Делайте дома: 7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале

Делайте дома: 7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале

После карантина наш образ жизни стал менее активным. Чтобы поддерживать себя в форме, независимо от графика, необязательно ходить в зал. Главное — желание, сила воли и список нужных упражнений.

1. Скалолаз

Если дома нет кардиотренажера, начните тренировку с этого упражнения. Оно поможет разогнать кровь и доставить кислород к клеткам. Задействованы ноги, руки, пресс и спина — почти все мышцы в теле.

1. Встаньте в упор в положение лежа, отведите ноги назад, выпрямите тело.
2. Согните одну ногу и подтяните ее к груди. Быстро поменяйте ноги. Бедра и ягодицы при этом должны оставаться на одном уровне. Выполняйте упражнение поочередно с каждой ногой около минуты. Следите за дыханием.

2. Сумермен

Упражнение не только хорошо прорабатывает спину, плечи и ягодица, но и помогает улучшить чувство равновесия и гибкость.

1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги над полом. В этот момент напрягайте ягодицы — так упражнение будет еще эффективнее.

Повторите 20 раз.

3. Мостик

Это одно из самых эффективных упражнений для девушки. Оно помогает создать красивую линию ягодиц, при этом не раскачивает бедра.

1. Лягте на спину, ногами упритесь на пол. Руки положите вдоль тела.
2. Поднимайте ягодицы вверх, сжимая их в верхней точке. Старайтесь не делать рывков. Не отрывайте плечи от пола.

Повторите 15 раз по 3 подхода.

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.
2. Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.
3. Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

Повторите 15 раз по три подхода.

5. Выпады

Отличное упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры.

1. Встаньте прямо, сделайте выпад ногой вперед. Следите, чтобы колено не уходило за носок. В этом положении сделайте 15 приседаний.
2. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Боковая планка

Планка — это наиболее эффективное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Чтобы усложнить его и сделать упор на пресс, попробуйте выполнить боковую планку.

1. Лягте на бок и упритесь локтем в пол (он должен находиться прямо под вашим плечом).
2. Поднимите тело и выпрямите руку на 30 секунд. Следите, чтобы ваши бедра не проваливались.
3. Проделайте то же самое, только с другой стороны.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

7. Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.
3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

Поделиться:
Фото: Instagram

Наши рассылки

Так по-детски: как правильно приучать ребенка к фитнесу

Активный образ жизни важен с раннего возраста. Регулярные занятия – это не только развитие физических качеств ребенка, но и зарядка для его иммунитета.

Детский фитнес помогает решить сразу несколько важных задач. Сформировать правильную осанку у ребенка, обеспечить нормальную работу всех внутренних органов, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, предупредить плоскостопие. Плюс развить координацию движений, выносливость и повысить сопротивляемость организма различным инфекциям. При этом тренировки должны быть умеренными, не травмоопасными и соответствующими возрасту и возможностям ребенка.

Однако перед тем, как взять сына или дочь с собой в фитнес-клуб или отдать в детский центр, обязательно проконсультируйтесь с педиатром и ортопедом. Врачи подскажут, каким видам спорта или фитнес-программам отдать предпочтение.

Дети любят подражать взрослым, поэтому на личном примере продемонстрируйте, что фитнес – это удовольствие, а не принудительная работа.

Возраст не помеха

Согласно правилам, принятым в большинстве фитнесов-клубов, дети могут самостоятельно посещать групповые уроки и тренажерный зал с 14 лет. В некоторых центрах и вовсе с 16 лет. Под присмотром родителей – начиная с 11. В детской комнате – с 5 лет. Заниматься же в детском фитнес-клубе или посещать детские программы можно с трехлетнего возраста. Однако важно учитывать физические возможности детей в каждом периоде развития.

Фитнес-занятия для малышей чаще всего они проходят в игровой форме, именно так легче удержать внимание ребенка и не дать ему заскучать.

3-5 лет

Подойдут подвижные игры. Будет полезно плавание и ритмика – простые танцевальные упражнения под музыку. Такая гимнастика особенно рекомендована при плоскостопии, выпячивании живота и задержке речевого развития.

