Комплексное развитие пловца – над какими зонами тела важно работать
Каждый из нас хоть раз в жизни собирал пазл. Вообразите, что ваше тело – это тоже пазл, и нужно собрать по кусочкам тело идеального пловца. Какие части необходимы для этого?
Идем сверху вниз: гибкая шея для хорошей техники дыхания, подвижность и гибкость плеч, мышцы грудного отдела для классного гребка, мышцы кора для формирования оси, сильные ноги с хорошо раскрытыми тазобедренными суставами для сильного толчка ногами в брассе и, безусловно, подвижный и гибкий голеностоп, чтобы стопа не тормозила вас в воде, а продвигала вперед.
Только при условии работы над этими составными частями ваша физическая форма будет идеальной пловцовской и позволит показать отличные результаты в воде.
Итак, рассмотрим подробнее каждый кусочек пазла.
1. Гибкая здоровая шея
Попробуем посчитать, сколько поворотов головы для вдоха при плавании кролем должен совершить пловец на дистанции 1 км. Если в среднем совершать 18 гребков на 25 метров, то при режиме дыхания 3х3 будет 24 поворота головы на 100 метров, а на дистанции 1 км это уже 240 поворотов.
Представьте, что будет на длинной дистанции, если шея пловца обладает малой подвижностью, мышцы ее неэластичны и легко спазмируются. А если, вдобавок, от многих часов работы за компьютером развился остеохондроз шейных позвонков? Стоит ли подвергать несчастную шею большой интенсивности одинаковых поворотов?
Поговорим о том, на что оказывает влияние подвижность шейного отдела:
- через шею проходит артерия, которая питает кровью мозг. Позвонки в этой зоне очень плотно прилегают друг к другу, поэтому даже незначительное их смещение может пережать артерию, и в мозг перестанет поступать достаточное количество крови. Следствием часто бывает повышенная утомляемость, приступы головокружения, головной боли, мелькание «черных точек» в глазах, нарушение слуха и шум в ушах.
- проблемы в шейном отделе позвоночника влияют на работу верхних конечностей, поскольку между позвонками проходят нервы, иннервирующие мышцы рук. Если вам знакомо ощущение покалывания в пальцах во время тренировок, то стоит в первую очередь заняться шеей.
Перед занятиями плаванием нужно уделять время разминке шейного отдела. Важно также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику для шеи. Это не только качественно повысит эффективность ваших тренировок, но и заметно улучшит общее самочувствие в повседневной жизни.
2. Подвижные плечевые суставы и гибкие плечи
Самый очевидный бонус от подвижности и гибкости верхнего плечевого пояса – длина захвата воды рукой во время гребка, которая у вас будет значительно больше, чем у пловца, который мобильностью верхних конечностей не занимается. Ваше тело в воде становится длиннее, что увеличивает скольжение и ваши результаты.
Поскольку пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, не удивительно, что мышцы и суставы плеча подвергаются большой нагрузке. Плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в плавании. Если взять вводные данные выше и посчитать среднее количество гребков пловца в бассейне, то получится 720 махов на 1 км – это 360 раз каждой рукой. Если пловец преодолевает дистанцию 10 км, то количество гребков вырастает до 3600 каждой рукой. Это колоссальная нагрузка, к которой верхние конечности необходимо готовить заранее.
Исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы (это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
В плавании даже существует специальный термин – «плечо пловца». Причины такой травмы объясняются в статье «Травма плеча при плавании на длинные дистанции».
Что делать, чтобы избежать травм и заранее подготовить верхние конечности к нагрузке?
- хорошо разминаться перед тренировкой и соблюдать правильную технику плавания в воде, которая наиболее близка к естественному положению плеча
- регулярно делать гимнастику для увеличения подвижности суставов
- укреплять мышцы-стабилизаторы лопатки и плеча. С помощью сильной лопатки плечевой сустав будет работать с большей силой и выносливостью, потому что лопатка для него – надежная опора
- улучшать подвижность грудного отдела позвоночника
3. Раскрытый грудной отдел
Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины. Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела, то из-за низкой ротации тела голову для вдоха нужно будет поворачивать либо с помощью переразворота тела, либо за счет излома в шейном отделе, что приведет к потере оси и положения скольжения.
Также мышцы грудного отдела участвуют в движении плеча и ответственны за движение пояса верхней конечности вперед. Их гибкость и длина влияет на длину гребка, фазу отталкивания и формируют правильный пронос руки.
4. Мышцы корпуса (кор)
Мышцы кора – это комплекс мышц (включающий и мышцы пресса), основная функция которых в теле – стабилизация позвоночника, таза и бедер. Мышцы пресса и корпуса стабилизируют наше положение в воде. В кроле путем напряжения мышц кора мы поддерживаем вращение тела в воде, координируем его, обеспечивая длинное скольжение. При этом мышцы корпуса удерживают тело от излишнего вращения и отклонений от курса. На протяжении заплыва они работают непрерывно и поэтому несут большую нагрузку.
