Еда до и после тренировки

Правильное питание после тренировки: как восстановиться быстрее и улучшить результаты

Узнайте, как правильно питаться после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу и быстрее восстановиться. В статье вы найдете полезные советы и рекомендации по составлению правильного рациона, выбору продуктов и их сочетанию. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы достигать лучших результатов в фитнесе!

Здоровое питание является одним из ключевых компонентов успешного спортивного результата. Особенно при поддержании выносливости и силы. После физических нагрузок, связанных с тренировками, не менее важно уделить внимание качеству и количеству пищи, употребляемой в организм для его полноценного восстановления и роста мышц.

Но какая еда оптимальна после тренировки? Что и как нужно есть для быстрого восстановления организма и достижения максимальных результатов в тренировках? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье, чтобы помочь сформировать правильный рацион питания после тренировки.

Кроме того, многие спортсмены, стремящиеся улучшить свои результаты, сталкиваются с вопросом правильного питания перед и после соревнований. Мы также обсудим, как правильно питаться в день соревнований, чтобы достичь лучших результатов.

Главным результатом правильного питания после тренировок является быстрое восстановление организма и развитие мышечной массы. Прочитайте эту статью, чтобы подобрать оптимальный рацион питания и достичь максимальных результатов в своих тренировках.

Зачем нужно питаться после тренировки?

После физических нагрузок на организм обычно образуется недостаточное количество глюкозы, которая является главным источником энергии для мышц. В результате этого мышцы начинают расщеплять белки, что повлечет за собой разрушение мышечных волокон. Для того чтобы наш организм быстрее восстановился после тренировки и мышцы могли отыграть свою функциональную нагрузку необходимо питаться правильно.

После тренировки в организме идет процесс регенерации тканей, для которого необходимо принимать пищу, содержащую белки и углеводы. Белки участвуют в восстановлении и росте мышечной ткани, а углеводы являются источником энергии, необходимой для нормального функционирования организма. Также важно употреблять достаточное количество воды, чтобы заполнить потери жидкости в процессе тренировки, восстановиться и избежать обезвоживания.

• После тренировки рекомендуется употреблять легкие углеводы: фрукты, сухофрукты, мед и джем. Они быстро усваиваются организмом.
• Также необходимо употреблять белки: курица, индейка, яйца, творог, рыба, молоко, болгарский йогурт.
• Важно не забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Например, в рационе должно быть не менее 60% углеводов, 15-20% белков и не более 25% жиров.

Что происходит с мускулами после тренировки?

Во время тренировки мы нагружаем свои мышцы, вызывая микротравмы. В результате чего, после тренировки мышцы оказываются поврежденными, и к тому же, сниженным запасом гликогена.

Чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и восполнить запас энергии, необходимо употреблять правильную пищу. Белки помогают восстановить поврежденные мышцы, а углеводы необходимы для восстановления запаса гликогена.

Однако, сразу после тренировки лучше не есть, так как это может вызвать желудочный дискомфорт. Лучше подождать 30 минут — 1 час, чтобы утолить голод.

Беспокоят высыпания и акне?

Какие продукты рекомендуется употреблять после тренировки?

Читать далее10 вопросов по гигиене ребенка: экспертные ответы на все трудности

После интенсивных тренировок тело нуждается в правильном питании для восстановления мышц и заполнения энергетических запасов. Важно употреблять продукты, богатые белками, углеводами и витаминами.

Белый хлеб и кондитерские изделия не являются лучшим выбором для восстановления после тренировки. Рекомендуется предпочитать цельнозерновые продукты, такие как овсянку, рис, гречку, кукурузу . Они содержат много углеводов, которые важны для заполнения энергетических запасов

Белки также важны после тренировки. Необходимо употреблять продукты, содержащие белок, который помогает восстановить и укрепить мышечную ткань. Хорошие источники белка — курица, индейка, рыба, яйца, гречка, бобовые и другие продукты.

Не забывайте о важности фруктов, овощей и ягод . Они содержат множество витаминов и полезных микроэлементов, необходимых для нормальной работы организма.

Также можно включать в свой рацион спортивные добавки , такие как белковые коктейли, которые содержат все необходимые питательные вещества для тех, кто занимается спортом.

Помните, что важно употреблять полезные продукты после тренировки, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

Белки: основа репарации

Белки — это важнейший элемент тренировочного рациона, поскольку они играют особенно важную роль для восстановления и репарации мышечных тканей. При значительных нагрузках мышечные волокна испытывают микротравмы, которые нужно восстановить и восполнить. Для этого организму требуются белки.