5-7 лет

Подойдут групповые уроки, нацеленные на формирование и развитие основных физических качеств и укрепление осанки – с мячами разного диаметра, лентами, скакалками, с использованием элементов спортивных игр, эстафет, а также плавание.

7-10 лет

Подойдут комплексные занятия с использованием дополнительного оборудования, чтобы укрепить основные мышечные группы и повысить функциональные возможности кардио-респираторной системы. А также плавание, танцы, тренинг с фитболом и детская йога. На ней дети изображают животных и предметы, тем самым учатся контролировать себя и свои эмоции, познают мир.

11-14 лет

Подойдет функциональный тренинг. Он укрепляет все мышечные группы, улучшает координацию, формирует гибкость и выносливость. Еще можно включать в расписание плавание, танцы и низкоинтенсивные занятия на велотренажере.

15-17 лет

Подойдет функциональный тренинг, плюс легкие силовые тренировки и занятия на тренажерах, плавание, восточные единоборства, программы body&mind. В этом возрасте есть смысл отдать ребенка к грамотному персональному инструктору с опытом работы с подростками. Он поставит правильную технику выполнения упражнений, расскажет о необходимости сбалансированного питания и составит индивидуальную схему занятий с учетом целей и допустимой нагрузки для ребенка.

До 7 лет занятия достаточно проводить по 20-30 минут 2 раза в неделю, по мере взросления можно увеличивать длительность тренировки на 10-20 минут и посещать их до 3 раз в неделю.

Фитнес-упражнения для улучшения осанки, которые подойдут для всех возрастных категорий.

«Подушка». Встаньте на колени перед фитболом и опуститесь на мяч животом, руки опустите вниз. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Удерживайте позу 1–2 минуты.

«Уголок». Лучше выполнять упражнение на шведской стенке, как вариант – используя турник на детской площадке. Крепко держась руками за перекладину, согните ноги под прямым углом. Удерживайте позу, сколько сможете.

«Ласточка». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед, спину сохраняйте прямой. Руки разведите в сторону, удерживая равновесие. Задержитесь на 1-2 минуты. Повторите на другую ногу.

«Кошка». Встаньте на четвереньки. Выгните спину максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд. Затем прогнитесь и потянитесь. Повторите 5-7 раз.

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0

Бесчеловечный фитнес: насколько хорош и чем опасен чат GPT вместо тренера

Вместо тренировок со специалистом своего дела — программа, расписанная чат-ботом. Насколько компетентен, а главное — гуманен искусственный интеллект?

Чат GPT продолжает набирать популярность и внедряться во все сферы жизни общества. Совсем недавно искусственный интеллект решил подвинуть докторов в стремлении помочь людям с диагностикой и лечением, как уже покушается на работу фитнес-тренеров. Некоторые профессионалы своего дела уже бьют тревогу в связи с тем, что люди все чаще отправляются в спорта в сопровождении не очень надежного спутника. Все больше тренеров утверждают, что искусственный интеллект не сможет заменить реальный.

Резкий рост возможностей чата GPT побудил многих пользователей приступить к созданию персональных тренировок с помощью виртуального друга. Это не требует особых затрат и позволяет значительно сэкономить на оплате тренировок с персональным тренером. Однако, как оказалось, не стоит полностью полагаться на этот чудо-инструмент.

Мнение профессионалов в сфере фитнеса однозначно: чат-бот не способен улучшить спортивные показатели и сотворить чудо. Но пытаются ли они сохранить свой доход от тренировок или действительно переживают за здоровье общества, стоит разобраться. Вот какие аргументы приводят работники ЗОЖ-индустрии.

Прежде всего, нужно определиться с желаемым результатом. Для каждого посетителя спортзала вопрос тренировок довольно личный: кто-то хочет поддержать мышцы в тонусе и сохранить подтянутую фигуру, другие же видят в фитнесе спасение от болей в суставах или спине, а третьи всерьез намерены увеличить мышечную массу и превратиться в железного Арни. Какой бы ни была цель, эксперты утверждают, что нужно точно знать, с чем обращаться к чату GPT, чтобы запрос максимально передавал идею и цель занятий спортом. В противном случае, программа, составленная искусственным интеллектом, может замедлить прогресс тренировок или обострить боль вместо того, чтобы справиться с ней.