Важной функцией мышц пресса также является профилактика поясничного гиперлордоза. Излишний прогиб в поясничном отделе в совокупности с нерастянутыми мышцами передней поверхности бедер не дает полноценно подвернуть таз, и превращает пловца в «сидящего на стуле». Это часто становится причиной плавания с согнутыми коленями и делает удар ног неэффективным, а также затрудняет скольжение и ломает ось тела.
5. Раскрытые и подвижные тазобедренные суставы
Особую роль тазобедренные суставы играют в брассе. Почти 80% импульса в этом стиле плавания принадлежит толчку ногами. Достаточное раскрытие тазобедренных суставов увеличивает толчковую поверхность стопы. К тому же разгибание ноги в тазобедренном суставе происходит резко. Важно, чтобы суставы были готовы к такой нагрузке и обладали хорошей подвижностью.
Тазобедренный сустав имеет форму шара и по своему строению предполагает высокую подвижность. Однако в современном мире люди, особенно взрослые, чаще всего пользуются его движениями только в одной плоскости (сгибание/разгибание). К этому нас обязывает ходьба, сидение на стульях. Отсутствие движения в различных плоскостях сустава приводит к уменьшению кровотока в связках и мышцах, которые его окружают, и подвижность сустава снижается. В итоге мы получаем уменьшение силы толчка и опасность получения травмы (вывих, растяжение и др.).
6. Голеностоп
Плавание – этот тот вид спорта, в котором даже самые маленькие углы и повороты тела имеют огромное значение для ускорения и преодоления сопротивления. Хорошим примером такой зоны является голеностоп.
В кроле существует такое понятие, как «плыть топориком»/«ноги кочергой». Это значит, что угол между ногой и стопой составляет порядка 90 градусов, что ведет к неэффективному маху ногой. Вместо естественного продвижения вперед, человек плывет очень медленно, стоит на месте или вообще плывет ногами вперед (это возможно!).
Вот некоторые возможные последствия невнимания к работе над голеностопом:
- травма голеностопа (вывих, растяжение или ушиб)
- судороги или сведение стопы во время заплыва на открытой воде
- неэффективный толчок ногами и невозможность освоить правильную технику плавания кролем и брассом
Таким образом пловцу необходимо максимально разработать гибкость голеностопа, чтобы задействовать максимальную площадь стопы для качественного толчка, минимизировать сопротивление и улучшить обтекаемость тела.
Выводы:
Для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования достаточно уделять немного времени предварительной подготовке зон, которые мы выделили. Такая предпоготовка должна войти в привычку и стать обычной неотъемлемой частью тренировки – как очки или плавки.
Мы разработали систему онлайн-тренировок, куда входит работа над всеми важными зонами тела, силовая и кардио-подготовка пловца на суше.
| День недели | Время | Тип тренировки | Тренер | Стоимость |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 20:00 | Сухое плавание (силовая) | Анна Суворова | 250 руб. |
| Вторник | 19:00 | Шея, грудной отдел и плечи | Анна Суворова | 250 руб. |
| Среда | 20:00 | Кубики пловца (силовая) | Мария Чайковская | 250 руб. |
| Четверг | 20:00 | Подвижность голеностопа | Анна Суворова | 250 руб. |
| Пятница | 14:00 | Раскрытие тазобедренных суставов | Мария Чайковская | бесплатно |
| Суббота | ||||
| Воскресенье |
Занятия проходят на платформе Zoom. Если вы пользуетесь этой платформой впервые, то, по клику ссылки на трансляцию приложение Zoom автоматически скачается на ваше устройство. Далее, войдя в приложение, вы увидите, что присоединились к нашей трансляции.
Ссылки на бесплатные занятия будут публикуется в телеграм канале AQUALIBRIUM ONLINE.
На платные занятия можно записаться у администратора (телеграм).
- ПЛАВАНИЕ
- ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ
- ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ
Как увеличить скорость плавания: 10 советов начинающим
Вы научились плавать, возможно, уже успели поучаствовать в своём первом заплыве, получили опыт и отправную точку ваших результатов. Теперь вам хочется с каждым новым соревнованием плыть ещё быстрее и радоваться своим достижениям. Как этого добиться?
В этой статье мы вместе с мастером спорта по плаванию, выступающим триатлетом Владиславом Дубовым расскажем, как сделать своё плавание быстрым и экономичным.
Прежде чем начать увеличивать скорость плавания, убедитесь, что у вас нет проблем с техникой. Так как быстрое плавание – это техничное плавание. Оценить уровень вашей техники сможет профессиональный тренер.
10 советов новичкам для увеличения скорости плавания
1. Следите за положением головы
Положение головы в воде во время плавания имеет большое значение. Взгляд пловца должен быть направлен под углом в 45-50 градусов ко дну. При таком положении у пловца расслаблена шея и трапеция, и именно в такой позиции мы делаем правильный длинный гребок.
Ещё это позволяет делать правильный вдох, когда часть лица – ухо, один глаз и половина рта – находится под водой. Если пловец во время вдоха задирает голову вверх – это существенно тормозит его продвижение.
