до инвентаря
Карантин затягивается, а значит, перестань откладывать занятия фитнесом на потом. Здесь и сейчас мы расскажем тебе, как организовать тренировки дома. Без строгого тренера с секундомером и профессиональных тренажеров.
Режим занятий
Взгляни правде в глаза — тренироваться по два часа три раза в неделю дома ты, скорее всего, не сможешь. Для карантинного режима больше подойдут компактные тренировки по 15–20 минут, зато каждый день. Утром или вечером? Здесь решить можешь только ты, прислушавшись к своему организму. Кто-то готов скакать и отжиматься в шесть утра, кому-то проще собраться к вечеру.
Еда и вода
Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до тренировки, а за полчаса до занятия лучше не пить ничего, кроме чистой негазированной воды, — любые другие напитки будут неприятно булькать в животе. Во время тренировки пей воду часто и маленькими глотками.
Инвентарь
Вполне можно заниматься и без специального оборудования — на YouTube такие тренировки помечены no equipment. Но с гантелями и резинками ощущения, конечно, становятся интереснее. Поэтому предлагаем всё же заказать.
Базовый набор:
- спортивный коврик (если его нет, то лучше вовсе без него, — любые полотенца, покрывала и простыни будут безбожно скользить, повышая риск травмы);
- гантели (можно заменить на бутылки с водой, коробки молока, пакеты с гречкой по 1–2 литра или килограмма);
- резинки-эспандеры (можно заменить на эластичный бинт или любую плотную тянущуюся ленту; подойдут даже ненужные колготки https://youtu.be/ht-4A0HDbBw);
- крепкий устойчивый стул с ровным жестким сиденьем (с ним интересно отжиматься и приседать на одной ноге; лучше приклеить его к полу или поставить вплотную к стене).
В расширенный сет для продвинутых можно включить фитбол, несколько пар гантелей разного веса, кирпичик и ремень для йоги и растяжки, а может, даже и степ-платформу — если ты знаешь, что с ней делать.
Экипировка
Одевайся удобно — дома на тебя никто осуждающе смотреть не будет. Для йоги, пилатеса и растяжки не понадобится даже обувь. А вот для активных тренировок лучше найти две важные вещи:
- спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки (при активных движениях тонкая кожа груди сильнее растягивается, усиливая обвисание, — нам это ни к чему; можно обойтись плотной майкой на размер меньше или обычным бюстгальтером с жесткими косточками, хотя двигаться в нем и не очень удобно);
- кроссовки (в первую очередь для безопасности: в них ты будешь меньше скользить на ламинате и линолеуме; они фиксируют голеностоп, не давая ноге подвернуться; спортивная подошва амортизирует и снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).
Место тренировки
Постарайся расчистить в квартире столько места, чтобы ты свободно могла лечь на коврике в полный рост, вытянуть руки и поднять прямую ногу во все стороны. Желательно на время тренировки нейтрализовать детей и домашних животных. Комната должна хорошо проветриваться — тебе понадобится гораздо больше кислорода, чем обычно. В идеальном варианте нужно зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений. Перед ним на стул или подставку поставь ноутбук, планшет или телефон. Приготовь поблизости всё необходимое оборудование, емкость с чистой негазированной водой и на всякий случай нашатырь. 🙂
Лайфхак: если твой телевизор поддерживает технологию Smart TV, на него можно вывести любое видео с YouTube https://support.google.com/youtube/answer/3230451?hl=ru.
Музыкальный допинг
Любой тренер подтвердит, что эффективность тренировки напрямую зависит от степени удовольствия от нее. Поэтому, в тренажерном зале нон-стоп проигрывают энергичные треки. Что помогает поддерживать мотивацию во время занятий, повысить скорость движения, отвлекает наш мозг от боли и мышечной усталости. Ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. Можно найти готовые подборки, или составить авторский плей-лист. Главное условие – в подборке должны быть треки быстрые, энергичные и ритмичные.
Фитнес—канал Popsugar Fitness
Фитнес-канал популярного американского женского портала Popsugar — кладезь самых разнообразных спортивных направлений. Огромное преимущество этого канала в том, что занятия ведут разные тренеры, — можешь выбрать того, чье произношение, голос или манера двигаться нравятся больше. Чтобы не потеряться в разнообразии, выбирай по названию видео: там указана продолжительность занятия и основные задействованные части тела. На фоне видео всегда играет классная музыка, а в кадре минимум два человека: один показывает вариации упражнения для продвинутых спортсменов (advanced), а второй делает более легкий вариант (modifications). Но ты можешь выбрать и свою музыку, для этого загляни во вкладку «Плейлисты».