Еще один аргумент тренеров против использования чат-бота — невозможность оценить текущую форму и будущий прогресс от занятий спортом. Зоркий глаз тренера всегда видит, что улучшить, какое упражнение добавить или наоборот убрать из программы. Иногда ЗОЖ-наставник, оценивая текущее состояние подопечного, может предложить усложненный или упрощенный вариант тренировки. Искусственный интеллект пока не владеет такими навыками, поэтому, как говорится, стрижет всех под одну гребенку.

Бесплатно — еще не значит безопасно.

Это касается в большей степени начинающих спортсменов, которые со всем энтузиазмом стараются взять штангу потяжелее, а на шпагат сесть без подготовки и разминки. Тренер в таких случаях может проконтролировать ход тренировки, поддержать снаряд или показать упражнение для разогрева мышц. Чат-бот же вряд ли придет на помощь при возникновении угрозы здоровью.

Персональная тренировка с живым человеком закрывает потребность в межличностном общении. Взаимодействие с тренером — это не только наставления и беседы о спортивном питании, но и индивидуальная спортивная психотерапия своего рода. Можно поделиться проблемами и тревогами, а опытный спортсмен с радостью разберется по мере своих возможностей.

Любой контакт с людьми, кроме обмена опытом, обеспечивает еще и обмен энергией. При любом взаимодействии с человеком можно либо получить энергию, либо ее отдать. В ситуации с искусственным интеллектом такая история точно не сработает: телефон отдаст свое тепло разве что при перегреве.

Тренировка, созданная в чате GPT, не может стать универсальной инструкцией для всех и каждого. Это неплохой инструмент для вдохновения и поиска новых упражнений, которые способны разнообразить спортивную программу. Но нельзя полагаться на бота-помощника, особенно, если человек только начинает свое знакомство с многогранным миром фитнеса.

Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Fotodom/Shutterstock

Холод или тепло? Что эффективнее помогает при растяжении

Эффективной помощью при мышечных травмах всегда считалось сочетание покоя, льда и перевязки, но время не стоит на месте.

Самая распространенная травма во время занятий спортом — растяжение связок. Наиболее действенным методом лечения считается соблюдение последовательности R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation) — покой, лед, перевязка, подъем.

Такой «золотой стандарт» при оказании первой помощи долгое время не имел конкуренции. Хотя этот прием по-прежнему широко применяется в спортивной медицине, спортивные медики все чаще говорят, что все зависит от травмы и лед и покой — не всегда панацея.

В некоторых случаях в первую очередь движение, а не отдых, способствует лучшему восстановлению, а терапия с применением льда не всегда окажет положительное воздействие или вообще замедлит процесс возвращения в строй.

Сейчас особенно актуально такое мнение: чем быстрее начать двигаться после травмы, тем быстрее пойдет процесс реабилитации. Самое важное — прислушиваться к своему организму, который обязательно даст знать, что человек делает что-то не так. Однако специалисты пришли к выводу, что стоит разделять лечение холодом и теплом. Так появились два новых подхода к восстановлению после травм:

M.E.T.H. (по-английски movement, elevation, traction and heat) — движение, подъем, вытяжение, тепло;

• P.O.L.I.C.E. (по-английски protection, optimal loading, ice, compression, and elevation) — защита, оптимальная нагрузка, лед, перевязка, подъем.

Холод или тепло

Большинство врачей все же рекомендует прикладывать к поврежденной конечности лед после травмы, но в ходе исследований было доказано, что охлаждение не оказывает должного эффекта.

На самом деле правильного ответа на вопрос, использовать холод или все же тепло для восстановления, не существует. Ведь ни то, ни другое полностью не излечит травму — эти методы помогут снять симптомы, а для полноценной реабилитации понадобится более серьезная терапия.