При употреблении пищи, содержащей белки, они расщепляются на аминокислоты, которые в дальнейшем участвуют в процессах синтеза белка в организме. Достаточное количество белков в питании помогает усилить репаративные процессы, необходимые для эффективного восстановления после тренировки.

При этом не стоит переусердствовать и употреблять чрезмерное количество белков. Это может привести к избыточной нагрузке на почки, которые не смогут полностью справиться с очисткой крови от шлаковых веществ, содержащихся в белках. Поэтому необходимо соблюдать норму потребления белка, которая зависит от массы тела и интенсивности тренировок.

• Выбирайте белковые продукты различной природы: мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые.
• Сочетайте белки с углеводами: они помогут быстрее усваивать белки и заложить запасы гликогена.
• Употребляйте белки в течение 30-60 минут после тренировки, когда происходит наиболее интенсивное разрушение мышечных тканей.

Углеводы: источник энергии

Читать далее10 лучших трав для лечения поджелудочной железы и печени: проверенные средства.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Они разлагаются до глюкозы и затем используются мышцами в качестве топлива для выполнения физических нагрузок.

После тренировки, углеводы необходимы для восстановления запасов гликогена в мышцах, которые были истощены во время упражнений. Недостаток углеводов может привести к повышенной усталости, снижению энергии и эффективности тренировок.

Однако, не все углеводы одинаково полезны. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, сладкие напитки и мучные изделия, могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к быстрому усталости и снижению эффективности тренировки.

Лучше выбирать медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, хлеб из цельного зерна и бобовые. Эти продукты позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая тело долгосрочной энергией.

• Хорошим выбором после тренировки будут:
  1. Бананы – богаты калием и углеводами, которые помогают восстановить гликоген в мышцах.
  2. Ягоды – содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в теле после тренировки.
  3. Курица – богата белком и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Углеводы – очень важный элемент после тренировки. Выбирайте продукты, которые содержат медленно усваиваемые углеводы, чтобы обеспечить своему организму достаточно энергии для восстановления и роста мышц.

Жиры: необходимый компонент питания после тренировки

Несмотря на то, что многие люди стараются избегать жиров в своем рационе, они играют важную роль в питании спортсменов. Жиры помогают восстановить затраченную энергию и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Здесь важно учитывать, что не все жиры одинаково полезны. Нет-жирные продукты не всегда являются лучшим выбором после тренировки. Жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, масле, рыбе и других продуктах, богатых полезными жирами, непременно должны присутствовать в рационе спортсменов.

Кроме того, жиры могут помочь насытиться и сохранить ощущение сытости на дольший период времени. Тем самым, это может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание, что в свою очередь может быть полезно при похудении.

Важно помнить, что жиры, как и другие компоненты питания, должны быть употреблены в определенном количестве и в сочетании с белками и углеводами. Выбирайте продукты с высоким содержанием полезных жиров и не забывайте учитывать их при составлении рациона после тренировки.

Вода: важнейший элемент питания после тренировки

После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении, и вода играет особую роль в этом процессе. Во время тренировки вы теряете жидкость через пот и испарение, поэтому важно вернуть ее назад в организм. Вода помогает восстановить водно-солевой баланс, который нарушается при потере жидкости во время тренировки.

Недостаточное количество жидкости может привести к снижению физических возможностей и нарушению работы внутренних органов. При достаточном употреблении воды после тренировки вы можете чувствовать себя более энергичным и ощущать меньше усталости.

Значит, употребление воды можно считать обязательным элементом питания после тренировки. Рекомендуется пить воду в течение 30 минут после тренировки. Жидкость лучше всего пить в маленьких порциях, но часто. Средняя норма воды, которую нужно употребить после тренировки, составляет 500-700 мл.

• Вода помогает коже. Вода очищает кожу и помогает сохранять ее здоровой.
• Вода способствует пищеварению. Хорошо увлажненный тело пищеварительная система лучше работает.
• Вода помогает контролировать вес. Вода снижает аппетит и увеличивает ощущение сытости.

Не забывайте, что вода – это важный элемент питания после тренировки для вашего организма. Не ограничивайте себя в количестве воды! Употребляйте ее в нужном количестве, чтобы организм мог быстрее восстановиться после физической нагрузки.

Какой режим питания следует соблюдать после тренировки?

После тренировки, необходимо обеспечить своему организму правильное питание, которое позволит ему восстановиться быстрее и отреагировать на нагрузку. В первую очередь следует уделить внимание белкам, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.