Советы для домашних тренировок и фитнеса: упражнения без тренажерного зала
Когда вы работаете дома, путешествуете или находитесь в условиях социальной изоляции, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Эти советы помогут вам оставаться активным и здоровым независимо от обстоятельств.
Важность активного образа жизни
Когда вы сидите дома, путешествуете по работе или находитесь в отпуске, не всегда легко придерживаться режима физических упражнений и поддерживать себя в форме. Возможно, у вас ограниченный доступ к фитнес-залам или вам трудно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вам не хватает общения в тренажерном зале, привычного плавания кругами в местном бассейне и общения с друзьями на тренировках. Если вы привыкли посещать фитнес-классы с инструктором, который мотивирует вас, вы можете разочароваться в интенсивности самостоятельных тренировок. Выполнение упражнений дома может показаться чем-то скорее из разряда «должен», чем «хочу». Однако даже незначительная активность может существенно повлиять на ваше самочувствие и настроение. На самом деле, занятия спортом — это один из самых мощных способов поддержания физического и психического здоровья, и для этого не обязательно посещать тренажерный зал или дорогой фитнес-клуб. Физические упражнения помогают снять депрессию, стресс и тревогу, а также помогают справиться с хроническими заболеваниями, такими как высокое давление и диабет. Найдя новые способы заниматься и сохранять мотивацию, вы сможете взять под контроль свое настроение и самочувствие, сохранить чувство уверенности в себе в эти дни большой неопределенности и не отступать от намеченных целей даже при нарушении привычного распорядка дня.
Физические упражнения и ваша иммунная система
Занятия спортом способствуют высвобождению эндорфинов — химических элементов в головном мозге, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие, а также помогают улучшить здоровье во всех его аспектах. Помимо улучшения сна и настроения, физические упражнения помогают укрепить иммунную систему. Но не переусердствуйте. Умеренная физическая активность способствует укреплению иммунитета, в то время как слишком интенсивные нагрузки, особенно если вы к ним не привыкли, могут оказать обратное действие и подавить иммунную систему.
Составление плана тренировок для поддержания мотивации
Планирование является ключевым моментом в разработке и поддержании режима тренировок. При составлении плана упражнений следует учитывать текущие проблемы со здоровьем, наличие свободного времени, а также уровень энергии и стресса. Многие люди отмечают, что в последнее время чувствуют усталость из-за стресса, поэтому, возможно, сейчас не время для нового сложного фитнес-плана. Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте перед собой разумные цели, ориентируясь на те виды деятельности, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана тренировок, если начнете с малого, будете отмечать свои успехи и постепенно наращивать нагрузку. Расставьте приоритеты в своих тренировках. Люди, которые записывают свои занятия фитнесом в тот же календарь, что и свои обычные встречи, обычно придерживаются плана. Вы же не станете отменять визит к стоматологу, потому что заняты на работе или просто не хочется в данный момент. Скорее, вы выполните свое намерение и после этого вернетесь на работу. Занимайтесь в удобное для вас время. Многие люди, придерживающиеся долгосрочной программы тренировок, занимаются по утрам. Утренняя тренировка заряжает энергией и задает позитивный настрой на весь день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и подвигаться во второй половине дня, когда энергии меньше. Всплеск активности стимулирует работу мозга и помогает справиться с оставшимися делами в списке. Будьте конкретны в своих целях и отслеживайте тренировки. Вместо того чтобы ставить перед собой цель «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную задачу, например, «ходить по утрам 30 минут в понедельник/среду/пятницу/субботу». Попробуйте использовать один из многочисленных фитнес-трекеров или приложений, чтобы вести учет своих достижений, или просто запишите в календаре продолжительность тренировки, расстояние и уровень нагрузки. Отслеживание достигнутых результатов поможет держать себя в руках, даст ощущение выполненного долга и вдохновит на дальнейшие свершения. Озвучьте цели публично. Расскажите о своих целях другу или опубликуйте их в социальных сетях. У вас будет меньше шансов пропустить занятие, если вы будете знать, что ваши друзья поинтересуются, как у вас дела. А если они дадут положительный отзыв, то это придаст вам сил для следующего занятия. Занятия с приятелем также помогут вам не сбиться с пути, даже если вы физически не можете быть вместе. Договоритесь о регулярных занятиях друг с другом по телефону или видеосвязи для взаимной поддержки.