Поэтому выбор остается за каждым из-за отсутствия строгих правил.

Кстати, никто не запрещает использовать оба средства одновременно. Некоторые врачи продолжают рекомендовать лед сразу после растяжения, что значительно облегчает боль, а теплом можно лечиться на следующее утро, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение. При такой терапии холод выступает в качестве обезболивающего средства, которое точно доступно всем.

Движение или покой

Еще один спорный вопрос — что же поможет восстановиться после травмы: отдых или умеренная физическая активность?

По мнению специалистов, необходим баланс. Слишком активное движение сразу после травмы может усугубить повреждение и продлить боль, а затянувшийся отдых приведет к одеревенению конечности и приведет к потере сил. Решение достаточно простое: нужно всего лишь соблюдать меру и быть активным, но без фанатизма. Движение — это целительное средство, которое спасет от всех болезней.

Стоит отметить, что правильное лечение зависит от типа травмы, ее тяжести и локализации. Растяжение может пройти само по себе достаточно быстро, а более серьезное повреждение может потребовать наложение гипса или хирургическое вмешательство. Поэтому при выборе терапии стоит учитывать тяжесть травмы, а лучше всего — обратиться за помощью к врачу. Он и диагноз поставит, и лечение правильное назначит.

Профессиональная диагностика точно определит, безопасно ли продолжать движение или для заживления потребуется отдых. Неправильное восстановление может повлечь за собой новые травмы и выбить из режима тренировок и активной жизни на длительный срок.

Для предотвращения травм в будущем стоит обратить внимание на питание и режим дня — сбалансированный рацион и достаточный сон помогут сохранить здоровье и уберечь от новых повреждений.

Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Fotodom/Shutterstock

9 поводов включить скандинавскую ходьбу в свое фитнес-расписание

Есть масса тренировок, которые обещают сделать нас стройнее и выносливее. Но если от фитнеса вам нужно больше, возьмите в руки палки для скандинавской ходьбы. И скорее отправляйтесь с ними куда глаза глядят. Серьезные научные исследования находят все больше поводов регулярно заниматься скандинавской ходьбой.

1. Лекарство для спины

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская активно задействует мышцы плечевого пояса и, благодаря палкам, оптимально распределяет нагрузку в этой области. Исследования, независимо друг от друга проведенные в Финляндии, Чехии и Германии, получили схожие результаты. Через 10–12 недель занятий по 60 минут два раза в неделю участники экспериментов, прежде жаловавшиеся на боль в шее и спине, признали, что неприятные симптомы стали меньше. Электрическая активность мышц плеч и спины выросла, боль уменьшилась на 5–7 баллов по 10-балльной шкале, значительно улучшились подвижность в этих отделах и осанка в целом.

2. Средство от бессонницы

Ученые Пенсильванского университета всерьез рекомендуют заменить подсчет овец и таблетки от бессонницы 30-минутными прогулками по пересеченной местности. Такая умеренная нагрузка за несколько часов до сна, по их данным, способна наладить естественную выработку гормонов, ответственных за крепкий сон.

3. Шанс для больных ожирением

Избыточный вес в 20–30 и более килограммов серьезно ограничивает в выборе фитнес-активностей людей, которые хотели бы победить ожирение. Большинство эффективных методов жиросжигания, например бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, грозят излишней нагрузкой на суставы и сердечно-сосудистую систему. Скандинавская ходьба в этом смысле не имеет противопоказаний: доказано, что вероятность травмировать колени или позвоночник при занятиях ниже, чем для других видов спорта. При этом, если нагрузка выбрана оптимально и тренировки проходят под руководством инструктора, развиваются аэробные способности организма. В переводе на человеческий язык это значит, что скандинавская ходьба не только эффективно сжигает жир и ведет к похудению, но и психологически воспринимается проще, чем изматывающие занятия фитнесом.

4. Глоток кислорода

Ученые из Финляндии (по понятным причинам, они с особым энтузиазмом изучали скандинавскую ходьбу), установили, что прогулки с палками заставляют организм потреблять кислород на 25% активнее, чем занятия на беговой дорожке. И это лучший мотиватор для тех, кто хотел бы сжигать больше калорий и лишних килограммов за единицу времени: процесс потери веса идет исключительно в присутствии кислорода.