Для того, чтобы восстановить запасы энергии, нужно также употреблять углеводы. Стоит выбирать комплексные углеводы, которые медленно усваиваются и долгое время поддерживают уровень глюкозы в крови.

Не забывайте также о воде, потому что сбалансированный уровень влажности в организме необходим для нормальной работы мышц и питания клеток.

Для того, чтобы процесс восстановления проходил эффективно, важно соблюдать правильные пропорции между белками, углеводами и жирами. Жиры тоже необходимы, но их не стоит переусердствовать.

Следует также не забывать о витаминах и минералах, которые помогают восстановиться после тренировки. Овощи и фрукты, которые являются источником витаминов и минералов, должны быть включены в рацион.

• Белки
• Углеводы
• Вода
• Жиры
• Витамины и минералы

Какой размер порции необходим?

После тренировки важно не только выбрать правильные продукты, но и правильно распределить их в порциях. Общий размер порций зависит от типа тренировки и индивидуальных потребностей организма.

Если вы занимаетесь кардио или аэробными упражнениями, то порция должна быть небольшой и сбалансированной. Она должна содержать белки, углеводы и жиры в соответствующих пропорциях.

Для более интенсивных силовых тренировок, необходимый размер порций должен быть больше, чтобы поддержать рост мышц и закупить энергию на следующий тренировочный цикл. Но в то же время, не следует переедать и увеличивать калорийность пищи, чтобы избежать набора лишнего веса.

Индивидуальный размер порции может быть рассчитан индивидуально с помощью специалистов в области питания и фитнеса, опираясь на показатели возраста, веса, роста и уровня активности.

Как часто нужно употреблять пищу после тренировки?

После тренировки необходимо употреблять пищу, чтобы восстановиться и привести организм в нормальное состояние. Однако, не стоит есть сразу после окончания тренировки, лучше подождать 30-60 минут, чтобы организм успел немного успокоиться и вернуться к обычной работе.

Частота приема пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: кто-то может есть меньше, но чаще, а кто-то наоборот – больше, но реже. Однако, в целом рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов после тренировки.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то особенно важно следить за режимом питания. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и обеспечить нормальный рост мышечной массы.

Кроме того, не стоит забывать, что качественный сон и правильная гидрация тоже очень важны для быстрого восстановления после тренировки.

Важно понимать, что правильное питание после тренировки — это не только восстановление организма, но и достижение поставленных целей в спорте. Поэтому следите за своим режимом питания и достигайте успеха в спорте!

Чего нужно исключить из рациона после тренировки?

После тренировки организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста мышц. Однако некоторые продукты могут замедлить этот процесс.

• Быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб и булочки, следует избегать, поскольку они вызывают быстрый всплеск уровня сахара в крови, что может привести к усталости и слабости в течение дня.
• Алкоголь также не стоит употреблять после тренировки, поскольку он может затруднить восстановление тела и привести к обезвоживанию.
• Фаст-фуд и жирная пища также должны быть исключены из рациона после тренировки, поскольку они содержат много насыщенных жиров, которые могут повредить здоровью и вредно сказаться на восстановлении мышц.
• Соленые и консервированные продукты также следует избегать, поскольку они могут привести к обезвоживанию и замедлить процесс восстановления тела.

Вместо указанных продуктов, рекомендуется употреблять белково-углеводную еду, такую как отварной рис, фасоль, рыба, белое мясо, овощи и фрукты, которые содержат необходимые питательные вещества для восстановления организма после тренировки.

Что можно добавить в рацион после тренировки?

После физических нагрузок на организм необходимо восстанавливаться и пополнять запасы энергии. Оптимальный рацион после тренировки должен состоять из белков, углеводов и жиров. Одним из лучших белковых источников является яйцо. Оно содержит все необходимые аминокислоты, которые помогают восстанавливать и укреплять мышцы.

Углеводы тоже необходимы, но лучше выбирать комплексные, которые улучшают работу кишечника и способствуют более быстрому восстановлению. К этой категории можно отнести овощи, фрукты, каши и травы. После тренировки также рекомендуется пить достаточное количество воды, чтобы замедлить обезвоживание и быстрее выводить токсины из организма.

Витамины и минералы тоже необходимы для поддержания здоровья и быстрого восстановления после тренировки. Так, например, магний помогает снизить уровень стресса и релаксировать всю мышечную ткань, а кальций укрепляет кости и зубы. Добавить эти вещества в рацион можно, употребляя в пищу орехи, семечки, фрукты и овощи.