2. Контролируйте правильное положение тела
Правильное – это максимально близко к поверхности воды и одинаковое на протяжении всего тела, от рук до ног. Частая ошибка – провисание ног вниз. Чем выше ноги к поверхности, тем быстрее вы будете плыть.
3. Считайте количество гребков
Если вы делаете от 30 до 40 гребков на 25 метров – это слишком много, так вы не увеличите скорость плавания. При этом вы тратите слишком много энергии, не получая нужный результат.
Чтобы плавать быстро, нужно научиться скользить. В идеале у вас должно получаться от 10 до 15 гребков на 25 метров. Смена рук для гребка происходит, когда руки вытянуты вперёд, как будто одна догоняет другую. Это позволит вам быстрее и экономичнее продвигаться в воде.
4. Следите за работой ног
Ноги – это то, что толкает пловца вперёд, они должны работать в одной плоскости со всем телом, не выходя вверх или вниз, а также в стороны. Тормозит движение в воде работа ногами в колено – это когда мы сгибаем и разгибаем их в воде.
Чтобы плыть быстрее, нужно работать от бедра и дорабатывать стопами. При этом ступни находятся близко к поверхности воды. Для выработки правильной техники работы ног в воде помогают упражнения в ластах и плавание с доской и трубкой.
5. Анализируйте подводную часть гребка
Для того, чтобы сделать правильно предыдущие элементы техники, необходимо выполнять грамотно подводную часть гребка. Нужно не продавливать воду локтем, а стараться, чтобы локоть находился выше кисти. Исправить это можно визуализацией – представлять во время захвата воды, что вы обнимаете большой мяч.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
В середине гребка, когда пальцы кисти смотрят на дно бассейна, локоть должен уходить в сторону. Затем окончание гребка – рука полностью разгибается. Закрепить правильную технику захвата воды и подводную часть можно упражнениями в лопатках.
6. Включайте мышцы спины
Быстро плыть только на одних руках или ногах не получится. Повороты корпусом добавляем только после того, как освоили правильную технику положения тела и головы, а также гребковую часть.
Работа спины происходит за счёт вращения таза. Нужно одинаково вращать его в обе стороны и при этом не перебарщивать с поворотами, так как уже начнёт происходить скручивание тела, и вы будете терять скорость. Выработать правильную технику работы мышц спины помогут лопатки и плавание через три гребка с вдохом на разные стороны.
7. Ищите оптимальное количество вдохов
В плавании нет единого формата вдохов, каждый спортсмен сам ищет для себя удобный способ. Можно дышать на одну сторону через два гребка, можно на разные стороны через три гребка, можно также дышать через четыре гребка. Есть и такие пловцы, кто комбинирует дыхание то на одну, то на обе стороны во время прохождения дистанции.
Определитесь с комфортным способом дыхания именно для вас. Лучше всего это делать во время тренировок. Экспериментируйте и ищите подходящий вариант, это поможет вам автоматизировать дыхание, вы не будете сбиваться и паниковать в воде. И таким образом сможете поднять свой темп.
8. Добавляйте в свои тренировки специальную работу
Речь идёт об интервалах. Это всевозможные тренировки в различных временных режимах чаще всего на 50 или 100 метров с повторениями от 6 до 20 раз. Построить правильную и эффективную специальную тренировку может тренер. И, как правило, такие тренировки включаются в микро- и макроциклы при подготовке спортсменов.
Здесь также важен контроль правильной техники плавания. Чтобы увеличить абсолютную скорость можно делать ускорения от бортика на 10-15 метров – это мощное ускорение ногами, так называемая взрывная работа.
Ещё одно очень полезное упражнение – ускорение с места, когда у вас нет возможности оттолкнуться ногами, и вы должны начать активно работать руками. Подобная взрывная работа тренирует вас делать финишное ускорение.
9. Добавьте сухие тренировки
Самое эффективное упражнение на суше для пловцов – работа с резиной. С её помощью вы можете имитировать фазы гребка, тем самым отрабатывая правильные движения при захвате, подтягивании, отталкивании. Можно выполнять кролем поочерёдно каждой рукой, можно баттерфляем двумя руками.
Также в зале очень важно заниматься растяжкой. Гибкость для пловца – необходимый элемент в подготовке, хорошая растяжка позволит улучшить скольжение, а впоследствии и скорость движения в воде.
10. Подберите себе правильную экипировку
Прежде всего, это нужно для комфорта, и чтобы вас ничего не смогло отвлекать от прохождения дистанции. Вся экипировка должна минимизировать сопротивление тела воде, тем самым увеличивая скорость. Так, плавки должны быть именно в виде плавок, а не шорт до середины бедра, очки – плотно прилегать к глазам, а шапочка – хорошо сидеть на голове, но не сдавливать её.
Если вы хотите плыть быстрее – приготовьтесь монотонно и много работать как в воде, так и на суше. Не забывайте записывать и замерять ваши результаты. И никогда не будет лишним брать уроки у тренера, чтобы ваша техника была готова к быстрому плаванию.
Источник https://www.aqualibrium.ru/blog/kompleksnoe-razvitie-plovca/
Источник https://marathonec.ru/kak-uvelichit-skorost-plavaniya/
Источник