5. Восстановление после травм

Трехмерный анализ работы мышц и суставов спортсменов, проходящих реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата, показал, что ходьба с палками, по сравнению с другими методами оздоровления, оптимальна для лечения нижних конечностей. В частности, улучшается диапазон движения суставов, нагрузка распределяется более равномерно, а мышцы-разгибатели работают без лишнего напряжения.

6. Средство от стресса

Скандинавская ходьба – тот редкий вид активности, который не имеет аналогов в фитнес-зале. Выходить на тренировку придется в любое время года и в любую погоду. А значит, контакт с природой, пусть даже речь всего-навсего про городской сквер, будет постоянным. Как выяснили британские ученые, об ощущении удовлетворенности жизнью, здоровом гормональном фоне и хорошей психофизической форме человека можно говорить, только если он проводит минимум 2 часа в неделю, занимаясь посильной физической нагрузкой.

7. Профилактика диабета

Американская диабетическая ассоциация рекомендует всем, кто находится в группе риска по сахарному диабету или уже имеет такой диагноз, 150 минут в неделю посвящать скандинавской ходьбе. Поддерживать умеренную физическую активность в среднем пульсовом диапазоне им очень важно: такие занятия снижают показатели уровня глюкозы до здорового уровня и не дают развиться гипогликемии. Чтобы оздоровительный эффект был максимальным, врачи советуют устраивать 30-40-минутные прогулки не реже чем через день. В качестве бонуса несколько исследований обнаружили и улучшение психологического настроя людей, столкнувшихся с неприятным диагнозом.

8. Восстановление после тяжелых болезней

Ученые из Испании задались вопросом, может ли скандинавская ходьба помочь женщинам, пережившим рак груди. Ответ однозначный: такой вид активности – один из лучших видов реабилитации. Среди научных аргументов – улучшение подвижности плечевого пояса, уменьшение боли и отека тканей и даже профилактика депрессивных состояний, которыми нередко страдают люди, борющиеся с онкологией.

9. Лекарство от старости

Скандинавская ходьба, наконец, перестала считаться фитнесом для пенсионеров, но не перестала быть средством сохранять молодость вопреки цифрам в паспорте. По данным науки, регулярные тренировки положительно влияют на плотность костей, подвижность суставов и баланс – все три у пожилых граждан обычно оставляют желать лучшего. Риск стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний, которые убивают каждого третьего россиянина старше 40 лет, тоже снижается при регулярных тренировках. И еще одна приятная новость: научно доказано, что скандинавская ходьба улучшает качество жизни больных Паркинсоном.

Поделиться:
Автор: Анна Волкова
Фото: Fotodom/Shutterstock

Немного о личном: нужны ли персональные тренировки

«Брать или не брать?» — вопрос, который мучает каждого члена фитнес-клуба. Речь о персональных тренировках. Разбираемся, нужен ли личный наставник, чтобы построить тело своей мечты, или можно обойтись бесплатными советами в Интернете.

Технологии побеждают: благодаря кулинарным шоу мы научились готовить почти как мишленовские повара, учим иностранные языки с помощью приложений и вообще проводим солидную часть реальной жизни в смартфоне. Фитнес-индустрия тоже предлагает терабайты видеороликов с тренировками и фитнес-планы на любой вкус — бери и пользуйся. Выглядит очень заманчиво: можно не ходить в клуб и тем более не тратиться на персональные тренировки и становиться быстрее, сильнее и стройнее. Ведь если блогер смогла похудеть на 30 кг за пару месяцев, значит, и я смогу — надо только следовать ее мудрым советам.