Важен также рацион перед тренировкой, он поможет нормализовать кровяное давление, ускорить обмен веществ и повысить выносливость. Употребляйте покрепче подкрепление на завтрак, например, овсянку или яичницу, чтобы силы хватило на все упражнения без усталости и обессиленности.

Таким образом, рацион после тренировки должен быть хорошо сбалансирован и содержать необходимые вещества для быстрого восстановления и укрепления здоровья.

Как дополнительно ускорить восстановление?

Помимо правильного питания после тренировки есть несколько дополнительных способов ускорить восстановление и избежать мышечной усталости.

• Растяжка: после выполнения упражнений необходимо провести комплекс растяжек, что позволит снять напряжение в мышцах и предотвратить их спазмы.
• Массаж: массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять усталость и болезненные ощущения.
• Отдых: важно не перенапрягаться и не забывать про полноценный отдых. Сон должен длиться не менее 7-8 часов в день.

Кроме того, можно использовать специальные добавки и препараты, которые помогут ускорить восстановление мышц. Однако, перед использованием следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Напитки после тренировки: кроме воды есть еще что-то полезное?

Вода — это главный компонент, который нужно пить после тренировки, чтобы восстановить потерянную жидкость в организме. Однако, ряд других напитков также могут дать вам положительные результаты после интенсивной физической нагрузки.

Спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь скорее восстановить уровень глюкозы в крови и минералы, которые вы потеряли во время тренировки. Кроме того, они помогают восстановить потерянные энергозапасы и гидратируют организм.

Белковые коктейли также являются эффективными напитками для восстановления после тренировки, особенно если ваша цель — построение мышц. Они содержат высококачественные белки, которые помогают восстановиться и синтезировать новые мышечные волокна.

Натуральные соки из свежих фруктов и овощей также могут послужить хорошим вариантом для восстановления организма после тренировки. Например, сок из апельсина содержит витамин С, который помогает восстановиться от стресса на организм, вызванного интенсивными тренировками.

• Ключевые факты:
• — Вода — главный компонент, который нужно пить после тренировки, чтобы восстановить потерянную жидкость в организме
• — Спортивные напитки способствуют восстановлению уровня глюкозы в крови и минералов
• — Белковые коктейли помогают восстановиться и синтезировать новые мышечные волокна
• — Натуральные соки содержат витамины и помогают восстановиться после тренировки

Вредные привычки и питание после тренировки: взаимосвязь

Употребление вредных привычек может оказать негативное влияние на процесс восстановления организма после тренировки. Курение, употребление алкоголя, наркотиков или сахара снижают уровень гормонов, ответственных за формирование мышечной ткани и блокируют нормальное функционирование обменных процессов в организме.

Также негативное влияние на восстановление после тренировки может оказать неправильное питание. Употребление жирной, обильной и сытной пищи может замедлить процесс восстановления и ухудшить результаты тренировки. Важно составлять правильный рацион для максимально эффективного и быстрого восстановления.

Стремление к здоровому образу жизни, занимается спортом и правильным питанием — это важные компоненты заботы о здоровье и производительности. Выбор здорового образа жизни может быть нелегким, но важным шагом в достижении лучших результатов и ведении счастливой жизни.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какую еду лучше всего есть после тренировки?

Идеальным вариантом будет сочетание белков и углеводов. Например, белковый коктейль с добавлением фруктов или йогурт с овсянкой и ягодами. Это поможет ускорить восстановление мышц и заполнить запасы энергии в организме.

Сколько времени нужно уделить на прием пищи после тренировки?

Идеально употребить пищу в течение 30-60 минут после тренировки. Это время, когда мышцы максимально готовы к восстановлению и нуждаются в питании для роста и восстановления.

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона после тренировки?

Сразу после тренировки не стоит есть продукты, которые медленно усваиваются и могут затормозить восстановление. К ним относятся жирная и тяжелая пища, алкоголь, а также быстрые углеводы в виде газированных напитков и сладостей.

Как важно пить воду после тренировки?

После тренировки важно пить много воды, так как утрата жидкости при потоотделении может привести к обезвоживанию организма и замедлить восстановление. Рекомендуется употреблять 0,5-1 литр воды сразу после тренировки и еще несколько стаканов в течение дня.

Можно ли есть до тренировки и сколько времени нужно уделить на перекус перед ней?

Перед тренировкой можно перекусить, но стоит учитывать время, необходимое для усвоения пищи. Легкий перекус за 30-60 минут до занятий, например, яблоко или банан с орехами, может дать организму необходимые энергетические ресурсы для выполнения тренировки без ощущения голода.