Советы по увеличению физической активности в любом месте
Как всегда, важно соблюдать меры безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время на адаптацию к новому виду деятельности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания, если вы испытываете головокружение, нарушение равновесия или проблемы с суставами. А если во время занятий вы почувствовали боль, прекратите их. Как можно чаще бывайте на улице. Старайтесь как можно чаще заниматься спортом на улице. Гуляйте, бегайте трусцой или катайтесь на велосипеде на улице. Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье. Сделайте свои тренировки интересными. Посмотрите любимую передачу, послушайте подкаст или хорошую музыку во время тренировки дома. Во время прогулки изучите новый район или пообщайтесь с другом по телефону, чтобы не заскучать. Ходите по новым маршрутам. Полностью погрузитесь в ощущения от прогулки на свежем воздухе, добавив к ней элемент осознанности. Обратите внимание на запахи в воздухе, разнообразие цветов и деревьев, солнечные лучи и ветер. Так можно дать сознанию отдохнуть от забот и высвободить творческий потенциал. Вы можете обнаружить, что новые идеи приходят к вам, когда вы даже не подозревали, что работаете над ними. Если вы обнаружили, что вам необходимо повысить интенсивность прогулок, поищите холмы, сделайте несколько выпадов на бордюре. Попробуйте что-нибудь новое. Всегда хотели попробовать упражнения барре, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите в Интернете бесплатное видео, подпишитесь на один из многочисленных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам в домашних тренировках. Многие люди считают, что им легче пробовать что-то новое, когда за ними никто не наблюдает. Возможно, вы найдете свое новое увлечение! Попробуйте заняться боксом, пилатесом или йогой. Не бойтесь попробовать что-то новое и конкретизируйте свои запросы в Интернете, например, «йога для людей старше 50 лет», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно появляется множество новых и часто бесплатных занятий. Занимайтесь вместе с детьми. Поиграйте вместе в мяч или покатайтесь на велосипеде. Если отвлечься от школьных дел и домашних забот и поиграть вместе, это может даже помочь восстановить натянутые отношения. Соскучились по спортзалу? Создайте дома уголок для тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в своем доме уголок для занятий спортом и держите под рукой спортивный инвентарь. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений на сопротивление. Можно начать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от кухонного стола, журнального столика и, наконец, от пола. В вашем доме есть лестница?
Сделайте свой день более активным
Даже если вы работаете дома, вы все равно можете найти способы включить в свой день больше физической активности. Постарайтесь воспринимать это как выбор образа жизни, а не как запланированное мероприятие. Если вставать каждые 30 минут, чтобы сделать небольшую зарядку, то это также может принести пользу.
- Чередуйте работу по дому с сидячей работой: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите бытовую технику.
- Двигайтесь во время телефонного разговора, стойте во время онлайн-совещания, делайте приседания или выпады в ожидании начала совещания, прыгайте с места перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
- Попробуйте «упражнения для микроволновой печи» (короткие серии движений), например отжимания от столешницы, пока вы ждете, когда закипит чайник или поджарятся тосты.
Сколько упражнений необходимо?
Когда речь идет о физических упражнениях, что-то всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу поможет не только размять ноги, но и проветрить голову. Возможно, это даже вдохновит вас на то, чтобы на следующий день пройтись еще немного.
При этом в настоящее время взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, а также два раза в неделю заниматься силовыми упражнениями. Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Также можно разбивать занятия на части. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные могут принести не меньшую пользу. Включите в тренировку разминку и заминку, а также более тяжелую работу по дому.
Умеренная интенсивность против интенсивной
Умеренная интенсивность означает, что вы работаете, учащенно дышите и начинаете потеть. Вы еще можете говорить полными предложениями, но уже не можете петь. Примерами занятий с умеренной интенсивностью являются: бодрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пешие прогулки, тренировки с отягощениями или катание на скейтборде.
Энергичная интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями. Примеры интенсивных занятий: бег трусцой, скакалка, быстрая езда на велосипеде или по холмам, аэробика или круговая тренировка.
Если обстоятельства не позволяют вам заниматься любимыми видами физических упражнений, это нормально — чувствовать себя немного расстроенным. Не корите себя, а продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам нравится. А если вы чувствуете, что мотивация к занятиям начинает ослабевать, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы будете себя чувствовать даже после небольшой физической нагрузки.
Также полезно вознаграждать себя за выполнение упражнений. Например, примите горячую ванну, приготовьте коктейль, позвоните другу или родственнику. И помните: здоровые привычки, которые вы формируете сейчас, помогут вам оставаться более здоровыми и счастливыми в будущем.
Источник https://journal.podrygka.ru/treniruemsya-doma-polnyj-gid-po-sportivnym-zanyatiyam-ot-muzyki-do-inventarya/
Источник https://mrdjemiuszero.com/article/sovety-dlya-domashnikh-trenirovok/
Источник