С другой стороны, чем больше наука узнает о человеке, тем яснее становится, что время универсальных, подходящих всем и каждому советов прошло. Индивидуальный подход стал трендом — даже святые постулаты про 2 л воды в день и пользу овощей в частных случаях не работают. Что уж говорить про фитнес, где любое неосторожное движение может привести к травме, а лишняя калория пустит под откос всю тренировку? «Профессию «персональный фитнес-тренер» однозначно рано списывать со счетов, — уверен Руслан Панов, эксперт-методист, координатор групповых программ сети фитнес-клубов. — Скорее наоборот: люди, которые всерьез нацелены на результат и бережно относятся к своему времени и здоровью, все чаще обращаются к специалистам. Можно годами подбирать себе подходящий вид активности путем проб и ошибок, а можно довериться опыту и знаниям». Слова Руслана подтверждает статистика: уровень удовлетворенности тренировками всегда выше среди клиентов, которые выбирают персональные занятия. В пользу индивидуальной работы с тренером есть и другие аргументы.

Ниже риск травмы

«Встретить в фитнес-зале абсолютно здорового человека — большая удача, — делится наблюдениями Равиля Чубаркаева, сертифицированный инструктор, персональный тренер. — Старые травмы, проблемы со спиной и суставами, заработанные за годы сидения в офисе, — все это может сделать тренировки опасными и усугубить проблемы. Задача фитнес-тренера тут — поставить идеальную технику выполнения упражнений и учесть все индивидуальные особенности клиента. Поверьте, ни один ролик в Интернете не научит вас приседать правильно — это нужно почувствовать и со временем довести до автоматизма».

Выше уровень мотивации

Деньги — один из самых мощных способов заставить человека активнее шевелиться, и в случае с персональными тренировками это отлично работает. Занятия стоят денег, что даже на подсознательном уровне мотивирует человека эффективно использовать время и не отлынивать от тренировок.

Нацеленность на результат

Пока вы ходите в зал «побегать на дорожке», ваши цели, как правило, выглядят размыто: «хочу похудеть», «надо поработать над прессом» и т. п. Абстрактные мечты обычно и остаются мечтами. Инструктор предложит сформулировать цели более конкретно (например, сбросить 5 кг к лету) и приложит все усилия, чтобы вы достигли этого результата.

Кому это надо

• последний раз вы занимались чем-то похожим на фитнес на школьных уроках физкультуры;
• вам лень или некогда разбираться в особенностях разных тренировок, смотреть видео и думать об отличиях анаэробной нагрузки от аэробной;
• ваши фитнес-цели чуть амбициознее, чем похудеть на 2 кг;
• у вас есть негативный опыт занятий фитнесом.

Коротко о главном

Важный вопрос, который волнует каждого, кто решил потратить деньги на персональные тренировки, — как найти своего инструктора среди множества красивых, мускулистых и дипломированных. Отвечают профессионалы.

Смотрите на клиентов. Лучший показатель профессионализма тренера — успешный и нетравматичный опыт его подопечных. «Преимущество крупных фитнес-клубов в том, что их персонал достаточно статичен и у клиентов есть возможность понаблюдать, как тренеры работают с другими людьми», — уверен Руслан Панов. Прислушивайтесь к тому, что о персонале клуба говорят в раздевалке. «В идеале программ у инструктора должно быть столько же, сколько клиентов, — добавляет Равиля Чубаркаева. — Если набор упражнений, веса и в целом подход тренера не отличаются разнообразием, это тревожный сигнал, индивидуального подхода здесь нет».

Оцените внешность. «Если человек не может помочь себе, вряд ли он сможет помочь вам», — считает персональный тренер Равиля Чубаркаева. «Фитнес-инструктор обязан иметь ухоженное, здоровое тело, — согласен с коллегой Руслан Панов. — Он красиво двигается, хорошо объясняет, на него приятно смотреть. Модная одежда, современные гаджеты — хоть и косвенные, но признаки профессионализма: значит, человек следит за тенденциями и может себе позволить лучшее».

Проверьте образование. Хотя придавать слишком большое значение дипломам и титулам наши эксперты не советуют: «К сожалению, сегодня получить сертификат можно, не получая знаний, а спортивные победы не означают, что человек может чему-то научить». Хороший знак, если тренер участвует в конвенциях и семинарах, подписан на мировых звезд фитнеса в соцсетях и может часами говорить об аминокислотах.