Правила питания после тренировки для разных типов спорта

Аэробные нагрузки

После аэробных тренировок рекомендуется употреблять легкие и быстроусвояемые продукты, такие как фрукты, овощи, белковые напитки или бары. Не стоит употреблять продукты, которые могут вызвать чрезмерное газообразование в желудке, например, бобы или цветную капусту.

Силовые тренировки

После силовых тренировок важно употреблять продукты, богатые протеинами, такие как яйца, курица, рыба, говядина или белый сыр. Также важно употреблять углеводы, которые помогут восстановить запасы гликогена. Это могут быть рис, картофель, хлеб, фрукты или овощи.

Единоборства

После единоборств важно употреблять продукты, богатые белками и углеводами, чтобы восстановить запасы энергии и помочь восстановить поврежденные мышцы. Это могут быть яйца, белки, рыба, курица, говядина, картофель, рис или фрукты.

Для регулярных спортсменов

Регулярным спортсменам рекомендуется употреблять более высокие дозы протеина и углеводов для быстрого восстановления и роста мышц. Также важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов, чтобы обеспечить правильный метаболизм и поддержать здоровье.

Примерный рацион после тренировкиЕдаКоличество

Яйца	2-3 штуки
Курица	100-150 г
Рыба	100-150 г
Картофельный пюре	150-200 г
Овощи	300-400 г
Фрукты	1-2 штуки
Белковый напиток	1 порция

Правильное питание после тренировки: советы знаменитостей и спортсменов

Советы знаменитостей:

Дуэйн Джонсон, известный также как «Скала», советует употреблять после тренировки белки, чтобы ускорить восстановление мышц. Он также рекомендует употреблять сложные углеводы, такие, как овощи и злаки.

Крис Хемсворт, игравший Тора в фильмах Marvel, советует употреблять после тренировки полезные жиры, такие, как авокадо и орехи. Он также рекомендует выпивать много воды для поддержания гидратации.

Советы спортсменов:

Серена Уильямс, знаменитая теннисистка, советует употреблять после тренировки углеводы и белки в равных количествах, чтобы поддерживать энергию и восстановить мышцы.

Майк Тайсон, бывший чемпион мира по боксу, советует употреблять после тренировки белки с высоким содержанием бета-аланина, такие, как рыба и индея, чтобы снизить усталость мышц и улучшить выносливость.

• Главное правило при питании после тренировки — употреблять белки, чтобы ускорить восстановление мышц и своевременно заполнить их запасы.
• Не забывайте также про углеводы, которые являются источником энергии для организма.
• Употребляйте полезные жиры, такие, как авокадо, орехи, рыба и масло оливы, чтобы поддерживать здоровье сердца и головного мозга.
• Важно выпивать достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и эффективность тренировки.

Помните, правильное питание после тренировки — это важный фактор для достижения успехов в спорте и поддержания здоровья. Слушайте советы знаменитостей и спортсменов, придерживайтесь здорового питания и вы почувствуете разницу в своей физической форме и энергетике.

Еда до и после тренировки

Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет на ваши возможности во время тренировки, восстановление и результаты. Важно не только то, что и сколько вы едите, но и когда и как вы это делаете.

Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.

Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды.

Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям, не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Вывод

Основные тезисы, касающиеся еды до и после тренировки, кратко:

• Следите, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если физическая нагрузка небольшая, можно заниматься натощак или устроить легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Можно делать так, только если это не интенсивное занятие. В остальных случаях перед тренировкой должен быть полноценный приём пищи. Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса.
• После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.
• Не должно быть выбора «лучше есть до или после тренировки?». Ответ очень простой: и до, и после есть надо.
• Пейте столько воды, сколько вам нужно по потребностям. Не допускайте обезвоживания.
• Главное, ради чего стоит заниматься физическими упражнениями — здоровье, удовольствие и комфортное самочувствие, поэтому процесс построения работающей системы тренировок и питания сугубо индивидуален и неспешен. Тело вообще не любит спешку, оно эволюционно приспособлено меняться медленно и адаптивно, так, чтобы это было безопасно на каждом этапе.

Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.

Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений.

Наш главный приоритет — здоровье и комфортное самочувствие, следом за этим — та физическая форма, к которой вы стремитесь.

Источник https://www.gkb11-chel.ru/blog/pitanie-posle-trenirovki-chto-est-i-kak

Источник https://donsport.ru/blog/eda-do-i-posle-trenirovki/

Источник