Соблюдайте дистанцию. «Фитнес-тренер не должен давать вам советов о питании, лечении или воспитании детей — по крайней мере до тех пор, пока вы сами не попросите, — настаивает Равиля Чубаркаева. — Клиенты иногда вынуждают нас делать это, но ответственный инструктор сто раз подчеркнет, что только высказывает мнение. А вот поддерживать клиентов вне тренировок — знак качества для хорошего тренера. Персональный наставник должен быть на связи и интересоваться вашим самочувствием после занятий».

Сложный случай

Ваше общение с тренером по каким-то причинам не заладилось и вы хотели бы прекратить занятия. Как сообщить об этом инструктору, чтобы не обидеть его и минимизировать собственный стресс?

«Хороший тренер — это всегда немного психолог, и не заметить, что клиент не в восторге от тренировок, невозможно, — считает Равиля Чубаркаева. — Поэтому профессионал постарается предвосхитить неприятный разговор. Например, сам посоветует сменить наставника или вид активности. Если вам самому приходится разрывать отношения, лучше всего действовать прямо и открыто. Долгие объяснения не нужны, но лично сказать о своих желаниях — хороший тон. Профессионалы на то и профессионалы, чтобы адекватно воспринять такой поворот событий».

Последние комментарии

Евгений Михайлович: Неправильно! Никакой дополнительной нагрузке на позвоночник при выполнении «складного ножа» нет, �.

vas53: Очень правильная статья. Полностью согласен. За полгода занятий в тренажерном зале избавился от 15 .

pg74379@gmail.com: Мы все разные и восстанавливаемся с разной продолжительностью. Мне хватает для восстановления 1-2 �.

Яна Дубровская: Классная, подбадривающая статья.

TatianaTs: Доброго дня всем! А «Тарелки» для вегетарианцев в книге есть? и сколько их там? С уважением, Татьяна.

Евгений Михайлович: На основание каких исследований вы делайте такой вывод.
nnnmla: Эфедрин эффективен и соло.

Евгений Михайлович: Странно, Вы пишите об эффективности эфедрина на основании исследования ученых из Медицинской Шко�.

Евгений Михайлович: Только не бег вызывает, а при беге обостряются хронические дисфунции.

Алиши Дмитриева: Ох, мне в институте уже досталось. Сейчас работаю над собой, т.к. самой уже надоело волочить за собо�.

Марина Булушова: Значит у вас неусваиваемость молочного белка.

svetka.besedina: Не уверена, что это ещё актуально. Но если да — очень советую скандинавскую ходьбу (с палками). У мен�.

Максим Кудеров: Апдейт: по ссылке в магазине прикрутили оплату картами всех стран мира. + если все равно не получи.

Максим Кудеров: Добрый день, Арнольд! Вы верно подметили, картинки перевести мы поленились. Но, кажется, никто и не .

Hifuu: Спасибо! Забота о слабых и менее удачливых это дело сильных. И только с помощью сострадания мы выст.

akchonel1982: Полностью согласна.

akchonel1982: Harvard Medical School, USDA и другие авторитетные организации для меня никоим образом не авторитет, а авторит�.

akchonel1982: Обычно в качестве аргумента о неполезности молочных продуктов приводят пример китайцев, которые �.

Максим Кудеров: е.

Vadim Bogatyi: Кто это пишет вообще?) у меня как молоко не идёт, так и простокваша с кефиром и ряженкой. Есть там ла.

ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи

Универсальная домашняя силовая тренировка

Максим Кудеров

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела. С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

• Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
• Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
• Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

• Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
• Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

Руки

Кор

• Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
• Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

• приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
• более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
• приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

• подъем веса к поясу в наклоне.Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• жим веса вверх лежа на спине.Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу.

• Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

Кор

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

Читайте также на Зожнике:

Источник https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/delaite-doma-7-uprazhneniy-kotorye-zamenyat-polnotsennuyu-trenirovku-v-sportzale/

Источник https://zozhnik.ru/universalnaya-domashnyaya-silovaya-trenirovka/

Источник